เนยถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มโปรตีน

แถมแนะนำวิธีทำอาหารแต่ละอย่างด้วย!

เนยถั่วเป็นวัตถุดิบหลักในครัวมานานหลายทศวรรษ แต่มุ่งหน้าไปที่ทางเดินนั้น ร้านขายของชำ วันนี้และคุณจะพบ หลายสิบ เนยถั่วชนิดต่างๆ พร้อมด้วยเนยถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ อีกหลายชนิด อันที่จริง มีตัวเลือกมากมายในปัจจุบัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าควรซื้อเนยชนิดใด

นอกจาก ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีสำหรับคุณ ,ถั่วและเมล็ดพืชให้สะดวก ปริมาณโปรตีนจากพืช และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และ สารต้านอนุมูลอิสระ . แม้ว่าถั่วทั้งหมดจะมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็ยังมีความแตกต่างบางอย่างระหว่างถั่วและเมล็ดพืชแต่ละชนิด เช่นเดียวกับเนยที่เกี่ยวข้อง

แหล่งซื้อชุดทำงานราคาถูก

ด้วยตัวเลือกทั้งหมดที่มีในตอนนี้ เรากำลังแบ่งย่อยเนยถั่วและเมล็ดพืชที่เราชื่นชอบ และเน้นว่าแต่ละอย่างสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร เราได้รวมเคล็ดลับการทำอาหารและสูตรอาหารไว้ด้วย เพื่อให้คุณรู้ว่าเนยชนิดใดทำงานได้ดีที่สุดบนแซนวิช และอันไหนเหมาะกับสมูทตี้และซอสมากกว่า และหากเป้าหมายของคุณบริโภคโปรตีนมากขึ้น อ่านต่อไปเพื่อดูว่าเนยถั่วและ/หรือเมล็ดพืชชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มโปรตีน ผลลัพธ์อาจทำให้คุณประหลาดใจ!

ที่เกี่ยวข้อง: ทำด้วยตัวเอง: เนยถั่ว

เนยถั่วและเมล็ดพืชในขวดแก้ว เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ

เนยถั่วโปรตีนสูง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง เนยถั่ว

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 8 กรัม

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วถั่วลิสงจะไม่ใช่ถั่วต้นไม้ (เป็นสมาชิกของครอบครัวพืชตระกูลถั่ว) เนยถั่วเป็นหนึ่งในถั่วและเมล็ดพืชที่มีโปรตีนหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถหาได้ เนยถั่วที่ให้บริการ 1 ออนซ์ (2 ช้อนโต๊ะ) ให้ . 8 กรัม โปรตีนจากพืช , พร้อมด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพหัวใจ —ไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล เนยถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากกว่า 30 ชนิด รวมทั้งปริมาณที่น่าประทับใจ วิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ B-vitamin niacin ซึ่งช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและช่วยระบบย่อยอาหารและระบบประสาท

ไม่ทราบว่า PB ประเภทไหน ที่จะซื้อ? เลือกระหว่างครีมและกรุบกรอบ แล้วแต่ความชอบ เนื่องจากเนยถั่วมีความข้นหนึบ จึงเหมาะอย่างยิ่งเมื่อนำออกจากโถ นำมาทาบนขนมปังปิ้ง หรือรับประทานคู่กับผลไม้เป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนกลางวัน นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ในการปรุงอาหาร เช่น ในซอสถั่วลิสงของไทย หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 20 วิธีอัจฉริยะในการใช้เนยถั่วที่ไม่ใช่ PB&J

สอง เนยอัลมอนด์

โปรตีน ต่อ 1 ออนซ์: 7 กรัม

อัลมอนด์มอบชุดสารอาหารอันทรงพลังและเป็นหนึ่งในแคลอรี่ที่ต่ำที่สุด เนยอัลมอนด์ 1 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณโปรตีนในไข่หนึ่งฟอง อัลมอนด์ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและ มีไฟเบอร์สูงที่สุด ของถั่วต้นไม้ทั้งหมด

เนยอัลมอนด์หนึ่งมื้อให้วิตามินอีและแมกนีเซียมในปริมาณที่ดีเยี่ยม และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีไรโบฟลาวิน เนยอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชอีกด้วย สุดท้าย เนยอัลมอนด์จะเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

