การสูญเสีย—โดยเฉพาะการเสียชีวิตของคนที่คุณรัก—สามารถทำให้คุณรู้สึกตาบอดได้ อยู่มาวันหนึ่ง บุคคล การงาน สัตว์เลี้ยง หรือความสัมพันธ์เป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ และต่อจากนั้น คุณพบว่าตัวเองต้องสร้างชีวิตใหม่แม้ว่าจะพลาดส่วนสำคัญไปก็ตาม ที่สามารถกระตุ้นความรู้สึกที่หลากหลาย รวมทั้งความโกรธ ความเศร้า ความตกใจ หรืออาการชา ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติ (และเป็นเรื่องปกติ) ของความเศร้าโศก

แต่มีหลายวิธีในการจัดการกับความเศร้าโศก และบางวิธีก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการความเศร้าโศกและกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพบางประการสำหรับการจัดการกับความเศร้าโศก

ใช้เวลานานแค่ไหนกว่ารอยัลไอซิ่งจะแห้ง

ที่เกี่ยวข้อง: 9 สิ่งที่คุณไม่ควรพูดกับคนที่เสียใจ—และควรพูดอะไรแทน

ทุกข์คืออะไร?

'ความเศร้าโศก' เป็นหนึ่งในคำเหล่านั้นที่เราทุกคนรู้ แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะอธิบายเพราะในฐานะสังคม เราถูกกำหนดให้จะไม่พูดถึงความตายและความสูญเสียอื่น ๆ นอกขอบเขตของงานศพหรืองานศพ แต่เพื่อที่จะรู้วิธีที่จะโศกเศร้าอย่างมีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจแนวคิดของตัวเอง

'ความเศร้าโศกเป็นเรื่องที่หนักและยากที่จะแก้ไข' กล่าว แคโรไลน์ ลีฟ ปริญญาเอก , นักประสาทวิทยาทางปัญญาและผู้เขียน ขจัดความยุ่งเหยิงทางจิตของคุณ: 5 ขั้นตอนง่ายๆ ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วในการลดความวิตกกังวล ความเครียด และการคิดที่เป็นพิษ . 'มันหมายถึงความเศร้าโศกอย่างสุดซึ้งที่เกิดจากการสูญเสียสิ่งที่สำคัญอย่างมากสำหรับคุณซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดทางอารมณ์ได้มากมาย'

และการสูญเสียนั้นไม่ได้จำกัดอยู่ที่ความตายของคนใกล้ชิดคุณ ผู้คนยังเสียใจกับการตกงาน การตั้งครรภ์ ช่วงระยะเวลาหนึ่งในชีวิต เสรีภาพ ความฝันและเป้าหมาย หรือการสิ้นสุดของการแต่งงานหรือความสัมพันธ์ที่สำคัญอื่นๆ 'คนมากมายลืมไปว่าเป็นมากกว่าการสูญเสียร่างกายที่นำมาซึ่งความเศร้าโศกอย่างสุดซึ้ง' . กล่าว เมลิสซ่า ฟลินท์ จาก PsyD ผู้ให้บริการบาดเจ็บทางคลินิกที่ผ่านการรับรองและรองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาคลินิกที่มหาวิทยาลัยมิดเวสเทิร์นในรัฐแอริโซนา 'กุญแจสำคัญคือคนๆ นั้นรู้สึกสูญเสียส่วนตัวอย่างสุดซึ้ง และความเศร้าโศกทั้งหมดสมควรได้รับเกียรติ ความเคารพ และการสนับสนุน'

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถรู้สึกเศร้าโศกก่อนจะสูญเสีย—นี่คือวิธีรับมือ

ความทุกข์ทั้ง ๕ ประการเป็นอย่างไร?

ในการจัดการกับความเศร้าโศกนั้น Kübler-Ross Model —ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นห้าขั้นตอนของความเศร้าโศก—มักจะเป็นเพียงแหล่งข้อมูลหรือแนวทางเดียวที่ผู้คนเคยได้ยิน (อาจเป็นเพราะว่ามีการอ้างอิงเป็นประจำใน ภาพยนตร์ รายการทีวี และวัฒนธรรมป๊อปรูปแบบอื่นๆ ). เปิดตัวในปี 1969 โดยจิตแพทย์ Elisabeth Kübler-Ross ห้าขั้นตอนของความเศร้าโศกแบ่งออกเป็น: การปฏิเสธ ความโกรธ การเจรจาต่อรอง ความหดหู่ใจ และการยอมรับ

และในขณะที่รูปแบบและข้อมูลเชิงลึกนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อผู้คนจำนวนนับไม่ถ้วน แต่ก็มีความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางเช่นกัน ดังที่ Flint อธิบาย สิ่งเหล่านี้ไม่เคยถูกกำหนดให้เป็น 'ขั้นตอน' อย่างแท้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้คนมักจะคิดว่าห้าขั้นตอนของความเศร้าโศกเป็นขั้นตอนที่กำหนดไว้ หรือรายการในรายการตรวจสอบที่เมื่อเสร็จแล้ว ได้รับการกล่าวถึงอย่างสมบูรณ์ และอนุญาตให้คุณดำเนินการต่อไป แต่นี่ไม่ใช่กรณี ตามคำกล่าวของ Leaf ความเศร้าโศกไม่จำเป็นต้องเป็นไปตามรูปแบบห้าขั้นตอนที่ชัดเจน ต่อเนื่องกัน หรือเป็นเส้นตรง ดังที่เรามักได้รับแจ้งว่าเป็นไปตามนั้น และอย่างที่หลายคนคิดไว้

'มันอาจคาดเดาไม่ได้และรับมือยาก กระทบต่อความสามารถของเราที่จะทำแม้แต่งานพื้นฐานที่สุด ,' เธอตั้งข้อสังเกต จากการวิจัยและเวลาในการฝึกฝนส่วนตัวของเธอ Leaf สังเกตว่าความเศร้าโศกมีแนวโน้มที่จะวนเวียนไปมาระหว่างการปฏิเสธ ความโกรธ ความรู้สึกผิด การต่อรอง ความเศร้า และการยอมรับ (ท่ามกลางอารมณ์อื่นๆ) 'เราสามารถสัมผัสกับความรู้สึกเหล่านี้ได้ครั้งละหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งความรู้สึก ซึ่งอาจทำให้การปรับสมดุลชีวิตส่วนตัวและชีวิตการงานของเราเป็นเรื่องยาก' เธอกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 5 สัญญาณเตือนคุณอาจซึมเศร้า (และไม่ใช่แค่อารมณ์ไม่ดี)

การจัดการกับความซ้ำซากและข้อความผสมเกี่ยวกับความเศร้าโศก

เป็นไปได้ว่าถ้าคุณประสบกับความสูญเสีย ผู้คนที่หวังดีจะเสนอสิ่งที่ดูเหมือนเป็นคำแนะนำในการทำให้เสียใจแก่คุณ แต่ในความเป็นจริง คำแนะนำของพวกเขาเป็นเพียงความซ้ำซากทั่วไปที่มนุษย์นกแก้วไม่รู้ เมื่อพวกเขาไม่รู้ว่าจะพูดอะไรอีก คลาสสิกบางเรื่อง ได้แก่: 'ทุกคนเศร้าโศกในแบบของตัวเอง' 'ไม่มีทางที่จะเสียใจ' และ 'ไม่มีทางที่ผิดที่จะทำให้เสียใจ'

ความรู้สึกนั้นมีเจตนาดี แต่บ่อยครั้งกว่านั้น วลีที่ว่างเปล่าเหล่านั้นถูกกล่าวโดยคาดหวังว่าบุคคลนั้นจะเสร็จสิ้นกระบวนการเศร้าโศกภายในกรอบเวลาที่ยอมรับในสังคมได้ประมาณหนึ่งสัปดาห์—และรวมถึงการวางแผนและการจัดพิธีรำลึกหรือการชุมนุมบางประเภท และกลับไปทำงานและใช้ชีวิตอย่างปกติ 'ตัวเองก่อนสูญเสีย'

แม้ว่าฟลินท์กล่าวว่าหัวข้อของความซ้ำซากจำเจเหล่านี้เป็นความจริง (แน่นอนว่ามีวิธีต่างๆ ในการเสียใจ ซึ่งบางวิธีถือว่าดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ) แต่กลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับคนที่พูดซ้ำๆ ซากๆ มากกว่าเป็นคนที่จัดการกับความเศร้าโศก

'คำกล่าวเช่นนี้มักมีไว้เพื่อทำให้ผู้พูดรู้สึกดีขึ้น—และดังนั้นจึงถูกปลดออกจากบทบาทช่วยเหลือ' ฟลินท์อธิบาย 'อีกด้านหนึ่งของสิ่งนี้คือพวกเขาทำหน้าที่ให้ผู้เศร้าโศกเงียบ แม้ว่าความทุกข์โศกมีหลากหลายวิธีจริง แต่เราต้องเป็นผู้ช่วยเหลือในยามโศกเศร้า เราต้องหาวิธีย้ายออกจากสังคม 'แสดงความเสียใจด้วยคลิกเดียว' ของเรา (ฉันบอกว่า 'ห่วงใย' บน X Platform ดังนั้นหน้าที่ของฉันที่มีต่อบุคคลนี้จึงสิ้นสุดลง) ไปยังสังคมแห่งการดูแลที่กล้าหาญสำหรับผู้ที่เจ็บปวด อย่างลึกซึ้ง.'

