หากคุณเป็นคนที่ชอบโยคะและ/หรือการทำสมาธิจริงๆ และพบว่าการฝึกปฏิบัติดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีความสงบและความสงบที่คุณต้องการในชีวิตได้อย่างน่าเชื่อถือ นั่นเป็นสิ่งที่วิเศษมาก แต่แล้วก็มีพวกเราที่เหลือพยายามกลั้นหัวเราะระหว่างเล่นโยคะหรือทำสมาธิแบบกลุ่ม ไม่ใช่ว่าเราคิดว่ามันไม่ได้ผล แต่การฟังเสียงแหบในแอป การแนะนำเราผ่านการฝึกหายใจหรือป้อนมนต์ไม่ได้ทำเพื่อทุกคน (และนั่นเป็นเรื่องปกติ - คุณไม่เสียหาย!)

การทำสมาธิมีหลายรูปแบบ และทุกคนก็มีสิ่งที่ชอบ กุญแจสำคัญคือการหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ ตัวอย่างเช่น ในช่วงที่มีความเครียดรุนแรง ฉันพบว่าการนั่งเงียบ ๆ แม้เพียงห้านาทีจะช่วยได้ และนั่นแหล่ะ ฉันไม่ได้พยายามบังคับตัวเองให้ตั้งเป้าหมาย จดจ่อกับการหายใจ หรือท่องมนต์ซ้ำ มันเป็นเพียงความเงียบ แน่นอน นี่ไม่ใช่สิ่งใหม่— หลากหลาย เคร่งศาสนา คำสั่ง รอบ ๆ โลกได้รวมเอาความเงียบเข้าไว้ในการปฏิบัติมานานหลายศตวรรษ—เมื่อเร็ว ๆ นี้มันดึงดูดสายตาฉันเมื่อฉันเห็นความเงียบเป็นพักๆ เมื่อพิจารณาจากความนิยมของการถือศีลอดเป็นช่วงๆ ฉลากนี้จึงสมเหตุสมผล เห็นได้ชัดว่ามีบางสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น แต่ต้องทำในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น แต่ความเงียบเป็นระยะคืออะไรกันแน่? นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการฝึกปฏิบัติและวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

รายการที่เกี่ยวข้อง

ความเงียบเป็นระยะคืออะไร?

ความเงียบเป็นระยะๆ คือสิ่งที่ดูเหมือนจริง: การหยุดพักเพื่อนั่ง (หรือเดินหรือยืน) โดยเจตนาในความเงียบเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยเปิดโอกาสให้ตัวเองได้ตัดขาดจากเสียงและสิ่งรบกวนในชีวิตประจำวัน เช่นเดียวกับการที่คนเราพักผ่อนจากการรับประทานอาหารหรือพักผ่อนร่างกายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ การพักผ่อนสมองก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน กฤษณะ Bhatta, นพ. ศัลยแพทย์และหัวหน้าแผนกระบบทางเดินปัสสาวะที่ศูนย์การแพทย์ Northern Light Eastern Maine ในเมน

ในฐานะที่มีคนสนใจที่จะบูรณาการแนวทางปฏิบัติแบบตะวันออกเข้ากับการแพทย์แผนตะวันตก Bhatta ได้แนะนำการทำสมาธิรูปแบบนี้ โดยใช้คำว่าความเงียบเป็นระยะๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นอกจากนี้ยังเรียกว่า ความเงียบโดยเจตนา ซึ่งเป็นบางสิ่ง โคลอี้ คาร์ไมเคิล, ปริญญาเอก นักจิตวิทยาคลินิกและผู้สอนโยคะ พบว่าเป็นทั้งกลยุทธ์ด้านสุขภาพจิตที่มีประโยชน์และการฝึกโยคะ ไม่เพียงแต่ให้โอกาสคุณถอดปลั๊กไม่กี่นาทีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราไม่ต้องมีการโต้ตอบกับผู้อื่นเป็นการชั่วคราว ทางโทรศัพท์ หรือทางอิเล็กทรอนิกส์ Carmichael กล่าวว่าผู้คนต้องกดดันให้รู้สึกว่าต้องพูดคุยอย่างต่อเนื่องหรือสื่อสารอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เรามีสติมากขึ้นเมื่อเราเลือกที่จะพูด

ความเงียบเป็นระยะทำงานอย่างไร

อาจดูแปลกที่การไม่ทำอะไรเลยและอยู่เงียบๆ อาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง แต่นั่นคือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น ตามคำกล่าวของคาร์ไมเคิล พื้นที่ของ Wernicke ของสมองมีหน้าที่ในการฟัง ในขณะที่ พื้นที่ของ Broca มีหน้าที่ในการพูดและการสื่อสาร การฝึกความเงียบเป็นพักๆ จะทำให้ทั้งสองพื้นที่นั้นมีเวลาพักที่จำเป็นมาก เธออธิบาย

ในขณะที่การฝึกอยู่เงียบๆ มีมานานแล้ว Bhatta กล่าวว่าสำหรับความรู้ของเขา ไม่มีงานวิจัยเชิงประจักษ์โดยเฉพาะเกี่ยวกับการใช้ความเงียบเป็นระยะ แม้ว่าเขาจะสนใจที่จะลงมือเองว่าการปฏิบัตินั้นสามารถทำได้หรือไม่ ปรับปรุงประสิทธิภาพและประสิทธิภาพการทำงาน อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของความเงียบโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่น, บทความปี 2549 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร หัวใจ วัดสัญญาณชีพต่างๆ ในผู้คนขณะฟังเพลง และพบว่าการหยุดนิ่งระหว่างเพลง 2 นาทีระหว่างเพลงลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยในการผ่อนคลาย มาอีกตัวอย่างค่ะ บทความในวารสารปี 2015 โครงสร้างและหน้าที่ของสมอง ซึ่งอธิบายว่าความเงียบถูกกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ในฮิบโป (ส่วนหนึ่งของสมองที่จัดการกับการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์)

ความเงียบเป็นพักๆ มีประโยชน์อย่างไร?

ในขณะที่แพทย์คุ้นเคยกับความเงียบเป็นระยะ Bhatta และ Carmichael ได้สังเกตเห็นประโยชน์มากมายที่เกิดจากการปฏิบัติ ตัวอย่างเช่น Bhatta กล่าวว่าสามารถเป็นประโยชน์ในการจัดการสิ่งที่เขาเรียกว่าพายุทางอารมณ์ - ช่วงเวลาที่ความโกรธ ความเศร้า หรืออารมณ์เชิงลบที่รุนแรงอื่น ๆ เกิดขึ้นในขณะที่คุณฝึกความเงียบเป็นระยะ ๆ หรือสิ่งอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใส่ใจกับความคิดของคุณเอง . การเป็นผู้เชี่ยวชาญในการระบุและรับรู้ความคิดเชิงลบ คุณจะพัฒนาทักษะในการประมวลผลและจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงแบบเดียวกันในชีวิตประจำวันของคุณ เขาอธิบาย

ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่ Bhatta และ Carmichael กล่าวถึงก็คือการให้พื้นที่สมองของ Broca และ Wernicke ได้พัก มันสามารถปรับปรุงความสามารถในการสื่อสารของเราเมื่อช่วงเวลาเงียบ ๆ สิ้นสุดลง หากไม่พูด เราอาจเรียนรู้ที่จะตอบสนองอย่างเหมาะสมหลังจากหยุดและคิด แทนที่จะตอบสนองต่อข้อมูลใดๆ ในทันที ไม่ว่าจะเป็นอีเมลหรือด้วยวาจา Bhatta อธิบาย ในทำนองเดียวกัน Carmichael กล่าวว่าเช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งอาจทำให้เรามีสติมากขึ้นของอาหารที่เรากินเมื่อเราละศีลอดและความเงียบเป็นระยะ ๆ สามารถทำให้เรามีสติมากขึ้นในสิ่งที่เราพูดและวิธีที่เราพูด

ด้วยความเงียบโดยเจตนา เราสามารถเริ่มตระหนักว่านี่คือทางเลือกที่จะพูด และเราสามารถเริ่มไตร่ตรองว่าทำไมเราถึงเลือกที่จะพูด Carmichael กล่าว เป็นเพราะเรารู้สึกว่าจำเป็นต้องเติมพื้นที่ว่างในการสนทนาหรือไม่? หรือเป็นเพราะเรารู้สึกว่าจำเป็นต้องพยายามแสดงตัวตนหรือพิสูจน์คุณค่าของเรา? มีเหตุผลมากมายที่คนเราจะเลือกพูด และเราก็ไม่ได้ตระหนักถึงกระบวนการนั้นเสมอไป การฝึกความเงียบโดยเจตนาสามารถช่วยได้

คุณต้องอยู่คนเดียวเพื่อฝึกความเงียบเป็นระยะหรือไม่?

ขณะฝึกความเงียบเป็นพักๆ อาจดูเหมือนเป็นกิจกรรมที่โดดเดี่ยว คาร์ไมเคิลกล่าวว่าสิ่งนี้ยังเป็นสิ่งที่สามารถทำได้กับคู่รักหรือในกลุ่มเพื่อช่วยให้ผู้คนเรียนรู้วิธีเพิ่มการปรับอวัจนภาษาระหว่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการมาเป็นคู่ หรือกับเพื่อนหรือครอบครัว การเลือกฝึกความเงียบโดยเจตนาร่วมกันจะขจัดวิธีการสื่อสารที่ชัดเจนที่สุด ซึ่งก็คือคำพูดของเรา แต่แค่เรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกัน แบ่งพื้นที่ สูดอากาศแบบเดียวกัน และเริ่มปรับภาษากายที่ไม่ใช้คำพูด หรือแม้แต่ลองทำอะไรใหม่ๆ ด้วยกัน แล้วพูดถึงประสบการณ์หลังจากนั้น ก็เป็นเรื่องที่สนุกมาก

มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับความเงียบเป็นระยะหรือไม่?

โดยรวมแล้ว ความเงียบเป็นพักๆ เป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงค่อนข้างต่ำ ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับสาร อาหารเสริม หรือเครื่องมือใดๆ แต่ถ้าคนๆ หนึ่งกำลังดิ้นรนกับสภาวะสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า การฝึกความเงียบเป็นระยะๆ อาจทำให้สมองของพวกเขามีพื้นที่ในการปรับความรู้สึกหรืออารมณ์ที่พวกเขาอาจพยายามปิดกั้น

ในขั้นต้น ความเงียบสามารถขยายเสียงของโลกภายในของเรา ซึ่งปกติแล้วจะถูกกลบด้วยเสียงของโลกภายนอกของเรา เจมี่ ไพรซ์ ผู้สร้าง ชีวิตของฉัน แอพฝึกสติและสุขภาพโดยรวมกล่าว เมื่อคุณ 'ปิดเสียง' เสียงรบกวนจากภายนอก ความคิดและความรู้สึกที่มีอยู่แล้วภายใต้พื้นผิวจะดังขึ้นและชัดเจนขึ้นมาก แน่นอนว่าทุกคนตอบสนองต่อสิ่งนี้ในแบบของตนเอง ตัวอย่างเช่น ไพรซ์บอกว่าเธอตระหนักถึงความรู้สึกเศร้าและความเหงามากขึ้น ถึงแม้ว่าเธอจะถูกห้อมล้อมไปด้วยผู้คน คนอื่นอาจตระหนักถึงความวิตกกังวลในระดับต่ำอย่างต่อเนื่องและเธอกล่าว

เนื่องจากความรู้สึกหมดหนทางเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงอาการซึมเศร้า คาร์ไมเคิลกล่าวว่าผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรระมัดระวังในการเงียบเป็นระยะ บางครั้งการพูดและฟังเสียงของคุณเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนตัวเอง และหากคุณเงียบไป เธอก็อาจรู้สึกเหมือนเป็นการลาออก อีกวิธีหนึ่งในการคิดเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าคือ ความคิดเชิงลบที่ผู้คนมีเกี่ยวกับตนเอง โลก และผู้อื่น หากคุณเลือกที่จะไม่พูดเพราะรู้สึกว่าไม่ได้สิ่งที่ต้องการจากคนอื่น นั่นอาจเป็นเหตุผลที่ผิด [การฝึกเงียบเป็นช่วงๆ]

คุณฝึกความเงียบเป็นระยะ ๆ ได้อย่างไร?

แน่นอนว่าคุณสามารถหาที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบและอุทิศเวลาสักครู่เพื่อปิดปากเงียบ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อย Price และ Bhatta มีข้อเสนอแนะเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ไพรซ์บอกว่าการตื่นเร็วกว่าปกติเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการสัมผัสความเงียบ ครูของฉันเคยแนะนำให้ลุกขึ้น 'ก่อนที่คุณจะได้ยินเสียงนก' ซึ่งก็คือก่อนรุ่งสาง เธอกล่าว สิ่งนี้อาจดูเจ็บปวดแต่เนิ่นๆ แต่ผลตอบแทนของความเงียบและความเงียบนั้นมีค่ามาก และคุ้มค่าแก่สายตาที่มืดมัวที่มากับการตื่นก่อนแสงตะวัน

หากคุณต้องการอยู่เงียบเป็นระยะเวลาหนึ่ง การใช้ตัวจับเวลาสามารถช่วยได้ ตัวจับเวลาบนโทรศัพท์ของคุณอาจจะสั่นเล็กน้อยหลังจากเงียบไปซักพัก แต่ Price บอกว่ามีแอพที่มีตัวจับเวลาการทำสมาธิที่ปรับแต่งได้ เช่น ชีวิตของฉัน และ Insight Timer ซึ่งคุณสามารถเลือกการตั้งค่าที่ไม่มีเสียงพื้นหลังได้ ตัวเลือกแอปอื่นคือ ผ่อนคลายx ที่ภัตตาสร้างขึ้น ให้ผู้ใช้มีกิจวัตรประจำวันที่เงียบเป็นระยะๆ ทุกวัน ตลอดจนเทคนิคการทำสมาธิที่หลากหลาย ทั้งแบบมีคำแนะนำและแบบไม่มีคำแนะนำ

แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน Bhatta เน้นว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีแอปเพื่อปิดเสียงเป็นระยะ แต่ถ้าคุณพบว่าการทำสิ่งใหม่ ๆ ง่ายกว่าด้วยแผนที่ถนนบางประเภท Bhatta กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นความเงียบเป็นระยะคือการทำงานผ่านสี่องค์ประกอบต่อไปนี้เป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละวัน: (1) ปิดปากของคุณ; (2) หลับตา; (3) การฟังอย่างเงียบ ๆ และ (4) การเฝ้ามองอย่างเงียบๆ (จากความคิดของคุณ)

เขาอธิบายด้วยการหลับตา จากนั้นโดยการฟังในความเงียบและได้ยินเสียงโดยไม่ตัดสิน เส้นทางการได้ยินก็สามารถพักผ่อนได้ และสุดท้าย การปล่อยให้ความคิดผ่านไปโดยไม่ใส่ใจ จะทำให้สมองได้พักผ่อน