หากคุณไม่สามารถลืมตาที่โต๊ะทำงานได้ คุณอาจต้องนอนหลับฝันดีมากกว่าหนึ่งครั้ง ในขณะที่การพักผ่อนมีความสำคัญในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า เกือบทุกอย่างที่คุณทำมีบทบาทในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ ตั้งแต่สิ่งที่คุณกิน ไปจนถึงการหายใจ ในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ การพัฒนาความอ่อนล้า แพทย์อายุรศาสตร์ทั่วไป ดร. Holly Phillips แบ่งปันการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ สองสามข้อที่สามารถลดความเหนื่อยล้า หรืออย่างน้อยก็ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่ต้นตอของปัญหาได้

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 เขียนทุกอย่างลงไป

การวิจัยของ Phillips อิงจากบันทึกการอ่อนเพลียเจ็ดวันของอาสาสมัครของเธอ และเธอแนะนำให้ทุกคนที่พยายามประเมินระดับพลังงานของพวกเขาคัดลอกการออกกำลังกายนั้น เขียนสิ่งที่คุณกิน (และเมื่อไหร่) และรายละเอียดคุณภาพการนอนหลับของคุณและความเครียดที่คุณประสบ เมื่อผู้ป่วยเขียนสิ่งต่างๆ ลงไป นั่นคือเมื่อคุณสามารถเริ่มเชื่อมโยงระหว่างระดับพลังงานกับพลังงานที่ระบายออกได้ Phillips อธิบาย

สอง ตรวจสอบกับร่างกายของคุณ

ตั้งนาฬิกาปลุกให้ดังทุกชั่วโมง ฟิลิปส์กล่าว เริ่มต้นที่ด้านบนแล้วสแกนลงไปที่นิ้วเท้าของคุณ คุณกำลังมองหาจุดตึงหรือบริเวณที่รู้สึกไม่สบาย ตรวจสอบกรามที่ขมวด คิ้วขมวด หรือท่าทางที่โค้งงอ จากนั้นใช้เวลาในการแก้ไข ท่าทางที่ไม่ดีทำให้คุณดูเหนื่อยและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ฟิลิปส์กล่าว หายใจเข้าลึกๆ 10 ครั้ง คุณจะพบว่าร่างกายที่เปิดโล่งและผ่อนคลายจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นในทันที

วิธีทาลิปสติกสีแดงสด

3 หายใจอย่างถูกต้อง

ฟิลิปส์พูดถึงการหายใจ แต่ถือเป็นส่วนสำคัญของพลังงาน ทำให้การหายใจของคุณมีสติ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ฟิลลิปส์กล่าว หากคุณใช้ความพยายามอย่างมีสตินั้นเป็นประจำ แม้จะหมดสติไปก็ตาม คุณก็จะมีเทคนิคการหายใจที่ดีขึ้น การหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยปรับปรุงท่าทางที่ทรุดโทรม ดังนั้นให้หายใจเข้าลึกๆ จากกะบังลม ไม่ใช่จากหน้าอก เพื่อให้ออกซิเจนและเลือดไหลเวียนตลอดทั้งวัน

4 นอนคนเดียว.

ไม่ตลอดไป—แค่ในขณะที่คุณกำลังพยายามหาคำตอบว่าทำไมคุณถึงเหนื่อยขนาดนี้ ฟิลลิปส์มุ่งเน้นที่การลดปัญหาการนอนหลับให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งขอให้อาสาสมัครของเธอนอนคนเดียวในระหว่างความท้าทายที่ก้าวข้ามเจ็ดวันของพวกเขา หากคุณมีคู่นอนที่พลิกตัวหรือตั้งนาฬิกาปลุก แสดงว่าคุณไม่ได้ทำวงจรการนอนหลับให้ครบตามที่ร่างกายต้องการ ในการสร้างสถานที่นอนหลับพักผ่อน ให้ไล่ทุกคนออก (แม้แต่แมว) สวมหน้ากากช่วยการนอนหลับ รักษาห้องให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศา และกำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แสงสีน้ำเงินจะกระตุ้นสมอง หากการนอนคนเดียวไม่สมจริง ให้ลองใช้ผ้าห่มแยกกัน Phillips กล่าว ซึ่งจะช่วยลดการรบกวนได้

