กำลังมองหาวิธีปลดล็อกความแข็งแกร่งของแขน หน้าอก และไหล่อยู่ใช่ไหม ย้ายสมาร์ท เพราะการให้ความสนใจที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อบริเวณแขนและหลังส่วนบนไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณใส่เสื้อกล้ามแค่ไหน ความแข็งแรงของแขนที่เหมาะสมช่วยให้มีความทนทานและความสมดุลที่ร่างกายต้องการ มันทำให้งานประจำวันเช่นยกกล่องโหลดรถและแม้กระทั่ง นั่งที่โต๊ะได้ง่ายขึ้น - และมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ และแน่นอน คุณจะ รู้สึก แข็งแรงและมั่นใจมากขึ้นเมื่อวัตถุที่เคยหนักเกินไปเริ่มดูเบาลงและกิจกรรมบางอย่างเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น

แต่งหน้าที่ดีที่สุดเพื่อปกปิดรอยคล้ำรอบดวงตา

[The] triceps, lats (กล้ามเนื้อ latissimus dorsi) และแกนกลางมีความสำคัญในการรองรับความแข็งแรงท่าทางและการควบคุมผ่านร่างกายกล่าว Jennifer Esquer , PT, DPT, นักกายภาพบำบัด, ผู้มีอิทธิพลและผู้สร้าง วิธีการเคลื่อนย้าย และ ร่างกายที่เหมาะสมที่สุด . ยิ่งเรามีความแข็งแกร่งผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากเท่าใด เราก็ยิ่งต้องควบคุมความเจ็บปวดและการบาดเจ็บให้น้อยที่สุดเท่านั้น

ที่เกี่ยวข้อง: 4 การยืดเหยียดที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนช่วยลดอาการปวดหลังได้

และคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งยิม ชั้นเรียนราคาแพง หรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อนเพื่อเริ่มพัฒนาความแข็งแรงของแขน และนั่นเป็นข่าวดีโดยเฉพาะในทุกวันนี้ เมื่อห้องนั่งเล่นและสวนหลังบ้านส่วนใหญ่ของเราเพิ่มเป็นสองเท่าของพื้นที่ออกกำลังกาย

ด้านล่าง ให้ดูท่าเคลื่อนไหวสามท่าจาก Esquer ที่มุ่งเป้าไปที่ Triceps อย่างปลอดภัย ในขณะที่เจาะแกนกลาง ไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก และส่วนหลังส่วนบน ส่วนที่ดีที่สุด? ไม่ต้องใช้แถบต้านทาน ดัมเบลล์ หรืออุปกรณ์ส่วนเกิน—สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่เล็กๆ ในการขยับตัวและความตั้งใจในการทำงาน

และอย่าพลาดวิดีโอสาธิตแบบเต็มของ Esquer สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้านบน

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 Push-Ups ไม้กระดาน (ไม้กระดานที่มีส่วนต่อขยาย Tricep)

สิ่งเหล่านี้ยากกว่าที่พวกเขาดู แต่จงจับตาดู พวกเขาจะง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝนและการทำซ้ำ เพื่อให้แกนของคุณตึงและลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง อย่าลืมหายใจออกในการเคลื่อนไหวขึ้นด้านบน ดึงสะดือของคุณขึ้นและลง

(A) เริ่มต้นในท่าไม้กระดานที่ปรับเปลี่ยนโดยให้เข่าอยู่บนพื้นและข้อศอกตรงใต้ไหล่

(B) ดันศอกลงกับพื้น ยกกรงซี่โครงขึ้นและเข้าไปในแกน แล้วเหน็บก้นกบไว้ด้านล่างเพื่อบีบก้น

(C) ดันมือทั้งสองข้างขึ้นเท่าๆ กันจนแขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงแผ่นไม้

เพื่อให้ยากขึ้น: เริ่มต้นด้วยเท้าบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็ม หรือ เริ่มต้นด้วยข้อศอกใกล้กับร่างกายมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการทำไม้กระดานที่เหมาะสมซึ่งใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสม

สอง Tricep Roll Downs

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนการเล่นของเด็ก แต่ได้ผลจริงๆ กับไขว้ แกนกลาง และจิตใจ—มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุลและการควบคุม หมายเหตุ: อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณพลิกกลับลงไปที่พื้นจนสุด

(A) เริ่มต้นที่พื้น นอนหงาย และวางมือทั้งสองข้างราบกับลำตัว

(B) ยกสะโพกขึ้นและพาดผ่านไหล่โดยจับเป็นลูกบอลแน่น (มือวางราบกับพื้น)

(C) ค่อยๆ ม้วนสะโพกกลับลงไปจน เมื่อก่อน ก้างปลาของคุณแตะพื้น - ดันกลับขึ้นทันทีก่อนที่มันจะแตะ

3 Push-Ups สูง

พร้อมที่จะทำงาน pecs เหล่านั้นด้วยหรือไม่? คุณสามารถใช้พื้นผิวที่ยกขึ้นเพื่อวิดพื้นสูงได้ ตราบใดที่มันแข็งแรงมาก (โปรดอย่าได้รับบาดเจ็บ!) ด้านหลังของโซฟา เคาน์เตอร์ หรือเก้าอี้ที่หนักและมั่นคงนั้นใช้งานได้ดี Esquer ใช้ที่นั่งของเก้าอี้เพื่อสาธิต หาสิ่งที่สูงหรือต่ำพอที่จะพอดีกับระดับความสบายในการกดของคุณ (ยิ่งพื้นผิวต่ำเท่าไหร่ก็จะยิ่งแข็ง)

(A) ใช้รูปแบบการวิดพื้นที่เหมาะสม: นิ้วหัวแม่มืออยู่ในแนวเดียวกับเส้นหัวนม

ข้อศอกงออย่างเป็นธรรมชาติที่มุม 45 องศา (อย่าให้ข้อศอกชิดกับลำตัวหรือลุกเป็นไฟมากเกินไป)

เหน็บก้างไว้ข้างใต้ บีบก้น และดึงสะดือเพื่อให้แกนทำงานและอยู่ในแนวเดียวกัน

(B) ลดหน้าอกลงมาที่เก้าอี้แล้วดันขึ้นจนสุด โดยให้สะบักเปิดและกดออกจากกระดูกสันหลังที่ด้านบนของวิดพื้น

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณขจัดความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่น่ารำคาญ