หากคุณเคยได้ยินมาครั้งหนึ่ง เคยได้ยินมาอย่างน้อยพันครั้งแล้ว ให้กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น สำหรับบางคน นี่เป็นงานง่ายๆ (คำใบ้: เรียกว่า Rainbow Paella , Crispy Mushroom Reuben Sandwiches และรายการไอเดียปั่นผลไม้สดแสนอร่อยที่ใกล้จะไม่มีวันสิ้นสุด ) แต่สำหรับคนอื่นๆ การหาวิธีใหม่ในการรวมผลิตผลเข้ากับอาหารของคุณ—หรืออาหารของลูกน้อย—แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

ผลไม้แห้งสามารถช่วยชีวิตในแผนกนี้ได้ มันหวาน น่ารับประทาน และสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ง่ายกว่ากล้วยที่ช้ำง่ายสองสามชิ้นหรือผลเบอร์รี่กล่องใหญ่ๆ มะม่วงตากแห้งของ Trader Joe รสชาติเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณเลิกกินผลไม้สดอยู่ดีหากถูกบังคับให้เลือก แต่ถ้าคุณเคยไปถึงก้นถุงในคราวเดียวแล้วพบว่าตัวเองสงสัยว่าผลไม้ตากแห้งที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นอย่างไร—และทำไมมันจึงรวมคุณค่าทางโภชนาการไว้กับผักผลไม้สดที่ผสมกัน คุณมาถูกที่แล้ว เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Amy Shapiro, RD เพื่อให้เราลดการเสพติดผลไม้แห้งของเรา

ผลไม้แห้งมีสุขภาพดีหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ : ใช่ เพราะการกินผลไม้ในรูปแบบใด ๆ ดีกว่าการบริโภคผลไม้เป็นศูนย์ 'นอกจากนี้ เนื่องจากผลไม้แห้งถูกควบแน่นโดยน้ำหนัก มันจึงมีเส้นใยและสารอาหารประมาณ 3.5 เท่าของผลไม้สด' ชาปิโรอธิบาย 'ผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะโพลีฟีนอล' ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงจะขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ที่คุณกินเป็นอาหารว่าง แต่คุณสามารถวางใจได้ว่ามีประโยชน์ในการย่อยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระโดยไม่คำนึงถึง

อะไรคือข้อเสียของการกินผลไม้แห้ง?

'เนื่องจากผลไม้แห้งมีความเข้มข้น (น้ำถูกเอาออก) พวกเขามาในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กหนาแน่นซึ่งมีน้ำตาลและแคลอรีสูงมาก' ชาปิโรอธิบาย 'สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไปในคราวเดียว ซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว และส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น'

ประเด็นของเธอสมเหตุสมผลแล้ว ครั้งสุดท้ายที่คุณกิน 15 แอปริคอตหรือมะม่วงทั้งสี่ตัวคือเมื่อไหร่ เมื่อปริมาณน้ำจำนวนมากของผลไม้ถูกสกัดออกมา สิ่งทั้งหมดจะหดตัวแอปเปิ้ลหรือแอปริคอทของคุณให้มีขนาดพอดีคำ ซึ่งอาจทำให้ส่วนสำคัญบิดเบี้ยวได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาถึงปริมาณน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้)

'นอกจากนี้ เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงและน้ำตาลแอลกอฮอล์ธรรมชาติบางชนิด ผลไม้แห้งบางชนิดอาจทำให้ GI ทุกข์ทรมานจากอาการท้องอืด ก๊าซ และท้องเสีย' ชาปิโรกล่าวเสริม เธอกล่าวว่าขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการซื้อของคือการอ่านฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสม เนื่องจากผลไม้แห้งหลายชนิดมีน้ำตาลที่เติมในรูปของน้ำผลไม้ น้ำเชื่อม หรือแม้แต่น้ำตาลที่ตกผลึก 'เพื่อรักษาสี บางยี่ห้อถึงกับใช้ซัลไฟต์ และบางคนสามารถแพ้ซัลไฟต์และตอบสนองในทางลบได้ สุดท้าย ขึ้นอยู่กับวิธีการเก็บผลไม้แห้ง ผลไม้นั้นอาจมีเชื้อราหรือสารพิษ ดังนั้นให้รู้ว่าคุณได้มาจากที่ใด'

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบริโภคผลไม้แห้ง

'ฉันแนะนำให้ จำกัด บางส่วนไว้สำหรับหนึ่งมื้อโดยตัดผลไม้แห้งชิ้นใหญ่แล้วผสมกับถั่วหรือสลัดเพื่อเจือจางความเข้มข้นในขณะที่ยังคงให้ความหวานอยู่' ชาปิโรแนะนำ 'ทานผลไม้สดแทนบางวัน. และแม้กระทั่งเมื่อซื้อจากถังขยะจำนวนมาก ให้อ่านฉลากโภชนาการเพื่อกำหนดขนาดส่วนที่เหมาะสมและอ่านส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงน้ำตาลและสารกันบูดที่เติมโดยไม่จำเป็น และสุดท้าย พิจารณาผลไม้แห้งเป็น 'treat.'

ผลไม้แห้งให้ประโยชน์เช่นเดียวกับผลไม้สดหรือไม่?

ชาปิโรอธิบายว่า ในหลายระดับมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ 'อย่างไรก็ตามมันไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นหรือปริมาตรซึ่งทั้งสองช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจจากการเสิร์ฟในขณะที่เจือจางปริมาณน้ำตาล'

นอกจากนี้ เธอเน้นว่าผลไม้แห้งนั้นมีสารอาหารที่แตกต่างกัน เช่นเดียวกับผลไม้ที่แตกต่างกันให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ 'ลูกพรุนจึงให้ไฟเบอร์ ความสม่ำเสมอของ GI และแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก ผลอินทผลัมแสดงให้เห็นว่าช่วยในการเจริญพันธุ์และการคลอดบุตร เป็นตัวเลือกผลไม้แห้งที่มีสารอาหารมากที่สุด และมีดัชนี GI ต่ำ (จึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเข้มข้น) แอปริคอตที่ไม่มีซัลไฟต์ดีกว่าแอปริคอตที่มีซัลไฟต์ สุดท้าย ลูกเกด ซึ่งเป็นผลไม้แห้งที่นิยมมากที่สุด สามารถช่วยเรื่องความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยให้อิ่มได้' ซึ่งนับได้มากอย่างแน่นอน