เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารที่ดี พวกเราหลายคนมีความผิดเพียงแค่นับแคลอรี่และติดตามการบริโภคไขมัน แต่การบริโภควิตามินและแร่ธาตุเพียงพอก็มีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของเราเช่นกัน แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือธาตุเหล็ก

เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของธาตุเหล็กอย่างแท้จริง การทำความเข้าใจว่าธาตุเหล็กทำงานอย่างไรในร่างกายของเราอย่างแท้จริง เรานั่งลงกับ Rebecca Ditkoff, RD นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวยอร์กและเป็นผู้ก่อตั้ง โภชนาการโดย RD , เพื่อให้ได้มาซึ่งความเข้าใจ ธาตุเหล็กเป็นที่รู้จักกันเป็นหลักสำหรับบทบาทในการผลิตฮีโมโกลบิน (ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของเรา) และช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงของเราสามารถถ่ายโอนออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยในการเผาผลาญ การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ภูมิคุ้มกัน และการรักษา Ditkoff กล่าว

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ

เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิตธาตุเหล็กด้วยตัวเอง เราจึงต้องได้รับธาตุเหล็กจากอาหารที่เรากินเข้าไป การขาดธาตุเหล็กหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจางนั้นร้ายแรงมาก มักเกิดจากการมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารหรือโดยร่างกายของคุณไม่สามารถประมวลผลและดูดซับธาตุเหล็กได้ อาการของการขาดธาตุเหล็กอาจรวมถึงอาการเหนื่อยล้า หายใจลำบาก เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และผิวสีซีด นอกจากนี้ยังพบได้บ่อยในสตรีมีประจำเดือน สตรีมีครรภ์ และสามารถพบได้ในเด็ก Ditkoff กล่าว ที่น่าสนใจ เธอเสริมว่าผู้ชายเพียงไม่กี่คนที่ขาดธาตุเหล็ก และบางคนอาจถึงกับเสี่ยงที่จะมีธาตุเหล็กมากเกินไป

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือคนรักเนื้อ มีหลายวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ธาตุเหล็กมีอยู่อย่างแพร่หลายในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา เช่นเดียวกับธัญพืช ผักใบเขียว และผลไม้แห้ง' Ditkoff กล่าว 'ธาตุเหล็กจากพืช (เรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) จะถูกดูดซึมไปครึ่งหนึ่งเช่นเดียวกับธาตุเหล็กจากสัตว์

การรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วเหลือง เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องกินมาก' Ditkoff กล่าว 'ขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่ว พวกเขาสามารถอยู่ในช่วง 2.5 มิลลิกรัมถึง 4.5 มิลลิกรัมของธาตุเหล็กต่อครึ่งถ้วย

ปรากฎว่าป๊อปอายกำลังทำอะไรบางอย่างโดยการกินผักโขมกระป๋องทั้งหมด มีสารอาหารหนาแน่นมาก ซึ่งหมายความว่าผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับแคลอรี่เพียงเล็กน้อย ประโยชน์อย่างหนึ่งคือมีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ผักโขมปรุงสุกประมาณครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม Ditkoff กล่าว เธอยังกล่าวอีกว่าหอยเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่เธอโปรดปรานเพราะเป็นธาตุเหล็กฮีม ซึ่งร่างกายของเราจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น หอยทั้งหมดมีธาตุเหล็กสูง แต่หอย หอยนางรม และหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

ฉันต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน?

ในแต่ละวันคุณควรได้รับธาตุเหล็กมากแค่ไหน? Ditkoff กล่าวว่าผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีควรบริโภคธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายอายุ 19 ถึง 70 ปีต้องการเพียง 8 มิลลิกรัมเท่านั้น เธอยังได้แบ่งปันเคล็ดลับบางประการเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก:

• รวมแหล่งวิตามินซีในทุกมื้อเพื่อช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กสูงสุด
• หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟในปริมาณมากพร้อมอาหาร (เนื่องจากสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้)
• ซีเรียลบางชนิดมีธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (รำข้าว 100 เปอร์เซ็นต์, เกรป-นัท และยอดรวม) การดื่มตามความชอบสามในสี่ของถ้วยจะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กทุกวัน