ในช่วงเวลานี้ของปี ฉันมีข้อแก้ตัวที่จะไม่ออกกำลังกายเป็นสองเท่าเนื่องจากมีเสื้อชั้นในสำหรับวิ่ง ฉันอยากนอนบนเตียงอุ่นๆ อีกสักหน่อยในตอนเช้าที่อากาศหนาวเย็น ความมืดมาเร็วเกินไปในตอนท้ายของแต่ละวัน แถมนั่น looong วันหยุดพักร้อน upended my กิจวัตรประจำวัน . มีบางอย่างที่คุณต้องการเพิ่มหรือไม่?

การต่อสู้มีจริง เทรนเนอร์ฟิตเนสเห็นด้วย Kayla Itsines , ผู้สร้าง โปรแกรมออกกำลังกายวงจรความเข้มสูง BBG ที่ได้ยินจากผู้ติดตาม Instagram เกือบ 12 ล้านคนและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายของเธอ การหลุดจากกิจวัตรประจำวันและการสูญเสียแรงจูงใจอาจเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะในฤดูหนาว เธอกล่าว หากต้องการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ให้สร้างนิสัยแทนการพึ่งพาแรงจูงใจ ความแตกต่างดังที่อิซิเนสเห็นคือแรงจูงใจนั้นเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา แต่นิสัยจะไม่ทำให้คุณผิดหวัง นิสัยช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าแม้ว่าคุณจะมีแรงจูงใจน้อยก็ตาม เธอกล่าว

Sandy Joy Weston, MEd, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เขียนกล่าวว่าการไปถึงจุดที่การออกกำลังกายนั้นไม่สนใจพอๆ กับการหวีผมอาจใช้เวลาประมาณสองเดือน บันทึกการรีเซ็ต 30 วันของฉัน ($ 13; amazon.com ). ความลับคือการทำซ้ำ บวกกับจังหวะเวลาและตัวชี้นำที่สม่ำเสมอ เธอกล่าว นั่นเป็นเหตุผล: สมองสร้างการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทเมื่อคุณทำบางสิ่ง และการทำซ้ำแต่ละครั้ง การเชื่อมต่อจะแข็งแกร่งขึ้นและการกระทำนั้นใช้ความพยายามน้อยลง

แน่นอนว่าเคล็ดลับคือการทำขั้นตอนแรกนั้น แนวคิดเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเสื่อมโทรมของฟิตเนสและไปสู่ความรู้สึกที่ดีได้

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเริ่มออกกำลังกาย (หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวตั้งแต่วันฮัลโลวีนโดยพื้นฐานแล้ว)

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 รู้สึกผิด—เดี๋ยวนี้

การเคลื่อนไหวที่สร้างนิสัยครั้งแรกของคุณ: ให้อภัยตัวเองที่พลาดพลั้ง นักจิตวิทยาคลินิก Dayna Lee-Baggley, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่กล่าวว่ามีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าหากเราสามารถแสดงความเมตตาและเห็นอกเห็นใจตัวเองได้เมื่อเราตกจากเกวียน มหาวิทยาลัย Dalhousie และผู้เขียน นิสัยที่ดีต่อสุขภาพดูด ($ 13; amazon.com ). อย่าครุ่นคิดหรือตีตราตนเอง เพียงแค่ย้ายไปและกลับไปทำงาน บอกตัวเองว่าต้องเปลี่ยนชีวิต ต้องเปลี่ยน Itines กล่าว วันนี้เป็นวันที่เริ่มต้นเพราะไม่มีเวลาไหนจะสมบูรณ์แบบ

สอง สร้างรางวัล

การรวมกันของสัญญาณ (เช่นการปลุกตอนเช้า) และรางวัล (an ชอคโกแลตหลังออกกำลังกาย , บางที) ช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยตามการศึกษาในวารสาร จิตวิทยาการกีฬา การออกกำลังกาย และสมรรถภาพ . หากวิทยาศาสตร์กำลังบอกให้คุณเฉลิมฉลอง เซสชั่นโยคะ กับตอนของ มงกุฏ หรือมณีเงา จะเถียงใคร? และเดี๋ยวก่อน มันจะดีขึ้น: เมื่อเวลาผ่านไป การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ไม่มีวันแตกสลายจะกลายเป็นรางวัลในตัวเอง หากการออกกำลังกายให้ผลตอบแทนอย่างแท้จริง คุณชอบความรู้สึกหรือลดความเครียด คุณจะตอบสนองต่อคิวของคุณโดยอัตโนมัติและไม่ต้องโน้มน้าวตัวเองให้ออกกำลังกาย Alison Phillips หัวหน้าทีมวิจัยกล่าว ปริญญาเอก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ มหาวิทยาลัยรัฐไอโอวา . คุณจะต้องการออกกำลังกาย

3 บิดเบือนผลลัพธ์ในความโปรดปรานของคุณ...

