อย่าปล่อยให้ความหลงใหลในประเทศของเราที่มีต่อเบคอน เบอร์เกอร์ และปีกหลอกคุณ: ผู้คนจำนวนมากขึ้นในสหรัฐฯ ใช้พืชเป็นหลัก กว่าที่เคย ตามปี 2020 ศึกษา จำนวนชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารจากพืชเป็น 9.7 ล้านคน เพิ่มขึ้น 9.4 ล้าน ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา (และในข่าวที่ทำให้เราตกใจไม่กี่คน รัฐที่รับประทานมังสวิรัติอย่างสม่ำเสมอมากที่สุดคือโอเรกอน ฉันรักคุณ พอร์ตแลนด์ ไม่เคยเปลี่ยน) แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะระบุอย่างเฉพาะเจาะจงว่าเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ ดังนั้น 'การใช้พืชเป็นหลัก' หมายถึงอะไรกันแน่? พวกเราหลายคนกำลังเปลี่ยนนมวัวเป็นข้าวโอ๊ตอย่างมีสติ และเบอร์เกอร์แบบเก่าสำหรับสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม หรือสวัสดิภาพสัตว์ หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนอาหารในลักษณะเดียวกัน คุณอาจสงสัยว่าจะรวมมายองเนสอะโวคาโดและเนยถั่วเข้ากับกิจวัตรใหม่ที่ให้เนื้อน้อยได้อย่างไร เราเช็คอินด้วย มายา เฟลเลอร์ , MS, RD, CDN เพื่อช่วยให้เราปูทางไปสู่ชีวิตที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้น

ฉันควรพิจารณาอะไรก่อนใช้พืชเป็นหลัก?

ประการแรก Feller แนะนำให้คุณนึกถึงเป้าหมายสุดท้ายของคุณ: 'ใครก็ตามที่เปลี่ยนอาหารควรรู้ว่า 'ทำไม' ของพวกเขา' เธอกล่าว 'อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดการเปลี่ยนแปลงนั้น? เป็นเรื่องดีที่คุณควรตระหนัก และนั่นจะช่วยให้คุณเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างปลอดภัยโดยลืมตาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้'

ทำอย่างไรจึงจะได้รับโปรตีนเพียงพอ?

แม้ว่าจะมีความกังวลมากมายเกี่ยวกับการขาดโปรตีนหลังจากตัดเนื้อออก แต่ก็มักไม่สมเหตุสมผล ตราบใดที่คุณบริโภคอาหารจากพืชเป็นจำนวนมาก คุณก็จะบริโภคโปรตีน 'ฉันคิดว่าคนถือเอาโปรตีนเท่ากับ สัตว์ โปรตีน' Feller กล่าว 'แต่ พืช ทำ มีโปรตีน . หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น ถั่ว ข้าว ผักใบเขียว ถั่ว คุณจะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การรวมอาหาร เช่น การผสมผักสีเขียวกับแหล่งของวิตามินซี หรือการรวมเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเข้าด้วยกัน ยังทำให้สารอาหารของพวกมันมีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น และช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วนมากขึ้น' Feller กล่าวว่าสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดทั้งวัน: คุณไม่จำเป็นต้องนั่งและรวมองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้เป็นอาหารมื้อเดียว เฟลเลอร์กล่าวว่าธัญพืชโบราณบางชนิด เช่น โฟนิโอ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง โดยไม่จำเป็นต้องผสม

แต่เฟลเลอร์ ทำ โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่อาจสร้างความท้าทายเมื่อต้องรับสารอาหารบางชนิด 'สิ่งที่ฉันกังวลมากกว่านี้คือการขาดกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินดีและบี12' เธอกล่าว 'แต่คุณสามารถได้รับสารอาหารบางส่วนจากแหล่งอื่น เช่น เมล็ดพืช ผักใบเขียว หรือสาหร่ายทะเล ซึ่งฉันหมกมุ่นอยู่กับปัจจุบันนี้ มันเกี่ยวกับการกินข้ามสเปกตรัม

แต่ถ้าฉันเป็นโลหิตจางล่ะ? หรือ เล็กน้อย โลหิตจาง?

ปัญหาระดับธาตุเหล็กต่ำนั้นขึ้นอยู่กับสถานการณ์ทางการแพทย์ส่วนบุคคลของคุณตามรายงานของ Feller 'สิ่งสำคัญคือต้องมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับสถานะธาตุเหล็กพื้นฐานและความต้องการของคุณ' เธอกล่าว 'ฉันชอบให้คนไข้เจาะเลือดก่อนเริ่มทำ: ฉันมักจะพูดว่า 'ข้างนอกคุณอาจจะน่ารัก แต่เราต้องรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นภายใน''

หากการตรวจเลือดของคุณบ่งชี้ว่าคุณเป็นคนธาตุเหล็กต่ำ Feller กล่าวว่ามีวิธีแก้ไขโดยไม่ต้องสั่งสเต็กทันที 'บางคนที่เริ่มมีธาตุเหล็กต่ำอาจต้องการคิดถึงการกินมากขึ้น อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ในชุดค่าผสมอย่างที่ฉันแนะนำ' เธอกล่าว 'หรือกินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ได้รับการเสริมธาตุเหล็กซึ่งมีธาตุเหล็กเพิ่มเข้าไป' คุณอาจจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็ก ในกรณีนั้น Feller แนะนำให้คุณหาอาหารที่ 'มีประโยชน์ทางชีวภาพสูงและไม่ท้องผูก' แต่ขอเตือนว่าตัวเลือกใดก็ตามที่คุณเลือก 'ควรอยู่ภายใต้การดูแลของนักโภชนาการและผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณ'

Oreos และ Fritos เป็นวีแก้น ฉันควรทานมันสำหรับมื้อเย็นหรือไม่?

ไม่เร็วนักหรอกเพื่อน 'ในทางทฤษฎี คุณสามารถเป็นวีแก้นและกินมันฝรั่งทอดได้ตลอดเวลา' เฟลเลอร์กล่าว 'และแม้ว่ามันฝรั่งทอดแผ่นจะไม่ 'แย่' แต่ก็ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการแก่คุณมากพอๆ กับที่คุณนั่งทานถั่วเลนทิล ข้าว และบกฉ่อย แน่นอนว่าตอนนี้เราไม่ได้กินเพียงเพื่อสุขภาพเท่านั้น เรากินเพื่อความเพลิดเพลินและชุมชนและมิตรภาพและทุกสิ่งเหล่านั้น แต่เราก็หวังว่าจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่เรากินด้วย และเราต้องการให้มีรูปแบบการกินที่ช่วยให้เราสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านั้นได้ ฟังนะ ฉันเป็นผู้สนับสนุนผักอย่างมาก แต่ถ้าคุณทานมังสวิรัติ วีแกน หรือแค่พืชมากกว่า พืชควรเป็นศูนย์กลางของสิ่งที่คุณบริโภค ในรูปแบบทั้งหมดและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด'

ฉันจำเป็นต้องผ่อนคลายสิ่งต่างๆ หรือไม่ หรือฉันสามารถเปลี่ยนทุกอย่างได้ในคราวเดียว?

เกี่ยวกับว่าคุณควรทำสิ่งต่าง ๆ ให้ช้าลงหรือไม่ Feller กล่าวว่านั่นเป็นคำถามเชิงพฤติกรรมมากกว่า 'มันขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพของคุณ' เธอกล่าว 'บางคนที่คุ้นเคยกับการกินโปรตีนจากสัตว์ทุกมื้อชอบที่จะตัดมันให้หมดในคราวเดียว และบางคนชอบที่จะค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้น การรู้ว่าคุณสบายใจกับอะไรสำคัญกว่าการมุ่งเน้นที่การเปลี่ยนแปลงด้านอาหาร แต่คุณ ควร เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง เพราะหากต้องการกินพืชมากขึ้น คุณต้องมีการเข้าถึงมัน และมีพืชเหล่านี้ในบ้านของคุณมากขึ้น' และใช่ เฟลเลอร์กล่าว ไม่เป็นไรที่จะซื้อของง่ายๆ ที่คุณสามารถโยนในไมโครเวฟด้วยการหยิบจับ 'อาหารมังสวิรัติง่ายๆ ในตู้เย็นก็ใช้ได้—บางครั้งคุณต้องการเบอร์เกอร์ผักที่ทำไว้ล่วงหน้า'

ฉันควรเตรียมตัวอย่างไรสำหรับอาหารจากพืชชนิดใหม่นี้

คนที่เปลี่ยนแปลงทางโภชนาการครั้งใหญ่มักจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงใน...ระบบทางเดินอาหาร นั่นเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ Feller กล่าว 'คนที่เริ่มกินเนื้อน้อยลงมากจะพูดว่า 'ฉันไม่ท้องผูกแล้ว!' และนั่นเป็นสถานการณ์ที่ดีมาก ตามหลักการแล้ว เราทุกคนควรอึทุกวัน การขับถ่ายทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของการล้างระบบของเรา และเมื่อเราสำรองข้อมูล มันก็รู้สึกไม่ดี และมันก็ไม่ดีต่อร่างกายของเราด้วย'

ในที่สุด Feller กล่าวว่าการเลือกของคุณสำหรับ seitan มากกว่าไส้กรอกไม่ควรถูกมองว่าเป็นเรื่องทั้งหมดหรือไม่มีเลย 'ถ้าคุณตัดสินใจที่จะไม่ใช้พืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณยังไม่ได้เลือกทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ' เฟลเลอร์กล่าว 'เพียงแค่เพิ่มพืชให้มากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ คุณ จะ รับผลประโยชน์บางอย่าง'

• โดย มอลลี่ ซิมส์