เช่นเดียวกับเนยถั่ว เนยอัลมอนด์มีจำหน่ายในรูปแบบกรุบกรอบหรือครีม อย่างไรก็ตาม เนยอัลมอนด์แบบครีมจะมีความละเอียดมากกว่าเนยถั่วเนื่องจากเปลือกอัลมอนด์ตามธรรมชาติ คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้โดยตรงจากโถ กับกล้วยหรือชิ้นแอปเปิ้ล หรือเป็นส่วนประกอบในการเติมของสมูทตี้ต่อไปของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: เราลองเนยถั่วและเมล็ดพืช 39 ชนิด—นี่คือ 5 สูตรที่ดีที่สุด

3 เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 6 กรัม

เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แต่ไม่มากเท่ากับเนยถั่วและอัลมอนด์ การให้บริการ 1 ออนซ์แต่ละครั้งมีโปรตีน 6 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงและไฟเบอร์ต่ำ เมื่อเทียบกับถั่วต้นไม้อื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีไฟเบอร์เพียง 1 กรัม

อย่างไรก็ตาม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังคงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ตัวอย่างเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็กสูงและ สังกะสี และยังมีแมกนีเซียมและ .อีกด้วย โฟเลต .

เนื่องจากมีปริมาณแป้งสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ผสมจึงสามารถใช้เป็นสารเพิ่มความข้นที่ไม่ใช่นมได้อย่างง่ายดาย ในรัฐนี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถใส่ลงในซอสครีม ซุป หรือใช้ทำ 'ครีม' เม็ดมะม่วงหิมพานต์รสหวานได้ หากคุณกำลังมองหาทางเลือกแทนชีสที่ปราศจากนม ให้ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ตี 'ริคอตต้า' มังสวิรัติ .

ที่เกี่ยวข้อง: 11 เคล็ดลับในการทำอาหารจากพืชให้อร่อยขึ้นตามคำแนะนำของเชฟมืออาชีพ

4 เนยวอลนัท

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: ประมาณ 5 กรัม

เนยวอลนัทเป็นหนึ่งในแคลอรี่ที่สูงที่สุดของเนยถั่วและเมล็ดพืชเนื่องจากมีไขมันสูง กลับหัวกลับหาง? ไขมันที่มีอยู่นั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง วอลนัทเองก็เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช (ถั่วชนิดเดียวที่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก) ซึ่งสามารถ ปรับปรุงสุขภาพดวงตา , สุขภาพหัวใจ , และอื่น ๆ. วอลนัทยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ในแง่ของโปรตีน วอลนัทจัดอยู่ในกลุ่มที่ต่ำที่สุด โดยให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมต่อ 1 ออนซ์ กระนั้น เนยวอลนัทยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตมาจากไฟเบอร์ ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดยังคงต่ำ แต่เนยวอลนัทเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ดูการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

เนยวอลนัทมีรสชาติที่เผ็ดเป็นพิเศษ และบางครั้งอาจมีรสขมเล็กน้อย การเติมสารให้ความหวานเล็กน้อย เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ลกับอบเชยเล็กน้อย สามารถช่วยลดรสขมได้ ลองเนยวอลนัทในพาร์เฟ่ต์โยเกิร์ต สมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือลูกบอลให้พลังงานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ที่เกี่ยวข้อง: 10 อาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่จะไม่หยุดธนาคาร

5 เนยเฮเซลนัท

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 4 กรัม

เนยเฮเซลนัทหายากเล็กน้อยในสหรัฐอเมริกาและมักจับคู่กับช็อกโกแลต (สวัสดี Nutella!) แต่ถ้าคุณสามารถหาได้ในรูปแบบบริสุทธิ์ (หรือทำเอง) ก็อร่อยจริงๆ

ในทางโภชนาการ เนยเฮเซลนัทมีโปรตีนต่ำกว่าถั่วชนิดอื่นๆ โดยให้โปรตีน 4 กรัมต่อ 1 ออนซ์ คาร์โบไฮเดรตก็ต่ำเช่นกัน และปริมาณเส้นใยจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ (โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 1 ถึง 3 กรัม) แต่เนยเฮเซลนัทเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวประเภทโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับโอเมก้า 3 ที่กล่าวถึงบ่อยๆ แต่ทั้งสองชนิดก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ในขณะที่โอเมก้า 9 สามารถช่วยลดการอักเสบได้

ระยะเวลาในการไมโครเวฟมันเทศ

คล้ายกับเนยถั่วอื่นๆ เนยเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีและทองแดงที่ดีเยี่ยม และยังมีวิตามินบี แมกนีเซียม และธาตุเหล็กในปริมาณที่เป็นของแข็ง เนยเฮเซลนัทหนึ่งเสิร์ฟให้แมงกานีสมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

จากมุมมองของการทำอาหาร เนยเฮเซลนัทจับคู่กับรสหวานอย่างเป็นธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองดื่มกับน้ำส้มสายชูอุ่นๆ ก็ได้ ผัดผักหน้าหนาว เช่น กะหล่ำดาวหรือสควอชบัตเตอร์นัต คุณจะไม่ผิดหวัง!

ที่เกี่ยวข้อง: การจัดอันดับที่ชัดเจนของเนยถั่วทั้งหมดที่มีให้ที่ Trader Joe's—และวิธีใช้งาน

6 เนยถั่วพิสตาชิโอ

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 6 กรัม

เนยพิสตาชิโอนั้นพบได้น้อยกว่าเนยอื่น ๆ ในรายการนี้ แต่ก็เป็นหนึ่งในเนยถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ถ้าคุณหามันไม่เจอที่ร้านขายของชำใกล้บ้าน เราขอแนะนำให้คุณเตรียมมันขึ้นมาเอง

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วชนิดเดียวที่กล่าวถึงในรายการนี้ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอที่จะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าในขณะที่ปริมาณโปรตีนออกมาประมาณ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เนยถั่วพิสตาชิโอเป็นเนยถั่วชนิดเดียวที่องค์การอาหารและยาระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยพื้นฐานแล้ว ในขณะที่เนยถั่วพิสตาชิโออาจมีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเนยถั่วชนิดอื่นๆ เล็กน้อย แต่โปรตีนนั้น ทำ มีคุณภาพสูงและร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น

มีอะไรอีก? เนยพิสตาชิโอมีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ถั่วพิสตาชิโอยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้ง โพแทสเซียม และเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา

ในห้องครัว เนยพิสตาชิโอมีประโยชน์หลายอย่างอย่างไม่น่าเชื่อ เหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะใช้ในอาหารเรียกน้ำย่อยที่มีรสเผ็ด (เช่น จับคู่กับชีส) ในขนมอบ หรือการปรุงอาหารที่เผ็ดร้อน ลองทำในเพสโต้หรือซอสพาสต้าที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอิตาลี!

ที่เกี่ยวข้อง: 3 ธาตุอาหารหลักที่ควรกินทุกวัน (และแตกต่างจากธาตุอาหารรองอย่างไร)

เนยเมล็ดโปรตีนสูง

เนยเมล็ดเป็นทางเลือกที่ดี ปราศจากสารก่อภูมิแพ้สำหรับเนยถั่ว (ยกเว้นเนยเมล็ดงา) และมักจะถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงความเก่งกาจในครัว รวมถึงประโยชน์ทางโภชนาการของเนย ถึงเวลาที่เนยเมล็ดจะกลายเป็นส่วนเสริมใหม่ในตู้กับข้าวของคุณ

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง เนยเมล็ดฟักทอง

โปรตีน ต่อ 1 ออนซ์: 9 กรัม

ต้องการวิธีทานฟักทองตลอดทั้งปี มากกว่าน้ำซุปฟักทองกระป๋อง ? ลองเนยเมล็ดฟักทอง. นอกเหนือจากรสชาติที่อร่อยแล้ว เนยเมล็ดฟักทองยังให้โปรตีนในปริมาณสูงสุดของเนยถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดในรายการนี้ ซึ่งมีโปรตีนมากถึง 9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1 ออนซ์

วิธีทำให้สำนักงานสะดวกสบายยิ่งขึ้น

เนยเมล็ดฟักทอง 1 มื้อมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับเนยถั่วและเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ โดยให้คุณค่าทางโภชนาการ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในเมล็ดฟักทอง ได้แก่ วิตามินเค , วิตามินบี , แมงกานีส , สังกะสี และฟอสฟอรัส พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย รวมทั้ง วิตามินอี และ แคโรทีนอยด์ เนยเมล็ดฟักทองยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

เนยเมล็ดฟักทองมีสีเขียวสวยงามเพราะเอาเปลือกสีขาวด้านนอกออกก่อนที่จะผสมเมล็ด ลองเนยเมล็ดนี้ที่หมุนเป็นโยเกิร์ตหรือชามข้าวโอ๊ต ปั่นเป็นสมูทตี้ จับคู่กับช็อกโกแลต หรือถ้าไม่ได้ทำให้หวาน จะใช้ทำเพสโต้หรือน้ำสลัดครีม

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ประโยชน์ด้านสุขภาพของโรงไฟฟ้าจากการรับประทานเมล็ดฟักทอง

สอง เนยเมล็ดแตงโม

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 8 กรัม

เนยเมล็ดแตงโมเป็นหนึ่งในเนยเมล็ดใหม่ล่าสุดที่ออกสู่ตลาด ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณแบรนด์ที่ชื่อว่า 88 เอเคอร์ ซึ่งผลิตและจำหน่ายขนมหวาน ทำจากเมล็ดแตงโมสีขาวที่มักใช้แล้วทิ้ง ซึ่งเหมาะที่จะรับประทาน อันที่จริงแล้ว เมล็ดพืชเหล่านี้อัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ค่อนข้างใหญ่ในห่อเล็กๆ กุญแจสำคัญคือการทำให้แห้งและย่างก่อนเพื่อให้มีรสชาติและย่อยง่ายขึ้น

เชื่อหรือไม่ ออนซ์ต่อออนซ์ เมล็ดแตงโมมีโปรตีนมากกว่าถั่วลิสงหรืออัลมอนด์ เมื่อผสมกับน้ำมันเพื่อทำเนย ปริมาณโปรตีนจะเหมือนกับเนยถั่วส่วนใหญ่ (หนึ่งหน่วยบริโภคของ เนยเมล็ดแตงโมไม่หวาน 88 เอเคอร์ ให้โปรตีน 8 กรัม) เมล็ดแตงโมประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหลัก รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่จำเป็น เมล็ดแตงโมยังมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส พร้อมด้วยวิตามินบีบางชนิด

รสชาติและความสม่ำเสมอของเนยเมล็ดแตงโมคล้ายกับทาฮินี แต่ด้วยกลิ่นพริกไทยและสามารถนำมาใช้ในลักษณะที่คล้ายคลึงกันได้ ลองใช้เวอร์ชันไม่หวานในน้ำสลัดหรือซอส หรือจุ่มรสเผ็ดหรือครีม แบบหวานน้อยใช้ได้ดีกับข้าวโอ๊ตข้ามคืน ชามสมูทตี้หรือสมูทตี้ หรือแม้แต่คุกกี้ ไม่รู้สึกเหมือนอบ? ทาเนยเมล็ดแตงโมรสหวานบนขนมปังปิ้งเพื่อดูว่าเอะอะทั้งหมดเกี่ยวกับอะไร

และหากการลดคาร์บอนฟุตพริ้นท์ของคุณอยู่ในรายการปณิธานของปีใหม่ คุณจะยินดีที่รู้ว่าเมล็ดแตงโมเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม—พวกเขาต้องการน้ำน้อยกว่ามากในการเจริญเติบโตเมื่อเทียบกับถั่วเปลือกแข็ง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีลดเศษอาหารในบ้านของคุณตามผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของโลก

วิธีแก้ผมเสียแบบน่ารักๆ

3 เนยเมล็ดทานตะวัน

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 7 กรัม

เนยเมล็ดทานตะวันกำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก เนื่องจากเป็นทางเลือกแรกที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้สำหรับเนยถั่วที่มีจำหน่ายทั่วไปในเครือข่ายซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วประเทศ

เนยเมล็ดทานตะวันมีไขมันใกล้เคียงกับเนยถั่วและอัลมอนด์ และยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย เท่าที่โปรตีนไป คุณจะพบ 7 กรัมของสารอาหารใน 1 ออนซ์ที่ให้บริการเทียบเท่ากับเนยอัลมอนด์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เนยเมล็ดทานตะวันเป็นสารทดแทนโปรตีนสูงที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหรือต้องการเปลี่ยนจากเนยถั่ว นอกจากนี้ เนยเมล็ดทานตะวันยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งวิตามินอี เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม และฟอสฟอรัสที่ดีเป็นพิเศษ รวมถึงวิตามินบีไนอาซินและไธอามินอีกด้วย จำไว้ว่าเนยทานตะวันจำนวนมากในท้องตลาดมีส่วนผสมของน้ำตาล ดังนั้นให้เลือกใช้เนยดอกทานตะวันบริสุทธิ์ เช่น อันนี้ ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งพิเศษ

เนยเมล็ดทานตะวันเป็นการทดแทนเนยถั่วใน PB&J สุดคลาสสิก และยังใช้ทำลูกบอลพลังงาน กราโนล่าบาร์ และคุกกี้ได้อีกด้วย รู้สึกผจญภัยมากขึ้น? ลองในซอสที่จับคู่กับผัก ซึ่งปกติคุณจะใส่เมล็ดทานตะวันลงไป

ที่เกี่ยวข้อง: เราทุกคนรู้ว่าเมล็ดพืชนั้นดีสำหรับคุณ แต่ 6 เมล็ดนี้ดีต่อสุขภาพที่สุด

4 เนยเมล็ดงา

โปรตีนต่อหนึ่งออนซ์: 6 กรัม

เนยเมล็ดงาหรือที่เรียกว่าทาฮินีมักใช้ในอาหารตะวันออกกลาง แต่สามารถนำมาทอเป็นอาหารได้เกือบทุกประเภทอย่างกลมกลืน และเปล่งประกายในอาหารทั้งคาวและหวาน

Tahini มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ เล็กน้อย แต่ก็ยังประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหลัก Tahini มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ อีกทั้งยังให้ไฟเบอร์น้อย ปริมาณโปรตีนเทียบเท่ากับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเนยถั่วพิสตาชิโอ โดยให้โปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอะไรอีก? เมล็ดงาอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของทองแดง เหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี และฟอสฟอรัส เมล็ดที่อร่อยยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียมอยู่บ้าง

เมล็ดงาต่างจากเมล็ดทานตะวันตรงที่เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการเพิ่มเมล็ดงาในรายการสารก่อภูมิแพ้ที่สำคัญของ FDA ดังนั้นถึงแม้จะเป็นเมล็ดพืช แต่ก็ไม่สามารถพิจารณาเป็นทางเลือกที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ได้อีกต่อไป Tahini พบได้ง่ายในร้านขายของชำใหญ่ๆ แต่สำหรับ Tahini แท้คุณภาพสูงเป็นพิเศษ ให้ลองใช้เวอร์ชันนี้จาก ซูมฟู้ดส์ .

ที่เกี่ยวข้อง: 30 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกวัน

วิธีการเลือกซื้อถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุด

เนยถั่วและเมล็ดพืชมักจะเติมน้ำมัน สารให้ความหวาน และเกลือเพื่อความสม่ำเสมอและรสชาติที่แตกต่างกัน ฉลากมักจะสร้างความสับสนได้ ดังนั้นสำหรับข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังซื้อ ให้ไปที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์และดูรายการส่วนผสม

สำหรับเนยที่บริสุทธิ์ที่สุด (และดีต่อสุขภาพที่สุด) ส่วนผสมเพียงอย่างเดียวในรายการที่ควรจะเป็นคือถั่วหรือเมล็ดพืช (หรือถั่วหรือเมล็ดพืชบวกเกลือ)
หากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคโซเดียมของคุณ ให้ซื้อแบบไม่มีเกลือ
หากคุณต้องการความหวานเล็กน้อย ให้มองหาเนยที่เติมน้ำตาลลงไป แต่จำไว้ว่าเมื่ออ่านข้อมูลโภชนาการ น้ำตาล 4 กรัมจะเท่ากับ 1 ช้อนชา สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถั่วและเมล็ดพืชมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อย (ส่วนใหญ่มี 1 ถึง 2 กรัม) ดังนั้นน้ำตาลส่วนใหญ่จะถูกเติมเข้าไป หากไม่มีป้ายกำกับดังกล่าว
มองหาน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนที่เติมไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย น้ำมันมักใช้เพื่อป้องกันไม่ให้เนยถั่วและเมล็ดพืชแยกออกจากกัน หากเติมน้ำมัน ให้เลือกเนยที่ใช้น้ำมันพืชธรรมดาที่ไม่มีคำว่า 'เติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือเติมไฮโดรเจน' ข้างหน้า เนยถั่วบางชนิดมีน้ำมันปาล์มบริสุทธิ์ แต่สิ่งนี้จะเพิ่มไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และมักมาจากแหล่งที่ไม่ยั่งยืน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงด้วย
บรรทัดด้านล่าง: ยิ่งส่วนผสมน้อยยิ่งดี คุณควรซื้อเนยถั่วแบบไม่มีน้ำมัน แล้วคนให้เข้ากันก่อนจะอร่อยกว่า