การผัดวันประกันพรุ่งอาจฟังดูแปลกๆ แต่ใครจะอยากผัดวันประกันพรุ่งบางอย่างที่น่ารักเหมือนการนอนล่ะ แต่ความจริงก็คือ พวกเราหลายคนมักเลื่อนเวลานอน เราเลื่อนเวลาเข้านอนเพื่อรับชมอีกตอนหนึ่งของรายการที่เราดูอยู่นานมาก หรือเลื่อนดู Instagram อีกครั้ง และแม้ว่าช่วงเวลาเหล่านี้อาจดูเล็กน้อยและไม่สำคัญ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถรวมกันได้จริงๆ

Alex Dimitriu, MD, ผู้ก่อตั้งกล่าวว่า 'การนอนหลับก็เหมือนบัญชีธนาคาร และต้องใช้เวลาในการสร้างและใช้เวลาในการทำให้หมดสิ้น' Menlo Park จิตเวชศาสตร์และยานอนหลับ 'การอดนอนเรื้อรังทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ซึมเศร้า หงุดหงิด กังวลมากขึ้น ควบคุมแรงกระตุ้นน้อยลง … และแย่กว่านั้นคือความจำ'

ได้ยินแบบนั้นค่อนข้างชัดเจนว่าการผัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องไม่ดี เหตุใดเราจึงยังทำอยู่ และเราจะหยุดได้อย่างไร เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาคำตอบ

การผัดวันประกันพรุ่งคืออะไร?

การผัดวันประกันพรุ่งหรือเรียกอีกอย่างว่าการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเป็นสิ่งที่ดูเหมือนจริงๆ: การตัดสินใจที่จะเลื่อนการเข้านอนโดยไม่มีเหตุผลภายนอก (เมื่อเราพูดถึงเหตุผลภายนอก เราหมายถึงการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และเหตุฉุกเฉินที่อาจทำให้คุณอยู่ได้ช้ากว่าที่ตั้งใจไว้)

การผัดวันประกันพรุ่งอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือหลายชั่วโมง และในขณะที่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างโดดเดี่ยวเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป เหตุการณ์เหล่านี้อาจส่งผลต่อการอดนอน

'การสูญเสียการนอนหลับมีผลเสียในระยะสั้นและระยะยาวมากมายต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ' .กล่าว เชลซี่ โรห์ไชบ, ปริญญาเอก ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ แทช เครื่องมือวิเคราะห์การนอนหลับที่บ้าน รวมถึง an เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง (เช่น เบาหวาน ซึมเศร้า และหัวใจวาย)

เรารู้ว่าการผัดวันประกันพรุ่งนั้นไม่ดี—แล้วเราจะยังทำต่อไปทำไม?

พวกเราส่วนใหญ่เข้าใจถึงคุณค่าของการนอนหลับฝันดี การนอนหลับรองรับทุกสิ่ง ตั้งแต่สุขภาพร่างกายจนถึงการทำงานของสมองที่เหมาะสม และสามารถช่วยเราเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเรื้อรังบางอย่าง และรักษาตัวเราให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

พวกเราหลายคนต้องการที่จะได้รับ CDC แนะนำให้นอนเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน แต่สิ่งล่อใจเช่น Instagram และ Netflix ทำให้เราไม่สามารถดึงมันออกมาได้ ทำไม?

'ชีวิตอาจยุ่งและเครียดมาก' . กล่าว นิโคล อเวนา, ปริญญาเอก นักประสาทวิทยาและนักเขียน 'หากคุณไม่พบเวลาสำหรับตัวเองในระหว่างวัน คุณอาจรู้สึกไม่อิ่มและต้องการทวงเวลานั้นคืนในตอนกลางคืน หลังจากที่ภาระผูกพันทั้งหมดของคุณเสร็จสมบูรณ์แล้ว' Rohrscheib เห็นด้วย โดยสังเกตว่าคนที่ผัดวันประกันพรุ่งมักจะตกอยู่ในหนึ่งในสองประเภท: คนไม่ว่างที่ต้องการเวลาว่างเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย และผู้ที่ถูกเรียกว่าผู้ที่นอนหลับมากเกินไปที่เสียสละการนอนหลับเพื่อทำงาน

นอกจากนี้ การปฏิเสธ Instagram นั้นจำเป็นต้องมีวินัย—และหลังจากวันที่ยาวนาน ความพยายามนั้นอาจเป็นเรื่องยากที่จะเรียก 'การผัดวันประกันพรุ่งก็เหมือนกับการผัดวันประกันพรุ่งหรือการกระวนกระวายใจอื่น ๆ [มัน] ง่ายกว่าที่จะดูวิดีโอหรือกินคุกกี้มากกว่าที่จะเข้านอน (สิ่งที่ต้องทำ) ดร. ดิมิทริวกล่าว 'บางคนมีความรับผิดชอบในตอนกลางวัน [ที่] พวกเขาหมดความรับผิดชอบในตอนกลางคืน' (ผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่า อัตตาหมดลง —และเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในด้านจิตวิทยา)

มีเหตุผลสองสามประการที่คุณอาจย้อนเวลาเข้านอน โชคดีที่มีขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมนิสัยการผัดวันประกันพรุ่ง และพักผ่อนเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงที่คุณฝันถึง

วิธีหยุดผัดวันประกันพรุ่งและ(สุดท้าย)เข้านอน

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 พัฒนากิจวัตร—และยึดติดกับมัน

วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน? ตั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนที่คุณตั้งเวลาไว้ หากช่วงเวลาใดรู้สึกตึงเครียดเกินไป คุณอาจให้เวลานอนและตื่นนอน การรักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก Avena กล่าว แน่นอนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน แต่การอยู่ภายในกรอบเวลา 1-2 ชั่วโมงสำหรับทั้งการนอนและตื่นนอนนั้นได้ผลดีที่สุด อย่าใช้ความยืดหยุ่นเป็นข้ออ้างในการนอนผัดวันประกันพรุ่ง

สอง คิดให้ออกว่าอะไรที่ทำให้คุณตื่นตัว

หากคุณมีกิจวัตรการนอนหลับที่กำหนดไว้แล้ว ให้หาว่าอะไรที่ขัดขวางไม่ให้คุณทำเช่นนั้น อะไรที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน? ใช้งานได้ ทีวี การสนทนากับเพื่อน—หรืออย่างอื่นโดยสิ้นเชิง? เมื่อคุณเข้าใจสาเหตุของปัญหาแล้ว คุณสามารถสร้างขอบเขตรอบตัวพวกเขาได้

3 เวลาปิดหน้าจอ 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน

พวกเราหลายคนรู้ดีว่า แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ของเรา สามารถรบกวนจังหวะการหมุนเวียนของเรา ส่งผลต่อความสามารถในการผล็อยหลับไป แต่เวลาอยู่หน้าจออาจส่งผลต่อตารางการนอนของคุณในลักษณะอื่นๆ เช่นกัน กิจกรรมที่คุณผัดวันประกันพรุ่งอาจเป็นแอปในโทรศัพท์ รายการทีวี หรือแม้แต่ทำงานบนคอมพิวเตอร์ ดังนั้นให้พิจารณากำหนดขอบเขตเวลาอยู่หน้าจอ Rohrscheib แนะนำให้สิ้นสุดเวลาอยู่หน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และ Avena แนะนำให้เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้นอกห้องนอนทั้งหมด

4 สร้างพิธีกรรมก่อนนอน

โอเค ตอนนี้คุณถอดหน้าจอและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ออกจากห้องนอนแล้ว คุณจะทำอย่างไรจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอน ทำกิจวัตรก่อนนอนที่คุณสามารถทำตามได้ทุกคืน Rohrscheib กล่าว คุณสามารถอ่าน ทำสมาธิ จดบันทึก ยืดกล้ามเนื้อ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานต่ำอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบ ตาม Rohrscheib คุณจะต้องเริ่มพิธีกรรมนี้ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน และในขณะที่อาจต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่อย่าแปลกใจถ้าคุณชอบมัน

5 แกะสลักแบ่งออกในช่วงต้นของวัน

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณอดนอนไม่ได้ คุณต้องการรู้สึกว่ามีเวลามากขึ้นในแต่ละวันของคุณ (นี้เรียกว่า แก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่ง ) แต่การหยุดพักในช่วงเช้าของวันจะทำให้คุณรู้สึกควบคุมได้และมีเวลาว่างแบบเดียวกัน โดยไม่รบกวนตารางการนอนของคุณ ดังนั้นให้พยายามแบ่งเวลาว่างในที่ที่คุณทำได้

จัดสรรเวลาที่มีคุณภาพสำหรับตัวคุณเองให้เร็วเพียงพอในวันที่คุณไม่จำเป็นต้องลดชั่วโมงการนอนของคุณ Rohrscheib กล่าว และถ้าคุณมีตารางงานที่ยุ่งมาก ให้มองหาสถานที่ที่คุณสามารถประหยัดเวลาได้ [สิ่งนี้] อาจรวมถึงการเตรียมอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์ ... การจัดตารางเวลาวันของคุณด้วยการจำกัดเวลาสำหรับงานและกิจกรรมต่างๆ และรับความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวเมื่อจำเป็น เธอกล่าวเสริม

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อลดการผัดวันประกันพรุ่ง

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ห้ามทำงานนอกห้องนอน

กฎง่ายๆข้อหนึ่งที่ดี? ให้ห้องนอนของคุณสงวนไว้สำหรับการนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น ทำงานบนเตียง สามารถลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ เพราะจะทำให้สมองของคุณแยกแยะระหว่างพื้นที่ทำงานและพื้นที่พักผ่อนได้ยากขึ้นเรื่อยๆ Avena กล่าว ดังนั้นอย่าทำงานนอกห้องนอนทุกครั้งที่ทำได้ ดร. ดิมิทริวกล่าวว่าความกังวล การทำงาน หรือแม้แต่การไม่นอนบนเตียงนั้นดีที่สุด จัดที่นอนไว้เพื่อการนอนและเซ็กส์เท่านั้น!

สอง อย่าให้ความเครียดในวันพรุ่งนี้ทำให้คุณนอนไม่หลับในคืนนี้

หากความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อลดความกังวลของคุณก่อนที่จะปีนขึ้นไปบนเตียงในตอนกลางคืน ทำรายการสิ่งที่ต้องทำของสิ่งที่คุณอยากจะทำให้สำเร็จในวันรุ่งขึ้น เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเครียดกับมันในตอนกลางคืน Rohrscheib กล่าว สมองสร้างความสัมพันธ์อย่างรวดเร็วระหว่างการกระทำของคุณกับสิ่งแวดล้อม ดังนั้นการขจัดความเครียดในห้องนอนจึงมีความสำคัญพอๆ กับการทำงานนอกห้องนอน

3 ใส่ใจกับสิ่งที่รู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

การจดจำว่าการนอนหลับให้เพียงพอนั้นรู้สึกดีเพียงใดสามารถช่วยให้คุณควบคุมนิสัยการผัดวันประกันพรุ่งได้ง่ายขึ้น ช่วยในการติดตามสิ่งนี้ คุณจึงเห็นผลของการพักผ่อนมากขึ้น Dr. Dimitriu กล่าว เขาแนะนำให้ติดตามอารมณ์และระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน ประมาณทุกสองถึงสามชั่วโมง และอย่าลืมใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในตอนบ่าย [นี่คือ] เมื่อพวกเราส่วนใหญ่มักจะง่วงนอน (น้อยกว่านั้นเมื่อพักผ่อนมากขึ้น!) เขากล่าว

4 อย่าเปลี่ยนกิจวัตรของคุณในวันหยุดสุดสัปดาห์

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ ดังนั้น พยายามจัดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ—แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้คุณจัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดนักขัตฤกษ์ Rohrscheib กล่าว นี่เป็นเพราะสมองของเราเจริญเติบโตตามปกติ หากคุณต้องการเปลี่ยนตารางเวลา ดร. ดิมิทรีแนะนำให้พักภายในหนึ่งชั่วโมงจากเวลานอนปกติและเวลาตื่นนอนเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

จะดื่มอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเมาค้าง

5 พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณมีปัญหาอย่างต่อเนื่องกับการผัดวันประกันพรุ่งและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ ให้ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ การผัดวันประกันพรุ่งอาจเป็นนิสัยที่ยากจะเลิกได้ Avena กล่าว ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถใช้ความช่วยเหลือหรือคำแนะนำเพิ่มเติมได้ โปรดจำไว้ว่าผู้เชี่ยวชาญยินดีที่จะให้ความช่วยเหลือ