กิจวัตรการออกกำลังกาย 15 นาทีนี้เร็วกว่าการเดินทางไปยิมมาก มันสนุกและน่าติดตาม และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระชับและแข็งแกร่ง

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื่อโยคะ ลูกบอลทรงตัว ดัมเบลน้ำหนักเบา (2-5 ปอนด์)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้

1. กระโดดแจ็คสองนาที ยืนโดยให้เท้าแยกกันมากกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และยกแขนไว้เหนือศีรษะ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และปลายนิ้วสัมผัส ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียว ให้กระโดดขึ้นสองสามนิ้วพร้อมๆ กันโดยยกขาและเท้าเข้าหากัน และแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำเป็นเวลาสองนาที
2. ทำ lunges ด้วยส่วนขยาย triceps เป็นเวลาสองนาที จับน้ำหนักอิสระในแต่ละมือ เริ่มต้นด้วยแขนที่ข้างลำตัวและขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยขาข้างหนึ่ง นำกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปลายเท้านั้นควรอยู่ด้านหลังส้นเท้าของเท้าประมาณสองฟุตครึ่ง เท้าหน้า. (เข่าของขาหน้าของคุณจะงอและขาหลังจะตรง อย่าล็อคเข่า) รักษาตำแหน่งแทงนี้ ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้น้ำหนักสัมผัสกัน และแขนท่อนบนวางชิดหู ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้งอแขนที่ข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะและปลายแขนขนานกับพื้น ค่อย ๆ กลับแขนไปที่ตำแหน่งตรง ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นสลับขาและทำซ้ำ เคล็ดลับ: เมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและเพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ
3. ทำสะพานตะโพก 1 นาที นอนบนเสื่อโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงและงอเข่า ให้ศีรษะ ไหล่ และแขนอยู่บนพื้น ยกก้นขึ้นจากเสื่อ โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับต้นขาส่วนบนเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ บีบกล้ามเนื้อเกร็งและกระชับหน้าท้องของคุณ คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังดึงสะดือกลับไปที่กระดูกสันหลัง ลดกลับลงไปที่เสื่อและทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
4. ทำแผ่นไม้สักหนึ่งนาที นอนบนเสื่อโยคะทั้งสี่ตัว จากนั้นงอแขนโดยให้แขนท่อนล่างวางบนเสื่อ แล้วประสานมือเข้าด้วยกัน เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้เท้าชิดกัน มองลงไปที่เสื่อ โดยให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถงอขาเล็กน้อยแล้วพักน้ำหนักไว้บนเข่า หากคุณอยู่ในระดับสูง ให้เหยียดขาตรงเพื่อให้น้ำหนักทั้งหมดวางอยู่บนนิ้วเท้าและแขน รักษาตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งนาที เคล็ดลับ: หากต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายและเพิ่มความท้าทาย ให้โยกไปมาตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงปลายเท้า
5. ยกขาขึ้นบนลูกบอลทรงตัวเป็นเวลาหนึ่งนาที วางลูกบอลทรงตัวบนพื้นแล้วงอตัวเหนือมัน วางหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านบนไว้ด้านบน จากนั้นพยุงและทรงตัวโดยวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง โดยให้แขนเหยียดตรง เหยียดขาของคุณและเก็บไว้ด้วยกัน ยกขาขึ้นสองสามนิ้ว จากนั้นลดระดับลง งอเล็กน้อยที่สะโพก โดยรักษาขาให้ตรงและบีบกล้ามเนื้อตะโพก เคล็ดลับ: เมื่อยกขาขึ้น ให้แสร้งทำเป็นว่ามีเชือกพันรอบข้อเท้าที่ดึงเท้าขึ้นไปบนเพดาน
6. ทำซ้ำวงจรนั้น ทำแต่ละขั้นตอนอีกครั้ง
7. จบด้วยการขึ้นลงเป็นเวลาหนึ่งนาที ยืนโดยให้ขาชิดกัน จากนั้นงอเอวราวกับสัมผัสนิ้วเท้า งอเข่าและวางมือราบกับพื้นข้างหน้านิ้วเท้าของคุณหกถึงแปดนิ้ว ตั้งแขนให้ตรง กระโดดกลับด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน เหยียดขาไปข้างหลังและเหยียบนิ้วเท้า ตอนนี้ร่างกายของคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานที่เหยียดตรง ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและรวดเร็ว ให้กระโดดไปข้างหน้าโดยให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที