Mary Ryan นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนใน Jackson Hole รัฐไวโอมิงกล่าวว่ายาเม็ดอาจดูเหมือนแก้ไขได้ง่าย แต่อาหารให้สารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์ที่ยาขาดไม่ได้

สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด—สร้างกระดูกให้แข็งแรง พัฒนาพลังสมอง อารมณ์ และความจำ และอาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันป้องกันอาการเจ็บป่วยทั้งขนาดเล็ก (เป็นหวัด) และขนาดใหญ่ (มะเร็ง)

'วิตามินควรใช้เป็นอาหารเสริมเท่านั้น ไม่ใช่ทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพ' Jeffrey Blumberg, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการวิจัยสารต้านอนุมูลอิสระที่ Tufts University ในบอสตันกล่าว

แม้ว่าจะมีสารอาหารหลายร้อยชนิด ข้อมูลต่อไปนี้จะอธิบายเกี่ยวกับสารอาหารที่คุณต้องบริโภคทุกวัน สารอาหารเหล่านี้ทำอะไร และจะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างไรจากอาหารของคุณ

วิตามิน B6 และ B12

มันทำอะไรให้คุณ: วิตามินบีรวมของวิตามิน (โดยเฉพาะ B6 และ B12) ช่วยให้เลือด เส้นประสาท และระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดสารอาหารอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) คือ 1.3 มิลลิกรัมสำหรับ B6 และ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับ B12

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: B6 มีมากในธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย ถั่ว ถั่ว จมูกข้าวสาลี ไก่ และปลา วิตามินบี 12 พบได้ในเนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีกินให้พอ: โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วยกับกล้วย เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ และเนื้อย่าง 3 ออนซ์ จะเติมโควต้า B12 และ B6 ของคุณ บี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติควรทานอาหารเสริม

วิตามินซี

มันทำอะไรให้คุณ: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายต่อ DNA อาจช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า 'ดี'

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: เจ็ดสิบห้ามิลลิกรัม แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ได้รับอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม สำหรับ megadoses ของ C เพื่อป้องกันโรคหวัดนั้น ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าพวกมันทำอะไรสำเร็จ

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ผลไม้และน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ พริกแดงและเขียว กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ ผักโขม คะน้า และกระหล่ำปลี

วิธีกินให้พอ: ส้มเพียงอันเดียวก็เกือบทำให้คุณไปถึง RDA แล้ว กินผักและผลไม้ตามคำแนะนำของคุณห้ามื้อต่อวันและคุณไม่ควรขาด C.

แคลเซียม

มันทำอะไรให้คุณ: มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: อายุไม่เกิน 50 ปี ผู้หญิงควรได้รับอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับอย่างน้อย 1,200 ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากกว่า 500 มิลลิกรัมในแต่ละครั้ง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุด แต่ปริมาณที่น้อยกว่าสามารถพบได้ในพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียวเข้ม

วิธีกินให้พอ: นมพร่องมันเนย 8 ออนซ์ โยเกิร์ต 1 ถ้วย ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย และมะเดื่อ 1 ผลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลเซียม ถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม ให้มองหานมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือน้ำส้ม

วิตามินดี

มันทำอะไรให้คุณ: ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด เช่นเดียวกับโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคเบาหวานประเภท 1 และโรคเรื้อรังอื่นๆ

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: 200 IU สำหรับผู้หญิงอายุไม่เกิน 50 ปี และ 400 ถึง 600 IU สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี*

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: แม้ว่าบางชนิดจะพบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน แต่วิตามินดีส่วนใหญ่ของเรามาจากอาหารที่เสริมสารอาหาร เช่น นมและซีเรียล ร่างกายยังผลิตวิตามินดีของตัวเองเมื่อถูกแสงแดด

วิธีกินให้พอ: หากคุณอายุต่ำกว่า 50 ปี ปลาแซลมอน 3 1/2 ออนซ์หนึ่งเสิร์ฟหรือนมเสริมสองถ้วยจะให้ RDA แก่คุณ แสงแดด 10 ถึง 15 นาที (โดยไม่ใช้ครีมกันแดด) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วเช่นกัน

*วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น ดีและอี มักวัดเป็น IU หรือหน่วยสากล แทนที่จะเป็นมิลลิกรัมหรือไมโครกรัม

วิตามินอี

มันทำอะไรให้คุณ: หน้าที่หลักของวิตามินนี้คือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นถึงผลในเชิงบวกต่อสุขภาพดวงตาและการป้องกันโรคอัลไซเมอร์

