เมื่อพูดถึงการป้องกันไมเกรน สิ่งที่คุณกินสามารถช่วยหรือทำร้ายได้อย่างแน่นอน อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนหรือปวดหัวได้ ในขณะที่อาหารบางชนิดอาจใช้เป็นยารักษาโรคได้ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีบทบาทอย่างมากในด้านอารมณ์และระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อความรุนแรงของอาการปวดหัวหรือไมเกรนได้อีกด้วย

ใครก็ตามที่ทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหัวที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเหล่านี้ (และรวมถึง 38 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา ) มีแนวโน้มที่จะพยายามค้นหาว่าพวกมันมีปฏิกิริยาอย่างไรต่ออาหารบางชนิด และพวกเขาอาจได้รับคำแนะนำมากมายจากผู้ปรารถนาดีเช่นกัน

การทบทวนทางวิทยาศาสตร์สองส่วนที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ได้ตรวจสอบการศึกษามากกว่า 180 เรื่องในหัวข้อนี้ และได้รับคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับผลกระทบของส่วนผสมหรืออาหารบางชนิดที่มีต่อไมเกรนและอาการปวดหัว ผู้เขียนสรุปว่ามีสองวิธีหลักในการจัดการอาการปวดหัวด้วยการรับประทานอาหาร และสำหรับหลายๆ คน กลยุทธ์เหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

ที่เกี่ยวข้อง: 7 สัญญาณทางกายภาพที่คุณเครียดมากกว่าที่คุณคิด

อันดับแรก Vincent Martin, M.D. หัวหน้าทีมวิจัยและผู้อำนวยการศูนย์อาการปวดศีรษะและใบหน้าที่มหาวิทยาลัย Cincinnati กล่าวว่าประการแรกคือ หลีกเลี่ยงอาหารที่เฉพาะเจาะจง หรือส่วนผสมที่เรียกกันว่าไมเกรน ซึ่งรวมถึงคาเฟอีน โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) ไนไตรต์ และแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป

ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว: คาเฟอีน แต่ก่อนจะเลิกกินไก่งวงเย็นๆ กับโจอี้สักแก้วยามเช้า (ราวกับจะเป็นไปได้) ให้รู้ว่าไม่ได้ พอ คาเฟอีน—เช่นในกรณีของการถอนตัวอย่างกะทันหัน—ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นต้นเหตุของไมเกรน

สมมติว่าคุณดื่มกาแฟสามหรือสี่ถ้วยเป็นประจำทุกเช้า และคุณตัดสินใจที่จะข้ามกิจวัตรตอนเช้าไปในวันหนึ่ง คุณอาจจะมีอาการปวดหัวจากการถอนคาเฟอีนอย่างเต็มเปี่ยมในวันนั้น ดร.มาร์ตินกล่าวในการแถลงข่าว

การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ ดร.มาร์ตินแนะนำให้ดื่มคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นคือประมาณ 3 ถ้วย 8 ออนซ์ คาเฟอีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้ารวมทั้งอาการปวดหัวได้

ที่เกี่ยวข้อง: การเยียวยาไมเกรนทั่วไปและตัวกระตุ้นที่ผู้ป่วยไมเกรนทุกคนควรรู้

ผงชูรส สารปรุงแต่งรสที่ใช้ในอาหารแช่แข็งหรืออาหารกระป๋อง ซุป น้ำสลัดและซอส และอาหารประจำชาติ (โดยเฉพาะการทำอาหารจีน) ก็เป็นสาเหตุให้เกิดไมเกรนได้เช่นกัน การทบทวนพบว่าสารเติมแต่งนี้ดูเหมือนจะทำให้เกิดอาการปวดหัวมากที่สุดเมื่อละลายในของเหลว เช่น ซุป แทนที่จะเติมลงในอาหารแข็ง

แม้จะมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย ดร. มาร์ตินกล่าวว่าการหลีกเลี่ยงผงชูรสไม่ใช่เรื่องยากเกินไป คุณกำจัดมันด้วยการกินอาหารแปรรูปน้อยลง เขากล่าว คุณกินสิ่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เช่น ผักสด ผลไม้สด และเนื้อสัตว์สด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่รวมอยู่ในการทบทวนนี้แยกแยะไนไตรต์—สารกันบูดในเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม และเนื้อเย็น—ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนสำหรับผู้เข้าร่วมประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าสารเคมีเหล่านี้ไม่ได้ใช้บ่อยเท่าที่เคยเป็น แต่ยังคงเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบฉลากอาหารหากคุณคิดว่าคุณอาจมีความเสี่ยง

และสุดท้าย ดร.มาร์ตินพูดว่า ระวังสิ่งที่คุณดื่ม แอลกอฮอล์ชนิดใดก็ได้ (หรือปริมาณเท่าใดก็ได้) อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะสำหรับบางคน แต่การทบทวนพบว่าวอดก้าและไวน์แดงมักก่อให้เกิดปัญหามากที่สุด

บางทีการค้นพบที่น่าประหลาดใจที่สุดของรีวิวก็คืออาหารที่ ไม่ได้ มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงกับอาการไมเกรน แม้จะรวมอยู่ในการศึกษาหลายชิ้น แต่ผลลัพธ์ก็ยังไม่สามารถสรุปได้สำหรับ tyramine (สารที่พบในชีสที่มีอายุมากและอาหารหมักดอง) สารให้ความหวานเทียม และ—ไชโย!—ช็อกโกแลต นั่นไม่ได้หมายความว่าบางคนไม่ไวต่ออาหารเหล่านี้ เพียงแต่ยังไม่มีการเชื่อมโยงที่สำคัญ

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการไมเกรนของคุณเกิดจากอะไรกันแน่ ดร.มาร์ตินแนะนำให้จดบันทึกมื้ออาหารและอาการต่างๆ และทำงานร่วมกับแพทย์ในการควบคุมอาหารโดยหวังว่าจะสามารถระบุตัวผู้กระทำผิด (หรือผู้กระทำผิด) ได้

หรือคุณอาจลองใช้แนวทางที่สองในการจัดการกับอาการไมเกรนด้วยอาหาร: ทำตามแผนมื้ออาหารที่เฉพาะเจาะจงมาก ๆ แทนที่จะให้ความสนใจกับอาหารแต่ละอย่าง จากการวิจัยพบว่าหนึ่งในอาหารที่มีแนวโน้มมากที่สุดคืออาหารที่ช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ลดระดับโอเมก้า 6

โอเมก้า 6 มีอยู่ในน้ำมันพืช เช่น ข้าวโพด ทานตะวัน ดอกคำฝอย คาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย แต่การรับประทานอาหารแบบอเมริกันนั้นมีไขมันมากเกินไป และเราควรบริโภคโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมองมากขึ้นแทน

ดร. มาร์ตินกล่าวว่าเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 มากขึ้น ให้รวมอาหารเช่นเมล็ดแฟลกซ์ ปลาแซลมอน ปลาเฮลิบัต ปลาคอด และหอยเชลล์ในอาหารของคุณเป็นประจำ นอกจากนี้เขายังแนะนำให้หลีกเลี่ยงถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ซึ่งมีโอเมก้า 6 สูง

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ปวดหัว ยังได้พิจารณาอาหารที่มีไขมันต่ำ โคเลสเตอรอลต่ำ ปราศจากกลูเตน และโฟเลตสูงเป็นวิธีการรักษาที่เป็นไปได้สำหรับไมเกรน

การศึกษาสองชิ้นตรวจสอบผลกระทบของอาหารที่มีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้คุณต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการจากไขมันน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และทั้งสองก็แสดงให้เห็นตามสัญญา ความงามของอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวดหัวเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้น้ำหนักลดและป้องกันโรคหัวใจได้ Vij Brinder, M.D. ผู้ร่วมวิจัยร่วมของ Headache and Facial Pain Center Center กล่าว

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น อาหารที่เป็นคีโตเจนิค ก็สามารถลดความถี่ในการปวดหัวได้เช่นกัน แต่เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีข้อจำกัดมาก (อาหารที่เป็นคีโตเจนิคอนุญาตให้มีคาร์บได้ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน) และเชื่อมโยงกับปัญหาไต จึงไม่ควรพิจารณาหากไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ ผู้เขียนกล่าว

ในทางกลับกัน อาหารที่ปราศจากกลูเตนดูเหมือนจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่ออาการปวดหัวของคนๆ หนึ่งเป็นอาการของโรคช่องท้อง ผู้ที่ไม่ได้รับการทดสอบในเชิงบวกสำหรับโรคนี้โดยการตรวจเลือดหรือการตรวจชิ้นเนื้อในลำไส้จะไม่ได้รับความโล่งใจเช่นเดียวกัน สำหรับอาหารที่มีโฟเลตสูง ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการไมเกรนที่มีออร่า การวิจัยสรุป

โดยรวมแล้ว ดร.มาร์ตินกล่าวว่าผู้ที่เป็นไมเกรนจะมีทางเลือกในการรับประทานอาหารมากกว่าที่เคย และการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดศีรษะก็เหมือนกับการกินเพื่อสุขภาพโดยรวม

ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ปวดหัวจะไม่รวมอาหารแปรรูป ลดคาเฟอีน และรวมถึงผลไม้ ผัก ปลา และเนื้อไม่ติดมันจำนวนมาก เขากล่าว ท้ายที่สุดคุณคือสิ่งที่คุณกิน