ทุกวันนี้ เราอยู่ในวัฒนธรรมที่ต้องอับอายอย่างมาก ซึ่งเรารู้สึกผิดหากเราข้ามการออกกำลังกาย ใช้เวลาทั้งวันกับการกินผักบนโซฟา หรือกล้าที่จะกินพิซซ่าชิ้นที่สอง ผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับวัฒนธรรมการควบคุมอาหารที่กำหนดฉลาก 'ดี' และ 'แย่' ให้กับอาหาร และเราอดไม่ได้ที่จะรู้สึกว่าวิธีเดียวที่จะรักษาคุณธรรมไว้ได้ก็คือการหลีกเลี่ยงขนมทั้งหมด

ง่ายต่อการทำความสะอาดสีสำหรับผนัง

'เราได้ย้ายเข้าไปอยู่ในวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารและการควบคุมอาหารที่ไม่เป็นระเบียบซึ่งคุณจะเข้าหรือออกทั้งหมด' กล่าว คริสติน่า สเต็ปเก้, RDN, CD , นักโภชนาการเชิงบูรณาการและการทำงานจากซีแอตเทิล 'มีอันตรายทางจิตใจที่อาจเกิดจากการจำกัด ทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณกินและท้ายที่สุดก็แค่เพิ่มความเครียดให้กับชีวิตของคุณ ซึ่งอาจทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและสร้างการอักเสบในระบบได้'

ที่เกี่ยวข้อง: การกินอย่างชาญฉลาดเป็นวิธีที่มีความสุขและมีสุขภาพดีกว่าในการกิน นี่คือวิธีเริ่มต้น

เมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ มันเป็นเรื่องของความสมดุล: การจัดลำดับความสำคัญของความสะอาด อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ในขณะที่ปล่อยให้ปล่อยตัวเป็นครั้งคราว 'อาหารควรเป็นส่วนที่สนุกสนานในชีวิต และฉันคิดว่าการรวมสิ่งที่คุณชอบไว้ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก' Mitzi Dulan, RD, CSSD ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในแคนซัสซิตี้กล่าว 'คุณควรกินคุกกี้ช็อกโกแลตชิปขนาดใหญ่ทุกวันหรือไม่? ไม่ แต่อาทิตย์ละครั้งแน่นอน การอนุญาตตัวเองเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร' ถึงจุดนั้น ผู้เชี่ยวชาญมักไม่เต็มใจที่จะเรียกอาหารว่า 'ดี' หรือ 'ไม่ดี' อย่างเคร่งครัด และแทนที่จะคิดว่า คุณควรมองสิ่งที่คุณกินเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้นอาหารที่สมดุลคืออะไร?

'สมมติว่าไม่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เป็นความคิดที่ดีที่จะตั้งเป้าหมายไว้ที่อัตราส่วน 80:20 ของอาหารเพื่อสุขภาพต่ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ที่ซึ่งส่วนใหญ่คุณกำลังติดตามอาหารที่สะอาด เน้นผักและไม่อักเสบ และจากนั้นเวลาที่เหลือ คุณไม่ต้องกังวลกับมัน' Stapke กล่าว 'สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือของว่าง คุณก็สบายใจได้' และด้วยอิสระที่มากขึ้นอีกเล็กน้อย การคงอยู่ในหลักสูตรนั้นง่ายกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลและตัดสินใจเลือกการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายในช่วงเวลา 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาการให้อาหารของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 6 เคล็ดลับการทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาดที่จะช่วยคุณขจัดไม้แขวน (และรักษาสุขภาพจิตของคุณ)

รายการที่เกี่ยวข้อง

ยึดมั่นในอาหารสะอาด

การอ่านฉลากเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรรักษาความเรียบง่ายโดยเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการประทับตราในรายการส่วนผสมที่มีความยาว Dulan กล่าวว่า 'ให้ยึดติดกับอาหารที่มีส่วนผสมเดียวหรือหากมีส่วนผสมหลายอย่างบนฉลาก คุณจะสามารถจดจำได้ว่าเป็น 'ของจริง' และไม่รู้สึกเหมือนคุณกำลังทำการทดสอบทางเคมี' Dulan กล่าว คุณจะต้องการเรียนรู้ที่จะไปง่าย ๆ ส่วนเกินและเพิ่มน้ำตาล , อาหารบรรจุหีบห่อ, คาร์โบไฮเดรตขัดสี หรือแม้แต่ขนมปังและพาสต้าที่มีแนวโน้มจะผ่านการแปรรูปอย่างหนัก นอกจากนี้ Stapke กล่าวว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการอักเสบ เช่น กลูเตน ผลิตภัณฑ์นม น้ำมันพืช และแอลกอฮอล์

ที่เกี่ยวข้อง: 4 อาหารอร่อยที่คุณไม่รู้ว่าต้านการอักเสบได้

ปรับสมดุลจานของคุณ

เมื่อคุณเติมผักที่ไม่ใช่แป้งและโปรตีนไร้มัน คุณจะมีพื้นที่เหลือในลำไส้ไม่มากนักสำหรับขยะ 'ใส่จานของคุณ (อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง) ด้วยผลไม้และผักหลากสีซึ่งเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสารต้านการอักเสบ' Dulan กล่าว นอกจากนี้คุณยังต้องการเติมประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยโปรตีนไร้มันและปลาที่มีไขมัน ซึ่งเต็มไปด้วยโอเมก้า 3

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการเลือกซื้อปลาที่ยั่งยืน

ไปอินทรีย์เมื่อคุณสามารถ

เห็นได้ชัดว่าการซื้อผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกไม่ใช่ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณเสมอไป แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พยายามซื้อผลผลิตที่สกปรก (เช่น แอปเปิ้ล ขึ้นฉ่าย และผักโขม) แบบออร์แกนิกทุกครั้งที่ทำได้ นอกจากนี้ คุณจะต้องเลือกใช้เนื้อสัตว์ปีกที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า นม และไข่เป็นหลัก 'สารกำจัดศัตรูพืชและฮอร์โมนในระบบอาหารของเราสามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันของเรา' Stapke อธิบาย 'ถ้ามันแพงเกินไป ให้พิจารณาซื้อออร์แกนิกทุกๆ ทริปช็อปปิ้งอื่นๆ อีกด้วย, แช่แข็ง ผักออร์แกนิคมีราคาถูกแต่มีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กัน'

ดื่มด่ำกับผัก

ย้อนกลับไปในวัยอนุบาล คุณอาจตัดสินใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพคือ แผ่น แต่เราทุกคนจำเป็นต้องปรับกรอบความคิดของเรา—และการทำอาหาร—เพื่อยอมรับผักว่าเป็นของอร่อยที่เหมาะกับคุณ จริงๆ แล้ว อยู่ที่วิธีการสร้างมันขึ้นมาเอง 'มีวิธีง่าย ๆ มากมายในการเตรียมผักที่ทำให้มีรสชาติที่ดี' Dulan กล่าว 'ฉันชอบเติมน้ำมะนาวและชีส Parmesan ลงในกะหล่ำ Brussel หรือหมักหน่อไม้ฝรั่งและหัวไชเท้าในน้ำส้มสายชู balsamic' ย่างหรือย่าง ด้วยซอสที่เหมาะสม ผักของคุณสามารถเป็นจุดเด่นของมื้ออาหารของคุณมากกว่าที่จะเป็นเครื่องเคียง และเมื่อคุณกำลังขุดพริกหยวกย่างจานใหญ่ที่เต็มไปด้วยถั่วดำและกวาคาโมเล่ คุณจะเห็นว่าการรับประทานอาหารที่ซุกซนได้ดีเพียงใด และด้วยความสมดุลที่เหมาะสมนั้นสามารถรู้สึกได้

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารอายุยืนคืออะไร? นี่คือสิ่งที่กินเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ยืนยาว