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: โดยทั่วไป 22.5 IU มีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับขีดจำกัดบนที่ปลอดภัย แต่ส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการเพิ่ม 150 ถึง 200 IU ไม่ควรทำร้ายและอาจช่วยได้

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: อะโวคาโด น้ำมันพืช (เช่น ดอกคำฝอย ทานตะวัน เมล็ดฝ้าย คาโนลา และมะกอก) จมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และถั่วอื่นๆ ส่วนใหญ่

วิธีกินให้พอ: ง่ายต่อการปฏิบัติตาม RDA ด้วยอาหาร ― บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วยและอัลมอนด์หรือเมล็ดทานตะวันสองออนซ์จะทำได้

กรดโฟลิก (โฟเลต)

มันทำอะไรให้คุณ: การบริโภคอาหารในปริมาณน้อยระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เกิดความเสี่ยงที่สูงกว่าปกติต่อความพิการแต่กำเนิดของหลอดประสาท เช่น กระดูกสันหลังบิดเบี้ยว ข้อบกพร่องอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองบางชนิด

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: โดยทั่วไป 400 ไมโครกรัม

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ผักใบ สตรอเบอร์รี่ จมูกข้าวสาลี บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และอาหารที่ได้รับการเสริมกรดโฟลิก เช่น ซีเรียลและขนมปัง

วิธีกินให้พอ: ซีเรียลอาหารเช้าเสริม 3/4 ถ้วยประกอบด้วยสิ่งที่คุณต้องการ 100 เปอร์เซ็นต์ ถั่วหนึ่งถ้วย ผักโขมสุก 1 ถ้วย และหน่อไม้ฝรั่งประมาณห้าหอกก็รวมกันเป็น RDA

เหล็ก

มันทำอะไรให้คุณ: ป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ความบกพร่องอาจเชื่อมโยงกับความจำเสื่อมและไม่สามารถโฟกัสได้

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: โดยทั่วไป 18 มิลลิกรัม ระดับธาตุเหล็กที่มากเกินไปนั้นหาได้ยาก แต่อาจทำให้อวัยวะเสียหายได้ ดังนั้นอย่าเสริมธาตุเหล็กเกินปริมาณที่พบในวิตามินรวมส่วนใหญ่โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ธาตุเหล็กมีมากที่สุดและดูดซึมได้ดีที่สุดจากเนื้อแดง หอย และในปริมาณที่น้อยกว่า ไข่แดง ไก่ และปลา นอกจากนี้ยังพบในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเสริม และซีเรียล

วิธีกินให้พอ: สลัดผักโขมขนาดใหญ่ ซุปถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย และเนื้อแดงขนาดเล็ก (สามออนซ์) ที่เสิร์ฟจะทำให้คุณได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ

วิตามินเค

มันทำอะไรให้คุณ: ช่วยรักษาสุขภาพการแข็งตัวของเลือดและส่งเสริมความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: ไม่ได้ตั้งค่า RDA ปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้หญิงคือ 90 ไมโครกรัม

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ผักใบเขียวเข้มและน้ำมันพืช เช่น มะกอก คาโนลา และถั่วเหลือง

วิธีกินให้พอ: บร็อคโคลี่ดิบหนึ่งถ้วยหรือสลัดผักโขมจะให้ทุกอย่างที่คุณต้องการ

แมกนีเซียม

มันทำอะไรให้คุณ: ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้เป็นปกติ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้กระดูกแข็งแรง การขาดมันในอาหารของคุณอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: โดยทั่วไป 320 มก.

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผักโขม บร็อคโคลี่ อินทผาลัม ลูกเกด กล้วย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง วอลนัท และพีแคน

วิธีกินให้พอ: มีขนมปังโฮลวีตสองแผ่นสำหรับมื้อเช้า ทานของว่างด้วยอัลมอนด์และลูกเกด 3 ออนซ์ในตอนบ่าย และสำหรับมื้อเย็น ให้ลองทานปลาฮาลิบัตย่างขนาด 3 ออนซ์กับมันฝรั่งอบ

สังกะสี

มันทำอะไรให้คุณ: มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การดูดสังกะสีคอร์เซ็ตวันละหลายๆ ครั้งในช่วง 2-3 วันแรกของการเป็นหวัด อาจทำให้ระยะเวลาในการอมยานี้สั้นลงและลดความรุนแรงของอาการได้

เท่าไหร่ที่คุณต้องการต่อวัน: RDA สำหรับผู้หญิงคือแปดมิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัวและสันในหมู หอยนางรมและถั่ว

วิธีกินให้พอ: ชีสเบอร์เกอร์บนขนมปังโฮลวีตจะนำคุณไปที่ RDA