เมื่อเรานึกถึงความบอบช้ำทางจิตใจ เรามักจะนึกถึงเหตุการณ์ที่ร้ายแรงและรุนแรง เช่น การสูญเสียคนที่รัก ภัยธรรมชาติ อุบัติเหตุร้ายแรง 'แนวคิดมาจากโครงสร้างแบบคลาสสิกเช่น PTSD - เราได้รับการฝึกฝนมาเพื่อคิดเกี่ยวกับประสบการณ์ที่คุกคามชีวิตเท่านั้น' Christine Yu Moutier, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ของ มูลนิธิอเมริกันเพื่อการป้องกันการฆ่าตัวตาย .

แต่ในขณะที่แพทย์ยังคงฝึกฝนอยู่ พวกเขาตระหนักดีว่าเหตุการณ์-เหตุการณ์อื่นๆ ที่อาจไม่ได้ถูกกำหนดตามธรรมเนียมว่าเป็น 'บาดแผล' ในอดีต ย่อมมีผลกระทบทางอารมณ์และร่างกายเช่นเดียวกัน 'บางคนกำลังเผชิญกับความเครียดที่ทำให้เกิดอาการเดียวกัน' เธอกล่าว แม้ว่าความเครียดจะไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต เช่น ภัยพิบัติทางธรรมชาติ การเจ็บป่วยที่ร้ายแรง หรือความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม

แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเข้าใจถึงความสำคัญของการตระหนักและจัดประเภทประสบการณ์ที่น่าวิตก 'ที่เล็กกว่า' เหล่านี้ว่าเป็นรูปแบบการบาดเจ็บที่ถูกต้องตามกฎหมายในสิทธิของตนเอง พวกเขาได้เข้าใจและกำหนดประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในสองประเภท ได้แก่ บาดแผลที่ 'T' ขนาดใหญ่ และ 't' เพียงเล็กน้อย

Big 'T' trauma (บางครั้งเรียกว่าขนาดใหญ่ 'T') ซึ่งมักจะนำไปสู่ การวินิจฉัย PTSD อย่างเป็นทางการ เป็นเหตุการณ์ที่ร้ายแรง คุกคามถึงชีวิต และสร้างความวิตกอย่างมากที่คุณอาจนึกถึงเมื่อคุณได้ยินคำว่า 'การบาดเจ็บ' - เครื่องบินตก การสู้รบทางทหาร การล่วงละเมิดทางเพศ หรือ การได้เห็นบาดแผลของผู้อื่น . อาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่ 't' (บางครั้งเรียกว่า 't' เล็กน้อย) หมายถึงเหตุการณ์ที่ค่อนข้างเล็ก เป็นส่วนตัวมากกว่า และน่าวิตกกังวล ซึ่งทุกคนสามารถผ่านพ้นไปได้ในบางช่วงของชีวิต และมักไม่เป็นอันตรายถึงชีวิตหรือเห็นได้ชัดว่าเป็นรอยแผลเป็น สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการย้ายที่เครียด การเปลี่ยนงาน (หรือการเลิกจ้าง) การบาดเจ็บที่ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต ความเจ็บปวดเรื้อรัง การทำงานให้กับเจ้านายที่ยากลำบาก เหตุฉุกเฉินทางการเงิน หรือการหย่าร้างที่ซับซ้อน

ฉันสามารถใส่คอนเวิร์สของฉันลงในเครื่องซักผ้าได้ไหม

แต่อย่าปล่อยให้ถ้อยคำชักจูงคุณว่าบาดแผลหนึ่งมีความสำคัญมากกว่าหรือน้อยกว่าอีกความหมายหนึ่ง คำจำกัดความนี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้แพทย์ชี้แนะแนวทางการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย สิ่งที่มักจะยุ่งยากมากเกี่ยวกับเหตุการณ์ 't' เล็กๆ น้อยๆ ก็คือผลกระทบที่สะสม สร้างความหายนะทางจิตใจเมื่อเวลาผ่านไป หรือการทำซ้ำๆ

ที่เกี่ยวข้อง: 4 การป้องกันตัวขั้นพื้นฐานที่ทุกคนควรรู้

รายการที่เกี่ยวข้อง

ทำความเข้าใจวิธีที่คุณดำเนินการและตอบสนองต่อการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บเป็นประสบการณ์ส่วนตัว และไม่ใช่ทุกคนจะตอบสนองต่อการบาดเจ็บในลักษณะเดียวกัน ดูโรคระบาดเป็นตัวอย่าง การปิดตัวของโควิด-19 ทำให้เกิดความบอบช้ำทางจิตใจทั่วโลก ซึ่งเต็มไปด้วยบาดแผลทั้งตัว 'T' และ 'ตัว T' เล็กน้อยสำหรับใครหลายๆ คน วิ่งไล่ตาม: สูญเสียคนที่รัก ทำงานในแนวหน้าของโรงพยาบาล ตกงาน และ ตัดขาดจากขอบเขตทางสังคม ปรับตัวเข้ากับจังหวะการทำงานใหม่ และขาดความแน่นอนและคำตอบโดยทั่วไป

เหตุใดบางคนจึงสามารถผ่านความบอบช้ำทางจิตใจได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ Dr. Moutier เปรียบเสมือนผู้ป่วยโรคหัวใจ 'ใบสั่งยา' การป้องกันเบื้องต้นสำหรับทุกคนในการดูแลหัวใจอาจรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและดูสิ่งที่คุณกิน แต่สำหรับคนที่มีโรคหัวใจคุณอาจต้องทำสิ่งเหล่านั้นทั้งหมด มากกว่า ใช้การรักษาเพิ่มเติมบางอย่าง

เฮย์ลี ยาครัส แพทย์ด้านสุขภาพจิตจาก Berman Psychotherapy ในแอตแลนต้า อธิบายว่า 'เราทุกคนมักชอบที่จะเข้าใจบาดแผล' 'อาจเป็นพันธุกรรม [สิ่งแวดล้อม] (เช่น [ไม่ว่าคุณจะรู้สึกปลอดภัยหรือไม่ก็ตาม] ปลอดภัยและได้รับการคุ้มครอง) หรือประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเมื่อเราเป็น [เด็ก]'

แต่ตัวกระตุ้นบางอย่างอาจส่งผลกระทบต่อแต่ละบุคคลอย่างแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหรือไม่เลย บางครั้ง การบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยอาจทำให้บุคคลเข้าสู่โหมดการต่อสู้หรือหนี ความเครียดสูง โดยมีอาการทางสรีรวิทยาที่แท้จริง ในขณะที่มันแทบจะไม่ได้แยกบุคคลถัดจากพวกเขา

ค่าส่งจาก ikea เท่าไหร่คะ

การที่คุณได้รับผลกระทบจากความเครียด 't' เพียงเล็กน้อยนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหน ดร. มูเทียร์กล่าวว่า 'มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างแหล่งกักเก็บความยืดหยุ่นกับวิธีที่เราดำเนินการกับบาดแผล ผู้ที่มีแนวโน้มปรับตัวทางอารมณ์ได้มากกว่า (ความสามารถในการรับมือและฟื้นตัวเมื่อเผชิญกับความทุกข์ยาก) หรือ 'แหล่งกักเก็บความยืดหยุ่น' ที่ใหญ่กว่า ตามที่ดร. มูติเยร์กล่าวไว้ - พร้อมที่จะรับมือกับอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า โดยเฉพาะผู้ที่อยู่บน ขนาดที่เล็กลงและเป็นอันตรายถึงชีวิตน้อยกว่า และหากคุณเหนื่อยล้าและไม่ดูแลตัวเอง อาการบาดเจ็บอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อคุณมากกว่าโดยไม่ได้ตั้งใจ

บางคนมีพันธุกรรมบางตัวที่เกิดมาพร้อมความสามารถในการฟื้นตัวเร็วขึ้นหรือปล่อยให้สิ่งต่างๆ หลุดออกมาได้ง่ายขึ้น แต่มีสเปกตรัมที่กว้างใหญ่ และหลายคนไม่ได้โชคดีเท่า ข่าวดีก็คือว่า เติมอ่างเก็บน้ำความยืดหยุ่นนั้น บางครั้งอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การนอนหลับ การให้น้ำ โภชนาการ และ ออกกำลังกาย คุณต้องการ.

ที่เกี่ยวข้อง: การนอนหลับ การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพ แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพจิต การศึกษาค้นหา

เพื่อที่จะรักษาจากบาดแผล คุณต้องตรวจสอบมัน

คุณเพิ่งเหนื่อยจากวันที่ยาวนานหรือมีอะไรร้ายแรงเกิดขึ้นที่นี่? คุณรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาการบาดเจ็บที่ 't' เล็กน้อยในแบบที่คุณต้องการแก้ไขได้อย่างไร? มองเข้าไปข้างในและตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้น

อาการทางร่างกายของการบาดเจ็บมาในหลายรูปแบบ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่อารมณ์เสียง่ายไปจนถึงเป็นไมเกรน เหงื่อออก และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หรือพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ ยาครูสยกตัวอย่าง: 'ถ้าคุณเพิ่งผ่านการหย่าร้างหรือการเลิกราที่ไม่ดีและคุณปฏิเสธที่จะออกเดท นั่นอาจเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อบาดแผลที่เกิดขึ้น'

การออกจากโรคระบาด ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังทำความสะอาดอย่างไม่หยุดหย่อนจนกว่านิ้วของคุณจะเปลี่ยนเป็นสีดิบ นั่นอาจเป็นความสัมพันธ์โดยตรงต่อความบอบช้ำของปีที่แล้ว

การสังเกตรูปแบบและยอมรับว่าสิ่งเหล่านี้อาจเกิดจากสิ่งที่ลึกซึ้งกว่านั้นเป็นสิ่งสำคัญ และการตรวจสอบความจำเป็นในการจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิตของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ยิ่งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับเพื่อน นักบำบัดโรค หรือการเขียนบันทึกเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ

เป็นเรื่องยากที่จะวางนิ้วของคุณเมื่อคุณอยู่ท่ามกลางการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ แต่ 'การวางมันไว้ตรงนั้น คุณจะรู้ว่ามันสำคัญจริงๆ แค่ไหน' ดร. มูเทียร์กล่าว และก่อนที่จะเขียนว่าการดูแลตัวเองเป็นความฟุ่มเฟือยที่ไม่ได้ผล ให้คิดใหม่อีกครั้ง เข้าใจว่าการขาดการดูแลตัวเอง ไม่ว่าสิ่งนั้นจะมีความหมายต่อคุณ จิตใจ และร่างกายของคุณ 'อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ' ดร. มูเทียร์กล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: อาจถึงเวลาที่ต้องเช็คอินด้วยตนเอง นี่คือวิธีการ

วิธีรับมือกับบาดแผลเล็กๆ น้อยๆ

ปฏิบัติตามกิจวัตรที่เป็นประโยชน์และปลอบโยน

เมื่อคุณรับรู้ถึงความบอบช้ำทางจิตใจแล้ว ให้สร้างช่องทางการดูแลตนเองที่เหมาะกับคุณและใช้ต่อไป การหยุดพักอย่างสม่ำเสมอ ช่วงเวลาแห่งการเห็นอกเห็นใจตนเอง และการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ที่มีประโยชน์ต่อตัวคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานผ่านมัน 'การปฏิบัติตามกิจวัตรที่สม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ และรูปแบบหนึ่งของการปล่อยตัวก็เช่นกัน' Yakrus กล่าว มันอาจจะง่ายพอๆ กับการดื่มกาแฟยี่ห้อที่ดีกว่า อาบน้ำอุ่นนาน ๆ และไปเดินเล่นกับเพื่อนเพื่อพูดคุย

ผู้หญิงใส่อะไรไปงานแต่งงาน

กำหนดเวลาที่ไม่สามารถต่อรองได้บนปฏิทินของคุณเพื่อทำบางสิ่งที่เติมเต็มแหล่งกักเก็บความยืดหยุ่นนั้น: สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข สมหวัง สำเร็จลุล่วง พอใจ เชื่อมโยงกัน สิ่งที่ทำให้คุณต้องตื่นขึ้นและตั้งตารอ: ชั้นเรียนตัดเย็บเสื้อผ้า เซสชั่นโยคะ หนังสือดีๆ หรือการอบขนม

รู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการวันสุขภาพจิต

ยาครัสยืนยันต้องเริ่ม การทำให้วันสุขภาพจิตเป็นปกติ จากการทำงานแบบเดียวกับที่เราทำในวันลาป่วย จากโรคระบาดทั่วโลก เธอเตือนเราว่า 'เราควรจะทำให้ปกติว่าสิ่งที่เราเพิ่งผ่านมาคือบาดแผลส่วนรวม เมื่อชีวิตเริ่มต้นใหม่ เราต้องใช้เวลาเพื่อทำให้ตัวเองหยุดนิ่ง หายใจเข้า และตระหนักว่ามีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น [ที่เหลือ]'

พูดคุยกับนักบำบัดโรค

คุณสามารถฝึกฝนการดูแลตนเองได้ทั้งหมดในโลก แต่ยังมีบางครั้งที่คุณต้องการมากกว่าการอาบน้ำฟองสบู่หรือชาสักถ้วย บางครั้งคุณต้องการใครสักคน (ที่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่) ที่จะคอยรับผิดชอบ ซึ่งไม่ใช่ตัวคุณเองหรือเพื่อน และนั่นคือที่มาของการบำบัด การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นจุดเริ่มต้นทั่วไปสำหรับการทำงานผ่านความบอบช้ำทางจิตใจและเป็นก้าวที่ยิ่งใหญ่ ไปสู่การหลุดพ้นจากพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดบาดแผล

Dr. Moutier ยังชี้ให้เห็นถึง EMDR (การลดความไวต่อการเคลื่อนไหวของดวงตาและการประมวลผลซ้ำ) เป็นทางเลือกการรักษาอีกทางหนึ่ง ซึ่งสามารถใช้เพื่อ 'ช่วยให้สมองจัดเก็บไฟล์หน่วยความจำเหล่านี้ไปยังที่ใหม่ในสมองที่ไม่ได้ถูกชาร์จ'

'ในอเมริกา เรา [มักจะ] เติบโตขึ้นมาโดยคิดว่าสิ่งต่างๆ เกิดขึ้นกับเรา หากเราฝึกสมองใหม่ เราก็สามารถเริ่มทำงานผ่านบาดแผลและบรรเทาอาการทางสรีรวิทยาที่เรารู้สึกได้ ข่าวดีก็คือว่าด้วยการทำงานและความสม่ำเสมอ บาดแผลเป็นสิ่งที่ผู้คนสามารถผ่านไปได้ และออกมาแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้นในอีกด้านหนึ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แอพสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่สามารถช่วยคุณจัดการอารมณ์ของคุณได้