น่าเสียดายที่อาการปวดหลังส่วนล่างนั้นพบได้บ่อยมากและอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ ซึ่งสามารถระบุวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ยากและน่าหงุดหงิด หนึ่งในแหล่งชั้นนำสำหรับอาการปวดหลัง? นั่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท่าทางที่ไม่ดีที่ทำให้แรงกดทับ กล้ามเนื้อตึง และความเกียจคร้านอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับหลัง อย่ารู้สึกแย่เกินไป: คนส่วนใหญ่มีความผิด นั่งบนเก้าอี้ยาวเกินไป นั่งบนโซฟา หรือทำงานบนเตียง (อาจจะมากกว่านั้นในช่วงกักตัว) และนี่เป็นไปได้มากว่าทำไมคนส่วนใหญ่มักพบปัญหาย้อนกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยประการหนึ่งเกี่ยวกับอาการปวดหลังคือการสันนิษฐานว่าการยืดเหยียดตรงไปที่หลังโดยเฉพาะเป็นวิธีที่ดีที่สุดหรือวิธีเดียวที่จะบรรเทาได้ บางครั้งมันก็จริง และการเหยียดหลังที่นุ่มนวลเพื่อความแข็งแรงและความคล่องตัวก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง (เรามีท่าทีที่เหลือเชื่อสำหรับเรื่องนี้) แต่บางครั้งอาจเกิดจากความตึง ตึง หรือการเคลื่อนตัวไม่ตรงของข้อต่อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงซึ่งทำให้ปวดหลังได้ เช่น การนั่งเป็นเวลานาน เช่น ขับรถเป็นชั่วโมง ทำงานที่โต๊ะ เรียนที่โต๊ะในครัว กระชับสะโพกให้สั้นลง และทำให้มือถือน้อยลง ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกตึงตรงที่สะโพกของคุณเท่านั้น แต่ยังรู้สึกนี้ด้วย ทำให้บั้นท้ายอ่อนลง และดึงกระดูกเชิงกรานและซี่โครงลง ทำให้หลังส่วนล่างตึงโดยอ้อม

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อคุณทำงานจากที่บ้านตามที่หมอจัดกระดูก

เมื่อสะโพกหยุดเคลื่อนไหว ไม่เพียงแต่เราจะสูญเสียระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อรอบสะโพกก็จะตึงมากเช่นกัน Jennifer Esquer , PT, DPT, นักกายภาพบำบัด, ผู้มีอิทธิพลและผู้สร้าง วิธีการเคลื่อนย้าย และ ร่างกายที่เหมาะสมที่สุด . หากไม่มีความสามารถในการเคลื่อนตัวผ่านสะโพกได้ดี แผ่นหลังส่วนล่างก็จะหย่อนยานและรับแรงกดมากกว่าปกติ

เพื่อช่วยลดอาการปวดหลังของคุณ Esquer แบ่งปันการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสี่แบบโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพก กล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อขา เอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเสริม (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) ที่อาจแอบกระตุ้นอาการปวดหลังของคุณ

คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวด้านล่างแต่ละอย่างได้ที่บ้าน—แม้ในระหว่างวันทำงานที่แสนวุ่นวาย—บ่อยเท่าทุกวัน หากจำเป็น อ่านคำแนะนำที่นี่ จากนั้นปฏิบัติตาม Esquer ในวิดีโอสาธิตด้านบนเพื่อดูภาพและความหมายที่เป็นประโยชน์

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังจากการนั่งได้ทั้งวัน

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 สะโพก 90/90 ยืด

การออกกำลังกายนี้ [ได้รับ] ลึกลงไปในแคปซูลสะโพก Esquer กล่าว ช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวภายนอกและภายในของสะโพกภายในข้อต่อสะโพก

ไวน์มีแอลกอฮอล์มากแค่ไหน

(A) นั่งบนพื้นโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าและงอเข่า 90 องศาและขาซ้ายไปด้านข้างและงอ 90 องศา

หน้าแข้งและต้นขาด้านนอกของขาขวาควรนอนราบกับพื้น ส่วนหน้าแข้งและต้นขาด้านในของขาซ้ายควรนอนราบกับพื้น (ดูในวิดีโอสาธิตของ Esquer เพื่อให้ได้ภาพที่ชัดเจน)

