หากคุณเคยลืมละลายไก่สำหรับมื้อเย็น และสุดท้ายต้องสั่งพิซซ่าเปปเปอโรนีแทน คุณคงทราบดีว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักต้องมีการวางแผน และของว่างส่วนใหญ่เกี่ยวกับความเป็นธรรมชาติ (เช่น เวลา 15.00 น.—โอ้ เจ๊ซ ฉันต้องการมันฝรั่งทอด) จิม ไวท์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเวอร์จิเนียบีช เวอร์จิเนียและเจ้าของ จิม ไวท์ ฟิตเนส แอนด์ นูทริชั่น. กลยุทธ์และแนวทางเหล่านี้จะช่วยได้

ที่เกี่ยวข้อง : 40 ขนมเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณอำลา Hanger for Good

สิ่งที่ต้องทำในความร้อน

กฎการกินของว่างใหม่

เมื่อจะทานของว่าง: เพียงเพราะคุณมักจะหยิบกราโนล่าบาร์และกาแฟตอน 10 โมงเช้า ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะทำ อย่าทานอาหารว่างเพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ทำเมื่อคุณหิวนิดหน่อย เจสสิก้า แครนดอลล์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเดนเวอร์และโฆษก Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าฉันบอกลูกค้าของฉันให้ใช้สเกล 1 ถึง 10 โดยที่ 1 หิวโหยและ 10 ถูกยัดไว้ คุณต้องกินของว่างเมื่อคุณอยู่ที่ 3 หรือ 4 คนหลายคนจะไม่โดนเครื่องหมายนั้นจนกว่าจะทานอาหารเสร็จประมาณสามชั่วโมง แต่บางคนจะไปถึงเร็วกว่า ในกรณีเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า อย่าลงโทษหน้าท้องที่ส่งเสียงดังของคุณ ไปข้างหน้าและกัด อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์แต่ไม่ are อย่างแท้จริง หิว ให้พักทานอาหารกลางวันและทานอาหารว่างมื้อแรกในตอนบ่าย การศึกษาในปี 2011 ที่ดำเนินการโดยศูนย์วิจัยมะเร็งเฟร็ด ฮัทชินสัน ในซีแอตเทิล พบว่าผู้ที่ไม่ทานของว่างตอนเที่ยงจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานของว่าง

ทานอะไรดี : คำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้เมื่อเลือกขนมขบเคี้ยว: 150 ถึง 250 แคลอรี ใยอาหารประมาณ 3 กรัม โปรตีน 5 กรัม และไขมันไม่เกิน 12 กรัม โปรตีนและไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ Crandall กล่าว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรรู้สึกว่าจำเป็นต้องซื้อของว่างอีกไม่นานหลังจากนั้น และคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในมื้อต่อไปของคุณ ในความเป็นจริง การตีเครื่องหมายเหล่านี้ด้วยขนมทุกชิ้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นจงมุ่งสู่ความสมดุลโดยรวม ตัวอย่างเช่น หากของว่างชิ้นหนึ่งขาดโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างชิ้นต่อไปของคุณมีเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ค้นหา 19 ไอเดียขนมเพื่อสุขภาพ .

วิธีทานของว่าง: หนึ่งคำ: อย่างมีสติ . Marissa Lippert นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้และผู้ก่อตั้ง Nourish บริษัทที่ปรึกษาด้านโภชนาการกล่าวว่า ให้ขนมแต่ละอย่างเป็นอาหารมื้อเล็กๆ โดยเสิร์ฟหนึ่งมื้อ และถ้าเป็นไปได้ ให้วางบนจาน เธอแนะนำให้เก็บจานสลัดไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานของคุณในที่ทำงาน ทำไม? เรามักจะเชื่อมโยงจานสะอาดกับความพึงพอใจและความรู้สึกอิ่ม (สิ่งที่กระดาษห่อเปล่า 100 แคลอรีอาจไม่มีให้)

นอกจากนี้ อย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกันเมื่อคุณทานอาหาร เพียงแค่เพลิดเพลินกับรสชาติของอาหาร พยายามใช้กลยุทธ์นี้ในมื้ออาหารปกติด้วย การศึกษาในปี 2552 ที่มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมในอังกฤษแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณฟุ้งซ่านระหว่างมื้ออาหาร (ดูตอนเก่าของ คนบ้า พูด) คุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง เมื่อเรากิน เราเข้ารหัสข้อมูลเกี่ยวกับมื้ออาหาร รวมถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และความพอใจที่เรารู้สึก ซึ่งเรียกว่าความทรงจำเกี่ยวกับมื้ออาหาร Suzanne Higgs ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมและหนึ่งในนั้นกล่าว ผู้เขียนศึกษา ดังนั้น Don Draper จึงอาจป้องกันไม่ให้เราสร้างความทรงจำเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม Higgs กล่าว ที่สามารถหลอกสมองของเรา ทำให้เราเลือกในภายหลัง แม้ว่าเราจะไม่หิวทางสรีรวิทยา