ในที่สุด ฟลินท์กล่าวว่าข้อความเหล่านี้ล้มเหลวเพราะเราใช้ความจริงเพียงครึ่งเดียวที่มันแสดงให้เห็น 'ใช่ แต่ละคนจะเสียใจต่างกันออกไป ไม่เป็นไร' เธออธิบาย 'และอีกครึ่งหนึ่งคือในความเศร้าโศก แต่ละคนต้องการความรักและการสนับสนุนเพื่อนำทางในการเดินทางครั้งนี้'

อะไรทำให้ความโศกเศร้า 'สุขภาพดี' หรือ 'ไม่แข็งแรง'?

อีกเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับความซ้ำซากจำเจเหล่านั้น: คนกลุ่มเดิมที่บอกคุณว่า 'ไม่มีทางที่ถูกหรือผิดในการเสียใจ' ที่งานอนุสรณ์อาจมีคำอธิบายเพิ่มเติมหรือ 'คำแนะนำ' เกี่ยวกับกระบวนการเศร้าโศกของคุณต่อไปหากพวกเขาไม่ทำ อย่าคิดว่าคุณกำลังทำเช่นนั้นในทางที่ 'สุขภาพดี' แต่มันทำงานอย่างไรถ้าไม่มีทางเสียใจที่ถูกหรือผิด?

อันดับแรก ให้เราเริ่มด้วยการบอกว่ามีกลไกการเผชิญปัญหาบางอย่างที่ใช้ในการจัดการกับความเศร้าโศกที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น การใช้สารเสพติดในทางที่ผิด จากคำกล่าวของ Flint and Leaf ตัวอย่างอื่นๆ ของกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นรวมถึงการพยายาม 'ใช้ชีวิตแบบสุดขอบ' และมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่เสี่ยงและ/หรือหุนหันพลันแล่นซึ่งไม่เป็นไปตามอุปนิสัยสำหรับพวกเขา การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป หรือการถูกปฏิเสธเป็นเวลานาน

โดยทั่วไปแล้ว วิธีจัดการกับความโศกเศร้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักเกี่ยวข้องกับการมองหาวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อระงับความเจ็บปวดของบุคคลในทันที 'โดยปกติแล้ว เมื่อมีคนใช้กลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พวกเขากำลังพยายามหลีกเลี่ยงวงจรและความเจ็บปวดทางอารมณ์ที่มาพร้อมกับความเศร้าโศกของพวกเขา' ลีฟอธิบาย 'ในช่วงเวลานี้ การหลีกเลี่ยงมักจะดูง่ายกว่าการรู้สึกเศร้าโศกจริงๆ แต่ถ้าไม่จัดการ ความเจ็บปวดนี้จะกลับมาอีก ยิ่งเรารู้สึกและยอมรับความเจ็บปวดของเราได้ลึกซึ้งเพียงใดเมื่อเราผ่านวัฏจักรของความเศร้าโศกต่างๆ ไป เราก็ยิ่งเข้าใกล้การสร้างพื้นที่ที่เราต้องเยียวยามากขึ้นเท่านั้น'

Leaf กล่าวว่ากุญแจสำคัญในการเริ่มต้นการรักษาคือการยอมรับ 'กลไกการเผชิญปัญหาที่ดีคือการตระหนักถึงความเจ็บปวดและหาวิธีที่จะก้าวไปข้างหน้า' เธอกล่าว 'นี่ไม่ได้หมายถึงการพยายามขจัดความเจ็บปวดออกไป'

ในทำนองเดียวกัน ในขณะที่กลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดนั้นเป็นตำนานที่ 'แก้ไขอย่างรวดเร็ว' Julian Lagoy, แมรี่แลนด์ , จิตแพทย์กับ Mindpath Health บอกว่าอันที่จริงตรงกันข้ามคือความจริง 'ความโศกเศร้าที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าโศกได้เร็วขึ้น ในขณะที่ความเศร้าโศกที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ความโศกเศร้ายากขึ้นและยาวนานขึ้น' เขาอธิบาย

แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจว่ากลยุทธ์การเผชิญปัญหานั้นดีหรืออาจเป็นอันตรายล่ะ

'กฎง่ายๆของฉันคือสิ่งนี้' ฟลินท์กล่าว 'คือสิ่งที่ฉันช่วยฉัน และ ไม่ทำร้ายฉันหรือคนรอบข้าง? แล้วทำมัน.'

5 กลยุทธ์รับมือที่ดีเพื่อความเศร้าโศก

ต่อไปนี้คือ 5 วิธีที่ดีในการรับมือกับความเศร้าโศก ซึ่งแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและความเศร้าโศก

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ใช้เวลากับคนที่ห่วงใยและเข้าใจคุณ

ล้อมรอบตัวคุณด้วยผู้คนที่ Flint กล่าวถึงว่าเป็น 'การรักผู้อื่น'—ผู้ที่ห่วงใยคุณและต้องการช่วยเหลือ—ไม่ใช่ 'คนอื่นที่แอบดู' ที่อาจไม่ได้อยู่เคียงข้างคุณ (โปรดทราบว่า 'การรักผู้อื่น' ของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นครอบครัวทางสายเลือดของคุณ)

จากนั้น เมื่อคุณพร้อม (หรือถ้า) เธอแนะนำให้ติดต่อกลุ่มสนับสนุนความเศร้าโศก: กลุ่มออนไลน์ที่ได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบจากกลุ่มการปลีกวิเวกที่มีชื่อเสียง การสนับสนุนด้านอภิบาล/ศาสนา หรือนักบำบัดโรคส่วนบุคคล (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้เล็กน้อย) 'คนที่เศร้าโศกต้องการมีพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับที่รักของพวกเขา พื้นที่ที่ผู้คนไม่รีบเร่งให้ 'ก้าวต่อไป' หรือ 'แค่ทำให้ดีขึ้น'' Flint อธิบาย 'พวกเขาต้องการพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ที่พวกเขาสามารถทำงานของการไว้ทุกข์ (และมันคือการทำงาน) ด้วยความรัก ความเห็นอกเห็นใจ และการยอมรับ'

สอง ออกจากบ้าน.

แม้จะอยากอยู่บ้าน (หรืออยู่บนเตียง) ก็ตาม ดร.ลากอยแนะนำให้ลุกขึ้นและออกไปข้างนอก 'สิ่งนี้ช่วยได้เพราะการได้ออกไปข้างนอกและทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยให้จิตใจของเราไม่เศร้าโศก ในขณะที่อยู่บ้านและอยู่บนเตียงจะทำให้เรามุ่งความสนใจไปที่ความเศร้าโศกโดยตรงมากขึ้น ซึ่งส่งผลเสีย' เขากล่าว

3 อดทนกับตัวเองผ่านกระบวนการบำบัดนี้

อย่าเปรียบเทียบการรักษา การประมวลผล และไทม์ไลน์ของคุณกับการรักษาของคนอื่น Leaf ให้คำแนะนำ แต่ยิ่งไปกว่านั้น เธอยังแนะนำให้พยายามสร้างความสนุกสนานให้กับวันของคุณมากขึ้น ซึ่งสิ่งที่เธอพูดจะช่วยนำความสุขกลับคืนมาสู่ชีวิตของคุณ 'ปล่อยให้ตัวเองมีความสุข' เธอกล่าว 'ในตอนแรกอาจรู้สึกผิดธรรมชาติ—ราวกับว่าคุณกำลังทรยศต่อการสูญเสีย—แต่ไม่เป็นความจริง: คนที่คุณรักจะต้องการให้คุณพบกับความสุขอีกครั้ง สมองของคุณต้องการสิ่งนี้ คุณต้องการสิ่งนี้!'

สิ่งที่ใช้ทำความสะอาดภายในเตาอบ

4 พิจารณาพบนักบำบัดโรค

หากความเศร้าโศกของคุณกลายเป็นเรื่องยากหรือสิ้นเปลือง ดร. ลากอยแนะนำ พบนักบำบัด หรือจิตแพทย์ เพราะคุณอาจกำลังประสบกับสิ่งที่เรียกว่าความเศร้าโศกอย่างผิดปกติ 'ความเศร้าโศกผิดปกติคงอยู่นานกว่าหกเดือน หรือหากคุณกำลังมีความคิดฆ่าตัวตายและมีอาการซึมเศร้าที่สำคัญ' เขากล่าว 'ยาร่วมกับการบำบัดมีการพยากรณ์โรคที่ดีที่สุดที่จะเอาชนะความเศร้าโศกหากอาการรุนแรงนี้'

5 คิดเป็นวัฏจักร ไม่ใช่เส้น

หากคุณถึงจุดที่คุณรู้สึกดี เพียงเพื่อจะพบว่าตัวเองรู้สึกแย่อีกครั้ง Leaf บอกว่าไม่ใช่สัญญาณว่าคุณกำเริบหรือแย่ลง 'ความทุกข์โศกเกิดขึ้นได้อย่างไร และแท้จริงแล้วมันคือสัญญาณของการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า' เธออธิบาย 'ความเศร้าโศกเป็นชุดของลูป คุณสามารถวนกลับไปที่ที่คุณอยู่เมื่อนานมาแล้วและยังคงเดินหน้าต่อไปได้'

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีจัดการกับความเหงา—หนึ่งในอารมณ์ที่รู้สึกแย่ที่สุด