ย้อนกลับไปในเดือนพฤศจิกายน เรื่องตลกอาจเกิดขึ้นกับคุณ วันหนึ่งคุณสบายดี และจากนั้น—แบม!—ไม่ว่าคุณจะรู้หรือไม่ก็ตาม คุณก็เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ใช่เพราะคุณรู้ว่าเหลือเวลาอีกเพียงหกสัปดาห์ก่อนวันคริสต์มาส เป็นเพราะ American College of Cardiology และ American Heart Association เปลี่ยนคำจำกัดความทางการแพทย์ของความดันโลหิตสูง ภาวะนี้เริ่มต้นที่ 130/80 มม. ปรอท แทนที่จะเป็น 140/90 และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ มี (ก่อนคำจำกัดความใหม่ หนึ่งในสามมี)

ทำไมการเปลี่ยนแปลง? เราได้เรียนรู้ว่าผู้ที่มีความดันโลหิต 130/80 มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองประมาณสองเท่าแล้ว Paul K. Whelton, MD, ผู้เขียนนำแนวทางใหม่สำหรับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่เขียนขึ้นเพื่อมาพร้อมกับ อัพเดทตัวเลขความดันโลหิต

ตามรายงานระบุว่าความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงเป็นอันดับสองรองจากการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกา คุณอาจคิดว่าความดันโลหิตสูงเป็นสิ่งที่ชายสูงอายุต้องรับมือ แต่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงและผู้ชายเพียง ประมาณเท่าๆ กัน ผู้หญิงผิวสีมีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษ และพวกเขามักจะได้รับเมื่ออายุยังน้อย ประวัติครอบครัวเป็นอีกปัจจัยสำคัญ: หากคุณมีญาติสนิทที่มีความดันโลหิตสูงเพียงคนเดียว คุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้ถึง 2 เท่าเช่นกัน

ดังนั้น ตอนนี้อาจเป็นเวลาที่ดีในการจัดตารางการตรวจร่างกายเพื่อหาหมายเลขของคุณและปรึกษากับแพทย์ถึงความหมาย หากคุณรู้ว่าคุณเป็นหนึ่งในชาวอเมริกันที่มีความดันโลหิตสูงมากกว่า 100 ล้านคน คุณไม่จำเป็นต้องกินยา ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น สิ่งที่คุณกิน ความถี่ในการออกกำลังกาย และวิธีจัดการกับความเครียด สร้างความแตกต่างอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือกำลังพยายามลดความเสี่ยง ข้างหน้า แปดสิ่งที่ควรลองในวันนี้—และวิธีนำสิ่งเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตของคุณ

วิธีทำให้ผมของคุณเงางาม

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญ

แนวทางเรียกร้องให้ออกกำลังกาย 90 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางจะทำได้ เช่น การว่ายน้ำ การฝึกความแข็งแรง หรือการเต้นรำ Whelton กล่าว การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด (และถูกที่สุด) อาจเป็นการเดิน ตราบใดที่คุณเดินเร็วพอที่คุณไม่สามารถรักษาการสนทนาได้อย่างง่ายดาย Angela L. Brown, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้อำนวยการคลินิกความดันโลหิตสูงในวอชิงตันกล่าว คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยในเซนต์หลุยส์

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร แทมมารา เดวิสแห่งแคลิฟอร์เนีย แมริแลนด์ มีเคล็ดลับบางประการ เดวิสเป็นมันฝรั่งที่นอนที่อธิบายตัวเองมาหลายทศวรรษแล้วและความพยายามในการออกกำลังกายของเธอก็ไม่ถูกวาง รู้สึกเหมือนปอดของฉันถูกไฟไหม้ ฉันเกลียดมันเธอพูด แต่แล้วความดันโลหิตของเธอก็พุ่งสูงขึ้น และเธอตัดสินใจเปลี่ยนแปลง นั่นคือเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว ตอนนี้ชายวัย 44 ปีวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพื่อไปถึงจุดนั้น เธอเริ่มอย่างช้าๆ โดยทำโปรแกรมที่นอนถึง 5K โดยใช้แอป C25K ต่อไป เธอพิจารณาอย่างจริงจังถึงสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้เธอออกกำลังกาย ผมของฉันตัวอย่างเช่น ฉันเป็นผู้หญิงผิวดำ ฉันจะทำผมให้เสร็จและไม่อยากออกกำลังกายหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ เธอกล่าว ฉันเริ่มใส่ผมตามธรรมชาติและนั่นเป็นกุญแจสำคัญ เธอยังชอบที่จะมีเป้าหมายในการทำงาน ดังนั้นการลงชื่อสมัครเข้าร่วมการแข่งขันจึงเป็นแรงบันดาลใจ ไม่เพียงแต่การแข่งขันจะสนุก (เธอตั้งตารอเร้กเก้ฮาล์ฟมาราธอนในเดือนธันวาคมที่จาไมก้า) พวกเขายังต้องเสียค่าใช้จ่ายด้วย ดังนั้นเธอจึงมีแนวโน้มที่จะติดตามมากขึ้น ในที่สุด เดวิสก็พบชุมชนสตรีในท้องถิ่นเพื่อออกกำลังกายผ่านชมรมวิ่งที่ชื่อว่า Black Girls Run พวกเขาเป็นพี่น้องกันของฉัน หากไม่มีพวกเขา ฉันรู้สึกโดดเดี่ยวมากเมื่อเป็นนักวิ่ง เธอกล่าว เราเดินทาง. เราฉลองวันเกิด เราทุกคนเป็นเชียร์ลีดเดอร์ของกันและกัน และเราได้เห็นกันและกันผ่านอะไรมามากมาย

