สมองของคุณเป็นพลาสติก (ไม่ใช่แบบนั้น) โครงข่ายของวิถีประสาทที่สลับซับซ้อนมากมายของจิตใจจะปรับอย่างต่อเนื่องและอัตโนมัติผ่านปรากฏการณ์ที่เรียกว่า neuroplasticity ( ประสาท - ความหมายเกี่ยวกับเส้นประสาทหรือระบบประสาท และ พลาสติก แปลว่า ขึ้นรูปหรือขึ้นรูปได้ง่าย)

Neuroplasticity คือความสามารถของสมองในการจัดระเบียบการเชื่อมต่อใหม่โดยอาศัยประสบการณ์ Amishi Jha ปริญญาเอก รองศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยไมอามีและผู้อำนวยการฝ่ายประสาทวิทยาครุ่นคิดสำหรับ UMindfulness ความคิดริเริ่ม มันเกี่ยวข้องอย่างมากกับสิ่งที่น่าตื่นเต้นที่เราได้เรียนรู้เมื่อสองสามทศวรรษก่อนที่เรียกว่าการสร้างเซลล์ประสาท ซึ่งหมายความว่าแม้แต่สมองของผู้ใหญ่ก็สามารถสร้างเซลล์ประสาทใหม่ได้

ความคล่องแคล่วอันยอดเยี่ยมของสมองทำให้เราได้เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เลิกนิสัยไม่ดี ปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ๆ และแม้กระทั่งรักษาบาดแผลและบาดเจ็บสาหัส Neuroplasticity ถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์เหล่านี้เช่นกัน ทุกประสบการณ์หรือความท้าทายใหม่ ๆ ตั้งแต่ข้อเท้าพลิกไปจนถึงการช็อปปิ้งที่ร้านขายของชำที่ไม่คุ้นเคย บังคับให้สมองจัดระเบียบการเชื่อมต่อ synaptic ใหม่ และยิ่งคุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเท่าใด ความสัมพันธ์เหล่านี้ก็มั่นคงขึ้นและใหม่น้อยลงเท่านั้น การทำซ้ำเป็นกุญแจสำคัญในการแสดงพฤติกรรมที่สอง (นั่นคือวิธีที่คุณเรียนรู้ที่จะขี่จักรยาน ตอนนี้ การขี่จักรยานก็เหมือนกับการขี่จักรยาน)

เราควบคุมความคิดและพฤติกรรมได้มากกว่าที่เราคิด แม้ว่าสมองจะปรับตัวได้เอง แต่เรารู้ว่ามีวิธีจัดการกับปัญหาต่างๆ ด้วยมือเรา เช่น การตื่นขึ้น เสริมกำลัง สร้าง และแม้แต่เดินสายทางประสาทบางอย่าง ตั้งใจ เพื่อส่งเสริมการทำงานของสมองและสุขภาพโดยรวม

แม้แต่การสลับสับเปลี่ยนกับงานและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็สามารถทำให้สมองของคุณจดจ่ออยู่กับมันได้ด้วยการบังคับให้สร้างการเชื่อมต่อใหม่ ใช้มือที่ไม่ถนัดของคุณทำงานด้วยตนเอง เรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรี ใช้เส้นทางใหม่ไปร้านขายยา เล่นเกมหน่วยความจำ ลองโต้ตอบกับอีเมลด้วยความอดทนแทนการโกรธเคือง ฝึกสติ.

เมคอัพรีมูฟเวอร์ที่ดีที่สุดสำหรับมาสคาร่ากันน้ำ

การวิจัยพบว่าการมีสติสามารถเปลี่ยนโครงสร้างสมองของร่างกายได้

การมีสติ—สภาวะโดยเจตนาของการตระหนักรู้อย่างไม่ตัดสินของชั่วขณะปัจจุบัน—ไม่เพียงแค่ส่งเสริมช่วงเวลาแห่งความสงบที่น่ารื่นรมย์ นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันสามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการเปลี่ยนแปลงและเสริมสร้างเครือข่ายสมองที่สำคัญให้ดีขึ้น เทคนิคการเจริญสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในเส้นทางของสมองที่เกี่ยวข้องกับความเครียด โฟกัสและความสนใจ ความจำ และอารมณ์ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการมีสติอย่างสม่ำเสมอในช่วงระยะเวลาหนึ่งสามารถเปลี่ยนโครงสร้างสมองได้ในระยะยาว รวมถึงการเสื่อมสภาพของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ในการศึกษาน้ำเชื้อจากปี 2011 นักวิจัยในเครือฮาร์วาร์ดที่โรงพยาบาลทั่วไปแมสซาชูเซตส์ ศึกษา MRI ของสมอง ของผู้เข้าร่วมก่อนและหลังเข้ารับการรักษาเป็นเวลาแปดสัปดาห์ การลดความเครียดด้วยสติ (MBSR) โปรแกรม พวกเขายังเปรียบเทียบสมองกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ผ่านการฝึกสติ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าหลังจากฝึกสติ สมองของพวกเขาแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างที่มองเห็นได้เมื่อเปรียบเทียบกับการควบคุม ตัวอย่างเช่น พวกเขาสังเกตเห็น เพิ่มขึ้น ความหนาแน่นของสสารสีเทาในฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นโครงสร้างที่เกี่ยวข้องกับการจัดเก็บความทรงจำและการควบคุมอารมณ์ (ซึ่งเราต้องการมากกว่านั้น) พวกเขายังแยกแยะ ลดลง สสารสีเทาในต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นโครงสร้างที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ความกลัว และความวิตกกังวล รวมถึงการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของเรา (ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่ต้องการน้อยกว่า) ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งอาสาสมัครรายงานว่ามีความเครียดน้อยลงเท่าใด ต่อมทอนซิลของพวกมันก็จะยิ่งเล็กลงเท่านั้น

การค้นพบนี้บอกเป็นนัยว่าเทคนิคการมีสติสามารถลดความเครียดได้ ไม่ใช่การกำจัดความเครียดจากภายนอกในชีวิตประจำวัน แต่โดยการแบ่งเบาอิทธิพลของบริเวณสมองที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาที่ไม่เป็นไปตามสัดส่วนของเรา (คุณสามารถ ชม TEDx ที่น่าสนใจได้ที่นี่ ที่ผู้เขียนศึกษาอาวุโส Sara Lazar, PhD ผู้ร่วมวิจัยด้านจิตเวชที่ MGH และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Harvard Medical School ได้แยกย่อยข้อค้นพบเพิ่มเติม)

เกือบทศวรรษต่อมา Jha ศึกษาระบบการจดจ่อและความจำในสมอง หาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพเทคนิคการใช้สติเพื่อเพิ่มสมาธิ ปรับปรุงการจัดการอารมณ์ และสร้างความยืดหยุ่นในกลุ่มที่มีความกดดันสูง เช่น สมาชิกรับราชการทหาร นักกีฬาชั้นยอด และอันดับแรก ผู้ตอบสนอง ผ่านการค้นคว้ามาหลายปี จาพบว่าจริงๆ แล้วการฝึกสติสามารถฝึกสมองเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ—ให้ดีกว่าการทำงานปกติที่ดีต่อสุขภาพเสียอีก

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีผูกเน็คไท

มีบางอย่างที่เรียกว่าเยื่อหุ้มสมองหนาขึ้น ซึ่งหมายความว่าบางส่วนของสมองดูแข็งแรงขึ้น เพราะสมองที่หนาขึ้น เนื้อเยื่อก็จะแข็งแรงขึ้น Jha กล่าว ลองนึกถึงสมองเหมือนแผ่นเซลล์—เหมือนกับกองกระดาษ—ที่ถูกขยำให้แน่นที่สุด แผ่นเซลล์สมองยิ่งยับ (หรือมากกว่านั้น) gyrification หรือพับในเปลือกสมอง) ยิ่งสมองมีสุขภาพที่ดีขึ้น

เมื่อเราอายุมากขึ้น และประสบกับความเครียด เปลือกนอกจะบางลงตามธรรมชาติ และคลาย การเสื่อมสภาพของเยื่อหุ้มสมองช่วยอธิบายได้ว่าทำไมคนถึงลืมกุญแจบ่อยขึ้นและพบว่ามันยากขึ้นที่จะเรียนรู้ทักษะใหม่ (ท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงที่น่าผิดหวังอื่นๆ) เมื่อพวกเขาโตขึ้น แต่การฝึกสติสามารถช่วยป้องกันคอร์เทกซ์ที่บางตามอายุได้จริง

เรารู้ว่าเมื่อผู้คนเป็นผู้ฝึกสติในระยะยาว พวกเขาจะไม่แสดงการเสื่อมถอยตามปกติตามหน้าที่ของอายุ Jha กล่าว พวกเขาไม่มีการเคลื่อนไหวมากเกินไป [และ] สมองดูมีสุขภาพดีและอ่อนกว่าวัย

การมีสติเสริมสร้างเครือข่ายสมองหลักที่เชื่อมโยงกับโฟกัส ความจำ และอารมณ์

เช่นเดียวกับที่คุณจงใจยกน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรงและความคล่องแคล่วในกล้ามเนื้อเฉพาะ คุณยังสามารถออกกำลังกายเครือข่ายสมองบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับหน้าที่หลักในการคิด (เช่น ความสนใจ ตรรกะ และความจำ) และการควบคุมอารมณ์ (เช่น ระงับความวิตกกังวลหรือปฏิกิริยาเชิงลบ ).

