กิจวัตรการออกกำลังกายที่ต้องทำในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์
Dips
ทิปเท่าไหร่สำหรับทำเล็บมือเล็บเท้า
- นั่งบนเก้าอี้ด้วยมือของคุณจับขอบด้านหน้า วางส้นเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น ห่างสะโพก เข่าเกือบตั้งตรง ค่อยๆ ลดก้นลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอก กดขึ้นด้วยแขนของคุณ
- ทำซ้ำสลับขาเป็นเวลาหนึ่งนาที
แจ็คกระโดด
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและกางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าเล็กน้อย กระโดดแล้วยกเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง ลงจอดที่ปลายเท้าก่อนที่ส้นเท้าจะแตะพื้น ในเวลาเดียวกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือเข้า แขนเหยียดตรง ปรบมือของคุณเข้าด้วยกัน
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดด นำเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมกันนำแขนกลับมาที่ด้านข้างของคุณ
- ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที
กระทืบจักรยาน
- นอนหงายและกดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังส่วนล่างแตะพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น แล้วยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา
- งอและเหยียดขาของคุณด้วยการถีบช้าๆ สลับกันแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา และข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
แจ็คกระโดด
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
แถวที่โค้งงอ
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดึงหน้าท้องเข้าและงอไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย และคุณขนานกับพื้นอย่างคร่าวๆ โดยให้เข่างอเล็กน้อย เอียงคางไปทางหน้าอกเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนอื่นๆ
- ดึงแขนขึ้นไปด้านข้างลำตัวจนข้อศอกชี้ไปที่เพดานและมือแตะเอว
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมา
- ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
แจ็คกระโดด
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
กระทืบ
เคล็ดลับในการชนะลอตเตอรีคืออะไร
- นอนหงาย ผ่อนคลาย แล้วเอาแขนไปข้างลำตัว
- งอเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้นิ้วโป้งหลังใบหู กางนิ้วออก และปลายนิ้วแตะหนังศีรษะเบาๆ ผ่อนคลายกรามและไหล่ของคุณ และให้จมูกของคุณชี้ไปข้างหน้า โดยเว้นช่องว่างขนาดสีส้มระหว่างคางและหน้าอกของคุณ
- ในขณะที่คุณเริ่มม้วนตัว ให้เริ่มหายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกต่อไปจนกว่าไหล่ของคุณจะหลุดจากพื้น
- เมื่อไหล่ของคุณหลุดจากพื้นหรืออยู่ในระดับความสูงสูงสุดที่คุณเอื้อมถึงได้อย่างสบายโดยอยู่ในท่าที่ถูกต้อง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงห้าวินาที หายใจออกช้าๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะขับลมออกจนหมด
- ในขณะที่คุณลดระดับลง ให้หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง การม้วนงอแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณหกถึงแปดวินาที
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แจ็คกระโดด
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
ทำซ้ำวงจรนี้อีกสองครั้ง
วิธีปอกและฝานมะม่วง
กิจวัตรการออกกำลังกายที่ต้องทำในวันอังคารและวันพฤหัสบดี
ย้อนกลับปอดด้วยการกดไหล่
- ยืนบนม้านั่งหรือบันไดด้านล่างในขณะที่ถือดัมเบลล์สองตัว
- ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณ ลงสู่พื้นอุ้งเท้าของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างให้ได้ 90 องศา โดยให้เข่าซ้ายอยู่เหนือเท้าซ้าย ในเวลาเดียวกัน งอแขนของคุณที่ข้อศอก กดดัมเบลตรงขึ้นเหนือศีรษะของคุณจนแขนของคุณยืดออกจนสุดแต่ไม่ล็อค
- ถอยกลับไปที่ม้านั่งแล้วคืนแขนไปข้างลำตัว
- สลับขาและทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
วิ่งบันได
- วิ่งขึ้นลงบันไดสองนาที
หมอบติดผนัง
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเล็กน้อย มือวางบนสะโพก ดึงหน้าท้องของคุณ ยืนขึ้นสูงด้วยไหล่สี่เหลี่ยมและหน้าอกที่ยกขึ้น
- นั่งเอนหลังพิงกำแพง ลดระดับลงให้มากที่สุด แต่อย่าให้เข่ายื่นพ้นนิ้วเท้า ค้างไว้หนึ่งนาที
- เหยียดขาของคุณและยืนขึ้น ระวังอย่าล็อคเข่าไว้ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว
Glute Kicks
- นอนคว่ำหน้าด้วยมือข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและโค้งหลังเล็กน้อย
- ชี้นิ้วเท้าแล้วยกขาขวาขึ้น
- ชีพจรขาของคุณแล้วเหยียบเท้าของคุณโดยให้ส่วนล่างของขาหันไปทางเพดาน ชีพจรขาของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำ
- ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
- ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที
ลิฟท์ยกต้นขาด้านใน
วิธีดูแลเล็บ
- นอนตะแคงขวา
- วางศอกขวาบนเสื่อแล้วตั้งศีรษะไว้บนมือ
- งอขาซ้ายแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นไปพักหน้าสะโพก
- ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าขวาด้านนอก
- ยกขาขวาขึ้นตรงและออกจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดขาลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเลี้ยวซ้ายแล้วทำซ้ำ
ยืนบิดเฉียงกับลูกบอลยา
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถือลูกยาไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยให้ข้อศอกล็อกอยู่ด้านข้าง
- มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องแล้วหมุนลำตัวไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งด้านหน้าและทำซ้ำทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำสองนาที
ทำซ้ำวงจรนี้อีกสองครั้ง