วิธีผูกเน็คไทคำแนะนำทีละขั้นตอน

5 อย่านั่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง

เมื่อคุณนั่ง มันจะส่งผลต่อการหายใจลึก ๆ ของคุณและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง Phillips อธิบาย นั่งมี ผลที่ตามมามากมาย -เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษาเครือข่ายสุขภาพมหาวิทยาลัย แม้จะเชื่อมโยงกับการนั่งเป็นเวลานานด้วยอัตราการเกิดโรคและการเสียชีวิตที่สูงขึ้น แต่ตามคำแนะนำของฟิลลิปส์ การศึกษาของมหาวิทยาลัยยูทาห์พบว่า เดินเพิ่มอีกสองนาที ต่อชั่วโมงอาจชดเชยความเสี่ยง

6 งีบหลับเท่าที่จำเป็น

ฟิลลิปส์เตือนว่าแม้การงีบสั้นๆ จะดี แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการนอนหลับสบายตลอดคืนได้ การงีบหลับสั้นๆ ช่วยเพิ่มความตื่นตัว อารมณ์ และสมาธิ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องงีบหลับยาวๆ ทุกวัน ก็มีแนวโน้มว่าจะมีอย่างอื่นเกิดขึ้น (ในกรณีนี้คุณควรปรึกษาแพทย์) ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation การงีบหลับ 40 นาทีนั้นเหมาะสมที่สุด: ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพได้ 100 และ 34 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ (อย่างน้อยในนักบินทหารและนักบินอวกาศที่ง่วงนอน) .

7 กินอาหารจริง.

หลีกเลี่ยงอาหารที่รายการส่วนผสมเต็มไปด้วยรายการที่ลงท้ายด้วย '-ose' เช่น กลูโคสหรือฟรุกโตส หากคุณมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรายการส่วนผสมยาวๆ คุณจะมุ่งความสนใจไปที่อาหารทั้งส่วนโดยธรรมชาติ สำหรับพลังงานที่มากขึ้น Phillips แนะนำให้เน้นเฉพาะอาหารที่มีแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก ซึ่งคุณสามารถหาได้ในเมล็ดพืช ถั่ว ปลา และผักใบที่มีสีสัน นอกจากนี้ อย่า ข้ามอาหารเช้า แม้ว่าคุณจะมีซีเรียลหรือขนมปังชิ้นเล็กๆ สักชาม แต่ก็สามารถเร่งการเผาผลาญและเตือนร่างกายให้ตื่น (ต่อไปนี้คือสูตรอาหารเช้าที่เราโปรดปรานบางส่วน)

8 รู้จักฮอร์โมนของคุณ

ในช่วงหลายวันก่อนเริ่มรอบเดือน ผู้หญิงหลายคนมีอาการนอนไม่หลับและท้องอืด ซึ่งรบกวนการนอนหลับ ฟิลลิปส์กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลากับตัวเองในการพักผ่อนและออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการ PMS สำหรับผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอาจทำให้นอนไม่หลับได้ Phillips กล่าว นอกจากนี้ เธอกล่าวว่าต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไตมีบทบาทสำคัญในระดับพลังงาน ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์สามารถชะลอการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ความผิดปกติของต่อมหมวกไตซึ่งมักเกิดจากความเครียด อาจทำให้เหนื่อยล้าเรื้อรังและปวดเมื่อยตามร่างกาย หากคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติของฮอร์โมนที่ทำให้พลังงานหมด ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา

คำแนะนำสุดท้ายนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับความอ่อนเพลีย ฟิลลิปส์กล่าวว่าความเหนื่อยล้าเป็นผลข้างเคียงของทุกสภาวะทางการแพทย์ หากคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอและรับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่ยังรู้สึกอ่อนเพลีย ควรไปพบแพทย์