ระบบสมองหลักบางระบบที่จะได้รับประโยชน์จากการมีสติคือระบบที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการโฟกัสและฟื้นโฟกัสเมื่อเราออกนอกลู่นอกทาง วิธีหนึ่งที่เราสามารถเสริมสร้างเครือข่ายความรู้ความเข้าใจที่สำคัญนี้ได้คือการใช้มาตรฐาน การฝึกหายใจอย่างมีสติ ที่เกี่ยวข้องกับการนั่งเงียบ ๆ หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ และเน้นการรับรู้ถึงลมหายใจเพียงไม่กี่นาที อย่าวิเคราะห์ กังวล หรือบังคับลมหายใจ ให้เป็นผู้สังเกตการกระทำของการหายใจแทน เมื่อใดก็ตามที่ความสนใจของคุณไปไกลกว่าการหายใจธรรมดา ๆ ให้สังเกต แล้วหันกลับมาสนใจลมหายใจ

สิ่งที่จะได้รับแฟนใหม่สำหรับวันเกิดของเขา

(คุณสามารถให้สิ่งนี้และอื่น ๆ เทคนิคการหายใจตามสติ , ลองตอนนี้.)

Jha เปรียบการฝึกจิตโดยเจตนานี้เปรียบเสมือนการวิดพื้น ทุกครั้งที่บังคับตัวเองให้ โฟกัส บนลมหายใจ ข้อสังเกต เมื่อโฟกัสของคุณหลงทางและกระตือรือร้น เปลี่ยนเส้นทาง โฟกัสกลับไปที่ลมหายใจ—นั่นเป็นการวิดพื้นเพียงครั้งเดียว ยิ่งคุณทำวิดพื้นสติมากเท่าไหร่ ความสามารถของคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นในการควบคุมความสนใจและรักษาสมาธิ—ไม่ใช่แค่ระหว่างการฝึกสติ แต่ตลอดทั้งวัน

'มันเหมือนกับการออกกำลังกายหลักสำหรับร่างกายของคุณ' Jha อธิบาย 'ถ้าคุณมีกำลังหลัก มันจะช่วยคุณได้หลายวิธี—คุณจะสามารถควบคุมสถานการณ์ที่ต้องใช้กำลังกายต่างๆ ได้มากมาย เส้นทางสมองเหล่านั้นคุ้นเคยกับการเปิดเครื่องมากขึ้นและจะเริ่มยิงตามสัญชาตญาณยิ่งคุณฝึกฝนมากขึ้น

วิดพื้นสติขั้นพื้นฐานเหล่านี้ยังสามารถช่วยระงับ เครือข่ายโหมดเริ่มต้น , เครือข่ายสมองที่เกี่ยวข้องกับความคิดฟุ้งซ่าน ความอยากในตัวเอง และสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจจากงานอื่นๆ ความคิดเร่ร่อนเป็นเรื่องธรรมชาติและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง มันส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหา แต่เมื่อคุณพยายามทำงานที่ต้องใช้สติปัญญาให้สำเร็จ (เช่น ให้ความสนใจในการประชุมหรือตัดสินใจอย่างมีเหตุมีผล) ความคิดฟุ้งซ่านอาจเป็นอุปสรรคร้ายแรง เมื่อเครือข่ายโหมดเริ่มต้นเป็นแบบไฮเปอร์แอคทีฟ คุณมักจะยอมจำนนต่อสิ่งต่างๆ เช่น ความอยากน้ำตาล วิตกกังวล หรือ การผัดวันประกันพรุ่ง . เช่นเดียวกับทุกสิ่ง เครือข่ายโหมดเริ่มต้นต้องมีความสมดุลและการกลั่นกรอง

ข่าวที่น่าตื่นเต้นมากคือตอนนี้เราสามารถเห็นได้ว่าเครือข่ายสมองเหล่านั้น [ที่เกี่ยวข้องกับการโฟกัส การสังเกต และการเปลี่ยนเส้นทาง] ดูแตกต่างออกไปในผู้ที่ได้รับโปรแกรมการฝึกสติเป็นเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์ Jha กล่าว ในตัวบุคคลเหล่านี้ เส้นทางการโฟกัสและการสังเกตจะดูแข็งแกร่งขึ้น ในขณะที่เครือข่ายโหมดเริ่มต้นที่ชวนให้หลงไหลนั้นดูเหมือนจะมีการใช้งานน้อยลง

วิธีปิดไลฟ์บน fb

การควบคุมความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นสามารถช่วยควบคุมอารมณ์และอารมณ์ได้เช่นกัน

อะไรทำให้ผู้คนสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น? มันขึ้นอยู่กับการควบคุมความสนใจที่ดีขึ้น Jha กล่าว อารมณ์ของเราสามารถนำค่าใช้จ่ายในทางที่เป็นอันตราย ความคิดที่น่าวิตกทำให้เราตื่นในตอนกลางคืน ความโกรธเป็นสีให้กับปฏิกิริยาของเรา ความกลัวความล้มเหลวทำให้เราบรรลุเป้าหมาย อย่างดีที่สุดก็ไม่สะดวก ที่แย่ที่สุดก็ก่อให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีประสบการณ์การเจริญสติอย่างสม่ำเสมอจะมีเครื่องมือทางจิตที่ทรงพลัง: ความสามารถในการถอยกลับและระบุตัวยับยั้งทางอารมณ์และรูปแบบความคิดเชิงลบ ตลอดจนความสามารถในการหลีกเลี่ยงจากสิ่งเหล่านั้น พวกเขาได้พัฒนาความสามารถในการเรียกคืนพลังจากอารมณ์ที่เป็นปัญหา

โดยปกติ เราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจิตใจของเรามีความคิดเป็นของตัวเอง เราไม่รู้ว่า [เรา] หมกมุ่นอยู่กับความคิดที่น่าวิตกและรู้สึกติดขัด เธออธิบาย แต่ตอนนี้ ด้วยการฝึกสติ คุณมีตัวเลือก: คุณสามารถปล่อยให้ความคิดเกิดขึ้นแล้วดึงความสนใจของคุณกลับมา

วิธีการมีสติสัมปชัญญะนี้ช่วยให้คุณสร้างช่องว่างทางจิตระหว่างตัวคุณกับความคิดและอารมณ์ของคุณ Jha อธิบาย ให้คิดว่ามันอยู่ห่างจากความคิดของคุณในทางจิตวิทยา คุณจะได้เห็นสิ่งที่เกิดขึ้น ความสนใจไม่สามารถอยู่สองที่พร้อมกัน: คุณไม่สามารถดูความคิดที่น่าวิตกและถูก ใน ความคิดที่น่าวิตกในเวลาเดียวกัน ดังนั้นนอกจากการจดจ่อ การสังเกต และการเปลี่ยนเส้นทางแล้ว ความสามารถในการแยกตัวทางจิตใจ—ดูความคิดของคุณ เป็นนักสืบที่ดี—ช่วยควบคุมสิ่งต่างๆ ได้จริงๆ

นิ้วกลางงอไปทางนิ้วนาง

สร้างสมรรถภาพทางใจให้ชีวิต

เมื่อเวลาผ่านไป และต้องขอบคุณการเปลี่ยนแปลงทางประสาท การฝึกสติอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ความท้าทายทางจิตที่น่าหงุดหงิดในการจดจำ การเว้นระยะห่าง และการควบคุมความคิด หนึ่งในความสามารถหลักของสมองของคุณ

สิ่งนี้สำคัญสำหรับทุกคน กระบวนการเหล่านี้—ความสนใจ, ความจำในการทำงาน, การควบคุมความคิดฟุ้งซ่าน—เป็นศูนย์กลางของทุกสิ่งที่เราทำจริงๆ: การวางแผน, การอ่าน, การสนทนา, การคิด, การตัดสินใจ Jha กล่าว เราต้องการการควบคุมทางปัญญาประเภทนี้เพื่อควบคุมอารมณ์ อารมณ์ และความสามารถของเราในการโต้ตอบกับผู้อื่น

การฝึกอบรมจากห้องปฏิบัติการอย่างเข้มงวดสี่ถึงแปดสัปดาห์ไม่ได้อยู่ในการ์ดสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ทีมงานของ Jha มองหาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพประโยชน์ของการฝึกสติและลดเวลาให้เหลือน้อยที่สุด และแม้หลังจากลดเวลาการทำสมาธิในการวิจัยลงเหลือเพียงสองชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ บวกกับช่วงสั้นๆ ที่บ้าน พวกเขาก็พบประโยชน์ที่น่าตื่นเต้นในตัวผู้เข้าร่วม: การปรับปรุงที่โดดเด่นในด้านสมาธิ ความจำในการทำงาน และความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับการลดลง ในความรู้ความเข้าใจในชีวิตประจำวัน (คิดว่า: ลืมกาแฟของคุณบนรถ) ลองนึกภาพรางวัลเล็กๆ น้อยๆ แต่ทรงพลังที่เราทุกคนสามารถเก็บเกี่ยวได้ เช่น สติปัฏฐานห้าถึง 10 นาทีทุกวัน

ที่เกี่ยวข้อง: 5 กิจวัตรประจำวันที่ (แอบ) สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกสติ