การกรนของสามีฉันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ปีที่แล้วฉันได้เรียนรู้ว่าเมื่อฉันซื้อที่อุดหูขวดหนึ่งและพบว่าฉันสามารถจ่ายเงินด้วยบัญชีการใช้จ่ายที่ยืดหยุ่นได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าความเงียบในตอนกลางคืนมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของฉันพอๆ กับสวมแว่นตาหรือรับวิตามินประจำวัน และแม้แต่เสียงที่ดังก้องกังวานก็ช่วยป้องกันการพักผ่อนได้ลึกล้ำ เสียงรบกวนยังก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง ปัญหาระบบไหลเวียนโลหิต และความคิดฟุ้งซ่าน นอกจากนี้อย่างน้อยก็ทำให้เราบ้าๆบอ ๆ

ระยะหลังดูเหมือนเราจะหนีจากเสียงที่ไม่ต้องการ มีหูฟังตัดเสียงรบกวนมากกว่า 500 ชนิดใน Amazon.com และมีการดาวน์โหลดแอป iPhone White Noise Lite มากกว่า 10 ล้านครั้ง นักเขียน George Prochnik's ในการแสวงหาความเงียบ ($ 16, amazon.com ) ซึ่งตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว เป็นการตรวจสอบทางประวัติศาสตร์และวิทยาศาสตร์จำนวน 352 หน้าว่าเหตุใดสังคมจึงดังขึ้น และเราจะเงียบลงอีกครั้งได้อย่างไร

ฉันรู้สึกว่าความเงียบน้อยลงที่ฉันเคยพบว่าจำเป็นและสงสัยว่าฉันเพิ่งจะหงุดหงิดมากขึ้นหรือไม่ Prochnik ซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว ฉันเริ่มถามผู้คนว่าชีวิตในเมืองที่รบกวนพวกเขามากที่สุดคืออะไร และเสียงก็มักจะอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการเสมอ

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุว่าเสียงทำลายสุขภาพของเรานั้นแข็งแกร่งกว่าที่เคย เขากล่าวเสริม ฉันคิดว่าเราเห็นเสียงรบกวนที่เชื่อมโยงกับปัญหาอื่นๆ ในยุคนั้น เช่น ปัญหาความสนใจ ความก้าวร้าว การนอนไม่หลับ และความเครียดทั่วไป Prochnik กล่าว เสียงรบกวนเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของเราในฐานะสังคม แต่ฉันเชื่อว่าเราต้องพยายามสร้างกรณีที่เงียบสงบ

เสียงและความโกรธ

จากประมาณ 111.8 ล้านครัวเรือนที่ทำการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกาในปี 2552 ของสำนักสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐ ประมาณ 25.4 ล้านรายงานว่าถูกรบกวนจากเสียงข้างถนนหรือการจราจรหนาแน่น องค์การอนามัยโลกเพิ่งตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ในยุโรปตะวันตกระหว่างเสียงสิ่งแวดล้อมและสภาวะสุขภาพ รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ ความบกพร่องทางสติปัญญา การรบกวนการนอนหลับ หูอื้อ (หูอื้อเรื้อรัง) และความรำคาญแบบเดิมๆ จากผลการวิจัยพบว่า โรคหัวใจวายประมาณ 1,629 รายที่เกิดขึ้นในเยอรมนีในแต่ละปีเกิดจากเสียงจากการจราจร

แม้แต่โรงพยาบาล สถานที่ที่เราไปรักษา ก็ยังดังมากขึ้น การศึกษาของมหาวิทยาลัย Johns Hopkins ในปี 2547 พบว่าเสียงในโรงพยาบาลในเวลากลางวันโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจาก 57 เดซิเบลในปี 2503 เป็น 72 เดซิเบลในปี 2547 ตำหนิเสียงขรมของการประกาศ PA, เสียงบี๊บ, ระบบทำความร้อนและความเย็น, ผู้คนพูดคุยกัน และผู้คนที่พูดในอุปกรณ์ที่เปิดใช้งาน โดยการรับรู้เสียง

และแน่นอนว่าการอภิปรายใดๆ เกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของเสียงในที่สาธารณะจะต้องมีโทรศัพท์มือถือด้วย ซึ่งทำให้เราทุกคนสามารถสนทนาได้ไม่รู้จบ ทุกที่ทุกเวลา Bart Kosko ศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมไฟฟ้าที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแองเจลิสซึ่งเขียนหนังสือเกี่ยวกับหายนะของเสียงกล่าวว่าเราพ่นมลพิษทางเสียงเข้าไปในโทรศัพท์ของเรา และเสียงทั้งหมดนั้นทำให้เรามีเสียงดังมากขึ้นเท่านั้น เสียงรบกวน ($ 25, amazon.com ). เป็นที่น่าสังเกตว่าเราอาจหูหนวกต่อการบริจาคส่วนตัว: ในการสำรวจความคิดเห็นของ Pew Research Center ในปี 2549 ร้อยละ 82 ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขาประสบปัญหาการพูดคุยทางโทรศัพท์ที่น่ารำคาญในที่สาธารณะ แต่มีเพียงร้อยละ 8 เท่านั้นที่ระบุว่าพวกเขาสังเกตเห็นพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์ที่น่ารำคาญ คนอื่น ๆ

สิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ดีไปกว่าใต้น้ำมากนัก นักวิทยาศาสตร์ด้านเสียงที่ห้องปฏิบัติการวิจัยประยุกต์ของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียใน University Park พบว่าวาฬไรท์ในอเมริกาเหนือกำลังเรียกกันและกันดังมากขึ้น เป็นไปได้มากว่าเป็นผลมาจากความโกลาหลที่เกิดจากการขนส่งสินค้าเชิงพาณิชย์

พัฒนาการที่น่ากลัว

ความขบขันทั้งหมดนี้เป็นข่าวร้ายสำหรับสมองและระบบประสาทของมนุษย์ ซึ่งการพูดเชิงวิวัฒนาการนั้นไม่คุ้นเคยกับเสียงรบกวน Kosko กล่าว เป็นเวลาหลายล้านปีที่เราพัฒนาขึ้นในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ หากคุณได้ยินเสียงดัง อาจเป็นเสียงสัตว์คำรามและหมายความว่าอันตรายใกล้เข้ามาแล้ว กล่าวได้ว่าการเผชิญหน้ากับเสือจะทำให้เกิดฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล เพื่อช่วยระดมร่างกายของเราเพื่อต่อสู้กับภัยคุกคามหรือหลบหนีจากเสือโคร่ง สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในวันนี้เมื่อเราได้ยินเสียงเตือนรถ

เมื่อคุณถูกรบกวนโดยเสียงรบกวน ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อความเครียด เช่น หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น Arline L. Bronzaft นักจิตวิทยาสิ่งแวดล้อมในนครนิวยอร์ก ผู้ซึ่งศึกษาเรื่องเสียงมาเป็นเวลา มากกว่า 30 ปี การถูกห้อมล้อมไปด้วยเสียงรบกวนสามารถส่งผลกระทบต่อคุณแม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม เพื่อปัญญา: ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2000 ใน วารสารจิตวิทยาประยุกต์ , พนักงานธุรการแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งถูกจัดให้อยู่ในห้องที่เงียบสงบ อีกกลุ่มหนึ่งอยู่ในพื้นที่ที่มีเสียงดังเหมือนกับสำนักงานเปิดทั่วไป พนักงานออฟฟิศที่มีเสียงดังมีระดับฮอร์โมนความเครียดสูงและมีแรงจูงใจน้อยลงอย่างมากที่จะพยายามทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ท้าทาย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รายงานว่ารู้สึกเครียดเป็นพิเศษ

เมื่อคุณต้องเผชิญกับภัยคุกคาม—และนั่นคือวิธีที่ร่างกายและจิตใจของคุณรับรู้เสียง—คุณจะจัดลำดับความสำคัญของการทำงานอื่น ๆ เพื่อความอยู่รอดโดยอัตโนมัติ Paul Salmon รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการร่วมของห้องปฏิบัติการทางชีวพฤติกรรมของมหาวิทยาลัยหลุยส์วิลล์กล่าว ในรัฐเคนตักกี้ วงจรสะท้อนกลับแบบดั้งเดิมของสมองจะเข้ามาแทนที่ ในขณะที่บริเวณที่เกี่ยวข้องกับหน้าที่การรับรู้ที่สูงขึ้น เช่น การวางแผนและการตัดสินใจ กลับกระฉับกระเฉงน้อยลง ใช่แล้ว เมื่อเด็กๆ กรีดร้อง คุณอาจไม่ได้ยินตัวเองคิด

