แนวทางปฏิบัติด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับล่าสุดมุ่งเน้นที่การรับประทานอาหารทุกมื้อ และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารอาหารสูงที่สุด 'คุณสามารถนึกถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารอาหารหนาแน่นเหมือนกับอาหารที่มีสารอาหารมากมาย— วิตามิน , แร่ธาตุ , สารต้านอนุมูลอิสระ และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในทุกคำกัด' ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอธิบาย Samantha Cassetty, MS, RD . ตามรายงานของ Cassetty อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมักจะเป็นอาหารแปรรูปทั้งหมดหรือน้อยที่สุดโดยแทบไม่เติมน้ำตาล โซเดียม หรือธัญพืชขัดสีเลย

สิ่งที่ทำให้ห้องของคุณมีกลิ่นหอม

และก่อนที่คุณจะคิดว่าคุณจะต้องจำนองครั้งที่สองเพื่อซื้อ superfoods ทั้งหมดที่คุณเห็นในฟีด Instagram ของคุณ คิดใหม่อีกครั้ง 'การเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องล้มละลาย มีตัวเลือกราคาไม่แพงมากมายที่สะดวกเช่นกัน' เธอกล่าวเสริม นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ และ บนกระเป๋าเงินของคุณ นี่คือสิ่งที่ต้องตุนไว้ตามที่ Cassetty กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง : 5 วิธีง่ายๆ ในการทำให้การกินเพื่อสุขภาพมีราคาไม่แพง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ถั่วชิกพีกระป๋อง

การเพิ่มถั่วชิกพีในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณและปกป้องสุขภาพของคุณ ตามคำกล่าวของ Cassetty คนที่กินถั่วชิกพีหรือครีม ได้พบแล้ว การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี โฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเหล่านี้ ผู้ที่กินถั่วชิกพีก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าเช่นกัน อาจเป็นเพราะว่าถั่วชิกพีมีโปรตีนและเส้นใยที่เติมรวมกัน ซึ่งอาจลดโอกาสในการกินมากเกินไป ถ้วยให้โปรตีน 15 กรัมและไฟเบอร์ 13 กรัม

'ถั่วชิกพีมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถใช้ในสูตรหวานหรือเผ็ดได้' เธอกล่าว 'ฉันชอบเพิ่มมันลงในขนมอบและกัดพลังงานเพื่อให้อาหารเหล่านี้มีสุขภาพที่ดีขึ้น เมื่อย่างจะกรุบเหมือนถั่วและทำขนมครกหรือปรุงแต่งกรุบกรอบในสลัดและซุป แน่นอนว่ายังเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มโปรตีนและสารอาหารให้กับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์อีกด้วย'

สอง กรีกโยเกิร์ตธรรมดา

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาเป็นวิธีที่ประหยัดและหลากหลายในการได้ผลิตภัณฑ์นม (หรือเทียบเท่า) หนึ่งในสามส่วนที่จำเป็นในแต่ละวัน 'ชาวอเมริกันมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ไม่ตอบสนองความต้องการผลิตภัณฑ์นม ซึ่งอาจเป็นเพราะเหตุใดแคลเซียมและโพแทสเซียมที่แพร่หลายในอาหารที่ทำจากนม เป็นสารอาหารสองชนิดที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ขาดไม่ได้' แคสเซตตีกล่าว กรีกโยเกิร์ตธรรมดาสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างของนมได้ หนึ่งถ้วยให้แคลเซียม 270 มก. โพแทสเซียม 345 มก. และแมกนีเซียม 27 มก. เสริมโปรตีน 25 กรัม

'ฉันชอบเริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามอาหารเช้าโยเกิร์ตกรีก แต่ฉันยังใช้โยเกิร์ตกรีกกับแพนเค้กและมันฝรั่งอบ โยเกิร์ตกรีกยังเป็นเครื่องปรุงซุปที่อร่อยและทำให้จุ่มได้ทั้งผลไม้และผัก 'เธอกล่าวเสริม

3 น้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์

'น้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์ไม่เติมน้ำตาล ดังนั้นจึงใช้แทนโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ ซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลชั้นนำในอาหารของเรา' Cassetty อธิบาย ปัจจุบัน, 63 เปอร์เซ็นต์ของผู้คน เกินขีด จำกัด สำหรับน้ำตาลที่เพิ่ม

ในหนึ่งเดียว ศึกษา ที่พิจารณาการบริโภคอาหารของคนอเมริกันเกือบ 16,000 คน ผู้ที่ดื่มน้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์ได้รับน้ำตาลที่เติมเข้าไปน้อยกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำส้ม 'ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณคิดว่าน้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์หนึ่งแก้วเป็นแหล่งวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และไธอามินที่ดี นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียมและสารประกอบพืชที่ปกป้องสุขภาพ เช่น ฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ นอกจากสารอาหารจากธรรมชาติเหล่านี้แล้ว คุณสามารถซื้อ OJ ได้ 100 เปอร์เซ็นต์ที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้'

Cassetty แนะนำให้เทน้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์ลงในน้ำโซดา เพื่อทำให้ตัวเองเป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานและสดชื่น 'การเทลงในถาดน้ำแข็งแล้วใช้ก้อนแช่แข็งในน้ำหรือโซดาไฟก็สนุกดี ในสูตรอาหาร น้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมความหวานโดยไม่ใส่น้ำตาล'

4 ผักโขมทารก

ผักใบเขียวนี้มีรสขมน้อยกว่าผักโขมทั่วไป ซึ่งทำให้เข้าถึงได้ง่ายและใช้งานได้หลากหลายมากขึ้น และยังเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่ผ่านการล้างแล้วที่มีราคาไม่แพงในตลาดอีกด้วย การซื้อผักโขมสำหรับทารกที่ล้างไว้ก่อนจะสะดวกกว่าที่จะกินผักเหล่านี้เป็นประจำ เพราะคุณสามารถเพิ่มซุป สมูทตี้ จานพาสต้า แซนวิชและแรปได้อย่างง่ายดาย และเพียงแค่กำมือหนึ่งก็อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

คุณควรให้ทิปคนขับพิซซ่าเท่าไหร่

หนึ่ง ศึกษา พบว่าการกินเพียงถ้วยดิบหรือผักใบเขียวสุกครึ่งถ้วยเช่นผักโขมทารกต่อวันอาจรักษาความจำและทักษะการคิดเมื่อคุณอายุมากขึ้น การศึกษาติดตามผู้สูงอายุมากกว่า 900 คนในระยะเวลา 10 ปี และพบว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินผักใบเขียวเป็นประจำ ผู้ที่รับประทานในปริมาณนี้จะมีความจำและความสามารถทางปัญญาของคนที่อายุน้อยกว่า 11 ปี สารอาหารอย่างเช่น วิตามินเค โฟเลต ลูทีน และเบตาแคโรทีน ซึ่งอุดมไปด้วยผักโขมสำหรับทารกและผักใบเขียวอื่นๆ อาจช่วยป้องกันระบบประสาทได้

หากคุณไม่ได้เป็นคนกินผักโขมอยู่แล้ว ให้ลองเพิ่มอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว เช่น พาสต้าหรือไข่

5 วอลนัท

แคสเซ็ตตี้กล่าวว่า วอลนัท มี ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ 'วอลนัทหนึ่งออนซ์เป็นแหล่งที่ดีของไขมันต้านการอักเสบ การให้บริการนี้ยังให้โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม และแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการรักษาความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง” เธออธิบาย เพราะมันบรรจุสารอาหารไว้มากมายในทุกคำที่กัด a ศึกษา พบว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนทำให้คุณภาพอาหารดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และทำให้คอเลสเตอรอล LDL มีสุขภาพดีขึ้น

วอลนัทเหมาะสำหรับเป็นของว่างและโรยบนสลัด ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ คุณยังสามารถบดวอลนัทเพื่อใช้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเกล็ดขนมปังเป็นเปลือกสำหรับไก่และปลา

6 ไข่

อาหารไม่กี่ชนิดที่มีราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับกล่องไข่ ตามรายงานของ Cassetty ไข่ขนาดใหญ่มีโปรตีน 6 กรัม บวกกับวิตามินดี ซีลีเนียม สังกะสี ไอโอดีน โฟเลต และวิตามินบีอื่นๆ วิตามินเอ และโคลีน 'สารอาหารส่วนใหญ่มีอยู่ในไข่แดง และถึงแม้จะมีความกังวลเกี่ยวกับการกินไข่แดงบ้าง แต่คนที่มีสุขภาพดีที่สุด สามารถกินไข่ทั้งฟองได้ถึงเจ็ดฟองต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัย '

ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารและมีสุขภาพดีในตัวเอง แต่พวกมันยังจับคู่ได้ดีกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ เช่น ผักและธัญพืชไม่ขัดสี

เตาอบแบบพาความร้อนดีกว่าสำหรับการอบ

7 ข้าวโอ้ต

ตามรายงานของ Cassetty ข้าวโอ๊ตแห้งแบบไม่หวานเป็นวิธีที่ประหยัดในการรับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบี พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยและมีโปรตีนจากพืช 5 กรัม 'ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่โดดเด่นในข้าวโอ๊ตคือ เบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยส่งเสริมไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย และป้องกันโรคอื่นๆ' เธอกล่าว 'นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่สามารถทำให้เซลล์ไม่เสถียรและส่งเสริมสภาวะเช่นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง'