3 วิธีในการควบคุมความอยากของคุณ

ลิปเพิร์ตกล่าวว่า ถึงแม้จะมีแผน (ของว่าง) ที่ดีที่สุด แต่คัพเค้กยังเรียกชื่อคุณอยู่ ก็อาจมีอย่างอื่นเกิดขึ้น เช่น ความเครียดหรือความเหนื่อยล้า กลวิธีเหล่านี้อาจช่วยให้คุณสงบอารมณ์และป้องกันอาหารขยะได้

เดินเล่น. นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Exeter ในอังกฤษ พบว่าการเดินสามารถช่วยตกรางของว่างที่ไม่สนใจได้ ในการศึกษาของพวกเขาซึ่งตีพิมพ์ในปีนี้ กลุ่มตัวอย่างที่เดินเร็ว 15 นาทีก่อนที่จะดื่มด่ำกับช็อกโกแลตกินน้อยกว่าคนที่อยู่นิ่ง Hwajung Oh, Ph.D. นักวิจัยจากภาควิชากีฬาและการออกกำลังกายของ University of Exeter และหนึ่งในการศึกษากล่าวว่าความเครียด ความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้าล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เรากินขนมได้เมื่อเราไม่หิว ผู้เขียน การออกกำลังกายอาจต่อสู้กับสิ่งเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงการแทะที่ไม่จำเป็น

นอนหลับให้มากขึ้น การขาดการหลับตาได้รับการแสดงมานานแล้วว่าเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปโดยทั่วไป แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่ามันสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปโดยเฉพาะ ในการศึกษาวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ที่ศูนย์วิจัยการนอนหลับในเมืองแอดิเลด ประเทศออสเตรเลีย คนที่นอนหลับประมาณสี่ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะกินของว่างมากกว่าคนที่นอนหลับมากกว่า การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเปลี่ยนระดับฮอร์โมน ghrelin และ leptin ของร่างกาย ซึ่งควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่มเอิบตามลำดับ Crandall กล่าว การนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงอาจทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นกลับมาสมดุล

ปรับแต่งสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณอยากทานอาหารว่างในที่หรือเวลาเดิมทุกวัน (เช่น เมื่อคุณนั่งบนโซฟาหลังอาหารเย็น) อาจมีตัวชี้นำอื่นๆ จากการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ทบทวนโภชนาการประจำปี ในปี 2547 แสงและอุณหภูมิอาจส่งผลต่อปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน เก็บตัวควบคุมอุณหภูมิให้อยู่ในอุณหภูมิที่อุ่นขึ้น (สวมเสื้อสเวตเตอร์หากคุณไม่สามารถเปิดเครื่องปรับอากาศได้) เนื่องจากผู้เข้าร่วมการศึกษาในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าจะกินมากขึ้นในอุณหภูมิที่เย็นจัด และเปิดไฟสว่างเหนือศีรษะ การวิจัยระบุว่าแสงสลัวหรือแสงอ่อนอาจทำให้ผู้คนกินอาหารมากขึ้น

โฉมขนมในชีวิตจริง

แม้แต่กลยุทธ์การกินของว่างที่ดีที่สุดในโลกก็ไม่ช่วยอะไรหากคุณไม่สามารถรวมเข้ากับชีวิตที่วุ่นวายและซับซ้อนของคุณได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่านิสัยไม่ดีของคุณคืออะไร คุณมักจะกินหญ้าทั้งวันหรือไม่? กินขยะเมื่อคุณเบื่อหรือง่วงนอน? หรืออาจจะผัดจนคว้าอะไรก็ตามที่อยู่ในมือ? ถ้าเป็นเช่นนั้น เข้าร่วมคลับ ง่ายจริง ขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Marissa Lippert ทบทวนวารสารอาหารของผู้หญิงสามคนที่มีความท้าทายที่แตกต่างกันมาก ต่อไปนี้คือภาพรวมในแต่ละวันของผู้หญิงแต่ละคน พร้อมด้วยคำแนะนำที่ทำได้ง่ายและสะดวกของ Lippert สำหรับการนำพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมาใช้

