รายการตรวจสอบ

• วันจันทร์: คาร์ดิโอ

  ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ลองปั่นจักรยาน เดิน เดินป่า หรือวิ่งขึ้นบันได ลองทำช่วงเวลาต่อเนื่องกัน เช่น เดิน 1 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที วิ่งเร็ว 1 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาน้อยที่สุด

• วันอังคาร: อาวุธ

  Bicep curls 10 ครั้ง
• Triceps kick-backs 10 ครั้ง
• กดไหล่ 10 ครั้ง
• ทำซ้ำวงจรนี้อีกสองครั้ง

• วันพุธ: Abs และ Obliques

  กระทืบ 20 ครั้ง
• กระทืบจักรยาน 20 ครั้ง
• กระทืบเฉียง 20 ครั้ง
• Plank ค้างไว้ 30 วินาที
• ไม้กระดานด้านข้าง กดค้างไว้ข้างละ 30 วินาที

• วันพฤหัสบดี ร่างกายส่วนล่าง

  เดินแทง 10 reps ในแต่ละขา
• Wall squat ค้างไว้ 30 วินาทีและสะสมได้นานถึง 1 นาทีเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น
• ยกน่อง 30 ครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาข้างละ 15 ครั้ง
• กระโดดหมอบ 10 ครั้ง
• ทำซ้ำวงจรนี้อีกสองครั้ง

• วันศุกร์: คาร์ดิโอ

  คาร์ดิโอ 30 นาทีที่คุณเลือก ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในวันจันทร์

• วันเสาร์และวันอาทิตย์

  พักผ่อน.