แน่นอน ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารหลักในมื้อเช้า แต่ก็สามารถใช้แทนเกล็ดขนมปังในอาหารอย่างลูกชิ้นได้ คุณยังสามารถบดข้าวโอ๊ตเพื่อทำแป้งโฮลเกรนสำหรับขนมอบที่ดีต่อสุขภาพ และยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการให้พลังงานกัดอีกด้วย

8 ทูน่ากระป๋อง

หลักเกณฑ์ด้านอาหารแนะนำให้รับประทานอาหารทะเล 2 มื้อต่อสัปดาห์เนื่องจาก คุณค่าสารอาหารที่มีคุณค่าของอาหารทะเล . อย่างไรก็ตาม Cassetty กล่าวว่าเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของประชากรไม่บรรลุเป้าหมายนี้ 'ปลาทูน่ากระป๋องเป็นทางเลือกที่ง่ายและราคาไม่แพงที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์ ปลาทูน่ากระป๋องขนาดเล็กซึ่งมีปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าขาว มี 91 แคลอรีและโปรตีน 20 กรัม รวมทั้งวิตามินดี 50 IUs วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน และคนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคไม่เพียงพอ ของสารอาหารนี้' ในขณะที่มีปรอทสูงกว่า Cassetty กล่าวว่าปลาทูน่ากระป๋องมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและสมองของคุณ 'ให้เป็นไปตาม อย. , มันปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่จะกินปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งเสิร์ฟทุกสัปดาห์ นั่นเป็นเหตุผลที่สลัดทูน่าเป็นหนึ่งในมื้อเที่ยงที่ฉันไปทานในวันธรรมดา และฉันก็ชอบที่จะจัดจานพาสต้ากับทูน่ากระป๋องให้สมดุลกัน” เธอกล่าวเสริม

9 บลูเบอร์รี่แช่แข็ง

ผลไม้และผักแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ดีเสมอ เพราะมันมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับผลิตผลสด และมักเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากกว่า นอกจากนี้ Cassetty ระบุว่าผู้ที่กินผลไม้และผักแช่แข็งกินผลผลิตมากกว่าคนที่อยู่ห่างจากผลิตผลแช่แข็ง

'หนึ่ง ศึกษา พบว่าคนที่กินผลไม้และผักแช่แข็งมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าด้วยปริมาณเส้นใย โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินดีที่สูงกว่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เก็บอาหารเหล่านี้ไว้ในช่องแช่แข็ง' เธอกล่าว 'ฉันชอบบลูเบอร์รี่แช่แข็งเป็นพิเศษเพราะว่าฤดูกาลของบลูเบอร์รี่นั้นสั้นมาก แต่บลูเบอร์รี่แช่แข็งก็มีจำหน่ายในราคาที่สมเหตุสมผลเสมอ บลูเบอร์รี่โดดเด่นด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน การศึกษา เชื่อมโยงการบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นประจำกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน และการลดลงของความรู้ความเข้าใจน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีหนึ่งที่ชื่นชอบของ Cassetty ในการเพลิดเพลินกับบลูเบอร์รี่แช่แข็งคือการอุ่นในไมโครเวฟประมาณครึ่งถ้วยจนกว่าจะอุ่นและน้ำผลไม้จะปล่อยออกมา เมื่ออุ่นแล้ว ให้ใส่เมล็ดเจียประมาณ 1 ช้อนชา และปล่อยให้ส่วนผสมนั่งอย่างน้อย 10 นาที 'บลูเบอร์รี่ผสมแยมนี้อร่อยเมื่อกวนในโยเกิร์ตกรีกหรือข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กบนยอดหรือขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่ว' เธอกล่าว 'คุณยังสามารถใช้ส่วนผสมนี้เพื่อสร้างกรอบมารยาทโดยการเพิ่มกราโนล่าน้ำตาลที่ต่ำกว่าด้านบน' (ยัม.)

คอนซีลเลอร์แต่งหน้าที่ดีที่สุดคืออะไร

10 Edamame แช่แข็ง

'อาหารถั่วเหลืองที่อุดมด้วยสารอาหารนี้เป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนไปกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลง' Cassetty กล่าว 'ส่วนหนึ่งให้ไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีน 9 กรัม เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต' ตามที่ ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association การรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นและอาหารจากสัตว์น้อยลงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชยังมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกอีกด้วย

ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งเป็นอาหารว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยง่าย ๆ แต่คุณยังสามารถผสมถั่วแระญี่ปุ่นปอกเปลือกกับอาหารทั่วไปได้หลายชนิด ตัวอย่างเช่น การเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นลงในแม็คและชีสทำให้อาหารมื้อนี้มีสุขภาพดีขึ้น

• 6 อาหารบรรจุสารอาหารที่ควรกินเพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
• เหล่านี้คือ 10 ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มโปรตีน
• 10 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยบำรุงกระดูก เลือด และอื่นๆ ให้แข็งแรง
• 5 อาหารระดับออลสตาร์ที่มีไขมันดีสูง