การออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์มากมาย: ไม่ต้องเดินทาง มีแบบฝึกหัดออนไลน์ให้เลือกมากมาย และโซฟาตัวโปรดหลังเหงื่อออก แน่นอนว่ามีข้อเสียเด่นอยู่บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ยิมที่บ้านชั่วคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็กทั้งหมดที่สามารถยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ ไม่ใช่ความหวังทั้งหมดจะหายไปแม้ว่า พิจารณาของใช้ในครัวเรือนเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ง่ายต่อการแลกเปลี่ยนในครั้งต่อไปที่คุณลำบาก

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก: กระเป๋าเป้ที่เติมเต็ม

เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักจะเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น ทำให้คุณทำงานหนักขึ้น และเพิ่มการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไป การเปลี่ยนที่บ้านง่ายๆ ก็คือกระเป๋าสะพายหลังที่ใส่แล้วใส่ไว้ด้านหลังหรือด้านหน้าของคุณ คุณสามารถใส่สิ่งนี้ไว้ในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติตราบใดที่ไม่มีความเจ็บปวดหรือไม่สบายนักเทรนเนอร์ชั้นยอดกล่าว elite เจน เซลเตอร์ . หากคุณมีบันไดในบ้านหรือในอาคารอพาร์ตเมนต์ของคุณ ฉันขอแนะนำให้ใช้กระเป๋าเป้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อก้นและขาสี่ขาบนบันได ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน คำแนะนำในการเติม: ขวดน้ำหรือหนังสือ

วิธีปิดการแจ้งเตือนวิดีโอ facebook

สอง ดัมเบลล์: ถุงข้าว/ถั่วหรือขวดน้ำ

หากคุณมีข้าวแห้งหรือถั่วสักสองสามถุง พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา อีกทางเลือกหนึ่งคือเติมน้ำขวด เทรนเนอร์คนดังกล่าว Phil Catudal . แทนที่จะใช้เวลาหนึ่งวินาทีขึ้นไปหนึ่งวินาที ซึ่งสอดคล้องกับการทำซ้ำจังหวะปกติ ให้ลองสามวินาทีในแต่ละส่วนของการเคลื่อนไหว ทำให้การทำซ้ำแต่ละครั้งช้าลงและมีสมาธิมาก เขาแนะนำ สิ่งนี้ชดเชยน้ำหนักที่เบากว่าและสร้างผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวมากขึ้น กระป๋องใช้แทนดัมเบลล์ได้เช่นกัน แต่บางครั้งอาจรู้สึกเทอะทะหรืออึดอัดเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหวบางอย่าง

3 วงต้านทาน: ผูกถุงน่อง

ถุงน่องแบบผูกให้มีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะสร้างความตึงเครียดเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหวบางอย่าง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางห่วงไว้เหนือเข่าขณะดันสะโพก หรือจะจับปลายห่วงด้านใดด้านหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณแล้วดึงออกด้านนอกระหว่างคุกเข่าสูงหรือเตะก้น ตั้งแต่

4 Medicine Ball: ลูกกีฬาขนาดใหญ่

สำหรับลูกยาน้ำหนักเบา ลูกกีฬาขนาดใหญ่เกือบทุกชนิดที่คุณมีจะพอดีกับใบเรียกเก็บเงิน รวมทั้งวอลเลย์บอล ลูกฟุตบอล หรือบาสเก็ตบอล สิ่งเหล่านี้จะไม่หนักที่สุด แต่ยังคงทำงานได้ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหน้าท้อง ขา แขน หรือเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การทรงตัว Selter กล่าว

5 ลูกยาหนักกว่า: เหยือกน้ำยาซักผ้า

ในกรณีที่คุณต้องการน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย น้ำยาซักผ้าที่มีน้ำหนักมากสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้ คุณสามารถใช้มันเพื่อการเคลื่อนไหวเช่นการบิดแบบรัสเซียหรือซิทอัพเหนือศีรษะ Lauren McAlister ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Mindbody และเจ้าของร่วมของ McAlister Training อีกแนวคิดหนึ่งคือการใช้มันในแผ่นด้านข้างเพื่อทำงานทั้งแกนและไหล่ของคุณในเวลาเดียวกัน ในการทำเช่นนี้ ให้วางเหยือกไว้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย เอื้อมมืออีกข้างหนึ่งเอื้อมผ่านแล้วดึงไปอีกด้าน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดฝาแน่น น้ำยาซักผ้าหนึ่งเหยือกยังช่วยเปลี่ยน kettlebell ได้ดี

6 แท่นกด: อาหารสัตว์เลี้ยงถุงใหญ่

หากคุณต้องการทำ barbell curls, bench press, overhead extension หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ รวมถึงการยกน้ำหนักและ squats ให้ใช้ถุงอาหารหรือธัญพืชสำหรับสัตว์เลี้ยงขนาดใหญ่และหนักและทำตัวแทนของคุณ Catudal กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพยายามกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ถ้ามันกลับด้านอย่างดื้อรั้น ให้สลับด้านครึ่งตัวแทนของคุณ

เกมที่สนุกและง่ายต่อการเล่น

7 เครื่องร่อน: แผ่นกระดาษ

เครื่องร่อนฟิตเนสเป็นแผ่นพลาสติกแบนที่มักใช้เพื่อช่วยยึดแกนกลางระหว่างการออกกำลังกายบนพื้น ฉันชอบใช้เครื่องร่อนบนพื้นเพื่อออกกำลังกายที่ขาและหน้าท้อง หากคุณไม่สามารถเข้าถึงกระดาษหรือแผ่นพลาสติกได้ Selter กล่าว

8 ปืนพกหรือนั่งหมอบ: โซฟาของคุณ

โซฟาของคุณสามารถเป็นสมบัติล้ำค่าได้ในระหว่างการออกกำลังกายทุกประเภท หนึ่งในวิธีโปรดของ Catudal ในการใช้โซฟาคือการนั่งยองปืนพก (ขาเดียว) หรือซิท-สควอช หากคุณรู้สึกว่าต้องการเบิร์นขา ลองซิท-สควอชและสควอช (ขาเดียว) บนและนอกโซฟาของคุณ เขากล่าว การแตะเบาะในแต่ละครั้งจะทำให้คุณต้องก้มต่ำพอที่จะทำซ้ำได้เต็มที่ และให้แผ่นรองในกรณีที่คุณล้ม โซฟาของคุณยังมีประโยชน์สำหรับท่าไทรเซ็ปดิป วิดพื้นแบบเอียง/เอียง และแพลงก์ไลน์สำหรับวิ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบันไดนี้ใน 15 นาที—ที่บ้าน