ทำให้เกิดรอยคล้ำใต้ตา

การรักษาที่เงียบ

ก่อนที่คุณจะวิ่งออกไป ให้ฟังสิ่งนี้: เราสามารถต่อสู้กับเสียงโดยไม่คลานเข้าไปในถังแยก งานวิจัยล่าสุดบ่งชี้ว่าความเงียบในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถช่วยให้เรากลับมาพบกันอีกครั้ง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของความเงียบจะเน้นไปที่การทำสมาธิ การนั่งเฉยๆ และเน้นการหายใจ จากการค้นพบล่าสุด การทำสมาธิในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถลดความดันโลหิตและลดความเจ็บปวดได้ การทำสมาธิสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ได้ ในการศึกษาหนึ่งพบว่า นักเรียนมัธยมต้นที่ทำสมาธิมีคะแนนสอบสูงกว่า ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสัน และโรงเรียนแพทย์อื่นๆ เปิดเผยว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มกิจกรรมที่ซีกซ้ายของสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับสภาวะอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น

Harshada Wagner ครูสอนการทำสมาธิในนครนิวยอร์กกล่าวว่าความเงียบและการทำสมาธิไม่เหมือนกันทุกประการ ในการทำสมาธิ คุณเริ่มต้นด้วยความเงียบ—หรืออย่างน้อยก็เงียบ เพราะการนิ่งเงียบแทบเป็นไปไม่ได้เลย จากนั้นในความเงียบนั้น คุณหันความสนใจไปยังส่วนลึกของตัวคุณเอง มันเป็นความเงียบจากความต้องการจริงๆ แว็กเนอร์เชื่อว่าความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการทำสมาธิคือเมื่อเราทำ เราต้องหยุดความคิดทั้งหมด ซึ่งเป็นข้อเสนอที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย จิตใจก็เหมือนมหาสมุทร เขากล่าว คุณจะไม่มีวันทำมันต่อไป แต่เป้าหมายที่นี่คือการให้ตัวเองได้พักบ้าง

เพื่อให้การทำสมาธิเป็นเรื่องเล็กน้อย ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แว็กเนอร์กล่าว ให้เริ่มด้วยเซสชั่นห้านาที นั่งในที่ที่สบาย (ใช่ อาจเป็นโซฟาก็ได้) หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ ซึ่งควรจะเป็นธรรมชาติและเรียบง่ายแต่ลึก เริ่มต้นที่นิ้วเท้า ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด ทำงานจนถึงส่วนบนของศีรษะด้วยลมหายใจเข้า จากนั้นเดินทางกลับลงมาอีกครั้งด้วยลมหายใจออกในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องครั้งเดียว เช่น คลื่นลูกคลื่น ทุกคลื่น ให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณปลดปล่อยความตึงเครียด อย่ากังวลกับความคิดของคุณ เพราะมันอาจจะคิดไปเรื่อย ๆ Wagner กล่าว พยายามละทิ้งรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ถ้าคุณหลับไปก็ไม่เป็นไร ไม่มีทางที่ผิดในการทำสมาธิ

พันธมิตรเงียบ

ความเงียบมีความหมายมากกว่าการปิดโลก นอกจากนี้ยังสามารถเชื่อมโยงเราเข้าด้วยกันได้ Katherine Schultz คณบดีฝ่ายการศึกษาที่ Mills College ใน Oakland และผู้แต่งหนังสือสองเล่มเกี่ยวกับความเงียบเป็นเครื่องมือในการสอนในห้องเรียนกล่าว หัวข้อแรกทำให้เธอหลงใหลในฐานะครูและอาจารย์ใหญ่ในโรงเรียนเควกเกอร์ สำหรับศรัทธาของเควกเกอร์ ความเงียบเป็นศิลามุมเอก ในการนมัสการ ผู้เข้าร่วมจะนั่งเงียบ ๆ และพูดเฉพาะเมื่อถูกย้ายไป ฉันเรียนรู้ว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่มักพูดและคิดอย่างชัดเจนและสร้างสรรค์ขึ้นโดยปราศจากความเงียบงัน ชูลทซ์กล่าว เธออยู่ในคณะกรรมการของค่ายเควกเกอร์และบอกว่าเมื่อการสนทนารุนแรงขึ้น สมาชิกคนหนึ่งอาจกระตุ้นให้คนอื่นๆ หยุดและนั่งเงียบๆ บทสนทนามักจะเปลี่ยนไปอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากเราเริ่มไตร่ตรอง ไม่ใช่เพียงแค่ตอบสนอง

บางครั้ง แดกดันพอ เราต้องเงียบเพื่อสื่อสารกัน Schultz กล่าว: ครูถูกสอนให้นับถึง 10 หลังจากที่พวกเขาถามคำถามเพราะอึดอัดที่จะนั่งในความเงียบ - คุณเริ่มคิดว่าไม่มีใครจะไปทันที ตอบ. แต่เวลารอนั้นทำให้นักเรียนมีพื้นที่มากขึ้นในการเข้าร่วม

ประเด็นคือใบ้

เมื่อนักเขียน Anne LeClaire ตัดสินใจที่จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละเดือนโดยไม่พูด เธอตระหนักดีว่าสิ่งที่ฉันพูดไปมากนั้นไม่จำเป็นอย่างยิ่งอยู่ดี ผู้เขียน ฟังใต้เสียงรบกวน ($ 14, amazon.com ) LeClaire เริ่มต้นวันที่เงียบงันเมื่อ 19 ปีที่แล้วโดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการเล็กๆ ที่เงียบสงบในช่วงเวลาที่ยากลำบากเมื่อแม่ของเพื่อนสนิทกำลังจะตาย มีความสัมพันธ์ระหว่างความเงียบกับการชะลอตัวเธอกล่าว การจู่โจมของเสียงและความวุ่นวายทำให้เกิดความเร่งด่วนที่ผิดพลาดนี้ ตอนนี้ฉันสงบสติอารมณ์ขึ้นแต่ก็มีพลังมากขึ้น ความรู้สึกที่วนเวียนอยู่กับวันที่ไม่เงียบงัน

มีหลายวิธีที่พวกเราที่เหลือจะสานต่อความเงียบในชีวิตของเราได้ LeClaire กล่าว: เราสามารถปิดวิทยุในรถ เดินเล่นโดยไม่มีเสียงเพลง ทำอาหารหรือทำงานบ้านเงียบๆ หรือเข้าห้องน้ำ มีโอกาสน้อยที่จะบุก) เพื่อการแช่ตัวแบบเงียบๆ เราสามารถหยุดครึ่งวันจากเทคโนโลยี หรือสัปดาห์ละครั้ง ให้หาที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งและไม่ฟังอะไรได้เลย เธอกล่าว ห้านาทีกำลังดี สามสิบนาทียังดีกว่า

เลอแคลร์ชอบนึกถึงความเงียบ ไม่ใช่ความว่างเปล่า แต่เป็นที่ว่าง ลองนึกภาพหน้าคำ ถ้าเราเอาระยะขอบและช่องว่างระหว่างย่อหน้าออก เราก็จะมีหน้าดำอยู่เท่านั้น เธอกล่าว มันจะไม่เป็นร้อยแก้วอีกต่อไป หากปราศจากความเงียบ ชีวิตของเราก็ไม่มีความหมายอะไรมากไปกว่าหน้านั้น

เพิ่มความสงบสุข!

จะทำอย่างไรถ้า…

…สุนัขเห่าไม่หยุดหย่อน

Nicholas Dodman สัตวแพทย์ ผู้อำนวยการ Animal Behavior Clinic ที่ Tufts Cummings School of Veterinary Medicine ใน North Grafton รัฐแมสซาชูเซตส์ บอกว่า ทำให้เขาไม่ว่าง ลองของเล่นเคี้ยวกลิ่นวานิลลาดูจะดูแปลกใหม่ หรือเปลี่ยนอาหารเป็นปริศนาด้วย Kong ( ถึง ขึ้นอยู่กับขนาด ที่ร้านขายสัตว์เลี้ยง) ของเล่นยางกลวงที่คุณเติมด้วยเม็ดเล็กๆ สุนัขต้องตะปบไปรอบๆ เพื่อรับขนม คุณสามารถลองฝึกเขาด้วยปลอกคอผู้นำที่อ่อนโยน (เยี่ยมชม ( Gentleleader.com สำหรับร้านค้า): สวมมันเมื่อเขาเห่า จากนั้นค่อย ๆ ดึงสายจูงที่แนบมาซึ่งทำให้เชือกแขวนคอ (ไม่เจ็บปวด) เปิดใช้งานจุดกดที่สงบ - ​​และพูดว่าเงียบ ในที่สุดคำสั่งควรทำงานโดยไม่มีเชือกแขวนคอ หากต้องการค้นหาผู้ฝึกสอน โปรดไปที่เว็บไซต์ Association of Pet Dog Trainers ( apdt.com ).

…ลูก ๆ ของคุณจะไม่หยุดตะโกน

อย่าตะโกนใส่พวกเขาเพื่อหยุดตะโกน Chung Wallace ครูอนุบาลในเมือง Passaic รัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว: เด็ก ๆ จะไม่ทำตามกฎที่คุณฝ่าฝืน แทนที่จะกระซิบ (พวกเขาจะต้องเคี่ยวเพื่อฟังคุณ) หรือใช้เสียงภายในของคุณ Nancy S. Buck, Ph.D., นักจิตวิทยาและผู้เขียน การเลี้ยงดูอย่างสันติ ($ 16, peaceparenting.com ) ชอบเกมดัง: ออกไปข้างนอกกับเด็กๆ และบอกให้พวกเขากำจัดเสียงกรีดร้องด้วยการโห่ร้องที่ปอด หากพวกเขาดังอีกครั้ง ให้ถามว่ามีเสียงกรีดร้องอีกหรือไม่ที่พวกเขาต้องปล่อย อีกกลยุทธ์หนึ่งคือการเบี่ยงเบนความสนใจ วอลเลซกล่าว: แนะนำเด็ก ๆ ให้รู้จักกับโครงการใหม่ เช่น โอริกามิ แต่อย่าทิ้งเสบียงไว้ตลอดเวลา เธอเตือน: ถ้าอย่างนั้นมันจะไม่ดูพิเศษอะไร ความสนใจของพวกเขาจะหลงทางและพวกเขาจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

…เพื่อนบ้านเป็นเจ้าภาพจัดไฟนรกดิสโก้อีกครั้ง

ต้องการหลีกเลี่ยงความขัดแย้ง? มีสองสามวิธีที่จะรักษาสุขภาพจิตและความสัมพันธ์ของคุณ: หูฟังแบบตัดเสียงรบกวนที่ได้ผลมากที่สุดคือหูฟังตัดเสียงรบกวน ซึ่งสร้างความถี่เสียงที่ช่วยขจัดเสียงรบกวนที่เข้ามา (ลองใช้หูฟังตัดเสียงรบกวน ATH-ANC23 ของ Audio-Technica $ 100, audio-technica.com สำหรับร้านค้า) คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอพ white-noise สำหรับ iPhone ของคุณ (ฟรี itunes.com ) หรือ Android ($ 1, market.android.com ). Chris Bennett เจ้าของ Daily Decibel ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่สนับสนุนความสงบเงียบ ขอแนะนำตัวเลือกเทคโนโลยีที่ต่ำกว่านี้: ที่อุดหูโฟมสำหรับงานหนัก เช่น Hearos Xtreme Protection ($ 2.50 สำหรับเจ็ดคู่ walgreens.com ). พวกเขามีระดับการลดเสียงรบกวน 33 ตามแนวทางของหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม (ซึ่งหมายความว่าลดเสียงรบกวนได้ 33 เดซิเบล)

สถานที่ที่ยังคงเงียบ

พิพิธภัณฑ์ที่คลุมเครือ
เช่นเดียวกับศูนย์ประวัติศาสตร์การเย็บปักถักร้อยของอเมริกา (เยี่ยมชม museumsusa.org .)

ที่ว่างในห้องสมุด
ไปที่ห้องเก็บสะสมพิเศษหรือชั้นที่สูงขึ้นไปซึ่งมักจะไม่ค่อยมีคนพลุกพล่าน

สวนสาธารณะที่บังคับใช้กฎหมายมลพิษทางเสียง
อุทยานแห่งชาติบางแห่งห้ามไม่ให้มีเสียงดังและยานพาหนะโดยเด็ดขาด (พบได้ที่ nps.gov .)

ศาสนสถาน
หลายคนมีนโยบายเปิดกว้าง แต่การเคารพอยู่ในระเบียบ (ฝากนิยายไร้สาระไว้ที่บ้าน)

สุสาน
พิจารณาว่าเป็นอุทยานอนุสรณ์และจะดูน่าขนลุกน้อยลง และมีม้านั่งว่างเปล่ามากมายให้พักผ่อนอย่างสงบ

วิธีจัดปาร์ตี้ที่ดีที่สุด

หนึ่งตารางนิ้วของความเงียบ
เจ้าของสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ขนาดเล็กแห่งนี้ในอุทยานแห่งชาติ Hoh ของรัฐวอชิงตันตั้งเป้าที่จะรักษาให้ปราศจากมลพิษทางเสียง 100 เปอร์เซ็นต์ ดาวน์โหลดตัวอย่าง MP3 ที่บันทึกไว้ที่สวนสาธารณะ รวมถึงหิมะที่ละลายและขั้นบันไดบนภูเขาที่ onesquareinch.org/links .