คุณรู้หรือไม่ว่าผู้ใหญ่ 1 ใน 4 คนไม่ออกกำลังกายตามระดับที่แนะนำทั่วโลก น่าเสียดายที่เมื่อพิจารณาถึงวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ—กำหนดโดย a รายงานเครือข่ายการวิจัยพฤติกรรมอยู่ประจำ (SBRN)) เนื่องจากพฤติกรรมการตื่นใดๆ ที่มีลักษณะเฉพาะโดยใช้พลังงานน้อยกว่า 1.5 เทียบเท่ากับการเผาผลาญ ขณะอยู่ในท่านั่ง เอนกาย หรือนอน เชื่อมโยงกับ 'ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานประเภท 2 , โรคเมตาบอลิซึม และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ” . กล่าว เจสสิก้า แมทธิวส์ , DBH, โค้ชด้านสุขภาพและสุขภาพที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการระดับชาติและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวและสุขภาพแบบบูรณาการที่มหาวิทยาลัย Point Loma Nazarene ใส่ในเงื่อนไขฆราวาส , การใช้ชีวิตอยู่ประจำถูกทำเครื่องหมายโดยการขาดกิจกรรมทางกายที่มีระยะเวลานานต่อเนื่องหรือส่วนสำคัญของวันที่ใช้ในการนั่งหรือนอน

ที่เกี่ยวข้อง: จำนวนการออกกำลังกายที่แน่นอนที่คุณต้องชดเชยสำหรับการนั่งทั้งวัน

พูดง่ายๆ คือ ร่างกายของเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้หยุดนิ่งเป็นเวลานาน ในอดีต หากคนๆ หนึ่งนั่งหรือนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยที่ไม่ได้นอน พวกเขาจะอดอาหารหรือกินอะไรเป็นชิ้นๆ เอมี่ เลย์ตัน ปริญญาเอก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และสมาชิกสภาที่ปรึกษาด้านสุขภาพและสุขภาพ Peloton ทุกวันนี้ บางสิ่งยังคงทำให้คุณได้—แต่สิ่งนั้นกลับกลายเป็น โรคและริ้วรอยก่อนวัย . และใช้เวลาไม่นานสำหรับแนวโน้มการอยู่ประจำที่จะทำลายสุขภาพของคุณ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันทำได้เพียง สองสัปดาห์ของการไม่มีการใช้งาน (ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี) ที่จะทำให้เกิดผลต่อสุขภาพที่สำคัญบางอย่าง รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ

นานแค่ไหนที่จะนั่งนิ่ง?

คำแนะนำทั่วไปคือการลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่เป็นเวลานานให้เหลือไม่เกิน 60 นาที Matthews กล่าว เพื่อให้ทัน เธอแนะนำให้เน้นไปที่ความถี่ของการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นตลอดทั้งวัน

ในตอนท้ายของทุก ๆ ชั่วโมงตั้งเป้าหมายการเคลื่อนไหวสามถึงหกนาที,กล่าวเสริม โจ โฮลเดอร์ , Nike Master Trainer และที่ปรึกษาด้านสุขภาพและความงาม ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ทำท่านั่งต่อยืนจากเก้าอี้ของคุณ อาหารว่างสำหรับออกกำลังกายเหล่านี้ อย่างที่โฮลเดอร์เรียกพวกเขาว่า เลิกนั่งเป็นเวลานานและทำให้เลือดไหลเวียนได้ ฉันไม่สามารถพูดได้มากพอเกี่ยวกับความต้องการให้คุณปล่อยให้ร่างกายของคุณทำในสิ่งที่ถูกสร้างมาให้ทำ: ไม่ต้องนั่งเขาพูด

ยังไม่แน่ใจว่านิสัยของคุณอยู่ประจำมากเกินไปหรือไม่? ต่อไปนี้คือสัญญาณสำคัญบางประการที่คุณเคลื่อนไหวไม่เพียงพอสำหรับสุขภาพจิตและร่างกายตลอดชีวิต และถึงเวลาแล้วที่จะส่งเสริมกิจกรรมทางกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าโยคะที่มีพลังและรวดเร็ว คุณสามารถแอบเข้าไปในวันที่วุ่นวายที่สุดได้

สัญญาณว่าคุณยังเคลื่อนไหวไม่พอ

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 คุณขาดคำแนะนำด้านสุขภาพระดับโลก

วิธีหนึ่งคือการพิจารณา แนวทางใหม่ขององค์การอนามัยโลก ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเข้มข้น 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงอีก 2 วัน หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ แสดงว่าคุณเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ

สอง คุณใช้เวลาตื่นมากกว่าครึ่งโดยไม่เคลื่อนไหว

อีกหนึ่งกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์: นับจำนวนชั่วโมงที่คุณนอน แล้วลบออกจาก 24 ชั่วโมง ตัวเลขนั้นคือจำนวนชั่วโมงในวันที่คุณต้องมีชีวิตอยู่ เคลื่อนไหว กระตือรือร้น และมีส่วนร่วม หากคุณใช้เวลามากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ในการนั่ง เอนกาย และไม่เคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ Suzanne Steinbaum, MD แพทย์โรคหัวใจเชิงป้องกัน ผู้ก่อตั้ง SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness และสมาชิก Peloton Health & Wellness Advisory Council

3 คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา

จริงอยู่ ความเหนื่อยล้ามาจากหลายสิ่ง— ความเครียด การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ฮอร์โมนไม่สมดุล แต่การอยู่นิ่งๆ ก็มีส่วนทำให้ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงเช่นกัน ยิ่งนั่งนิ่ง ยิ่งรู้สึกเหงา นั่นเป็นเพราะร่างกาย—หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ— กำลัง 'เสียสภาพ' ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลาเพียงสองสามวัน

ข่าวดี: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่เคลื่อนไหวสามารถใส่สปริงกลับในขั้นตอนของคุณ การศึกษาหนึ่งที่ศึกษาผลของการออกกำลังกายต่อผู้ที่รายงานระดับความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องพบว่าทั้งผู้ที่ออกกำลังกายในระดับต่ำหรือปานกลาง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์มีระดับพลังงานเพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ . และในขณะที่ทั้งสองกลุ่มยังรายงานว่าความรู้สึกเมื่อยล้าลดลง กลุ่มความเข้มต่ำ มีประสบการณ์การลดลงที่สูงขึ้นมาก การแปล: คุณไม่ต้องทำงานหนักเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

4 คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักและการเผาผลาญของคุณ

เพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณผันผวนในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีในจำนวนที่รับเข้าไป แต่เมื่อคุณอยู่นิ่งเกินไป ปริมาณแคลอรีของคุณก็จะเท่าเดิมในขณะที่พลังงานที่ใช้ไปจะลดลง และแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้นก็จะได้รับ เก็บไว้เป็นไขมัน ในทำนองเดียวกัน การอยู่นิ่งๆ ก็ส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณเช่นกัน ซึ่งเป็นกระบวนการของร่างกายในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน เมแทบอลิซึมที่ช้าลงหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเมื่อพัก มีการไหลเวียนของเลือดน้อยลงและมีการเผาผลาญน้อยลง Layton กล่าว ในระยะยาวที่นำไปสู่โรคเบาหวาน หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่นๆ

5 คุณมักจะรู้สึกท้อ

หัวใจเจริญเติบโตเมื่อมีออกซิเจนไหลเวียนดี . กล่าว San Corrielus, MD, FAAC , คณะกรรมการโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ Corrielus Cardiology ในฟิลาเดลเฟีย เมื่อเราจมดิ่งลงไปในโซฟา ดร. Corrielus อธิบายว่าการหายใจของเราตื้นขึ้น ซึ่งทำให้หัวใจของแหล่งออกซิเจนที่ดีหมดไปและมีส่วนทำให้สภาพหัวใจแย่ลง การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยยังทำให้คุณรู้สึกหมดแรงเร็วขึ้นและมีอาการใจสั่น ซึ่งอาจส่งผลให้การทำงานของหัวใจแย่ลงไปอีกหากไม่ได้รับการแก้ไขอย่างมีประสิทธิภาพ

ดร. Steinbaum กล่าวว่ายิ่งคนนิ่งมากเท่าไร ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและโรคหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โดยชี้ไปที่การวิเคราะห์ข้อมูลหนึ่งจาก European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition (EPIC) การศึกษานอร์ฟอล์ก ซึ่งพบว่าแต่ละชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นต่อวันในการดูโทรทัศน์ในช่วงเวลาว่างนั้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การนั่งอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อเทียบกับการนั่งน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายสูงขึ้น หากไม่มีการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย เราก็มีระบบประสาทขี้สงสารเพิ่มขึ้น ความเห็นอกเห็นใจที่มากเกินไปนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดและเครื่องหมายการอักเสบซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่คุณจะชอบกิน

เมื่อคุณอายุมากขึ้น การฟื้นตัวจากภาวะอยู่ประจำที่จะใช้เวลานานกว่า ที่กล่าวว่าการปรับสภาพหัวใจ Dr. Correlius กล่าวว่าจะใช้เวลาประมาณ 8 ถึง 10 สัปดาห์ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นเพียงการเดิน วันละ 10 นาที ที่สำคัญคือ เพื่อเริ่มต้นและสม่ำเสมอ เขาพูดว่า เป้าหมายของคุณ: ทำงานให้ได้ 30 นาทีของ การออกกำลังกายระดับปานกลาง ห้าวันต่อสัปดาห์ แม้แต่การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มแสงเป็นเวลาหนึ่งถึงห้านาทีทุก ๆ ชั่วโมงก็สามารถสร้างผลกระทบที่สำคัญได้ Dr. Steinbaum ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ต้องการแรงผลักดันเล็กน้อยในการเริ่มต้นใช่ไหม JAMA โรคหัวใจ เผยให้เห็นเพียงเซสชั่นเดียวก็เพียงพอที่จะให้การป้องกันสองถึงสามชั่วโมง ความเสียหายต่อหัวใจ .

ที่เกี่ยวข้อง: 6 เหตุผลที่เปลี่ยนชีวิตในการเดินป่า

6 คุณพลาด ZZs ที่มีคุณภาพ

การนอนหลับเป็นสิ่งมีค่า ไม่ได้รับปริมาณเพียงพอ— เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงที่แนะนำ —สามารถนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญ, ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง, เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร , และอื่น ๆ. และยิ่งคุณไม่ได้ใช้งานนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การนอนหลับของคุณจะทรมาน . ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณ ใช้เวลามากกว่า 11 ชั่วโมง หนึ่งวันในโหมดชิลล์ (เรานั่งดูมาทั้งซีซันแล้ว บอกตรงๆ) อาจทำให้ทั้งคู่ลดได้ คุณภาพการนอนหลับและปริมาณการนอนหลับ . ถึง การวิเคราะห์เมตา ยังพบว่าการอยู่ประจำที่มากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้

มั่นใจได้เลยว่าคุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มมากขึ้นหากคุณปฏิบัติตามแนวทางกิจกรรมระดับประเทศที่แนะนำ การวิจัย เผยให้เห็นผู้ที่ทำอย่างนั้น 95 เปอร์เซ็นต์มีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกง่วงนอนมากเกินไปตลอดทั้งวัน

ที่เกี่ยวข้อง: หากคุณหมดหวังที่จะนอนหลับให้ลึกขึ้น การเดินมากขึ้นอาจช่วยได้

7 สุขภาพจิตของคุณถดถอย

ดร.สไตน์บอมกล่าวว่า จากการศึกษาพบว่าคนที่อยู่นิ่งๆ มากขึ้น มีความผาสุกทางจิตใจและคุณภาพชีวิตที่ลดลง ดร.สไตน์บอมกล่าว โดยสังเกตว่าคนเหล่านี้ก็เช่นกัน มีแนวโน้มที่จะซึมเศร้ามากขึ้น . เธอยังอธิบายด้วยว่าการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการหลั่งเซโรโทนิน ฮอร์โมน 'รู้สึกดี' เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้ 'นักวิ่งสูง' ที่ผลักดันให้ผู้คนกระหายการออกกำลังกายและมุ่งมั่นที่จะวางแผนการออกกำลังกายของพวกเขา เธอกล่าว

การตระหนักถึงแนวโน้มที่ไม่ค่อยกระตือรือร้นและการเลือกที่จะกระตือรือร้นสามารถช่วยทำให้จิตใจและอารมณ์ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น และสติก็มีบทบาทสำคัญ สติสามารถเสริมสร้างความสามารถของเราในการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล Matt West, a นักจิตวิทยาและผู้ร่วมก่อตั้ง วารสารบูม แอพจดบันทึกอย่างมีสติ เวสต์เชื่ออย่างยิ่งว่านิสัยของการเคลื่อนไหวอย่างมีสตินั้นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการปรับความสัมพันธ์ระหว่างความฟิตและสุขภาพจิตให้เหมาะสม การวิจัยสนับสนุนสิ่งนี้ ใน จิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย นักเรียนที่มีสติสัมปชัญญะหรือเคลื่อนไหวมีอารมณ์แปรปรวนและความเครียดลดลง เมื่อรวมนิสัยเข้าด้วยกัน ผลกระทบก็ได้รับการสนับสนุนมากยิ่งขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: 5 กิจวัตรประจำวันที่คุณควรทำอย่างมีสติมากขึ้น

8 ความทรงจำของคุณกำลังสั่นคลอน

โดยปกติเมื่อเรานึกถึงการอยู่นิ่งๆ จิตใจของเราจะมุ่งไปที่ผลข้างเคียงทางกายภาพ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง , ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และความเสี่ยงโดยรวมต่อโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง แต่ของเรา สมองต้องออกกำลังกาย มากเท่ากับที่ร่างกายของเราทำ ตามที่ PLOS หนึ่งการศึกษา , การนั่งทำงานนานจะทำให้ส่วนขมับด้านในมีความหนาน้อยลง ซึ่งเป็นพื้นที่ของ สมองรับผิดชอบความจำ - ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงหลงลืมถ้าคุณไม่ได้ใช้งาน แต่การออกกำลังแบบแอโรบิกอย่างการเดินบนลู่วิ่งไม่ได้อย่างเดียว เพิ่มพื้นที่นี้ แต่ยังช่วยด้วย ปัญหาเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอายุ เช่น ภาวะสมองเสื่อม

ไอเดียของขวัญคริสต์มาสที่ดีที่สุดสำหรับภรรยา

โปรดจำไว้ว่าแม้การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็ให้ประโยชน์ในเชิงบวกในแง่ของสุขภาพที่ดีขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดี Matthews กล่าว เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ และยึดมั่นในสิ่งนั้น เพราะเมื่อนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป มันจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่

ตอนนี้เรามาเริ่มกันเลยดีไหม? นี่ 8 วิธีในการเริ่มต้นกิจวัตรฟิตเนสที่คุณทำได้ .