ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ หรือปัญหาในการหลับ เราก็เป็นประเทศที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างปฏิเสธไม่ได้ ในขณะที่คุณอาจเคยได้ยินคลาสสิก เคล็ดลับส่งเสริมนิสัยการนอนที่ดีขึ้น เช่น การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก ปิดหน้าจอ และพัฒนากิจวัตรตอนกลางคืน คุณอาจไม่คุ้นเคยกับเครื่องมือที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมักใช้ นั่นคือ ไดอารี่การนอนหลับ ไดอารี่การนอนหลับเป็นบันทึกการนอนหลับของพฤติกรรมและรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของคุณ
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ การให้ผู้ป่วยจดบันทึกพฤติกรรมการนอนของพวกเขาเป็นสิ่งสำคัญ กล่าว Michael J. Breus ปริญญาเอก นักจิตวิทยาคลินิก และนักการทูตของ American Board of Sleep Medicine และเพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine ฉันใช้มันเพื่อกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นที่จำกัดการนอนหลับใหม่ของพวกเขา และใช้เพื่อติดตามว่าพวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นและมีคุณภาพสูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการตื่นตัวหรือการตื่นน้อยลง และการให้คะแนนส่วนบุคคลในการปรับปรุงการนอนหลับ
กี่คนที่จะเชิญไปอาบน้ำเด็ก
ดังนั้นสิ่งที่คุณควรใส่ในไดอารี่การนอนหลับ?
เป้าหมายของไดอารี่การนอนหลับคือการติดตามองค์ประกอบต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณระบุสิ่งที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้อย่างแม่นยำ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป
คุณควรเขียนเวลาที่คุณเข้านอน เวลาที่คุณเริ่มพยายามจะเข้านอน กี่ครั้งที่คุณตื่นกลางดึก นานแค่ไหนที่คุณตื่นกลางดึกโดยรวมตลอดการตื่น ตื่นกี่โมง และถ้าเร็วกว่ากำหนด ตื่นกี่โมง ตื่นกี่โมง Joshua Tal ปริญญาเอก Ph , นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตในนิวยอร์กซิตี้ นอกจากนี้ คุณควรระบุข้อความที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับด้วย ซึ่งอาจรวมถึงการใช้ยา การงีบหลับในวันก่อนหน้า ไม่ว่าคุณจะเป็นหวัดหรือนอนหลับไม่สนิท (อุณหภูมิ ความสบาย ฯลฯ) ความกังวลใดๆ ตื่นกลางดึก ฯลฯ
ตามคำกล่าวของตาล การตื่นกลางดึกนั้นส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักและติดตามสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ลองแก้ไข จำเป็นต้องปัสสาวะอย่างต่อเนื่องหรือไม่? ร้อนเกินไป? หนาวเกินไป? คู่นอน? สัตว์เลี้ยง? เด็ก? ที่นอนไม่สบาย? ปวด? ตาลพูด
เวลาคือทุกสิ่ง
เราทุกคนตื่นจากความฝันอันสดใสเพียงเพื่อจะลืมมันในอีกไม่กี่นาทีต่อมา Breus แนะนำให้เขียนไดอารี่การนอนหลับของคุณภายในห้านาทีแรกของการตื่นนอนในขณะที่รายละเอียดยังสดใหม่ ให้เวลาตัวเองสักครู่เพื่อตื่นขึ้นและยืดกล้ามเนื้อ แต่อย่าปล่อยให้ผ่านไปมากกว่าหนึ่งนาทีก่อนที่คุณจะกรอกรายละเอียดที่เกี่ยวข้อง เขากล่าว นอกจากองค์ประกอบด้านพฤติกรรมแล้ว ความแม่นยำของจังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญมาก
คอนซีลเลอร์ที่ดีที่สุดสำหรับริ้วรอยและความหมองคล้ำ
อย่างไรก็ตาม ตาลบอกว่าการไม่ดูนาฬิกาในขณะนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ฉันรู้ว่าฟังดูไร้สาระ แต่การดูนาฬิกาจะทำให้คุณตื่นตัว คณิตศาสตร์ไม่ใช่กิจกรรมที่ดีในช่วงกลางดึก เขากล่าว ไดอารี่การนอนหลับสามารถย้อนกลับมาและทำให้คุณตื่นตัวหากคุณกำลังดูนาฬิกาอยู่ เพียงแค่เดาเวลาและนั่นก็เพียงพอแล้วสำหรับวัตถุประสงค์ของสมุดบันทึกการนอนหลับ
ตัวแปรไดอารี่การนอนหลับ
ในขณะที่คุณจดบันทึกรูปแบบการนอนหลับของคุณต่อไป มีบางสิ่งที่เป็นรูปธรรมที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ Matthew Mintz , MD, FACP ซึ่งเป็นแพทย์ฝึกหัดที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในเมืองเบเทสดา รัฐแมริแลนด์ แยกแยะรายการการกระทำบางอย่างที่เขาพบว่ามีประโยชน์ในการฝึกฝนของเขา ลองเปลี่ยนพฤติกรรมแต่ละอย่างสักสองสามวันแล้วดูว่าพฤติกรรมนั้นเปลี่ยนการนอนหลับของคุณอย่างไรเมื่อคุณบันทึกลงในไดอารี่
- อย่าทิ้งตารางการนอนของคุณ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ
- จำกัดการเปิดรับแสงยามเย็นและอยู่ห่างจากแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน อย่าท่องอินเทอร์เน็ต อ่านอีเมล หรือแม้แต่เล่นโซเชียลมีเดียก่อนนอน ความคิดคือการทำให้จิตใจสงบก่อนนอน
- รักษาอุณหภูมิห้องของคุณให้อยู่ระหว่าง 65 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 8 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- อย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนเตียง คุณสามารถทำสิ่งนี้ในห้องนอนบนเก้าอี้ได้ หากคุณไม่สามารถทำสิ่งนี้ในห้องอื่นได้ แต่ห้ามอยู่บนเตียง คุณต้อง 'ฝึก' สมองของคุณว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น
- อย่าเปิดทีวีทิ้งไว้เพื่อช่วยให้คุณหลับ
- หากคุณอยู่บนเตียงและนอนหลับยากเกิน 15 ถึง 20 นาที ให้ลุกจากเตียง อย่านอนครุ่นคิดอยู่อย่างนั้น ทำอะไรเพื่อช่วยผ่อนคลายและผ่อนคลายแล้วลองกลับไปนอน
นี่คือการเลื่อนน้อยลง เขียนมากขึ้น—และนอนหลับมากขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น: 7 กลยุทธ์ลับๆ ล่อๆ ที่ได้ผลจริงๆ
