ในหนังสือเล่มใหม่ของเขา วีรบุรุษที่เกิดจากธรรมชาติ: กลุ่มคนไม่เก่งเข้าใจความลับที่หายไปของความแข็งแกร่งและความอดทนได้อย่างไร , ผู้เขียน คริสโตเฟอร์ แมคดูกัลล์ เดินทางไปเกาะครีตเพื่อตรวจสอบความสามารถทางร่างกายและจิตใจของวีรบุรุษสงครามกรีก เขาศึกษาการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ความอดทน และโภชนาการเพื่อทำความเข้าใจว่าคนทั่วไปมีความสามารถในการเล่นกีฬาที่ไม่ธรรมดาได้อย่างไร Takeaway ที่ใหญ่ที่สุด: เราทำได้ ทั้งหมด ปรับเครื่องมือของนักกีฬาที่มีในหนังสือเล่มใหม่ของ McDougall (ไม่ต้องใช้ลู่วิ่งหรืออาหารตามแฟชั่น!) ต่อไปนี้เป็นหลักปฏิบัติง่ายๆ 8 ข้อที่เราสามารถยืมได้ we ฮีโร่โดยกำเนิด .

จัดทำแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับคุณ

พื้นที่หนึ่งที่ McDougall จดจ่ออยู่กับการวิจัยของเขาคือการควบคุมอาหาร โดยดำเนินการผ่านการทดสอบสองสัปดาห์ ก่อตั้งโดย ดร.ฟิล แมฟเฟโทน —ผู้ฝึกนักกีฬาไอรอนแมนในทศวรรษ 1980—เขาเริ่มเข้าใจประเภทของอาหารที่เขาชอบเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของเขา การทดสอบสองสัปดาห์นั้นคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ลองนึกถึงถั่ว ผลไม้ ผัก และโปรตีนเยอะๆ) แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ที่หลากหลายกว่า ทุกอย่างตั้งแต่ปลาและเนื้อวัว ไปจนถึงเนื้อแกะและไก่ เป็นเวลาสองสัปดาห์ McDougall ดึงแป้งและน้ำตาลออกจากอาหารของเขาโดยสิ้นเชิง จากนั้นหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ เขาก็ค่อย ๆ เติมกลับเข้าไปและเฝ้าติดตามว่าแป้งและน้ำตาลเหล่านั้นทำให้ร่างกายของเขารู้สึกอย่างไร เป้าหมายคือค้นหาว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อแป้งและน้ำตาลอย่างไร และตัดสินใจเลือกทางโภชนาการของคุณเอง

เมื่อ McDougall ทำการทดสอบสองสัปดาห์ เขาประสบกับการสูญเสียไขมันหน้าท้องและไม่รู้สึกตกต่ำในช่วงบ่ายอีกต่อไป 'สำหรับฉัน นั่นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าถึงภูมิปัญญาทางโภชนาการแบบโบราณที่วีรบุรุษชาวกรีกโบราณจำนวนมากพึ่งพา' McDougall กล่าว

วางแผนอาหารว่างของคุณล่วงหน้า

เมื่อเราหิว พวกเราหลายคนหันไปหาแป้งและน้ำตาลเป็นอาหารว่าง เราอาจหยิบถุงมันฝรั่งทอดหรือแคร็กเกอร์มาสักถุง แต่ด้วยการวางแผนล่วงหน้า การตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพนั้นง่ายกว่า McDougall กล่าว เขาชอบตุนถั่ว อะโวคาโด มะเขือเทศ เนื้อกระตุก และอกไก่งวงหั่นเป็นแว่น

รองพื้นที่ดีที่สุดเพื่อปกปิดรอยคล้ำ

เมื่อคุณออกกำลังกาย ให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำ

ข่าวดีสำหรับผู้ที่กลัวช่วงเวลาวิ่ง: การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำขณะออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ McDougall กล่าว เขาแนะนำให้ยึดตามกฎ 180 ของ Maffetone ซึ่งเป็นสมการง่ายๆ ที่ช่วยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายในอุดมคติของคุณ นี่คือทฤษฎี: ก่อนอื่นให้ลบอายุของคุณออกจาก 180 แล้วแก้ไขกฎเหล่านี้ ตามต้องการ—คุณสามารถลบห้าหรือ 10 สำหรับการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บหรือเพิ่มห้าครั้งสำหรับการสตรีคฟิตเนสที่ยาวนาน สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และตรวจดูให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณทำนั้นรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่าค่านั้น (เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่)