ส่วนที่ยากที่สุดคือการเปลี่ยนจากนิ่งไปเป็นการเคลื่อนไหว Lee-Baggley กล่าว หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายสัปดาห์ (หรือมากกว่านั้น) ให้ตั้งเป้าหมายที่คุณมั่นใจ 90 เปอร์เซ็นต์ว่าคุณจะทำได้ เธอแนะนำ นี่อาจเป็นสิ่งที่ทำได้เทียบเท่ากับการจอดรถในจุดที่ไกลที่สุดที่ร้านขายของชำ — ทำตามขั้นตอนเหล่านั้น! จากนั้น คุณสามารถปรับเป้าหมายปกติของคุณโดยลดความถี่ (ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายหนึ่งครั้งแทนที่จะเป็นสามครั้งในสัปดาห์นี้) ความเข้มข้น (ไปเดินเล่นและไม่ใช่วิ่ง) หรือความยาว (หนึ่งรอบรอบบล็อกแทนที่จะเป็นห้า) เมื่อเราล้มเหลวในบางสิ่งอยู่เสมอ เป็นการตอบโต้ตามธรรมชาติของมนุษย์ที่จะหยุดพยายาม Lee-Baggley กล่าว แต่เมื่อเราประสบความสำเร็จ เราก็อยากจะทำมันต่อไป ลดเดิมพันและคุณอาจประหลาดใจ แม้แต่ 10 นาทีหรือมากกว่านั้นใน Peloton ของฉันก็เพียงพอที่จะสังเกตเห็นความแตกต่างในความรู้สึกของฉัน Cassie Shortsleeve คุณแม่คนใหม่จาก Brookline รัฐแมสซาชูเซตส์กล่าว และอย่าประมาทพลังของโมเมนตัม โดยปกติแล้ว ถ้าฉันตั้งใจจะทำ บางสิ่งบางอย่าง ฉันเลิกทำมากกว่านี้ Shortsleeve กล่าว ขั้นตอนแรกนั้นเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุด ทำไมไม่ลองออกกำลังกายสัก 30 นาทีแทนที่จะเป็น 20 นาทีล่ะ

4 …หรือแค่หลอกตัวเอง

ได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับผู้หญิงที่เลี้ยงเธอไว้ กระเป๋าแต่งหน้า ที่ยิม. หากเธอต้องการเผชิญหน้าในวันที่ต้องแป้งและแต่งหน้า เธอถูกบังคับให้ออกไปออกกำลังกาย ผู้หญิงอีกคนนอนในสปอร์ตบราเพื่อที่เธอจะได้ตื่นมาวิ่งกับพื้น จนกระทั่งแพทย์ของเธอบอกกับเธอว่าอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับสาวๆ จากนั้นเธอก็วางรองเท้าผ้าใบของเธอขนานกับธรณีประตูห้องนอนของเธอในตอนกลางคืน เพื่อที่เธอจะต้องก้าวข้ามรองเท้าในตอนเช้าหากเธอเลือกที่จะเลิกออกกำลังกาย (คิวการคำนวณ!) สิ่งที่เรื่องราวเหล่านี้แสดงให้เห็นคือการควบคุมสิ่งเร้า ซึ่งคุณตั้งค่าสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อส่งสัญญาณถึงนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ Lee-Baggley กล่าว การเชื่อมโยงความฟิตเข้ากับสิ่งที่คุณต้องทำอยู่แล้ว (เช่น ออกจากห้องนอนหรือเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน) การไม่ออกกำลังกายจะยากขึ้นและสะดวกน้อยลง

