โอ้อ้วน ชาวอเมริกันมีประวัติที่ค่อนข้างลำบากเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักที่สำคัญนี้ (หนึ่งในสามพร้อมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) และได้สร้างความกลัวและข้อมูลที่ผิดในประชาชนทั่วไปเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของไขมัน ในขณะที่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในช่วงกลางทศวรรษ 1900 เริ่มแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีไขมันสูงกับโรคหัวใจ ชาวอเมริกันภายใต้การแนะนำของแพทย์ของพวกเขา เริ่มที่จะเปลี่ยนไปสู่อาหารที่มีไขมันต่ำ แม้กระทั่งผู้ที่ไม่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ โรค. ด้วยเหตุนี้ ในช่วงปลายยุค 80 อาหารที่มีไขมันต่ำจึงเกือบจะกลายเป็นอุดมการณ์ โดยบรรดาผู้ศรัทธายังคงรับประทานโยเกิร์ต มาการีน และคาร์โบไฮเดรตที่ปราศจากไขมัน

อย่างไรก็ตาม ตั้งแต่นั้นมา เราก็ได้ตระหนักว่า ทั้งจากการวิจัยและการศึกษาเชิงสังเกต บทบาทของไขมันในอาหารที่มีต่อสุขภาพโดยรวมของเรามีความแตกต่างกันอย่างมาก ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราได้เห็นการเพิ่มขึ้นของอาหารอย่างเช่น อาหารคีโตเจนิค ซึ่งเน้นการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากถึง 70% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน

ด้วยข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดนี้ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าต้องทำอย่างไร หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ เราควรหลีกเลี่ยงไขมันหรือพันแผล? ไขมันชนิดใดที่เราบริโภคเข้าไปนั้นแตกต่างกันหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น เราจะทราบได้อย่างไรว่าไขมันที่ 'ดี' คืออะไร ไขมันชนิดใด 'เลว'? เราแนะนำนักโภชนาการให้ลดไขมันที่มีประโยชน์และไม่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณใช้เวลาน้อยลงในการค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตเพื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ และมีเวลามากขึ้น เพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่สมดุล —ซึ่งใช่ ควรรวมถึงปริมาณและประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ที่เกี่ยวข้อง: เหล่านี้เป็นประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด

รายการที่เกี่ยวข้อง

อธิบายเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันสักสองสามอย่าง: จริงอยู่ที่ไขมันบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ตามกฎทั่วไป ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ เอ ไขมันอิ่มตัวถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ มีแนวโน้มที่จะซับซ้อนกว่าข้อความขาวดำเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ แต่มีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย นี่ไม่ได้หมายความว่าอะโวคาโดจะถูกโยนลงในถังไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ซึ่งควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว: 'แย่'

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวรูปแบบหนึ่งที่มีปัญหาโดยเฉพาะ ซึ่งสามารถพบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ซึ่ง ยืดอายุการเก็บรักษาน้ำมันพืช . เนื่องจากไขมันทรานส์มีต้นทุนต่ำและวันหมดอายุที่ไกล ไขมันทรานส์จึงพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปจำนวนมาก เช่นเดียวกับในหม้อทอดลึกของร้านอาหารหลายแห่ง เนื่องจากต้องเปลี่ยนบ่อยกว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีล้างอ่างล้างจานโดยไม่ใช้ Drano

ที่เกี่ยวข้อง: เท่าไหร่น้ำตาลมากเกินไป? นี่คือที่ที่จะจำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณทุกวัน

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นจำนวนมากได้แสดงให้เห็นแล้ว การศึกษาวิจัย เพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี' (LDL) และลดคอเลสเตอรอลที่ 'ดี' (HDL) ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ขึ้นอยู่กับ บทวิจารณ์ที่สำคัญ จากงานวิจัยเกี่ยวกับความเสี่ยงด้านอาหารและโรคหัวใจที่เผยแพร่โดย American Heart Association ทีมผู้เชี่ยวชาญได้เสนอ a ที่ปรึกษาประธานาธิบดี ที่ระบุว่า: 'เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการลดไขมันอิ่มตัวในอาหารที่ได้รับและยังคงขึ้นอยู่กับผลกระทบของไขมันอิ่มตัวที่เป็นที่ยอมรับในการเพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของหลอดเลือด' การบริโภคไขมันทรานส์ยังเชื่อมโยงกับ การอักเสบเพิ่มขึ้น ในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงโรคข้ออักเสบ

ไขมันไม่อิ่มตัว: 'ความดี'

ในทางกลับกัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และมาจากอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งทั้งหมด เช่น ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และปลา เมื่อคุณได้ยินคนยกย่องคุณประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขากำลังพูดถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งสามารถพบได้ในปลาที่มีไขมัน สาหร่าย และ เมล็ดแฟลกซ์ .

'ไขมันดีช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและ มีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปราศจากโรค ในขณะที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังและทำให้พลังงานของคุณหมดไป และได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง ' . กล่าว Kate Geagan (MS, RD) ที่ปรึกษาของ ปอมเปี้ยน และผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการที่ยั่งยืน

ประโยชน์ของการกินไขมันเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้เรารู้ถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันบางชนิดแล้ว ทำไมไม่ลองเลือกให้ปราศจากไขมันไปเลยล่ะ? นอกจากว่าชีวิตจะน่าผิดหวังหากไม่มีน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญบางประการที่สามารถพบได้จากการใส่ไขมันชนิดที่เหมาะสมลงในอาหารของคุณ

'ไขมันเป็นมากกว่าจำนวนแคลอรี่หรือกรัมของไขมันในแผงข้อมูลโภชนาการ หรือแม้แต่ 'ประเภท' ของไขมันที่เรานึกถึง (เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)' Geagan กล่าว 'เมื่อพูดถึงไขมัน บางชนิดก็มีบทบาทสำคัญใน อายุยืนยาวและมีชีวิตชีวา เพราะมันมีประโยชน์มากมายในการปกป้องและรักษาในทุกคำกัด' ให้เป็นไปตาม สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารและของว่างของคุณช่วยลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ รวมถึงการให้สารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

วิธีไมโครเวฟสควอชโอ๊ก

ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ส่งเสริมสุขภาพ และด้วยเหตุผลที่ดี น้ำมันมะกอกคุณภาพสูงเช่น ปอมเปี้ยน น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพ (เช่น โอลีโอแคนทัลและโอเลโรพีน) ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้อย่างมากและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายของดีเอ็นเอ ' การบริโภค EVOO . ต่อวัน สามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุของหลอดเลือดได้' Geagan กล่าว 'นักวิจัยพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากใน EVOO อาจให้การป้องกันเพิ่มเติมจากโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แลนด์มาร์คแห่งหนึ่ง ศึกษา พบว่าการบริโภค EVOO เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 10 เปอร์เซ็นต์'

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในการรักษาความสดของน้ำมันมะกอก

คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากแค่ไหนต่อวัน?

ถ้าไขมันไม่อิ่มตัวดีสำหรับเรา แสดงว่ากินได้ไม่จำกัดปริมาณ? คุณอาจต้องการทิ้งภาชนะ guac ขนาดจัมโบ้ออกไป ตามที่คุณอาจคาดการณ์ไว้ สุภาษิตโบราณที่ว่า 'ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ' ก็ใช้กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน ' USDA แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าไว้ที่ 20-35% ของแคลอรีจากไขมัน ในขณะที่สำหรับเด็กอาจสูงถึง 40' Geagan ให้คำแนะนำ

เธอแนะนำให้ผู้คนเริ่มทำการแลกเปลี่ยนสวอลล์ที่ไม่เพิ่มมูลค่าแคลอรี่รายวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนน้ำมันพืชเป็นน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร หรือใช้อะโวคาโดกับแซนวิชแทนมายองเนสหรือชีสเสริม การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าค่าที่แนะนำในแต่ละวันจะไม่เพิ่มประโยชน์ และอาจทำให้การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นเรื่องยาก (ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งของสุขภาพโดยรวม)

คอนซีลเลอร์ที่ดีที่สุดสำหรับรอยคล้ำที่บวม

แหล่งไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

โชคดีที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถพบได้ในอาหารที่อร่อยและอิ่มเอิบมากมาย: Geagan แนะนำแหล่งไขมันธรรมชาติชั้นนำเหล่านี้เป็นพิเศษ:

• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด
• เมล็ดพันธุ์
• ถั่วและเนยถั่ว (ระวังน้ำตาลเพิ่มในแบรนด์ที่ซื้อจากร้านค้า)
• ปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 (เช่น ปลาแซลมอน ปลาบารามันดี ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์)

สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล ให้ลองแซลมอนย่างกับคูสคูสของอิสราเอล อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และแต่งด้วยน้ำมันมะกอก หรือเติม เปลือกอัลมอนด์ กับไก่ในสัปดาห์ของคุณ หาของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่วผสม (แต่ให้แน่ใจว่าไม่ได้คั่วในน้ำมันพืช!) อะโวคาโดครึ่งลูกโรยด้วยเกลือและพริกป่น หรือแท่งถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ต้องอบ หรือจิ้มผักกรุบกรอบและแครกเกอร์เพื่อสุขภาพลงในครีม ฮัมมูสราดน้ำมันมะกอก .

ที่เกี่ยวข้อง: ขนมปังอะโวคาโดและไรต้ากับไข่ลวก

ในตอนท้ายของวัน Geagan เตือนเราว่าเราควรจะเพลิดเพลินกับแหล่งไขมันที่เราเลือกที่จะรวมไว้ในอาหารของเรา 'รสชาติและรสชาติเป็นกุญแจสำคัญในการเพลิดเพลินกับอาหารของคุณและเพลิดเพลินกับชีวิตของคุณ!' เธอพูดว่า. 'ประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์อย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็คือรสชาติที่อร่อยของมันเป็นหนึ่งในความลับสำคัญที่อยู่เบื้องหลังพลังที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนดังกล่าว ผู้คนเต็มใจที่จะยึดมั่นกับรูปแบบการกินที่พวกเขาพบว่าเต็มไปด้วยอาหารอร่อย' และไขมันดีก็เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนั้น

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารอายุยืนคืออะไร? นี่คือสิ่งที่กินเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ยืนยาว