The Boredom Snacker

เชอริล สไตน์ 47 ปี
ความท้าทายสำหรับคุณแม่ลูกสองที่แต่งงานแล้วซึ่งอยู่บ้านเลี้ยงลูก คือ หลีกเลี่ยงของกินที่เธอเก็บไว้ในบ้านสำหรับลูกๆ ของเธอ มันง่ายที่จะหยิบขยะเมื่อฉันเบื่อหรือเหนื่อย เชอริลซึ่งอาศัยอยู่ในอาร์ลิงตัน เวอร์จิเนียกล่าว และบางครั้งก็ดูน่าอร่อย

วันธรรมดาของเธอ

อาหารเช้า: ซีเรียลร้อนกับแฟลกซ์; กาแฟ; ซีเรียลหวานของลูกชายของเธอหนึ่งกำมือ

ของว่างตอนเช้า: ไม่มี.

อาหารกลางวัน: ถั่วดำและกัวคาโมเล่บนตอร์ตียาไฟเบอร์สูง คื่นฉ่ายแท่ง

ของว่างยามบ่าย: อัลมอนด์น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต 2 สี่เหลี่ยม; ถ้วยรำลูกเกดกับนมพร่องมันเนย; แครกเกอร์กับเนยถั่ว

อาหารเย็น: อกไก่ผัดกับกระเทียม บร็อคโคลี่ ถั่ว และข้าวบาสมาติ

ของว่างตอนกลางคืน: ไม่มี.

นักโภชนาการพูดว่าอย่างไร: เชอริลกินอาหารได้ดีโดยรวม แต่ถ้าเธอวางแผนอาหารไว้ล่วงหน้า เธอจะไม่กินขนมจากความเบื่อหน่ายมากนักในตอนบ่าย เมื่อรับประทานอาหารเช้า เธอควรงดซีเรียลที่มีน้ำตาลและเติมโปรตีน เช่น คอทเทจชีสหรือถั่ว ไม่เป็นไรถ้าเธอไม่ต้องการของว่างตอนเช้า แต่สำหรับอาหารว่างยามบ่ายของเธอ ดูเหมือนว่าเธอจะพึ่งของหวาน (ใช่ รำลูกเกดมีรสหวาน!) เพื่อเพิ่มพลังงาน น่าเสียดายที่เธอชนและไหม้อย่างรวดเร็วซึ่งทำให้เธอกินของหวานมากขึ้น เธอควรเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในช่วงเวลานี้ของวันด้วยชีสและผลไม้หรือถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งแทน ช่วงบ่ายจะเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับเธอที่จะเดินเล่น โทรหาเพื่อน หรือออกกำลังกาย ทุกสิ่งที่จะช่วยตัดวงจรความเบื่อหน่ายและลดการกินมากเกินไปของเธอ

The Impulse Snacker

Lindsay Wills, 36 ปี
ในฐานะแม่ทำงานยุ่งที่มีลูกสองคนอายุต่ำกว่า 3 ขวบ ลินด์เซย์จากโฮโบเกน รัฐนิวเจอร์ซีย์พบว่ามันยากมากที่จะเตรียมขนมเพื่อสุขภาพ ด้วยการเดินทางที่ยาวนานเป็นชั่วโมงและวันทำงานที่เต็มไปด้วยการประชุม เธอจึงไม่มีเวลาคิดถึงของว่างและด้วยเหตุนี้จึงหิวมากสำหรับอาหารค่ำที่เธอไม่ได้ตัดสินใจอย่างชาญฉลาด

วันธรรมดาของเธอ

อีเมลทำงานจากที่บ้านถึงผู้จัดการ

อาหารเช้า: ชามข้าวโอ๊ตซีเรียลหวานกับนม แก้วน้ำเกรพฟรุต

ของว่างตอนเช้า: ไม่มี.

อาหารกลางวัน: เคซาดิญ่าไก่; ชิปผักสวนครัว ไดเอทโค้ก.

ของว่างยามบ่าย: ลูกอม; เค้กชิ้นหนึ่งถ้าเพื่อนร่วมงานมีวันเกิด

อาหารเย็น: ซีเรียลชามใหญ่ใส่นม ถั่วเยลลี่.

ของว่างตอนกลางคืน: ไม่มี.

นักโภชนาการพูดว่าอะไร: ถ้าลินด์ซีย์ชอบซีเรียล เธอควรเปลี่ยนไปใช้แบบที่มีน้ำตาลต่ำซึ่งมีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ขาดไฟเบอร์และให้พลังงานพุ่งชนเหมือนน้ำตาล และเลือกผลไม้ทั้งผลแทน เธอควรเพิ่มของว่างตอนเที่ยงในวันที่เธอหิวหรือเมื่อมื้อเที่ยงจะมาสายกว่าปกติ อาจเป็นการดีสำหรับเธอที่จะเก็บลิ้นชักโต๊ะหรือตู้เย็นในสำนักงานที่มีตัวเลือกง่ายๆ เช่น ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปแบบห่อทีละห่อ ถั่วอบกระป๋อง หรือชีสหนึ่งออนซ์ เพื่อที่เธอจะได้ไม่ต้องนึกถึง ทางเลือก เธอสามารถดื่มด่ำกับของหวานในยามบ่ายของว่างได้ตราบเท่าที่มันสมดุลและพอประมาณ ตัวอย่างเช่น เธอสามารถละทิ้งลูกอมแทนสกิมมอคค่าลาเต้ ด้วยวิธีนี้ เธอจะได้ลิ้มรสช็อกโกแลตพร้อมกับโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลเซียมจากนม และถ้าเธอแค่ต้องการเค้กวันเกิด เธอควรขอชิ้นขนาดครึ่งแล้วล้างมันด้วยนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย หรือเสริมด้วยผลไม้สักชิ้น เมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้ เธอจะไม่หิวกระหายเมื่อกลับถึงบ้านและจะสามารถเลือกอาหารเย็นที่รอบคอบมากขึ้นได้

อาหารว่างตลอดทั้งวัน

จีนน์ คนุดเซ่น 50
จีนน์ คุณแม่ลูกสี่ สอนวิชาสังคมศึกษาระดับมัธยมปลายในเมืองริดจ์ รัฐนิวยอร์ก ที่โรงเรียน ช่วงเวลาอาหารกลางวันของเธอมาเร็ว—เวลา 09:20 น.—และเธอรายงานว่าเธอรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน ฉันแค่กินหญ้าจนถึงเวลานอนเธอพูด

วันธรรมดาของเธอ

อาหารเช้า: เบเกิลกับครีมชีส

ของว่างตอนเช้า: แถบพลังงานมะนาว ช็อกโกแลตจากศูนย์คณาจารย์

อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตกับลูกพีชและกราโนล่า

ของว่างยามบ่าย: ชีสและแครกเกอร์หรือแครอทและครีม

อาหารเย็น: ไก่ย่างกับบะหมี่ไข่และเครื่องเคียง

ของว่างตอนกลางคืน: คุกกี้ลูกเสือหญิงสองคน

นักโภชนาการพูดว่าอะไร: การเปลี่ยนไปใช้อาหารเช้าแบบโฮลเกรนที่อุดมด้วยโปรตีนหรือไฟเบอร์สูงเป็นธุรกิจลำดับแรกของจีนน์ เมื่อคุณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบเกิล คุณสามารถตั้งค่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณบนรถไฟเหาะตีลังกาที่มีระดับสูงและต่ำ ซึ่งจะทำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่รับภาระมากขึ้น ของว่างตลอดทั้งวัน แต่การมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า เช่น ไข่ที่มีขนมปังโฮลเกรนและผลไม้สักชิ้น จะป้องกันไม่ให้วงจรนั้นเริ่มทำงาน สำหรับอาหารว่างยามเช้าของ Jeanne เธอควรข้ามแถบพลังงานซึ่งมีน้ำตาลมากเกินไป แต่เธอควรเลือกทานผลไม้และถั่วแท่งที่สมดุลหรืออาหารทั้งส่วน เช่น แอปเปิ้ลและเนยถั่วหนึ่งซอง กับขนมแบบนี้ เธอจะหลีกเลี่ยงช็อกโกแลตได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ เธอยังต้องการอาหารมื้อเที่ยงที่เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารในช่วงบ่ายมากเกินไป สลัดที่มีโปรตีน เช่น ทูน่า ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโดหรือถั่ว จะเหมาะ แต่เนื่องจากช่วงพักกลางวันของเธอเร็วมาก เธอจึงอาจไม่อยากทานสลัด ในกรณีนั้น เธอสามารถเก็บโยเกิร์ตและผลไม้ไว้ได้ แต่เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตกรีกที่อุดมด้วยโปรตีนที่อิ่มเอมมากขึ้น จากนั้นเธอก็สามารถกินสลัดได้เมื่อเสียงกริ่งสุดท้ายดังขึ้นและอิ่มใจจนถึงมื้อเย็น