ออกกำลังกายตราบเท่าที่อัตราการเต้นของหัวใจยังคงต่ำอยู่

เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้น คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการออกกำลังกาย ในขณะที่ยังคงรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำ McDougall กล่าว แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นแนวทางตามธรรมชาติที่จะปฏิบัติตามเพราะจะบอกคุณเมื่อคุณเหนื่อย เมื่อคุณเริ่มเหนื่อยล้า ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการสูบฉีดเลือด ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เมื่อคุณเห็นอัตราการเต้นของหัวใจคุณทำลาย 180 กฎเกณฑ์ของคุณ ถึงเวลาพักหรือเรียกมันว่าวัน 'Maffetone เป็นเรื่องของการควบคุมตนเอง ร่างกายของคุณกำลังจะบอกคำตอบกับคุณ' McDougall กล่าว 'เพราะสิ่งที่ทำให้คุณมีปัญหาคือผู้ชายที่คุณไม่รู้จักเขียนอะไรบางอย่างในหนังสือและคุณติดตามหนังสือเล่มนั้น แต่มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ'

ออกไปออกกำลังกายข้างนอก

ไม่เพียงแต่กิจกรรมกลางแจ้งจะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น McDougall กล่าว แต่การออกไปข้างนอกยังสามารถทำงานสิ่งมหัศจรรย์ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ ยิมไม่มีอยู่จริงเพราะพวกเขาเสนอวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่เป็นเพราะพวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพในพื้นที่จำกัด 'อัตราการออกกลางคันในโรงยิมมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ในช่วงสามเดือนแรก' เขากล่าว 'มันสมเหตุสมผลเพราะเป็นสภาพแวดล้อมที่ผิดธรรมชาติ สิ่งที่เราอยากทำจริงๆ คือการเคลื่อนไหวในหลายๆ ด้าน'

และการออกกำลังกายกลางแจ้งก็มีความหลากหลายที่เพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศหรือภูมิประเทศ ธรรมชาติทำให้ระดับของความไม่แน่นอนในการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากร่างกายมีการปรับตัวอยู่ตลอดเวลา ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายจึงทำให้ความท้าทายน้อยลง 'ยิ่งมีความแน่นอนมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งปรับตัวได้มากขึ้นเท่านั้น' McDougall กล่าว เป้าหมายคือทำให้สิ่งต่างๆ มีชีวิตชีวาขึ้นด้วยการออกไปข้างนอก 'นั่นคือที่มาของความอดทนและความแข็งแกร่งที่แท้จริง: ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความไม่แน่นอน' เขากล่าว

ชีสเค้กครึ่งราคา ที่โรงงานชีสเค้ก 2560

ลืมแบบแผนเกี่ยวกับเพศของคุณไปได้เลย

McDougal กล่าวว่าเขาเชื่อว่ากีฬาสันทนาการส่วนใหญ่ในปัจจุบันถูกสร้างขึ้นมาสำหรับผู้ชายโดยผู้ชาย ดังนั้น พวกเขาจึงแสดงคุณลักษณะต่างๆ เช่น ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ที่ไม่มีประโยชน์ในการเอาชีวิตรอด แต่เป็นเพียงจุดแข็งของผู้ชายหลายคน แต่การเน้นไปที่กีฬาความอดทน และอะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับความคล่องแคล่วและว่องไว จะเป็นการเพิ่มระดับการแข่งขันสำหรับผู้หญิง

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในสมรรถภาพทางกายของคุณ McDougall กล่าว (เพื่อเป็นการเตือนความจำ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน) การนอนหลับมีความสำคัญเสมอ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ 'เมื่อคุณเครียดร่างกาย คุณต้องพักผ่อนร่างกาย' McDougall กล่าว

เซนต์. ขนมพายหรือเซนต์ ข้าวเปลือก

มีความสุข.

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มและยึดมั่นในการฝึกคือการสนุกกับสิ่งที่คุณทำ วิธีที่ตรงที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการเสียบเข้ากับความหลงใหลของคุณ ซึ่งหมายถึงการฝึกเพื่อพัฒนาทักษะของคุณแทนที่จะลดขนาดกางเกง 'มีประโยชน์' McDougall กล่าว 'คุณต้องการให้การออกกำลังกายของคุณมีความหมายบางอย่าง'

อีกส่วนสำคัญของการออกกำลังกายคือการรู้ว่าต้องโทรกลับเมื่อใด หากคุณรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ให้ช้าลงและหยุดพัก จากนั้นให้กลับไปวิ่งในภายหลังหรือวันถัดไป 'เพื่อนเก่าของฉัน เทดเท้าเปล่า เขามีคติประจำใจว่า 'อย่าฝึกความเจ็บปวด ฝึกเพลินๆ' แมคดูกัลล์กล่าว 'แนวคิดคือการสร้างความสม่ำเสมอ และคุณไม่ได้ทำอย่างนั้นโดยการลงโทษตัวเอง คุณทำอย่างนั้นโดยทำให้ตัวเองพอใจ'