เมื่อมองแวบแรก ไม้กระดาน อาจจะดูไม่เยอะ อะไรจะเป็นได้ นั่น ดีเกี่ยวกับการถือครองร่างกายของคุณโดยไม่ต้องขยับ? ปรากฎว่าการดำรงตำแหน่งไม้กระดานมีประโยชน์อย่างมาก การออกกำลังกายแบบ Plank ท้าทายร่างกายของคุณ ทำให้คุณเผาผลาญได้คุ้มค่าที่สุด การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของแกนกลาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวและการบรรเทาอาการปวด

แต่ก่อนอื่น ใช้เวลาสักครู่เพื่อเรียนรู้วิธีการทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้ว คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของแผ่นไม้ด้านล่างได้อย่างเต็มที่

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ไม้กระดานเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด

รักการเคลื่อนไหวหลายอย่าง? กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันพร้อมกันโดยการทำไม้กระดาน สำหรับผู้เริ่มต้น ไม้กระดาน ทำงาน glutes ของคุณ และ ล่ามตาม Candace Rhodes , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง โรดส์สู่ความแข็งแกร่ง . กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่ง กล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วนแข็งแรงยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานและหัวเข่ามีเสถียรภาพตามลำดับ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสบายระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน

ไม้กระดานยังมุ่งเป้าไปที่ไหล่ แขน และแกน หรือที่เรียกว่าโคลงหลักของร่างกายของคุณ Ashley Dean ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้งกล่าว อพาร์ตเมนต์ 3R . 'เมื่อ [คุณ] อยู่ในไม้กระดาน กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง' เธออธิบาย สิ่งนี้บังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนร่วมและให้ความมั่นคงในที่สุดทำให้แข็งแรงขึ้น

จะบอกอายุไข่ได้อย่างไร

สอง ไม้กระดานปรับปรุงท่าทางของคุณ

ในขณะที่ไม้กระดานทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรง มันยังส่งเสริมท่าทางที่ดีอีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมักจะงอตัวหรือเหมือนหลายๆ คน นั่งโต๊ะทั้งวัน . นี่คือวิธีการทำงาน: อ้างอิงจาก วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด กล้ามเนื้อแกนกลางมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและทำให้ร่างกายตั้งตรง ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ เช่น ไดอะแฟรม พื้นอุ้งเชิงกราน เฉียงภายใน และหน้าท้อง ตามคำบอกของคณบดี การทำแพลงก์ช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและแข็งแรง ทำให้มั่นใจได้ว่ากระดูกสันหลังจะค้ำยันได้อย่างง่ายดาย ยิ่งไปกว่านั้น โรดส์ยังเสริมว่าแกนที่แข็งแรงช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอีกด้วย ช่วยให้ท่าทางของคุณ .

ที่เกี่ยวข้อง: อย่าเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สำคัญที่สุดที่คุณมี นี่คือวิธีเสริมสร้างหน้าท้องตามขวางของคุณ

จะบอกคนที่คุณไม่ต้องการของขวัญของพวกเขาได้อย่างไร

3 การทำ planks สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้

เมื่อพูดถึงความเจ็บปวด ไม้กระดาน (ตามตัวอักษร) จะช่วยหนุนหลังของคุณ—และทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณเอฟเฟกต์ที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและปรับปรุงท่าทางของการเคลื่อนไหว ต้องการหลักฐาน? แกนกลางรับน้ำหนักการเคลื่อนไหวของคุณในฐานะศูนย์กลางของร่างกาย ตาม รายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน หากแกนกลางของคุณอ่อนแอ ภาระนั้นจะถูกย้ายไปยังกล้ามเนื้อรอบข้าง ซึ่งจะเริ่มชดเชยอย่างไม่สมส่วน สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังโดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง ท่าทางที่ไม่ดียังสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อหลังของคุณอีกด้วย มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย .

ใส่ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม้กระดาน ใน เรียนปี 2560 นักวิจัยพบว่าการทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงด้วยการออกกำลังกาย (เช่น แผ่นไม้) สามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ไม้กระดานสามารถช่วยบรรเทาได้โดยเพิ่มความตระหนักในการจัดแนวกระดูกสันหลังและท่าทางตามโรดส์ การแปล: การทำไม้กระดานสามารถช่วยให้คุณมีสติมากขึ้น อย่างไร คุณถือร่างกายของคุณ การรับรู้ประเภทนี้เรียกว่าการรับรู้เกี่ยวกับท่าทางเชื่อมโยงกับการบรรเทาอาการปวดหลังตาม a เรียนปี 2018 .

4 ไม้กระดานช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

การทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงขึ้น ไม้กระดานช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้เป็นไปตาม วารสารการฝึกกีฬา แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยส่งแรงไปยังส่วนปลายของคุณระหว่างการเคลื่อนไหว ในทางกลับกัน แกนที่อ่อนแอไม่สามารถรับน้ำหนักได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดแรงกดบนกล้ามเนื้อใกล้เคียงมากเกินไป ทำให้เกิด 'การบาดเจ็บในบริเวณที่ไม่คาดคิด เช่น สะโพก เอ็นร้อยหวาย หรือต้นขาด้านใน' Dean อธิบาย

วิธีการหั่นไก่งวงที่ปรุงแล้ว

ประโยชน์ของท่าไม้กระดานก็มีประโยชน์เช่นกัน ตามความเห็นของโรดส์ ท่วงท่าที่ดีช่วยให้คุณปลอดภัยโดยการกระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างทำกิจกรรม วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องและอึดอัดซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเจ็บปวด

5 ไม้กระดานช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณ

เมื่อคุณเล่นแพลงก์ คุณจะต้องแบกน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่นิ้วเท้าและแขนโดยไม่ล้ม สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงความสามารถในการทรงตัวของคุณ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมตำแหน่งของร่างกายของคุณ การมีสมดุลที่ดีจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในลักษณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ ไม่ว่าคุณจะเดินไปที่กล่องจดหมายหรือปีนเขา นอกจากนี้ ปัญหาการทรงตัวมักจะพบบ่อยมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่เจ็บที่จะท้าทายการทรงตัวของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเหมือนไม้กระดาน

หากคุณค่อนข้างโทรมในแผนกเครื่องชั่ง ไม่ต้องกังวล มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนไม้กระดาน คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยวางเข่าบนพื้น ซึ่งให้การสนับสนุนเป็นพิเศษในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง อีกทางเลือกหนึ่งคือการวางมือบนเตียงหรือเก้าอี้เพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ โรดส์แนะนำ มันทำให้พื้นขึ้นไปหาคุณ ทำให้จับไม้กระดานได้ง่ายขึ้น 'ยิ่งลำตัวของคุณตั้งตรงมากเท่าไร ไม้กระดานก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น' เธอกล่าว กำลังมองหาความท้าทาย? ถือไม้กระดานนานกว่าปกติหรือยกขาหรือแขนขึ้น Rhodes กล่าว

6 ไม้กระดานสามารถนำไปสู่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น

แม้ว่าแผ่นกระดานจะไม่รู้สึกเหมือนยืดตามแบบฉบับของคุณ แต่ก็สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้โดยสิ้นเชิง คณบดีกล่าวว่าการทำแผ่นคลาสสิกยาวและ ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ , กล้ามเนื้อหลักบริเวณหลังส่วนบนของขาซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตึงเกินไป การออกกำลังกายยังช่วยยืดส่วนโค้งและลูกของเท้าของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มความสมดุลและระยะของการเคลื่อนไหว Dean กล่าว ในขณะเดียวกัน ไม้กระดานด้านข้างจะยืดส่วนเฉียง ทำให้ง่ายต่อการหมุนลำตัวของคุณอย่างง่ายดาย

ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่าออกกำลังกายที่บ้านเพื่อแขนที่แข็งแรง—ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยิม