นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับสมองของคุณเมื่อคุณผัดวันประกันพรุ่ง

การผัดวันประกันพรุ่งเป็นการพูดคนเดียวภายในที่น่าหงุดหงิดและน่าหงุดหงิด ซึ่งเราทุกคนล้วนมีประสบการณ์ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นจุดที่สิ่งต่างๆ เริ่มน่าสนใจ คุณไม่ใช่คนที่น่ากลัว เป็นลูกจ้างที่ไม่ดี หรือเป็นคนวิกลจริต: การผัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องที่สัมพันธ์กันและเป็นสากล เพราะจริงๆ แล้วสมองของมนุษย์มีสายสัมพันธ์กับมัน

ชีววิทยาเบื้องหลังการผัดวันประกันพรุ่ง

วิทยาศาสตร์อธิบายการผัดวันประกันพรุ่งเนื่องจากการต่อสู้ที่จุดประกายระหว่างสองส่วนของสมองเมื่อต้องเผชิญกับกิจกรรมหรือการมอบหมายที่ไม่พึงประสงค์: เป็นการต่อสู้ของระบบลิมบิก (โซนที่หมดสติซึ่งรวมถึงศูนย์ความสุข) และเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า พัฒนาส่วนหนึ่งของสมองซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็น 'นักวางแผน' ภายในของคุณ) เมื่อระบบลิมบิกชนะ ซึ่งบ่อยครั้ง ผลลัพธ์ก็คือการเลื่อนออกไปสำหรับวันพรุ่งนี้ สิ่งที่สามารถทำได้ (และควร) ในวันนี้—ซึ่งช่วยบรรเทาชั่วคราวจากความรู้สึกไม่พึงปรารถนาและไม่ต้องการทำสิ่งใดด้วยเหตุผลใดก็ตาม

นี่เป็นข้อมูลสำรองทางวิทยาศาสตร์อีกเล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถหยุดโทษตัวเอง (หรือพ่อแม่ของคุณหรือสัญลักษณ์ทางโหราศาสตร์ของคุณ) และเริ่มชอล์กการผัดวันประกันพรุ่งกับชีววิทยา ระบบลิมบิก ซึ่งเป็นส่วนที่เก่าแก่และโดดเด่นที่สุดของสมองทำงานโดยอัตโนมัติ มันบอกให้คุณดึงมือออกจากเปลวไฟ—และให้หนีจากงานอันไม่พึงประสงค์ มันถูกตั้งค่าให้ใช้สัญชาตญาณการเอาตัวรอดขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันแนะนำให้คุณเลือกใช้ 'การซ่อมแซมอารมณ์ในทันที' Timothy A. Pychyl, PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Carleton University ในออตตาวาและผู้เขียน The Procrastinator's Digest: A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle ($ 30; amazon.com ).

คอร์เทกซ์ส่วนหน้าเป็นส่วนที่ใหม่กว่าและอ่อนแอกว่าของสมอง ซึ่งช่วยให้คุณรวมข้อมูลและตัดสินใจได้ 'นี่เป็นส่วนหนึ่งของสมองที่แยกมนุษย์ออกจากสัตว์ซึ่งถูกควบคุมโดยสิ่งเร้าเท่านั้น' Pychyl กล่าว เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าที่อยู่ด้านหลังหน้าผากทันที (ที่เราแตะเมื่อเราพยายาม forehead คิด ) ทำงานให้เสร็จ แต่หน้าที่ของมันไม่มีอะไรเป็นไปโดยอัตโนมัติ คุณต้องเริ่มใช้งาน ('ฉันต้องนั่งลงและเขียนรายงานหนังสือเล่มนี้!') ขณะที่คุณไม่ได้ทำงานอย่างมีสติสัมปชัญญะ ระบบลิมบิกของคุณจะเข้ามาแทนที่ และคุณยอมแพ้กับสิ่งที่รู้สึกดี ซึ่งเป็นอะไรก็ตามที่ไม่ใช่หนังสือรายงาน—คุณกำลังผัดวันประกันพรุ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการนั่งสมาธิด้วยเทคนิคที่คุณทำได้จริง

วิธีเลิกนิสัยผัดวันประกันพรุ่งโดยใช้สติ

แม้ว่าการเข้าใจเกมฝึกสมองเหล่านี้จะช่วยให้เรากระจ่างถึงนิสัยการเลื่อนเวลาไปเรื่อย ๆ แต่ก็ไม่สามารถรักษานิสัยได้ ปรากฎว่า หนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับการผัดวันประกันพรุ่งคือการเอาชนะมัน คุณสามารถฝึกสมองใหม่เพื่อให้ตอบสนองต่องานหรืองานที่ไม่ถูกใจได้ อย่างไร? สติ . แต่อย่าเบื่อหน่ายกับคำศัพท์นี้ การมีสติเป็นสิ่งที่คุณสามารถเริ่มฝึกฝนได้ทุกที่ ทุกเวลา เพียงแค่ปล่อยให้ตัวเองรับรู้อย่างเต็มที่ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งรอบตัวคุณและภายในตัวคุณในช่วงเวลาที่กำหนด การกระทำที่เพียงแค่รับรู้และอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับความรู้สึกที่คุณประสบอันเป็นผลมาจากการกระตุ้น X หรือ Y (เช่น ฉันหิว ฉันไม่ต้องการส่งอีเมลนี้ การอยู่ใกล้บุคคลนี้ทำให้ฉันประหม่า) คือ กุญแจสำคัญในการระงับความวิตกกังวลและการทำลายวงจรนิสัยเชิงลบ—เช่นการผัดวันประกันพรุ่ง

