หากคุณเคยออกไปเดินเล่น เอื้อมมือไปหยิบโทรศัพท์จากโต๊ะข้างเตียง หรือเหวี่ยงไม้เท้าที่ปิญาตา) แสดงว่าคุณรู้สึกว่าตัวเองเอนเอียงในที่ทำงาน พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับชีวิตประจำวัน การทำงาน และการเคลื่อนไหว

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ แกนทั้งหมด (กลุ่มของกล้ามเนื้อจำนวนมาก) ควรทำงานเหมือนซิมโฟนี กล่าว แพทริเซีย ลาดิส, PT, CBBA, ผู้ก่อตั้ง WiseBody PT และผู้เขียนร่วมของ คู่มือสตรีมีปัญญาเพื่อการตั้งครรภ์และการคลอดที่ดีต่อสุขภาพของคุณ . 'ไดอะแฟรมเป็นตัวนำ เริ่มต้นข้อความสำหรับซิมโฟนีที่จะเล่นโดยเปิดใช้งาน abdominis ตามขวางก่อนแล้วจึงปล่อยให้ผู้เคลื่อนไหวที่เหมาะสม - กล้ามเนื้อเฉียงและ / หรือ rectus abdominis - มีส่วนร่วม' คุณต้องฝึกแกนกลางทั้งหมดเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น น่าเสียดายที่คนมักจะมุ่งเน้นไปที่ rectus abdominis ซึ่งเป็นพื้นที่นอกสุดของ abs ที่รับผิดชอบสำหรับ six-pack กล่าว Jess Sims , ครูสอนออกกำลังกายที่ Peloton. แต่หน้าท้องของคุณมีมากกว่าแค่ชั้นนอกสุดหรือผิวเผิน

วิธีฆ่าเชื้อเขียงไม้

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ประโยชน์ที่ไม่คาดคิดของการทำแผ่นกระดาน (นอกเหนือจากการสร้างความแข็งแกร่งหลัก) ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

ตัวอย่างเช่น ส่วนเฉียงซึ่งวิ่งในแนวทแยงมุมทั้งสองด้านของเอวตั้งแต่ซี่โครงถึงสะโพก ก็มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายโดยรวมเช่นกัน ประกอบด้วยชุดชั้นในและชั้นนอก ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ใหญ่ที่สุด หน้าที่ของพวกเขาคือ 'หมุน, งอด้านข้างและขยับลำตัวตลอดจนช่วยในการหายใจ' Ladis กล่าว แนวเฉียงยังทำหน้าที่ป้องกันลำตัวของคุณจากการบิดตัว ให้ทรงตัว และปกป้องกระดูกสันหลังของคุณในเวลาต่อมา

หากกล้ามเนื้อเฉียงของคุณอ่อนแอหรือใช้งานน้อยเกินไป ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะพยายามชดเชย ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ดิ หลังส่วนล่างเป็นบริเวณเดียว ที่มักจะได้รับความนิยมอย่างมาก อันที่จริงแล้ว a วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด ศึกษา พบว่าการออกกำลังกายแบบเฉียงช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง ซึ่งเป็นภาวะที่ ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ ในสหรัฐอเมริกา.

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณปวดหลังจากการนั่งได้ทั้งวัน

จะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งเอียงของคุณแข็งแกร่งเพียงพอหรือไม่

ต้องการทราบว่าเอียงของคุณขึ้นอยู่กับพาร์หรือไม่? ทดสอบพวกเขาด้วยการทำกระทืบจักรยาน ลาดิสแนะนำ 'คุณควรจะสามารถงอศอกของคุณไปที่ด้านนอกของเข่าที่งอของคุณ หมุนร่างกายอย่างแท้จริง หากคุณไม่สามารถม้วนตัวผ่านเส้นกึ่งกลาง แสดงว่าคุณไม่มีการควบคุมและความแข็งแรงเพียงพอในกล้ามเนื้อเหล่านี้' คุณยังสามารถทำไม้กระดานข้างเคียงได้ 'ถ้าสะโพกของคุณหย่อนคล้อยลง หรือร่างกายของคุณบิดหรือหมุนไปในทิศทางเดียว แสดงว่าข้อเอียงของคุณไม่ทำงานร่วมกันและอ่อนแอ' การหายใจที่ไม่เหมาะสม การกลั้นหายใจ และซี่โครงที่ยื่นออกมาก็เป็นสัญญาณของความอ่อนแอเช่นกัน Ladis กล่าวเสริม

ไม่ว่าคุณจะกำลังต่อรองราคาอยู่หรือไม่ คำแนะนำของ Sims คือทุกคนรวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนเอียงเข้าไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา แต่ 'โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีจุดอ่อนในการหมุนแกนกลางของคุณหรือป้องกันไม่ให้แกนหมุนได้' โชคดีที่มีตัวเลือกต่าง ๆ มากมายตั้งแต่การบิดแบบรัสเซียไปจนถึงการกระทืบข้างที่ทำหน้าที่ได้สำเร็จ เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคุณ ซิมส์แนะนำตัวเสริมความแข็งแกร่งแบบเฉียงทั้งห้านี้

ที่เกี่ยวข้อง: ออกกำลังกายหน้าท้อง 15 นาทีคุณสามารถบีบเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ

วิธีการนำเค้กออกจากกระทะ

5 แบบฝึกหัดเฉียงที่ลองทำที่บ้าน

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ไม้กระดานข้างสะโพก Dips

นอนตะแคงซ้ายวางขาทับกัน เอนตัวขึ้นไปบนแขนท่อนล่างซ้ายแล้วงอเข่าทั้งสองข้างโดยเรียงซ้อนกัน สะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน บีบบั้นท้ายของคุณและจับแกนของคุณ จากนั้นยกสะโพกซ้ายของคุณขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดกลับลงไปที่พื้น ทำ 3 ชุด 15 ครั้งต่อข้าง

เพื่อให้ยากขึ้น: ยกเข่าล่างขึ้นจากพื้นและเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง

สอง มีดพก

นอนหงายงอเข่าขวาและขาซ้ายตรงเป็นมุม 45 องศา กางแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะโดยแนบหูและแขนซ้ายทำมุม 45 องศา หายใจเข้าทางจมูก; ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดมือซ้ายและปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกหลังทั้งหมดขึ้นจากพื้น โดยให้มือขวาและเท้าซ้ายสัมผัสกัน ค่อยๆ ลดกลับลงมา ทำ 3 ชุด 15 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เพื่อให้ยากขึ้น: ยกแขนซ้ายขึ้นจากพื้นแล้ววางมือบนท้อง

ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่าออกกำลังกายที่บ้านเพื่อแขนที่แข็งแรง—ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยิม

วิธีถักเปียธรรมดา

3 แผ่นไม้ท่อนแขนเอื้อมออก

มาในแผ่นไม้ท่อนแขนโดยให้ข้อศอกวางซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่ ฝ่ามือราบกับพื้น และเหยียดขาไปข้างหลังคุณ (เท้าควรกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย) บีบกล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วน เอื้อมแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งข้อศอกไม้กระดานแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ดำเนินการต่อสลับด้าน; ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง

4 เฉียง Tuck-ups

นอนตะแคงซ้ายบนส่วนที่ 'ฉุน' ของแก้มก้นซ้ายโดยเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า วางขาซ้อนกัน และวางมือขวาเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะ กดลงไปที่พื้นด้วยแขนซ้ายของคุณ กระทืบข้างลำตัวขณะงอเข่า โดยให้แตะข้อศอกขวา ค่อยๆ ลดกลับลงมา ทำ 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

5 สับไม้ครึ่งคุกเข่า

เริ่มในท่าคุกเข่าด้วยเข่าซ้ายของคุณบนพื้นและเข่าขวาของคุณงอเท้าขวาบนพื้น ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางทั้งสองข้าง (คิดว่า: กินข้าวโพดบนซัง) ที่สะโพกซ้ายของคุณ หายใจเข้า; ในขณะที่คุณหายใจออก ใช้แกนของคุณยกดัมเบลล์ขึ้นตามแนวทแยงมุมและพาดไหล่ขวาของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหว นำดัมเบลล์กลับด้านและลงไปที่สะโพกซ้าย ทำ 3 ชุด 12 ครั้ง (ด้านใดด้านหนึ่งทั้งหมด) จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการทำไม้กระดานที่เหมาะสมซึ่งใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสม