การฟิตหุ่นในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาของมหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดา นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพียง 20 วินาที เช่น วิ่งขึ้นบันไดสองสามขั้น อาจมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ

การปีนบันไดสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นักวิจัยกล่าวว่าทำให้คนที่ไม่ว่างมีข้อแก้ตัวในการข้ามการออกกำลังกายน้อยลง การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทีละขั้นที่นานขึ้นและต่อเนื่องสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ แต่นี่เป็นครั้งแรกที่นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผลกระทบของช่วงเวลาการวิ่ง ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ออกแรงกระฉับกระเฉงสั้นลง ตามด้วยระยะเวลาพักฟื้นสั้นในบริบทของการขึ้นบันได

วิธีทำความสะอาดประตูห้องอาบน้ำ

นักวิจัยคัดเลือกสตรีที่อยู่ประจำแต่มีสุขภาพแข็งแรงจำนวน 31 คนสำหรับการทดลองหลายชุด และมอบหมายให้พวกเขาออกกำลังกายตามกิจวัตรต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับจักรยานอยู่กับที่หรือบันไดในท้องที่ การออกกำลังกายทั้งหมดต้องใช้เวลา 10 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์

สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ผู้หญิงจะอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินบนพื้นราบด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลาสองนาที จากนั้นจึงทำท่าออกกำลังอย่างเต็มที่ 20 วินาทีสามครั้ง โดยปีนขึ้นทีละขั้นอย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุด การระเบิด 20 วินาทีแต่ละครั้งจะถูกกระจายด้วยระยะเวลาการกู้คืนสองนาที (เดินกลับลงมาบนพื้นราบด้วยความเร็วที่ช้าลง) และคูลดาวน์สามนาทีในตอนท้าย

ผู้หญิงอีกกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายที่แตกต่างกันเล็กน้อยบนบันไดชุดที่สั้นกว่า โดยวอร์มอัพเป็นเวลาสองนาที จากนั้นทำท่ากระโจม 60 วินาทีอย่างกระฉับกระเฉงขึ้นและลงบันไดสามครั้งด้วยการพักฟื้นหนึ่งนาทีระหว่างและคูลดาวน์สามนาทีที่ จบ. (ในกรณีนี้ พวกเขาได้รับแจ้งว่าความกระฉับกระเฉงหมายถึงค่อนข้างรุนแรง แต่ไม่สุดโต่ง)

การออกกำลังกายครั้งที่สองได้รับการออกแบบเพื่อให้ผู้คนสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงานด้วยบันไดอย่างน้อยหนึ่งชุดได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายเสร็จสิ้นสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาทั้งหมดหกสัปดาห์ และผู้หญิงได้รับการทดสอบเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการดูดซึมออกซิเจนทั้งที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการศึกษา

ปรากฎว่าออกกำลังกายทั้ง 2 ขั้น สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น : ระบบการปกครองที่เกี่ยวข้องกับการต่อสู้แบบเอาท์เอาท์ 20 วินาทีช่วยปรับปรุง VO2max ของผู้หญิง ซึ่งเป็นการวัดว่าร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากเพียงใด—ขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ในช่วงหกสัปดาห์ ในขณะที่ระบบการปกครองที่มีช่วงออกกำลัง 60 วินาทีปรับปรุง VO2max ขึ้น 8% . ในแง่ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ผู้เขียนกล่าวว่าการปรับปรุง VO2max 12 เปอร์เซ็นต์นั้นเทียบได้กับการสูญเสีย 7 เซนติเมตรจากรอบเอวหรือลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 5 คะแนน

ผลลัพธ์เหล่านี้ยังเทียบได้กับผลลัพธ์จากผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันด้วยจักรยานออกกำลังกาย โดยบอกว่าบันไดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้พอๆ กับอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย .

ใช่ ในโลกที่สมบูรณ์แบบ เราทุกคนต่างใช้เวลามากกว่า 30 นาทีต่อสัปดาห์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ต้องพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงด้วย และเพื่อความเป็นธรรม การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสุด ๆ เหล่านี้ไม่ใช่วิธีรักษาทั้งหมด: การวัดความไวของอินซูลิน (ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน) ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปตลอดหกสัปดาห์ของการศึกษา เช่น การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย องค์ประกอบเล็กน้อยถึงไม่มีอยู่จริง

แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์—และกิจกรรมที่ออกกำลังอย่างหนักเพียง 60 วินาทีต่อครั้ง— สามารถ ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอย่างแท้จริง และด้วยปัจจุบันผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือไม่ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ได้ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำ ผู้เขียนกล่าวว่านั่นเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีที่ดีที่สุดในการทำความสะอาดแปรงผม

Martin Gibala, PhD, ศาสตราจารย์ด้านกายภาพวิทยาที่ McMaster University กล่าวว่า 'การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่สะดวกในการออกกำลังกายในชีวิตของคุณ แทนที่จะต้องจัดโครงสร้างชีวิตของคุณด้วยการออกกำลังกาย' Martin Gibala หัวหน้าทีมวิจัยกล่าว ข่าวประชาสัมพันธ์ . 'การปีนบันไดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ในบ้านของตัวเอง หลังเลิกงาน หรือในช่วงเวลาอาหารกลางวัน'