'จิตใจของเราเรียนรู้ผ่าน การเรียนรู้ที่เน้นผลตอบแทน . Judson Brewer, MD, PhD, ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยและนวัตกรรมของ Brown University Mindfulness Center ผู้ก่อตั้ง Mind Sciences และผู้เขียนกล่าวว่าขัดแย้ง [สติ] ของ จิตใจที่โหยหา ($ 10; amazon.com ). 'วงจรนิสัยมาตรฐานคือ: ทริกเกอร์, พฤติกรรม, รางวัล มันถูกสร้างขึ้นเพื่อความอยู่รอด: คุณเห็นอาหาร กินอาหาร ท้องของคุณส่งสัญญาณโดปามีนไปยังสมองถึงสิ่งที่คุณกินและที่คุณพบ แต่สิ่งเดียวกันนั้นทำให้เกิดความวิตกกังวลและความกังวล รวมถึงการผัดวันประกันพรุ่งด้วย มันถูกตั้งค่าให้เป็นนิสัย ' มันทำงานในทางกลับกัน

ตัวอย่างเช่น โครงการหรืองานที่คุณต้องทำคือตัวกระตุ้น พฤติกรรมคือการหลีกเลี่ยงเพราะรู้สึกดีขึ้น รางวัลคือความโล่งใจที่คุณรู้สึกได้จากการไม่ทำ ซึ่งแน่นอนว่าจะไม่คงอยู่ตลอดไป ดร. บริวเวอร์กล่าวว่า 'เนื่องจากทริกเกอร์ไม่เป็นที่พอใจ พฤติกรรมการหลีกเลี่ยงจึงทำให้ความไม่พอใจนั้นหายไปชั่วคราวด้วยการบรรเทาทุกข์สั้นๆ นี้ ซึ่งจะทำให้วงจรการผัดวันประกันพรุ่งดำเนินต่อไป'

'มีวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงให้เห็นว่าการมีสติมุ่งเป้าไปที่วงจรนิสัยเหล่านี้โดยเฉพาะ' เขากล่าวเสริม 'มันช่วยให้ผู้คนทำสองสิ่ง: อย่างแรก มันช่วยให้เราเห็นว่านิสัยเดิม ๆ นั้นไม่คุ้มค่าเลย' พูดง่ายๆ ก็คือ แค่เริ่มตระหนักว่าการผัดวันประกันพรุ่งที่น่ากลัว กังวล และท่วมท้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร อย่าตัดสินหรือตำหนิตัวเอง เพียงแค่เริ่มรับรู้และยอมรับมัน คุณจะเริ่มตระหนักว่าการทำให้คุณรู้สึกแย่และไม่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นอย่างไร

สิ่งที่สองคือเสนอทางเลือกที่ดีกว่ารางวัลย่อยก่อนหน้านี้ สัมผัสถึงคุณลักษณะของสติสัมปชัญญะซึ่งเป็นความอยากรู้ การอยากรู้อยากเห็นและมีส่วนร่วมกับปฏิกิริยา อารมณ์ และความรู้สึกทางกายของคุณนั้นคุ้มค่ากว่าการถูกละทิ้ง 'เราสามารถฝึกฝนตัวเองเพื่อทดแทนความอยากรู้เป็นการผัดวันประกันพรุ่งได้' ดร. บริวเวอร์กล่าว 'การมีสติทำให้เราเห็นผลลัพธ์ [ในเชิงบวก] ในการทำงานของเราให้สำเร็จ'

คำแนะนำที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ของ Dr. Brewer? ลองทำงานของคุณให้เร็วขึ้นสักครั้ง (หรือตรงเวลา ถ้านั่นคือทั้งหมดที่คุณสามารถรวบรวม—ไม่ต้องตัดสิน) โดยไม่ปล่อยให้มันค้างคาหัวคุณ นี่คือสิ่งที่น่าจะเกิดขึ้น: 'คุณทำงาน คุณปิดโทรศัพท์ คุณทำงานคนเดียวโดยสิ้นเชิงแทนที่จะทำงานหลายอย่างพร้อมกัน' เขากล่าว 'จากนั้นสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณทำมันเสร็จ—มันรู้สึกดีมาก ใช้สติเพื่อช่วยให้สมองของเราได้รับข้อมูลนั้น ทั้งเมื่อเราผัดวันประกันพรุ่งและเมื่อเรามีประสิทธิผล'

ครั้งต่อไปที่คุณเลิกงานที่กำลังจะเกิดขึ้น ให้ลองแตะดูว่างานนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร (วิตกกังวล ชื้นแฉะ รำคาญ เบื่อหน่าย) จากนั้นลองฟังเราให้จบ ลองทำมันให้เสร็จและสังเกตความแตกต่างว่ารางวัลที่ดีขึ้นและยั่งยืนมากขึ้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร (ประสบความสำเร็จ ภาคภูมิใจ จิตใจแจ่มใส) และคงอีกไม่นานก่อนที่คุณจะติดนิสัยใหม่ที่เป็นบวกนี้

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีที่ Taffy Brodesser-Akner เติบโตจากความเครียด