(B) ให้กระดูกสันหลังตรงและเริ่มเอนไปข้างหน้าเหนือขาขวา ระวังอย่าให้กระดูกสันหลังคด round

(C) หยุดชั่วคราวเมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวาและค้างไว้หนึ่งถึงสองนาทีขณะหายใจช้าๆ (คุณอาจรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านในและสะโพกด้านซ้าย)

(D) ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้ายเพื่อยืดขาหลัง พยายามดันแก้มก้นซ้ายลงไปที่พื้น (ไปที่สิ่งที่ร่างกายรับได้เท่านั้น!)

(E) ค้างไว้หนึ่งถึงสองนาทีขณะหายใจช้าๆ

สอง Active Hamstring Stretch

การออกกำลังกายครั้งที่สองนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและเส้นประสาทส่วนปลายเล็กน้อยโดยใช้เทคนิคการใช้ไหมขัดฟันและการดึงตึง Esquer กล่าว การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่าการร่อนของเส้นประสาท: แทนที่จะยืดกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่การขยับขาอย่างช้าๆ และมั่นคง

วิธีหยุดแอพไม่ให้โพสต์บน facebook

(A) นอนหงายยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วจับไว้ที่ด้านหลังเข่า (ควรเหยียดแขนให้ตรงไม่งอ)

(B) เหยียดขาตรง โดยให้เท้าและนิ้วเท้างอเข้าหาใบหน้ามากที่สุดเท่าที่จะทนได้ (กล่าวคือ อย่าชี้นิ้วเท้าของคุณ)

(ค) อย่า ยืดเหยียด แต่ให้งอเข่าและเหยียดตรงในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องไปมา 10 ถึง 15 ครั้ง

(ง) หากงอนิ้วเท้าไปทางปลายเท้าแรงเกินไป ให้ปรับโดยชี้ปลายเท้าไปทางเพดาน

(E) ทำซ้ำบนขาตรงข้าม

3 Adductor Rocks

การยืดแบบไดนามิกนี้เป็นวิธีที่ดีในการดึง adductors หรือต้นขาด้านใน คุณจะคลายความตึงเครียดและสร้างความคล่องตัว พร้อมกระตุ้นแขนและหน้าท้องด้วย

(A) เริ่มด้วยทั้งสี่และเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง

(B) การรักษาความเอียงของกระดูกเชิงกรานส่วนหน้า ( อย่า เหน็บกระดูกก้นกบไว้ด้านล่าง) ค่อยๆ ส่งสะโพกไปข้างหลังแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

(C) ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดเวลา: อย่าปล่อยให้สะโพกเอียงไปด้านข้างหรือโค้งหลัง (แกล้งทำเป็นว่ามีน้ำอยู่บนกระดูกก้นกบของคุณ!)

รูปร่างของนิ้วบอกอะไรเกี่ยวกับตัวคุณ

(D) โยกไปมา 10 ถึง 15 ครั้ง

4 Quadriceps โซฟายืด

การยืดตัวของโซฟาเป็นการยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม สะโพก และแกนกลางได้เป็นอย่างดี คล้ายกับการยืดเหยียดแบบยืนสี่ขา โดยคุณจะต้องงอเข่าไปด้านหลังและจับเท้าของคุณ เว้นแต่ว่าจะสามารถเปิดและคลายกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ลึกยิ่งขึ้นในคราวเดียว อาจเป็นการยืดเหยียดที่รุนแรงได้ ดังนั้นให้ฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่พอรับได้

(A) วางหมอน (หรือสองใบ) บนพื้นหน้าโซฟา

(B) โดยให้ขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้าเพื่อรองรับ วางเข่าขวาไว้บนหมอน ใกล้กับโซฟามากที่สุด และยกเท้าขวาขึ้นและข้างหลังคุณบนขอบโซฟา

(C) เมื่อขาขวาอยู่บนโซฟาแล้ว ให้รักษาตำแหน่งการแทงที่ดี โดยค่อย ๆ สอดกระดูกก้นกบไว้ใต้แล้วบีบก้น

(D) หายใจเข้าและค้างไว้หนึ่งถึงสองนาที

(E) ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณคลายตัว