รายการตรวจสอบ

• ผลเบอร์รี่: ผลเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ ลองใส่สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง บลูเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่แช่แข็งสดหรือไม่หวานหนึ่งถ้วยลงในซีเรียล ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตในตอนเช้า
• ซีเรียลเย็น: ในขณะที่ซีเรียลเย็นถูกใส่ร้ายป้ายสีในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาสำหรับปริมาณน้ำตาล ตรวจสอบรายการส่วนผสมและฉลากข้อมูลโภชนาการ และมองหาซีเรียลที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมและน้ำตาล 6 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ ให้เลือกซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดและมีน้ำตาลต่ำในรายการ
• คอทเทจชีส: คอทเทจชีสมีโปรตีนและแคลเซียมสูงเป็นตัวเลือกที่ดีในตอนเช้า หากต้องการจำกัดไขมันอิ่มตัว ให้เลือกพันธุ์ไขมันนม 1 หรือ 2 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไม่ชอบเนื้อสัมผัส Blatner กล่าว ให้บดให้ละเอียดและทาบนขนมปังปิ้งที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ด้านบนและอบเชย
• ไข่: อุดมไปด้วยโปรตีน ไข่ที่กินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและให้สารอาหารที่จำเป็นมากกว่าโหล สำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล Blatner กล่าวว่าไม่ต้องหงุดหงิด: หากมีคนกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พวกเขาควรคำนึงถึงการรักษาไขมันอิ่มตัวให้ต่ำเป็นหลัก และทำให้แน่ใจว่าใยอาหารในอาหารสูง
• ชาเขียว: ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า catechins ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกายได้ Blatner แนะนำให้แช่ชาเขียว 4 ถึง 5 นาทีเพื่อปลดปล่อย catechins ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือชาเขียวมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟประมาณสองในสาม คุณยังสามารถรับของได้เล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้คาเฟอีนทั้งหมด
• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง หลีกเลี่ยงแพ็คเก็ตสำเร็จรูปที่มีน้ำตาลสูงและเลือกใช้แบบธรรมดา หรือลองข้าวโอ๊ตบดแบบม้วน (แบบเก่า) แบบเร็ว หรือแบบตัดเหล็กที่เตรียมด้วยนมหรือน้ำไขมันต่ำ แนวคิดสองอย่างสำหรับข้าวโอ๊ตที่ฉันมักจะให้คนอื่นคือเนยถั่วธรรมชาติผสมกับกล้วยสับหรือผสมแอปเปิ้ลสับกับข้าวโอ๊ตรีดและนมที่ยังไม่ได้ปรุงเพื่อทำมูสลี่ Blatner กล่าว
• เนยถั่ว: เนยถั่วธรรมชาติเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (มองหายี่ห้อที่มีถั่วลิสงและไม่มาก) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มใจได้โดยไม่ถูกยัดไส้ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรจำกัดสัดส่วนของคุณไว้ที่ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะต่อการนั่งแต่ละครั้ง
• สมูทตี้: สมูทตี้เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการรับประทานผักและผลไม้ที่แนะนำในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมดาที่อุดมด้วยโปรตีน จากนั้นเติมผลไม้แช่แข็งที่ไม่หวาน เช่น เบอร์รี่หรือกล้วย หากคุณรู้สึกอยากผจญภัย ลองโยนเมล็ดแฟลกซ์ลงไปทานกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือผักคะน้าสักกำมือ
• ขนมปังโฮลเกรน: เมื่อเทียบกับขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีกว่าและสารอาหารมากมาย รวมทั้งธาตุเหล็ก วิตามินบี และวิตามินอี นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2 สำหรับอาหารเช้า ลองมัฟฟินอิงลิชมัฟฟินหรือขนมปังปิ้งแบบโฮลวีต
• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรตีนเติมและแคลเซียมสร้างกระดูก Blatner แนะนำให้ซื้อโยเกิร์ตธรรมดาและเพิ่มสารให้ความหวานของคุณเอง รสผลไม้มีน้ำตาลจำนวนมากที่เติมเข้าไป มันจะดีกว่าถ้าจะธรรมดาแล้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาเธอกล่าว