ชาวสเปนนอนพักกลางวัน ชาวเยอรมันเพลิดเพลิน งีบ; มืออาชีพชาวญี่ปุ่นชอบที่จะปิดเสียงเตือนชั่วคราว Sara Mednick, Ph.D., นักจิตวิทยาและนักวิจัยการนอนหลับที่ Salk Institute for Biological Studies ในเมือง La Jolla รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า Naps เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมที่เฟื่องฟูในเวลาอันทรงเกียรติ เธอประมาณการว่าระหว่าง 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของประชากรผู้ใหญ่ในโลกงีบหลับ และบางทีคุณควรเช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเฉลี่ย 6.8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ตามรายงานของ National Sleep Foundation James B. Maas, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Cornell University และผู้เขียนกล่าวว่าเราได้มาถึงจุดที่การนอนหลับถือเป็นความฟุ่มเฟือยมากกว่าความจำเป็น พาวเวอร์สลีป ($ 14, amazon.com ). แต่ถ้าพวกเรางีบหลับเพื่อชดเชยการนอนที่เสียไป เราก็จะมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นทั้งที่ทำงานและที่บ้าน Mednick กล่าว การงีบหลับ 20 หรือ 30 นาทีจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานเหลือเฟือตลอดทั้งวัน จากการศึกษาพบว่าคนที่งีบหลับและนอนหลับอย่างเพียงพอจะขี้ลืมน้อยลงและมีระดับฮอร์โมนความเครียดต่ำกว่า

หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มโคล่าและกาแฟตลอดทั้งวัน ให้อ่านต่อ แม้ว่าการงีบหลับเป็นทักษะที่มีมาแต่กำเนิด (ทารกทำได้อย่างง่ายดาย) ผู้ใหญ่หลายคนพบว่ามันยาก กลยุทธ์ต่อไปนี้จะช่วยให้การงีบหลับกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือบนท้องถนน เอาเลยห้า

งีบของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

การงีบหลับมีประโยชน์มากมายในการฟื้นฟูเช่นเดียวกับการนอนหลับเต็มคืน รวมถึงสิ่งที่ชัดเจนที่สุด: รู้สึกสดชื่นและตื่นตัว ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ Mednick ได้เปรียบเทียบความสามารถของคนงีบหลับและคนที่ไม่งีบหลับในการเรียนรู้เกมคอมพิวเตอร์ ทั้งสองกลุ่ม ซึ่งทั้งสองกลุ่มนอนหลับโดยเฉลี่ย 7½ ชั่วโมงต่อคืน ได้รับการสอนเกมหนึ่ง จากนั้นจึงทดสอบทักษะของพวกเขา—หนึ่งครั้งในตอนเช้าและอีกครั้งตอน 4:00 น. ในตอนบ่าย กลุ่มงีบหลับเวลา 13.00 น. ก่อนทำการทดสอบซ้ำ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร ประสาทวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ พบว่าความชำนาญในเกมของพวกงีบหลับมากกว่าคนงีบหลับ 50 เปอร์เซ็นต์ การงีบหลับดูเหมือนจะปรับปรุงการเรียนรู้อย่างชัดเจน Mednick กล่าว

หลังการงีบหลับ คุณสามารถคาดหวังให้ทำงานได้ดีขึ้นในงานที่ต้องการข้อมูลเชิงลึกที่สร้างสรรค์ ทักษะการเคลื่อนไหวหรือการรับรู้ที่ซับซ้อน และความแม่นยำของกล้ามเนื้อ หลังจากงีบหลับ คุณจะพัฒนาทุกอย่างตั้งแต่การเล่นเปียโนไปจนถึงการพิมพ์และการพิสูจน์อักษร Mednick กล่าว Naps ยังสามารถปรับปรุงมุมมองของคุณ Nicole Osterman ผู้ช่วยฝ่ายธุรการวัย 34 ปีในนิวยอร์กซิตี้ที่งีบหลับบ่อยๆ กล่าวว่า ฉันทำสำเร็จมากขึ้นและอารมณ์ดีขึ้นเพราะได้พักผ่อน

การนอนหลับส่วนเกินอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ได้ คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนจะแสดงระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอินซูลินที่สูงกว่าปกติ Mednick กล่าว ระดับสูงของฮอร์โมนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและโรคหัวใจ เธอกล่าวว่าการนอนหลับมากขึ้นแม้จะอยู่ในรูปของการงีบหลับก็ช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดเหล่านั้น

เมื่อไหร่จะงีบ

เวลาที่เหมาะสมในการงีบหลับคือระหว่าง 1 ถึง 2:30 น. ในตอนบ่าย ซึ่งเป็นช่วงเดียวกับที่ความอยากทานขนมหรือลาเต้มักจะเตะเข้ามา ช่วงเวลานี้เรียกว่าจุ่มหลังอาหารกลางวัน Maas กล่าว แต่มันเกิดขึ้นหรือไม่ หรือไม่คุณได้กิน การงีบหลับก่อนหรือหลังของวันก็ยังดีอีกด้วย แค่พยายามจัดตารางเวลางีบเพื่อที่คุณจะได้ตื่นก่อนเวลานอนปกติอย่างน้อยสามชั่วโมง คุณจะได้ไม่รบกวนกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ

ความยาวงีบในอุดมคติคือ 20 ถึง 30 นาที ในช่วงเวลานั้น คุณจะประสบกับระยะการนอนหลับที่ 1 (เริ่มมีอาการง่วง) และ 2 (การนอนหลับเบา) ระหว่างช่วงที่เบากว่านี้ คุณจะเข้าและออกจากการนอนหลับ กิจกรรมของกล้ามเนื้อช้าลงแต่ไม่หยุด และคลื่นสมองเพิ่งเริ่มช้าลง คุณสามารถตื่นขึ้นค่อนข้างเร็วจากระยะที่ 1 หรือ 2 การนอนหลับ

หากคุณปล่อยให้ตัวเองงีบหลับนานกว่า 30 นาที คุณอาจเข้าสู่การหลับแบบคลื่นช้า ระยะที่ 3 และ 4 และละทิ้งตารางการนอนปกติในตอนกลางคืน ในระหว่างขั้นตอนเหล่านี้ ซึ่งถือว่าเป็นช่วงพักฟื้นหรือหลับลึก คลื่นสมองจะช้ามาก และไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ สมองของคุณจะลงทะเบียนสิ่งนี้ว่าเป็นการนอนหลับที่ดี Gerard Lombardo, M.D. ผู้อำนวยการ New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center และผู้เขียน นอนหลับเพื่อช่วยชีวิตคุณ ($ 15, amazon.com ). และคุณไม่จำเป็นต้องนอนตอนกลางคืนมากนัก

เรียนรู้ที่จะงีบ

เช่นเดียวกับที่คุณสามารถฝึกนั่งสมาธิหรือใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย คุณก็สามารถฝึกตัวเองให้งีบหลับได้ William Anthony, Ph.D., กรรมการบริหารของ Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation และรองประธานบริษัท Napping Company ซึ่งเป็นองค์กรสนับสนุนที่กล่าวว่าการงีบก็เหมือนกับทักษะอื่นๆ—ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเก่งมากขึ้นเท่านั้น จัดอบรมเชิงปฏิบัติการเรื่องประโยชน์ของการงีบหลับ

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การเข้านอนทุกคืนเป็นไปโดยอัตโนมัติ งีบหลับไม่ได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการงีบหลับ การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญ การงีบหลับมีความสำคัญพอๆ กับการงีบหลับเอง ลอมบาร์โดกล่าว ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย—ปิดไฟ ใส่ที่อุดหู ปิดเสียงกริ่งบนโทรศัพท์ของคุณ ต่อไปให้ตั้งตัวเองอยู่ในกรอบความคิดที่ถูกต้อง คุณต้องรู้สึกว่าคุณสมควรที่จะงีบหลับนั้น Lombardo กล่าว เตือนตัวเองว่าการงีบเป็นการฟื้นฟูพอๆ กับการทำสมาธิ 20 นาทีหรือมากกว่านั้นที่คุณใช้ในการนอนหลับเบา ๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดความเครียด และทำให้จิตใจสงบ

หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงหรือไม่สามารถหยุดความคิดจากการแข่งรถได้ ให้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบ—ชายหาดที่คุณชอบ, พูด, หรือเปลญวน—และจดจ่อกับสถานที่นั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจิตใจของคุณสงบลง หรือเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำงานตั้งแต่นิ้วเท้าจรดศีรษะ โดยเน้นที่การทำให้แน่ใจว่าแต่ละส่วนของร่างกายมีความสบายอย่างสมบูรณ์

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับเกินกำหนด ให้ตั้งนาฬิกาปลุก Stephanie Sellars วัย 29 ปี นักร้องและนักแสดงในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าฉันตั้งเวลาปลุกด้วยโทรศัพท์มือถือไว้ 20 นาที เพื่อให้หลับได้เร็วมากและไม่ต้องกังวลว่าจะนอนนานเกินไป หลังจากที่คุณกลายเป็นคนงีบปกติแล้ว ร่างกายของคุณจะปรับตัวและคุณไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาปลุกเพื่อตื่น

หากคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอ ให้พิจารณาว่าการงีบหลับเพียง 10 นาทีสามารถเพิ่มความตื่นตัวได้อย่างมาก Maurice M. Ohayon, M.D. , Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยระบาดวิทยาการนอนหลับของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดกล่าว

ขณะที่เมดนิคเรียนระดับบัณฑิตศึกษา เธองีบหลับเกือบทุกวันเพื่อผ่านช่วงดึกบ่อยๆ พิธีกรรมของเธอเรียบง่าย ทุกบ่ายเวลาประมาณ 14.00 น. เธอจะหยิบผ้าห่มจากลิ้นชักโต๊ะทำงานของเธอแล้วนอนลงบนโซฟาในห้องมืดใกล้ห้องแล็บของเธอ ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ เธอสามารถหลับได้ภายในไม่กี่นาที และตื่นขึ้นในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาโดยไม่มีการเตือน เธอยังคงเป็นผ้าอ้อมที่มุ่งมั่น หลังจากงีบหลับ เธอพูดว่า ฉันรู้สึกเหมือนฉันมีวันที่สอง