สอง ตรวจหาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ชาวอเมริกันประมาณ 25 ล้านคนมีภาวะนี้ ซึ่งทำให้คุณหยุดหายใจหลายครั้งในช่วงกลางคืนในช่วงสั้น ๆ และเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ บราวน์กล่าว อาการกรนอย่างรุนแรง เหนื่อยล้าอย่างมากในระหว่างวัน ความหงุดหงิด และความยากลำบากในการจดจ่อหรือจดจำ ล้วนเป็นอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่วิธีเดียวที่จะทราบได้อย่างแน่ชัดว่าคุณต้องเข้ารับการศึกษาเรื่องการนอนหลับ ซึ่งจะมีการตรวจสอบการหายใจในชั่วข้ามคืน

ฉันจะซักผ้านวมอย่างไร

3 ทำความสะอาดตู้ยาของคุณ

ร้านขายยาหลายแห่งที่สแตนด์บายไม่ได้ เช่น ยาแก้คัดจมูก ไอบูโพรเฟน และแอสไพริน อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น ยากล่อมประสาทและยาคุมกำเนิดบางชนิด เช่นเดียวกับสเตียรอยด์ เช่น เพรดนิโซน แจ้งให้แพทย์ทราบทุกอย่างที่คุณกำลังรับประทาน รวมทั้งอาหารเสริม หากจำเป็น เธอสามารถแนะนำการแลกเปลี่ยนที่เป็นมิตรกับความดันโลหิตได้ เช่น อะเซตามิโนเฟนสำหรับอาการปวดและการคุมกำเนิดแบบโปรเจสตินเท่านั้น

4 กินผักมากขึ้นและเกลือน้อยลง

วิธีรับประทานที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหากคุณกังวลเรื่องความดันโลหิตตามแนวทางใหม่ คือการกองจานของคุณด้วยผลิตผล ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อไม่ติดมัน และแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนท้าทายบทบาทของเกลือในการทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การลดการบริโภคโซเดียมยังคงเป็นคำแนะนำมาตรฐาน เช่นเดียวกับการได้รับโพแทสเซียมมากขึ้น หากคุณต้องการแผนการรับประทานอาหารที่เป็นทางการมากขึ้น ให้ลองดูอาหาร DASH (แนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) ซึ่งยึดตามหลักการข้างต้นและการศึกษาใดแนะนำว่าสามารถเริ่มลดความดันโลหิตได้ภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์ แม็กกี้ รัตนประทุม วัย 45 ปี จากฮันติงตันบีช แคลิฟอร์เนีย ประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหาร DASH เป็นเวลาเกือบหนึ่งปีครึ่ง โดยลดความดันโลหิตของเธอจาก 140/90 เป็น 110/60 และลดน้ำหนักได้มากกว่า 60 ปอนด์ เธอเคยลองแผนการกินแบบอื่นๆ ในอดีต เช่น Atkins และ South Beach Diet แต่ก็ไม่ได้ผล เพราะฉันทานอาหารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งฉันไม่ชอบเลย: อาหารแช่แข็ง ริคอตต้ากับผงโกโก้และของเทียม สารให้ความหวานเนื้อชิ้นใหญ่เธอพูด นอกจากนี้ เธอยังเสริมอีกว่า ฉันต้องทำอาหารสองมื้อ—มื้อหนึ่งสำหรับครอบครัวและอีกมื้อสำหรับตัวเอง เธอพบว่ากฎพื้นฐานของการควบคุมอาหารแบบ DASH ทำให้เธอมีความยืดหยุ่นอย่างมาก และเธอมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้การวางแผนมื้ออาหารและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัวของเธอ การจัดระบบเป็นสิ่งสำคัญ เธอกล่าว เพราะเป็นงานจำนวนมากในการวางแผนมื้ออาหาร การซื้อของ ทำอาหารเพื่อไม่ให้ของเสีย และคิดหาอาหารที่ไม่น่าเบื่อ แต่เนื่องจากเธอทุ่มเททำงาน รัตนประทุมกล่าวว่าตอนนี้เธอมีนิสัยที่แข็งแกร่งจริงๆ ที่คอยติดตามเธอตลอดช่วงชีวิตที่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

5 ดูสิ่งที่คุณดื่มด้วย

คุณคงเคยได้ยินว่าไวน์แดงหนึ่งแก้วต่อวันนั้นดีต่อหัวใจของคุณ มีงานวิจัยที่สนับสนุนเรื่องนี้ แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันที่การดื่มเหล้ามากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นได้ ด้วยเหตุผลนั้น เวลตันแนะนำว่าถ้าคุณไม่ดื่ม อย่าเริ่ม และถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง และสองแก้วถ้าคุณเป็นผู้ชาย เครื่องดื่มมาตรฐานน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด เขาเสริมว่า มันคือเบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือ 1½ ออนซ์ของสุรา (เช่น จิน วอดก้า หรือวิสกี้)

โชคดีที่รายงานของ Whelton ระบุว่าการบริโภคคาเฟอีนไม่ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง แต่อาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้: การมีคาเฟอีนก่อนการทดสอบความดันโลหิตอาจทำให้การอ่านค่าผิดพลาดสูง (เช่นต้องปัสสาวะและรู้สึกเครียดกับการอยู่ที่สำนักงานแพทย์) ขอให้แพทย์ของคุณตรวจสอบอีกครั้งในการนัดหมายอื่นก่อนที่เธอจะได้ข้อสรุป

6 ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ

น้ำหนักของคุณไม่ใช่เครื่องบ่งชี้ความเป็นอยู่ที่ดีเพียงอย่างเดียว และร่างกายหลายประเภทสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ ที่กล่าวว่า หากคุณมีความดันโลหิตสูงและถือว่าคุณมีน้ำหนักเกินด้วย แพทย์ของคุณอาจจะบอกให้คุณลดน้ำหนักบ้าง คุณได้รับผลตอบแทนสูงสุดจากการลดน้ำหนัก ในบางคน มันสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการต้องกินยากับไม่ต้องกินยา บราวน์กล่าว คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักหรือไม่? แม้ว่าจะเป็นเครื่องมือที่ขัดแย้งและไม่สมบูรณ์ แต่แพทย์ส่วนใหญ่ยังคงใช้ค่าดัชนีมวลกายเป็นแนวทางในการพิจารณาว่าผู้ป่วยมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่ แต่อย่างที่บราวน์ตั้งข้อสังเกต การบอกใครสักคนว่า BMI ของเธอคือ 35 ในขณะที่ BMI ปกติอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 นั้นไม่ได้สะท้อนเสมอไป เพราะมันหมายความว่าอย่างไร เธอให้เป้าหมายแก่ผู้ป่วยในการลดน้ำหนัก 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวแทน ตัวเลขมีความสมเหตุสมผลสำหรับผู้คน และเป้าหมายก็ถือว่าทำได้ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นเป็นเพียง 14 ปอนด์เท่านั้น เธอกล่าว

เทศกาลโฮลีฉลองอะไร

7 หาวิธีคลายเครียด

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ความเครียดอาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณได้ เพราะงานมักเป็นต้นเหตุ ฉันมีผู้ป่วยสองสามรายที่ความดันโลหิตลดลงในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อพวกเขาไม่อยู่ที่สำนักงาน บราวน์กล่าว ความเครียดเรื้อรังยังกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง เช่น การดื่มมากเกินไปและการกินมากเกินไป การดูแลตัวเองและลดความเครียดเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง บราวน์กล่าว

เทคนิคง่ายๆ อย่างหนึ่งคือบีบลูกความเครียด นี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มการทำงานของหลอดเลือด

ทิปเท่าไรสำหรับบริการทำเล็บ

นอกจากนั้น ยังมีกิจกรรมลดความเครียดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากมาย เช่น การนวด โยคะ ทำสมาธิ หายใจลึกๆ ถักไหมพรม ทำสวน ไปเที่ยวกับสัตว์เลี้ยง และฟังเพลง

8 ให้เวลากับเพื่อนและครอบครัว

ต้องการข้ออ้างในการเลิกซักผ้าและออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนๆ แทนหรือไม่? นี้เป็นสิ่งที่ดี การมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นเชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพสมองที่ดีขึ้น และใช่แล้ว ความดันโลหิตลดลง ยิ่งมีเหตุผลในการจัดลำดับความสำคัญเวลากับคนที่คุณรัก และถ้าคุณเป็นคนชอบกอด (และคนที่คุณรักก็เช่นกัน) คุณก็ควรเข้าไปกอด: จากการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แต่น่ารักจากผู้หญิง 59 คนพบว่าการกอดบ่อยๆ เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลง