ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อ—ร่างกายของคุณต้องการมันสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา นอกเหนือจากการใช้มันเพื่อผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย ธาตุเหล็กยังจัดเป็นสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับธาตุเหล็กจากอาหารที่คุณกิน
'ค่ารายวัน (DV) สำหรับธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม' Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN อธิบาย ตามคำกล่าวของ Spiewak เพื่อให้เข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กได้ดีที่สุด เราจำเป็นต้องกำหนดธาตุเหล็กสองประเภทที่แตกต่างกัน: ธาตุเหล็กเฮมและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 'ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในเนื้อสัตว์และ อาหารทะเล และเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด' เธออธิบาย 'พบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมใน อาหารจากพืช ตรงข้ามกับเนื้อสัตว์ ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กในอาหารเหล่านี้จะไม่ถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์เหมือนกับแหล่งของฮีม'
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: ผักโขม เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจเมื่อเปรียบเทียบการดูดซึมธาตุเหล็กฮีมและไม่ใช่ฮีม สไปวักกล่าวว่าบุคคลมีแนวโน้มที่จะดูดซับธาตุเหล็กฮีมได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ที่บริโภค แต่เพียง 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมนั้นบางส่วนขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุเหล็กที่คุณสะสมไว้ และผู้หญิงโดยเฉพาะผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการมีประจำเดือน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและอาการต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
โชคดีที่มีตัวเลือกที่อร่อยมากมายในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายของคุณ ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารธาตุเหล็กที่มีธาตุเหล็กฮีมที่ดีที่สุด 5 แหล่ง และอาหารห้าชนิดที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณรับประทานเข้าไป (สำหรับข้อมูล เธอบอกว่าแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กทั้ง heme และ non-heme ได้แก่ 2.1 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แหล่งอาหารเหล็ก Heme
รายการที่เกี่ยวข้อง
หอมแดง-มะนาว Mignonette เครดิต: Gentl & Hyersหอยและหอยนางรม
หอยทุกชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่หอยนางรม หอย และหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ หอยนางรมมี 8 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 44 ของ DV; หอยมีเกือบ 3 มิลลิกรัมหรือเกือบ 17 เปอร์เซ็นต์
Pate กับ Cornichons และ Sliced Baguette เครดิต: ด้วย Poulosตับและเนื้ออวัยวะอื่นๆ
อย่าเคาะมันจนกว่าคุณจะได้ลองเนื้ออวัยวะอย่างตับ (เฮ้ ปาเต) และไตมีมากถึง 5 มิลลิกรัมต่อมื้อ 3 ออนซ์ ซึ่งคิดเป็น 27 เปอร์เซ็นต์ของ DV เนื้ออวัยวะยังมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี ทองแดง โคลีน และซีลีเนียม
ซุปเนื้อและข้าวบาร์เลย์กับ Porcini เครดิต: Hector Manuel Sanchezเนื้อวัว
เนื้อแดงมี 2.2 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์หรือ 12 เปอร์เซ็นต์ของ DV การศึกษา ได้แนะนำว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ปีกและปลาเป็นประจำอาจมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กน้อยลง Spiewak กล่าว แน่นอนว่านี่เป็นการค้นพบในหลายแง่มุม เนื่องจากอาหารของชาวอเมริกันจำนวนมากยังขาดแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ด้านล่าง
ทูน่า นิซัวส์ ปิตาส หน้าเปิด เครดิต: Jennifer Causeyปลาทูน่าและซาร์ดีนกระป๋อง
ปลาบางชนิดเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก รวมทั้งปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน ปลาทูน่ามีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัมในการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (8 เปอร์เซ็นต์ของ DV) และปลาซาร์ดีนมีมากถึง 2 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (11 เปอร์เซ็นต์) ปลาแฮ็ดด็อกและปลาแมคเคอเรลเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กมากมาย
ไก่งวงขาสูตรre เครดิต: Melissa Kravitz Hoeffnerเนื้อไก่งวงเข้ม
เนื้อไก่งวงสีเข้มมีธาตุเหล็ก 1.4 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 8 ของ DV (เน้นที่เนื้อสีเข้ม เนื่องจากเนื้อไก่งวงสีอ่อนมีธาตุเหล็กประมาณครึ่งหนึ่ง)
แหล่งอาหารที่ไม่ใช่เหล็กฮีม
รายการที่เกี่ยวข้อง
Edamame เครดิต: Claudia Totir / Getty Imagesถั่วและถั่วเลนทิล
ตามคำกล่าวของ Spiewak ถั่วเหลืองปรุงสุกเป็นตัวอย่างที่โดดเด่นของที่นี่ เนื่องจากมีธาตุเหล็ก 8.8 มิลลิกรัม (เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของ DV) ในการเสิร์ฟ 1 ถ้วย ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วยมี 6.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 37 เปอร์เซ็นต์ของ DV; ถั่วดำครึ่งถ้วยมี 1.8 มิลลิกรัมหรือ 10 เปอร์เซ็นต์ของ DV
ข้าวโอ๊ตรสเผ็ดกับผักโขมและไข่ลวก เครดิต: Greg DuPreeผักโขม
แม้ว่า Popeye ไม่ได้ผิดทั้งหมด แต่อย่ารู้สึกถูกบังคับให้กินผักใบเขียวแสนอร่อยจากกระป๋อง ผักโขมดิบ 3.5 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 15 ของ DV ผักโขมที่ปรุงสุกแล้ว (แน่นอน) มีความเข้มข้นมากกว่ามาก: หนึ่งถ้วยประกอบด้วยธาตุเหล็ก 6.4 มิลลิกรัมหรือ 36 เปอร์เซ็นต์ของ DV ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายของคุณ ความสามารถในการดูดซับธาตุเหล็ก -และ สารต้านอนุมูลอิสระ . การบริโภคผักโขม (และผักใบเขียวอื่นๆ) ที่มีไขมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นที่สุดในผัก ดังนั้นอย่าลืมราดสลัดผักโขมของคุณด้วย EVOO
เมล็ดฟักทอง เครดิต: John Lawtonเมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (aka pepitas) มีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ซึ่งคิดเป็น 14 เปอร์เซ็นต์ของ DV ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งอาหารแข็งด้วย 1.1 มิลลิกรัมต่อ 1 ออนซ์
ทูฟุและลาบเห็ด เครดิต: Caitlin Benselเต้าหู้
โปรตีนจากถั่วเหลืองที่เราโปรดปรานครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งคิดเป็น 19 เปอร์เซ็นต์ของ DV
แซลมอนย่างกับบร็อคโคลี่กรอบและคีนัว เครดิต: Johnny MillerQuinoa
คีนัวที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 2.8 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 16 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ Quinoa ยังเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ โฟเลตและแมกนีเซียม
