รายการที่เกี่ยวข้อง

1 พยายามมีสติสัมปชัญญะ

คุณสามารถระบุสภาพร่างกายและจิตใจของคุณอย่างสม่ำเสมอได้หรือไม่? ('ฉันอยากกินเค้กช็อกโกแลตเพราะฉันอารมณ์ไม่ดี และพบว่าช็อกโกแลตทำให้สบายใจได้') คุณอยู่กับความรู้สึกแบบนั้นในขณะนั้นโดยไม่ตัดสินได้ไหม นั่นคือสติ—และผู้ที่มีปัญหาในการประสบกับภาวะนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าร้อยละ 34 และมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยบราวน์ในปี พ.ศ. 2558 Eric Loucks นักระบาดวิทยา Ph.D., นักระบาดวิทยา Eric Loucks, Ph.D., นักระบาดวิทยา Eric Loucks, Ph.D. กล่าว ผู้เขียนการศึกษา

สอง เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อพูดถึงไขมันหน้าท้อง แคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นไม่นับ มันหนักแค่ไหนที่คุณออกกำลังกาย ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเข้มข้นพบว่ารอบเอวและไขมันในช่องท้องลดลงมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบปกติ แม้ว่าการออกกำลังกายสองครั้งแต่ละครั้งจะทำห้าครั้งต่อสัปดาห์และเผาผลาญแคลอรีเท่ากันก็ตาม สู่การศึกษาของมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียในปี 2008 'เมื่อคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้น ซึ่งช่วยลดไขมันในช่องท้อง' Arthur Weltman, Ph.D., นักกายภาพบำบัดและผู้เขียนการศึกษากล่าว

3 วางลงในสุนัขลง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ใช่วิธีเดียวที่จะตัดลำไส้ของคุณ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ฝึกโยคะเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 16 สัปดาห์จะลดระดับไขมันในช่องท้องลง ตามผลการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร วัยหมดประจำเดือน โยคะไม่เพียงแต่ส่งเสริมการเจริญสติเท่านั้น แต่การฝึกฝนเป็นประจำยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย พบผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตเวชอินเดีย.

4 พูดว่าใช่กับตะกร้าขนมปัง

คุณไม่จำเป็นต้องไป Paleo เพื่อลดขนาดท้องของคุณ ในทางตรงกันข้าม คนที่กินขนมปังโฮลเกรนน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินมากที่สุด จากการศึกษาในปี 2014 ของผู้ใหญ่มากกว่า 50,000 คนซึ่งตีพิมพ์ใน สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และการเผาผลาญ (นักวิจัยบางคนคาดการณ์ว่าการรับประทานขนมปังน้อยลงอาจทำให้การบริโภคใยอาหารในแต่ละวันลดลง ซึ่งจะเป็นการเติมเต็มและช่วยป้องกันความหิวที่กระตุ้น ความผันผวนของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด)

5 กินไขมันเพื่อกำจัดไขมัน

กรัมสำหรับกรัม ไขมันมีแคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่อาหารที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังคงมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ยาวนานกว่าสูตรที่มีไขมันต่ำ จากการทบทวนผลการศึกษา 53 ฉบับในปี พ.ศ. 2558 ที่จัดทำโดย Harvard TH Chan School of Public Health, ในบอสตัน. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (หรือ MUFAs) ซึ่งพบมากในอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับไขมันหน้าท้อง: ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 1,600 แคลอรี่ต่อวันที่อุดมไปด้วย MUFAs สูญเสียอวัยวะภายในไปเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์และ ไขมันใต้ผิวหนังหลังจากผ่านไปเพียงสี่สัปดาห์ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเยลในปี 2555 ตัวเร่งปฏิกิริยา? คุณสมบัติต้านการอักเสบของ MUFAs ซึ่งช่วยให้ระดับอินซูลินและไขมันในช่องท้องต่ำ

6 ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในบางโอกาส

การอดอาหารในระยะยาวเป็นเรื่องยากและอาจเป็นอันตรายได้ แต่การลดจำนวนแคลอรี่ลงเป็นเวลาสี่ถึงห้าวันทุกๆ สองสามเดือนอาจทำให้ระบบของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ ตามการศึกษาในปี 2015 จากสถาบันอายุยืนแห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในเมืองเดวิส . ผู้ที่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 34 ถึง 54 เปอร์เซ็นต์ (โดยการดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนต่ำและน้ำตาลต่ำแทนอาหารสูตรพิเศษ) เป็นเวลาห้าวันติดต่อกันต่อเดือนและกินตามปกติในอีก 25 วันจะสูญเสียไปเป็นจำนวนมาก ของไขมันในช่องท้องหลังจากสามเดือน 'หลังจากผ่านไปสองสามวัน [pseudo fasting] ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันหน้าท้องที่เก็บไว้เป็นพลังงาน' Valter Longo, Ph.D. , gerontologist และผู้เขียนนำการศึกษากล่าว การศึกษานี้ดำเนินการกับคนเพียง 38 คน แต่งานวิจัยอื่นๆ เผยให้เห็นถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันจากการอดอาหารแบบสลับวัน กล่าวคือ การกินตามปกติในวันหนึ่ง การลดลงเหลือประมาณ 500 แคลอรีในวันถัดไป เป็นต้น

ตามกลยุทธ์นี้เป็นเวลาสองเดือนขึ้นไปสามารถลดไขมันในช่องท้องได้ 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ตามการวิจัยต่อเนื่องของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ชิคาโก ไม่เพียงแต่จะลดปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ 'การอดอาหารแบบวันเว้นวันยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลิน และป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถลดไขมันในช่องท้องได้' ผู้เขียนศึกษา Krista A. Varady, Ph.D., an รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนอดอาหารเสมอ)