ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคือการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ความประหลาดใจ: พืชเต็มไปด้วยมัน 'โปรตีนมีอยู่ในอาหารจากพืชทุกชนิดแม้แต่กาแฟ!' Whitney English, RD, นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน ทารกและเด็กวัยหัดเดินจากพืช . 'เราสามารถสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างง่ายดายโดยการกินพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี'

ผู้เชี่ยวชาญเสริมว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมากอย่างที่คิด ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนเพียง 46 กรัมต่อวัน และอีกอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องพิจารณาที่จะทานวีแกนหรือมังสวิรัติแบบเต็มตัวเพื่อชื่นชมว่าคุณสามารถได้รับโปรตีนมากน้อยเพียงใด—และอาจได้รับ—จากแหล่งพืช การรู้สิ่งนี้อาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณปรับเทียบใหม่ วิธีที่คุณปรับสมดุลจานของคุณ ค่อยๆ เพิ่มอัตราส่วนตัวเลือกจากพืชให้กับหมู (แค่พูด!)

คำแนะนำ: ข้ามเนื้อสัตว์ปลอมและยึดติดกับแหล่งโปรตีนจากพืชจริง 'ฉันแนะนำให้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมดมากกว่าโปรตีนจากพืชที่ผ่านกระบวนการอย่างหนักเช่นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เทียมหรือแม้แต่ผงโปรตีน' กล่าว แคลร์ คาร์ลตัน MS, RD, LD/N นักโภชนาการนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหารซึ่งจดทะเบียนในมลรัฐนอร์ทแคโรไลนา '[ ทางเลือกเนื้อสัตว์ ] ไม่เป็นไรบางครั้งถ้าคุณชอบมัน แต่พวกมันมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุน้อยกว่าอาหารจริง' เพื่อช่วยให้บรรลุโควตาโปรตีนของคุณ ให้ตรวจสอบแหล่งพลังงานจากพืชเหล่านี้

ที่เกี่ยวข้อง: 7 การแลกเปลี่ยนส่วนผสมจากพืชแสนอร่อยที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและโลกใบนี้

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ถั่ว

เมื่ออายุยืนยาว พืชตระกูลถั่วถือเป็นสุดยอดอาหาร . 'พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน B' คาร์ลตันอธิบาย ถั่วเลนทิลมีประมาณ 18 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่ถั่วดำมีประมาณ 15 กรัม และทั้งสองชนิดสามารถนำมาใช้ในซุป สลัด หรือทำเป็น 'เนื้อ' ของทาโก้ได้

ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการกินถั่ว

สอง ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ดูเหมือนว่าจะมีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ในรูปแบบอินทรีย์ทั้งอาหาร พวกเขาคือ สารอาหารหนาแน่น และแหล่งโปรตีนทรงพลังด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วย ไม่ว่า ดำน้ำในชามนึ่งเอดามาเมะ , โยนถั่วเปลือกลงในสลัดหรือทำอาหาร เต้าหู้ หรือเทมเป้ อาหารที่ได้จากถั่วเหลืองก็ให้คุณ ปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ของโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระจากไฟโตเคมิคอล

3 เมล็ดพันธุ์

แม้จะตัวเล็กแต่ เมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ ใส่ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และซุปได้อย่างง่ายดาย ผู้นำที่ไม่คาดคิด: เมล็ดป่าน (มีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมัน) ด้วยโปรตีน 6 กรัมในเวลาเพียง 2 ช้อนโต๊ะ Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, แพทย์เวชศาสตร์การออกฤทธิ์ในแคลิฟอร์เนียและนักโภชนาการทางคลินิกอธิบายว่า 'กัญชงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยให้กรดอะมิโนทุกชนิด รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด' เมล็ดกัญชงยังให้โอเมก้า 3 เช่นเดียวกับวิตามินอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมและธาตุเหล็ก เมล็ดเจียและเมล็ดฟักทองที่ขึ้นชื่อในครัวเรือนยังมีหมัดที่อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งทั้งสองอย่างมีโปรตีนประมาณ 5 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ

ที่เกี่ยวข้อง: 5 ประโยชน์ด้านสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์—ซุปเปอร์ฟู้ดขนาดเล็กแต่ทรงพลังคุ้มค่าที่จะโรย ผสม และอบลงในทุกสิ่ง

4 ถั่วและเนยถั่ว

ไม่ว่าจะโรยบนสลัด โรยหน้าขนมปังเอเสเคียล หรือนำแสดงโดยสมูทตี้ ถั่วอย่างอัลมอนด์ ถั่วลิสง (ในทางเทคนิคแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว) พีแคน และวอลนัทเป็นซุปเปอร์สตาร์ ถั่วดิบหนึ่งในสี่ถ้วยมีโปรตีนอยู่ระหว่าง 4 ถึง 10 กรัม (ถั่วลิสงมี 9.5 กรัม) ในขณะที่ 2 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว มีโปรตีนประมาณ 7-8 กรัม

5 ธัญพืช

เมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูงฟังดูเหมือนออกซีโมรอน แต่ ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ที่ให้มากกว่าที่คุณคิด อันที่จริง ข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณมีโปรตีนประมาณ 12 กรัมในหนึ่งถ้วย ซึ่งเท่ากับไข่สองฟอง! หมุนเนยถั่วและนมถั่วเหลืองลงในข้าวโอ๊ต แล้วคุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนมากกว่า 20 กรัม Petersen กล่าว

ธัญพืชโบราณที่อุดมด้วยสารอาหารก็เป็นสิ่งที่น่าเกรงขามเช่นกัน สเปลท์ ซึ่งสามารถใช้เป็นฐานสำหรับ 'ข้าว' แบบดั้งเดิม เช่น รีซอตโต้ มีโปรตีนประมาณ 11 กรัมในถ้วยที่ปรุงแล้ว ใช้ในการอบแป้งสะกดมีโปรตีน 25 กรัมต่อถ้วย คีนัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีประมาณ 8 กรัม นี่คือรายชื่อธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

6 ผัก (ใช่ ผัก)

แม้แต่ผักสีเขียว (และสีน้ำตาล) ที่ดีต่อสุขภาพของคุณก็ให้โปรตีนมากมาย ถั่วลันเตามีประมาณ 9 กรัมในหนึ่งถ้วยและเต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน มันฝรั่งทั้งลูกมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม และผักโขมมี 6 กรัมต่อถ้วย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทำสตูว์แสนอร่อยหรือใส่ธัญพืชและผักในชาม คุณก็จะได้รับโปรตีนจากพืชมากกว่าที่คุณคิด

• 6 อาหารบรรจุสารอาหารที่ควรกินเพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
• เหล่านี้คือ 10 ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มโปรตีน
• 10 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยบำรุงกระดูก เลือด และอื่นๆ ให้แข็งแรง
• 5 อาหารระดับออลสตาร์ที่มีไขมันดีสูง