การเข้าสู่จิตวิญญาณแห่งวันหยุดอาจพูดง่ายกว่าทำ มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันรายงานว่ามีความเครียดสูง ในช่วงเทศกาลวันหยุด—และความตึงเครียดเรื้อรังแบบนั้นไม่ดีต่อร่างกายหรือจิตใจของคุณ

เราทุกคนล้วนถูกสร้างมาเพื่อประสบกับความเครียด ผู้เชี่ยวชาญถึงกับเรียกฮอร์โมนความเครียดว่าสะท้อนการต่อสู้หรือการบิน ในช่วงเวลาวิกฤต ฮอร์โมนความเครียดจะทำให้ระบบของคุณตื่นตัวจนกว่าภัยคุกคามจะหายไป

Mindy Greenstein, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกและบล็อกเกอร์กล่าวว่าร่างกายได้รับการตั้งค่าให้ระเบิดสั้น ๆ หลีกหนีอันตรายและกลับสู่สภาวะปกติ จิตวิทยาวันนี้ . ในกรณีของความเครียดเป็นเวลานาน คุณจะไม่ได้รับการผ่อนปรนนั้น และร่างกายก็ขับคอร์ติซอลออกมาอย่างต่อเนื่อง หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด

ใช่ วันหยุดคือ ควรจะ เพื่อเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขกับคนที่คุณรัก แต่ถ้าคุณต้องการไปห้างสรรพสินค้าที่พลุกพล่านและปรุงอาหาร 5 คอร์ส และคุณได้มอบห้องนอนของคุณให้สามีภริยา คุณจะเห็นได้ง่าย ๆ ว่าทำไมคุณถึงบดขยี้ ฟัน. ไม่ต้องพูดถึงว่าเราน่าจะนอนน้อยลง ออกกำลังกายน้อยลง และกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง Amit Sood, M.D. ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้เขียนอธิบาย คู่มือ Mayo Clinic เพื่อการใช้ชีวิตที่ปราศจากความเครียด .

เป็นการดีที่จะคลายความเครียดด้วยการนวดนานเป็นชั่วโมง แต่ใครล่ะที่มีเวลา ให้ลองทำแบบฝึกหัดคลายเครียดเหล่านี้แทน ซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ภายในเวลาไม่กี่นาที

ชงชาสักถ้วย
การจิบเครื่องดื่มที่ผสมผสานกันอย่างสงบเสงี่ยมเล็กน้อยอาจเป็นกุญแจสำคัญในการผ่อนคลายท่ามกลางความบ้าคลั่ง นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลอนดอนพบว่า ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ดื่มชาสามารถคลายความเครียดได้เร็วกว่าผู้ที่ดื่มชาทดแทน และผู้ที่ดื่มชาดำโดยเฉพาะจะมีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าหลังจากเข้าร่วมในเหตุการณ์ที่ตึงเครียด ถ้าคุณไม่ชอบชาดำ ให้เลือกชาเขียว— หนึ่งการศึกษาขนาดเล็ก พบความเชื่อมโยงระหว่างสารประกอบในชาเขียวกับอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงและความเครียดโดยรวมเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ลอเรน มิลเลอร์, ผู้เขียน 5 นาทีในการคลายเครียด จุดประสงค์ของงานบรรเทาความเครียดใดๆ ก็ตามคือ มันทำให้เราเสียสมาธิจากโคลนในสมอง และทำให้เราได้พักสมอง แม้ว่าการเลือกชาของคุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ แต่การต้มและจิบชาก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้จิตใจของคุณหลุดพ้นจากความตึงเครียดในครอบครัว

หัวเราะเกี่ยวกับมัน
ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นด้วย: การหาวิธีหัวเราะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความเครียดในช่วงวันหยุด แต่คุณไม่สามารถหัวเราะกับตัวเองได้—มันต้องเป็นเสียงหัวเราะที่แท้จริงและสนุกสนาน ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยในแถบมิดเวสต์ที่ได้รับการบำบัดด้วยการหัวเราะมี ระดับความเครียดที่รายงานด้วยตนเองที่ต่ำกว่า .

มันทำงานอย่างไร? ตามที่เมโยคลินิก เสียงหัวเราะจะกระตุ้นและบรรเทาการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ ปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน และบรรเทาความตึงเครียด เก็บเพลย์ลิสต์ของวิดีโอ YouTube ที่ไม่เคยทำให้คุณผิดหวัง และเปิดดูในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณพร้อมที่จะถอนผมออก

กอดมันออก
หนึ่ง การศึกษาของ UNC แสดงให้เห็นว่าการกอดและการสัมผัสที่อบอุ่นทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มควบคุมแบบไม่สัมผัส ประโยชน์น่าจะเกิดจากออกซิโทซิน ฮอร์โมนพันธะ ซึ่งก็เช่นกัน เชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำ และ ระดับคอร์ติซอล .

ความต้องการพื้นฐานสองประการของเราในฐานะมนุษย์คือการรู้สึกปลอดภัยและเชื่อมโยงถึงกัน มิลเลอร์กล่าว เมื่อเรารู้สึกปลอดภัยและเชื่อมโยงถึงกัน การรับรู้ทั้งหมดของเราเกี่ยวกับโลกจะเปลี่ยนไป

นับลมหายใจของคุณ
การหายใจเป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย ยาคลายเครียดที่ได้ผลที่สุด —แต่ไม่ใช่แค่การหายใจใดๆ เรากำลังพูดถึงการชำระล้างลมหายใจ

Greenstein มีเคล็ดลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังหายใจเข้าลึก ๆ และเต็มปอด วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนท้องแล้วหายใจเข้า หากมือที่หน้าอกของคุณเริ่มยกขึ้น แสดงว่าคุณกำลังหายใจตื้น ฝึกฝนจนกว่าคุณจะเอามือแตะหน้าท้อง จากนั้นเริ่มหายใจช้าๆ อย่างรอบคอบ หากคุณรู้สึกว่ามีช่วงเวลาที่เลวร้ายกำลังมาถึง คุณก็รู้ว่าถึงเวลาสำหรับลมหายใจที่บริสุทธิ์แล้ว Greenstein กล่าว

ค้นหาศูนย์ของคุณ
หายใจเข้าลึกๆ ไปอีกขั้นด้วยเวลาเซนเล็กน้อย เรียกว่า การทำสมาธิอย่างมีสติ , เพียงไม่กี่นาทีสั้นๆ ก็อาจลดลงได้ ระดับคอร์ติซอล และช่วยให้คุณค้นพบมุมมองใหม่ๆ เกี่ยวกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

แม้ว่าการทำสมาธิจะไม่ใช่ของคุณ สิ่ง การมีสติสัมปชัญญะสักสองสามนาทีสามารถบรรเทาความเครียดที่ร้ายแรงได้ ต้องการพื้นที่ที่เงียบสงบ? แอบเข้าไปในห้องนอนหรือห้องน้ำของคุณและปิดประตูเพื่อกลบเสียงและใช้เวลาอยู่คนเดียว หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้ลองใช้กิจวัตรง่ายๆ ห้านาทีของเรา หากคุณยังต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อย Greenstein ขอแนะนำแอปการทำสมาธิแบบมีไกด์—เธอชอบ— เฮดสเปซ - เพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิ

อ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณ
การสละเวลาสักครู่เพื่ออ่านหน้าหนังสือดีๆ สักเล่มเป็นทั้งกลวิธีในการบรรเทาความเครียดในขณะนั้น และป้องกันมันก่อนที่จะเริ่ม

หากคุณกำลังเผชิญกับคนที่เครียด ให้อ่านบางสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณ Sood กล่าว ใช้เวลาก่อนที่ทุกคนจะตื่นขึ้นเพื่อขดตัวกับหนังสือดีๆ หรือบันทึกนิตยสารเล่มโปรดของคุณไว้เป็นกองๆ มันจะผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ

ก้าวออกไปข้างนอก
การออกไปข้างนอกเป็นการคลายเครียดที่สำคัญ—อันที่จริง การศึกษาปี 2011 ที่มหาวิทยาลัยเอดินบะระพบว่าระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าในผู้ใหญ่ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีพื้นที่สีเขียวมากขึ้น ใช้ประโยชน์จากกลิ่นฤดูหนาวที่คุณชื่นชอบ— เดินระยะสั้น ๆ ในป่าที่เต็มไปด้วยต้นสนpine ลดความวิตกกังวลและความเครียดในการศึกษาเดียว

วันที่สั้นลงหมายถึงแสงแดดน้อยลง Sood กล่าว สิ่งนี้อาจทำให้ผู้คนเครียดมากขึ้น เมื่อมันมืดลง ร่างกายของเราจะผลิตเมลาโทนินมากขึ้น—ฮอร์โมนการนอนหลับ—ทำให้เรารู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้า แต่เมื่อเราทานอาหารอิ่มและอิ่มเต็มบ้าน ความอ่อนล้านั้นสามารถแปลเป็นความรู้สึกหนักใจได้ง่ายๆ ออกไปข้างนอกเมื่อทำได้และอาบแดดแม้ในวันที่อากาศหนาวเย็น

พักทานอาหารว่าง
วิทยาศาสตร์ได้ระบุอาหารว่างบางอย่างที่อาจช่วยลดความเครียดได้— ดาร์กช็อกโกแลต , เมล็ดฟักทอง , หรืออาจจะ แม้กระทั่งเคี้ยวหมากฝรั่ง เพื่อชื่อไม่กี่ แต่เช่นเดียวกับการควบคุมความเครียดที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ คุณรู้จักร่างกายของคุณดีกว่าใครๆ และคุณเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าอะไรมีศักยภาพที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

เพียงเพราะวิทยาศาสตร์พูดอะไรบางอย่าง 'โดยเฉลี่ย' ไม่ได้แปลว่ามันจะเป็นจริงสำหรับคุณเสมอไป Greenstein กล่าว โน้มเอียงเข้าหาสิ่งที่รู้สึกว่าอาจช่วยได้

ที่สำคัญที่สุด หลีกเลี่ยงการดิ้นรนเพื่อความสมบูรณ์แบบ และเรียนรู้ที่จะยอมรับการกระแทกที่หลีกเลี่ยงไม่ได้บนท้องถนน คุณต้องพัฒนาทัศนคตินี้ในช่วงเวลา สัปดาห์หรือเดือน Sood กล่าว คุณจะไม่กลายเป็นเซนในชั่วข้ามคืน และครั้งแรกที่พยายามใช้ชีวิตที่ปราศจากความเครียดไม่ใช่เช้าวันขอบคุณพระเจ้า

เริ่มตั้งแต่วันนี้—และเมื่อเสียงกริ่งประตูดังขึ้น คุณก็อาจจะพร้อมที่จะดูแลทุกคนในครอบครัว

บวก: สม่ำเสมอ มากกว่า วิธีลดความเครียดในวันหยุด