เมื่อเรียนรู้พื้นฐานการทำอาหาร พวกเราหลายคนได้รับการสอนครั้งแล้วครั้งเล่าว่าไม่ควรปรุงด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเมื่อย่างหรือผัดเนื่องจาก 'จุดควันต่ำ' เราขอแนะนำให้ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันเมล็ดองุ่นแทนเนื่องจากจุดควันไฟที่สูงขึ้น

นี่ไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด . อันที่จริง มีการวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ บ่งชี้ว่านี่เป็นข้อเสนอแนะที่มีข้อบกพร่อง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว น้ำมันพืชจะมีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าและคุ้มค่ากว่าหากใช้ในปริมาณมาก เช่น เมื่อทอด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษบริสุทธิ์จะมีความเสถียรมากกว่าน้ำมันอื่นๆ เมื่อถูกความร้อนและอย่างมีนัยสำคัญ สุขภาพดีขึ้น (ยกเว้น น้ำมันอะโวคาโด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน) มาดูกันว่าทำไมน้ำมันมะกอกจึงควรเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่คุณโปรดปรานสำหรับทุกการใช้งาน

ที่เกี่ยวข้อง : น้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดสำหรับทุกงบประมาณ

ไอเดียของขวัญคริสต์มาสที่ดีที่สุดสำหรับภรรยา

คุณภาพและประโยชน์ของน้ำมันมะกอกแตกต่างกันอย่างมาก

ไม่ใช่ความลับที่น้ำมันมะกอกดีสำหรับคุณ แต่คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงน้ำมันมะกอกกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของน้ำมันมะกอกคือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในส่วนผสมของโพลีฟีนอลจากพืชที่พบในมะกอก ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำมันมะกอกมีสีเขียว

อย่างที่กล่าวไปแล้ว โปรดจำไว้ว่า น้ำมันมะกอกไม่ได้ผลิตออกมาเท่ากันทั้งหมด อันที่จริง เนื่องจากสามารถวัดปริมาณโพลีฟีนอลได้ จึงมีเกณฑ์บางประการสำหรับการอ้างสิทธิ์ในการติดฉลากทั่วโลกที่เกี่ยวข้องกับปริมาณโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอก ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีปริมาณโพลีฟีนอลขั้นต่ำ 50 มก./กก. แต่ในสหภาพยุโรป (EU) น้ำมันมะกอกต้องมี 250 มก./กก. หรือมากกว่า เพื่อที่จะมีข้อเรียกร้องด้านสุขภาพที่ได้รับการอนุมัติซึ่งเกี่ยวข้องกับโพลีฟีนอลของน้ำมัน คุณภาพของน้ำมัน—รวมถึงปริมาณโพลีฟีนอล—คือ ขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกและเก็บเกี่ยวมะกอกก่อน และน้ำมันมะกอกบรรจุขวดและเก็บรักษาอย่างไร

Katerina Mountanos ผู้ก่อตั้งบริษัทน้ำมันมะกอกของกรีก Kosterina อธิบายว่าการเก็บเกี่ยวมะกอกตั้งแต่เนิ่นๆ ขณะที่ผลเป็นสีเขียว ก่อนที่มะกอกจะสุก หรือที่เรียกว่า 'น้ำมันมะกอกที่เก็บเกี่ยวได้ก่อนกำหนด' เป็นขั้นตอนสำคัญในการรับประกันปริมาณโพลีฟีนอลสูง (ควบคู่ไปกับการใช้วิธีการทำเกษตรอินทรีย์ที่ปราศจากยาฆ่าแมลงและสารกำจัดวัชพืช) ในความเป็นจริง Mountanos ระบุว่า 'สำหรับน้ำมันมะกอกคุณภาพสูง มะกอกจะต้องถูกสีภายในสี่ชั่วโมงหลังจากการเก็บเกี่ยว' การเก็บเกี่ยวในระยะแรกนี้ ร่วมกับวิธีการทำเกษตรอินทรีย์ และการแปรรูปและการบรรจุขวดอย่างระมัดระวัง ล้วนมีส่วนทำให้เกิดปริมาณโพลีฟีนอลสูงถึง 400 มก./กก. น่าเสียดายที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษส่วนใหญ่ในตลาดไม่มีที่ไหนใกล้ถึงขนาดนี้

สิ่งที่คุณควรมองหาเมื่อซื้อน้ำมันมะกอก? วิธีที่รวดเร็ววิธีหนึ่งคือการมองหาน้ำมันมะกอกที่ไม่ได้บรรจุในแก้วใส สิ่งนี้บ่งชี้ว่าผู้ผลิตเข้าใจวิธีจัดเก็บน้ำมันมะกอกอย่างเหมาะสม (เพราะจะย่อยสลายเมื่อได้รับแสง) ถัดไป ให้ตรวจสอบวันที่เก็บเกี่ยวบนขวดและให้แน่ใจว่าอยู่ภายในปีที่แล้ว สุดท้ายนี้ หากคุณมีโอกาสได้กลิ่นหรือลิ้มรสน้ำมันก่อนที่จะซื้อมัน Mountanos กล่าวว่าน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพดีในระยะแรกจะมีกลิ่นหอมและรสชาติที่ซับซ้อน 'มันควรจะมีรสเผ็ดร้อนที่ด้านหลังคอของคุณ แสดงว่าน้ำมันนี้ทำมาจากมะกอกดิบที่มีโพลีฟีนอลสูง'

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการทำอาหารด้วยน้ำมันมะกอก

วรรณกรรมส่วนใหญ่เกี่ยวกับการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือไม่ระบุว่าน้ำมันมะกอกมีจุดควันต่ำกว่าน้ำมันอื่นๆ ส่วนใหญ่ นอกเหนือจากการสร้างสารประกอบที่เป็นอันตรายจากการให้ความร้อนอย่างรวดเร็วผ่านจุดควันของมันแล้ว เราได้รับการบอกกล่าวว่าการให้ความร้อนจะทำลายส่วนประกอบส่วนใหญ่ที่ทำให้น้ำมันมะกอกมีสุขภาพดีตั้งแต่แรก (กล่าวคือ โพลีฟีนอลต่อสู้อนุมูลอิสระ)

อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นเท็จ และบอกเราว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพสูงนั้น ไม่ได้ผ่านการกลั่นหรือผสมกับน้ำมันอื่น ๆ อันที่จริงแล้ว มีความเสถียรสูงเมื่อถูกความร้อน . ไม่เพียงแต่มีจุดควันสูงเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือไม่แตกตัวเป็นสารประกอบที่เป็นอันตราย เช่น น้ำมันอื่นๆ เมื่อถูกความร้อนที่อุณหภูมิสูง

Smoke Point ไม่ใช่ทุกอย่าง

จุดควันมักใช้ในการประเมินน้ำมันมะกอกและเป็นคำที่ใช้อธิบายอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มมีควันที่มองเห็นได้อย่างต่อเนื่องเมื่อถูกความร้อน จุดควันของน้ำมันมะกอกจะแตกต่างกันไปตามคุณภาพและความสดของน้ำมัน

ตามที่ Selina Wang, PhD ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร และผู้อำนวยการวิจัยของศูนย์มะกอกแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันบริสุทธิ์จะมีจุดควันระหว่าง 330-350 ℉ ในขณะที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจมีควัน จุด 'สูงถึง 410 ℉ สำหรับการอ้างอิง จุดควันของน้ำมันคาโนลาอยู่ที่ประมาณ 400 ℉ และจุดควันของน้ำมันรำข้าวอยู่ที่ประมาณ 450 ℉ หรือมากกว่า

Wang อธิบายว่า 'น้ำมันคุณภาพต่ำที่มีกรดไขมันอิสระสูง หรือน้ำมันที่เสื่อมสภาพ/ผ่านการกลั่นที่มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติต่ำ (โพลีฟีนอล) มีแนวโน้มที่จะมีจุดควันที่ต่ำกว่า' แต่จุดควันนั้นไม่ใช่จุดสิ้นสุดทั้งหมดเมื่อประเมินน้ำมันสำหรับทำอาหาร แต่เธอชี้ให้เห็นว่า จุดควัน 'คือการวัดทางกายภาพของน้ำมันอย่างคร่าวๆ เมื่อเริ่มมีควันที่มองเห็นได้... การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าจุดควันไม่สัมพันธ์กันอย่างดีกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางเคมีของน้ำมัน ในระหว่างการให้ความร้อน การเปลี่ยนแปลงทางเคมีมีความซับซ้อนมากขึ้นและขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่าง เช่น ความชื้น ความเป็นกรด และคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของน้ำมัน'

งานวิจัยบางชิ้นที่ Wang อ้างถึงสามารถพบได้ในสาระสำคัญนี้ กระดาษ ตั้งแต่ปี 2018 ซึ่งยืนยันว่าจุดควันไม่จำเป็นต้องเป็นตัวบ่งชี้ความเสถียรของน้ำมันที่ดีที่สุดเมื่อถูกความร้อน (ความคงตัวหมายถึงการที่น้ำมันสลายตัวเนื่องจากอุณหภูมิสูง) การศึกษานี้เปรียบเทียบน้ำมันมะกอกกับน้ำมันอื่นๆ ในระหว่างการให้ความร้อน และแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจะมีความเสถียรมากที่สุดเมื่อถูกความร้อน และผลิตสารประกอบที่มีขั้วน้อยที่สุด (ผลพลอยได้ที่เป็นอันตรายซึ่งมาจากน้ำมันทำความร้อน) ในความเป็นจริง น้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะผลิตสารประกอบที่มีขั้วมากขึ้นเมื่อถูกให้ความร้อนแม้ว่าจะมีจุดควันสูงก็ตาม

สิ่งที่เกี่ยวกับโพลีฟีนอล?

แล้วความกังวลที่ว่าการให้ความร้อนช่วยขจัดประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษล่ะ? อีกครั้ง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าข้อกังวลเหล่านี้ไม่มีมูล อย่างแรก น้ำมันที่มีโพลีฟีนอลในระดับสูงจะผลิตสารประกอบที่มีขั้วน้อยลงเมื่อถูกความร้อน Wang อธิบายว่าเป็นเพราะโพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้น 'ปกป้องน้ำมันจากการถูกทำลายลงในระหว่างการให้ความร้อน' ทำให้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 'เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอดและทำอาหาร'

ประการที่สอง ในขณะที่โพลีฟีนอลบางชนิดมีความไวต่อความร้อนมากกว่าชนิดอื่นๆ และจะลดลงในระหว่างการให้ความร้อน การวิจัย แสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลจำนวนมากยังคงอยู่ในน้ำมันหลังจากให้ความร้อน อันที่จริง สารประกอบที่เป็นประโยชน์บางอย่างซึ่งมีประโยชน์ต่อต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในน้ำมันบริสุทธิ์นั้นยังคงสภาพสมบูรณ์แม้ในขณะที่ถูกความร้อนมากกว่า 400 ℉ ในที่สุดในปี 2015 ศึกษา, นักวิจัยยังพบว่าผักที่ผัดหรือผัดในน้ำมันมะกอกนั้นมีอยู่ สูงกว่า ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากโพลีฟีนอลที่ถูกถ่ายเทจากน้ำมันเข้าสู่อาหาร

ทำไมเราถึงเข้าใจผิด

เหตุใดจึงมีข้อมูลที่ผิดตั้งแต่แรก? Mountanos คาดการณ์ว่าเหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะประวัติศาสตร์ที่ขาดน้ำมันมะกอกคุณภาพสูงที่หาได้ง่ายในสหรัฐอเมริกา มีแนวโน้มว่าคำแนะนำจะขึ้นอยู่กับน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่น ผสมกับน้ำมันอื่น ๆ หรือไม่บริสุทธิ์พิเศษ 100 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจึงไม่สามารถทนต่อความร้อนได้เช่นกัน Wang กล่าวเสริมว่า 'การศึกษา [เก่า] บางส่วนดำเนินการโดยใช้สภาวะที่ให้ความร้อนซึ่งเกินกว่าที่ใช้ในการเตรียมอาหารตามปกติ เช่น การทอดที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงถึง 25 ชั่วโมง' และทำให้เข้าใจผิดได้

ประการสุดท้าย ปัจจัยสนับสนุนที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของตำนานน้ำมันมะกอกคือการมุ่งเน้นที่จุดควันเพียงอย่างเดียว ซึ่งตอนนี้เราทราบแล้วว่าไม่จำเป็นต้องเป็นตัวบ่งชี้ความสามารถในการทนต่อความร้อนของน้ำมันได้ดีที่สุด

ประเด็นสำคัญ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ มองหาน้ำมันบริสุทธิ์พิเศษที่ไม่ผ่านการกลั่น 100 เปอร์เซ็นต์ วันที่เก็บเกี่ยวล่าสุด และขวดสีเข้ม ออร์แกนิกเหมาะอย่างยิ่ง แต่มีราคาสูงกว่า
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นน้ำมันที่มีความเสถียรมากที่สุดในการปรุงอาหารและสามารถให้ความร้อนได้สูงถึง 400 ℉ (การทอดที่อุณหภูมิ 350-375 ℉)
• แม้เมื่อให้ความร้อนผ่านจุดควัน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังผลิตสารประกอบที่เป็นอันตรายในระดับต่ำ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในน้ำมัน
• สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลยังคงอยู่หลังจากให้ความร้อน แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำมันที่มีโพลีฟีนอลสูงเป็นพิเศษ (มากกว่า 250 มก./กก.) เพื่อให้คงอยู่มากขึ้นหลังจากให้ความร้อน