5 ค้นหาเผ่าของคุณ

เพื่อนออกกำลังกายทำงานได้ดีจริงๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีเพื่อนในยิมช่วยเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้อย่างมาก นั่นอาจเป็นเพราะเราต้องเดินสายเพื่อดูแลสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับเรา และไม่ต้องการให้เพื่อนที่เราผูกมัดต้องผิดหวัง Lee-Baggley อธิบาย เดนิส การ์เร็ตต์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการปฏิบัติตามกฎระเบียบในเวสต์ฟิลด์ รัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าวว่า วิธีเดียวที่ฉันจะกลับไปสู่เส้นทางเดิมได้คือผ่านเครือข่ายเพื่อนที่ฉันตั้งขึ้นที่โรงยิม ฉันขอให้พวกเขารับผิดชอบฉันโดยให้พวกเขาตรวจสอบตารางเวลาของฉันด้วยข้อความ เธอกล่าว การ์เร็ตต์ยังขอให้สามีและลูกๆ ให้กำลังใจเธอและรับผิดชอบต่อเธอด้วยการเขียนการออกกำลังกายของเธอลงในปฏิทินครอบครัวให้ทุกคนได้ดู พวกเขาต้องการเห็นฉันบรรลุเป้าหมาย เธอกล่าว ท้ายที่สุดแล้ว พวกเขาได้รับผลประโยชน์จากพลังงานที่เพิ่มขึ้นและเอ็นดอร์ฟินอารมณ์ดีของฉัน

6 Micromanage Yourself

คุณไม่สามารถพูดได้ว่า 'บางทีฉันอาจจะไปวิ่งในวันพรุ่งนี้' และคาดหวังว่าตัวเองจะทำตาม Itines ผู้ซึ่งอาณาจักรถูกสร้างขึ้นบนเป้าหมายที่สามารถจัดการได้ของ ออกกำลังกาย 28 นาที . สร้างแผนสำหรับวิธีที่คุณจะบรรลุเป้าหมายนั้น ให้ละเอียด: ตรวจสอบสภาพอากาศในตอนเช้า แล้วเลือกชุดออกกำลังกายของคุณ กำหนดระยะเวลาที่คุณจะแต่งตัวและตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้น ถ้าปกติคุณให้อาหารคนอื่นในบ้าน (สี่ขาหรือสองขา) ให้คิดก่อนว่าจะทำก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ปล่อยให้ไม่มีอะไรเกิดขึ้น—และคุณจะเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ

7 ทำสิ่งที่รู้สึกสนุก

เพื่อนคนหนึ่งมักอิจฉาแทมโพลีนของเด็กเพื่อนบ้านอย่างถึงพริกถึงขิงจนเธอซื้อตัวกระโดดให้ตัวเอง เมื่อมีคนถามฉันว่าการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด ฉันมักจะพูดว่า 'สิ่งที่คุณจะทำ' เวสตันกล่าว ลองออกกำลังกายที่จุดประกายความสุขในขณะที่คุณออกกำลังกาย

8 ปรับแต่งเพลย์ลิสต์ของคุณ

ดนตรีมีวิธีฝังตัวเองในความทรงจำของเรา ท่วงทำนองเฉพาะสามารถนำเรากลับไปสู่การเต้นครั้งแรกของเรา วันหยุดพักผ่อน หรือแม้แต่การออกกำลังกายที่ท้าทายแต่น่าพอใจ ดังนั้นการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน จิตวิทยาการกีฬา การออกกำลังกาย และสมรรถภาพ : ผู้คนจำได้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้นเมื่อได้เล่นดนตรีควบคู่ไปกับเสียงเพลงที่พวกเขาเลือกเอง ไม่น่าแปลกใจที่ฉันไม่สามารถได้ยิน Stronger ของ Kanye West หรือ Lose Yourself ของ Eminem โดยที่ไม่ต้องการเคลื่อนไหว - เพลงเหล่านั้นอยู่ในเพลย์ลิสต์การออกกำลังกายของฉันมาหลายปีแล้ว เรามีความเชื่อมโยงกับดนตรี ดังนั้นมันจึงนำเสนอประสบการณ์หรือสภาวะทางจิตใจบางอย่าง Lee-Bagley กล่าว หากคุณเชื่อมโยงเพลงบางเพลงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การได้ยินว่าดนตรีสามารถทำให้คุณย้อนกลับไปสู่ประสบการณ์การออกกำลังกายได้ บางทีอาจทำให้คุณมีส่วนร่วมมากขึ้น