รักหรือเกลียดมัน การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการมีร่างกายที่แข็งแรง ฟิต และเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการคงความกระฉับกระเฉงตลอดชีวิต หากคุณต้องการสนุกกับการออกกำลังกายไปตลอดชีวิต การยืดกล้ามเนื้อคือกุญแจสำคัญ Matthew Morris ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโปรแกรมเมอร์ฟิตเนสระดับปรมาจารย์แห่ง Burn Boot Camp ใน Cornelius, NC กล่าว

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายและทุกกิจกรรมทางกาย การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและยังช่วย คลายเครียดและทำให้จิตใจสงบ และเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปัดเป่าอาการบาดเจ็บ Michael Pappas, PT, CEO และผู้ร่วมก่อตั้ง Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I.

ที่เกี่ยวข้อง: แค่ 10 นาทีของการยืดเหยียดตอนเช้าก็ช่วยเพิ่มพลังได้ทั้งวัน

แต่เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมใดๆ รูปทรงที่เหมาะสมก็มีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะมีความตั้งใจที่ดีที่สุด แต่เมื่อทำอย่างไม่ถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้ออาจมีผลตรงกันข้าม ไม่ว่าจะเป็นการขัดขวางเป้าหมายการปฏิบัติงานหรือทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจะแยกแยะข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด 7 ข้อที่ผู้คนทำเมื่อพยายามจะหลวมตัว—และวิธียืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแทน

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ทำการเหยียดนิ่ง (หรือถือ) ก่อนออกกำลังกาย

หลายคนเชื่อว่าคุณต้องยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย แต่การทำเช่นนี้อาจใช้ได้ผลกับคุณ การวิจัยที่สำคัญชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อคงที่ก่อนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมจะลดประสิทธิภาพทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน Pappas กล่าว อาจเป็นเพราะการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยรวม ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ให้บันทึกการเหยียดคงที่เหล่านั้นไว้หลังจากทำกิจกรรม

สอง คิดว่าคุณต้องรู้สึกเจ็บปวดจึงจะได้รับประโยชน์

รู้ขีดจำกัดของคุณ ความเจ็บปวดไม่เพียงแต่เป็นสัญญาณว่าคุณได้กดดันร่างกายมากเกินไป กระทั่งถึงขั้นบาดเจ็บ แต่ยังสามารถลดผลประโยชน์เชิงบวกอื่นๆ ของการยืดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เนื่องจากมันเจ็บปวดหรือไม่สบาย มันสามารถขัดขวางไม่ให้คุณยืดกล้ามเนื้อ Pappas กล่าว ซึ่งไม่ควรเป็นอย่างนั้นเลย แม้ว่าคุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยขณะยืดและคลายความตึงเครียด แต่ก็ไม่ควรทำให้เจ็บปวด ถ้ามันเริ่มเจ็บ ให้ผ่อนท่านั้นทันที (ไม่ใช่การแข่งขัน!)

มันเทศสุกจะอยู่ได้นานแค่ไหน

3 ไม่ยืดยาวพอ

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนมักทำกัน การยืดเส้นยืดสายในระยะเวลาที่เหมาะสมมักจะรู้สึกเหมือนอยู่ชั่วชีวิต แต่ถ้าคุณต้องการประโยชน์สูงสุดจากการยืดเส้นใดโดยเฉพาะ คุณไม่สามารถเปลี่ยนท่าให้สั้นลงได้ การยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งให้นานเพียงพอจะทำให้สมองส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อผ่อนคลายและยืดออก Morris กล่าว จุดที่เหมาะสมโดยทั่วไปจะอยู่ที่ 20 ถึง 30 วินาที (นานกว่านั้นหากจุดใดจุดหนึ่งแน่นมาก)

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดอารมณ์ดีที่คุณควรทำทุกคืนก่อนนอน

4 กลั้นหายใจขณะยืดตัว

คุณอาจจดจ่อกับการยืดกล้ามเนื้อจนกลั้นหายใจ ปัญหา? สิ่งนี้สามารถลดปริมาณออกซิเจนในเลือดที่เดินทางไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งสามารถลดความสามารถในการยืดตัวของคุณได้ Pappas กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถลดปริมาณกรดแลคติกในเลือดของคุณ ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นในระหว่างการยืดเหยียด ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้หายใจเข้าช้าๆ ช้าๆ ทางจมูก ถ้าเป็นไปได้ ซึ่งมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดความเครียด คุณอาจพบว่าคุณสามารถจมลึกลงไปในการยืดตัวได้ในแต่ละรอบของการหายใจเข้าและออก

5 ใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง

เป็นเรื่องง่ายที่คุณต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสมหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเหยียดของคุณ เทคนิคที่ดีก็สำคัญเช่นกันในการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ มอร์ริสกล่าวว่าการเหยียดสองครั้งที่ผู้คนมักจะผิดพลาดคือการพับไปข้างหน้าและยืดกล้ามเนื้อสี่ขา ด้วยการยืดพับไปข้างหน้า คุณควรจะพับจากสะโพกและปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยลงกับพื้น ยืดเอ็นร้อยหวายและหลังของคุณ แต่หลายคนมีแนวโน้มที่จะมองขึ้นและลง แทนที่จะปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่และหนักหน่วง ในท่ายืนสี่ขา หลายคนขยับเข่าห่างจากเส้นกึ่งกลางลำตัวมากเกินไป ให้เข่างอนั้นชิดกับสะโพกและยืนลำตัวตรง

ที่เกี่ยวข้อง: 5 ท่ายืดสะโพกง่ายๆ ได้ทุกวันสำหรับทุกคนที่นั่งทั้งวัน

6 กระดอนในขณะที่ยืด

บาสเก็ตบอลมีไว้เพื่อกระเด้ง ไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อ การกระดอน [ขณะยืดกล้ามเนื้อ] จะส่งสัญญาณให้สมองกระชับกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การดึงกล้ามเนื้อได้ มอร์ริสกล่าว ให้หลีกเลี่ยงการกระเด้งกระดอนและยืดเหยียดตรงตามเวลาที่กำหนด โดยอย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ และต่อเนื่องตลอดเวลา

7 การยืดกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อบางประเภทหลังได้รับบาดเจ็บอาจเป็นประโยชน์ แต่การยืดเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บสามารถชะลอและยืดเวลาการรักษาได้ Pappas กล่าว ให้ยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับส่วนของร่างกายที่ได้รับการประกัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งขณะพักบริเวณที่บาดเจ็บ ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเช่นนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องเพื่อส่งเสริมการรักษาและหลีกเลี่ยงความเสียหายเพิ่มเติม

บัตรของขวัญหายแต่มีใบเสร็จ

ที่เกี่ยวข้อง: 4 ท่ายืดที่เป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง