สมมติว่าคุณใช้เวลาอยู่บ้านมาก (หรือตลอดเวลา) ที่บ้านเมื่อเร็วๆ นี้ และปัญหาใหม่ก็ปรากฏขึ้น: หลังของคุณเริ่มปวด เป็นเรื่องบังเอิญหรือชีวิตใหม่ของคุณที่อยู่บ้านสร้างปัญหาได้?

อาจเป็นอย่างหลัง นับตั้งแต่เกิดโรคระบาด เราพบว่ามีการร้องเรียนเรื่องอาการปวดคอและหลังสูง กล่าว ไบรอัน เอ. โคล, MD, FAAOS, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ Englewood Spine Associates ในแองเกิลวูด รัฐนิวเจอร์ซีย์ แม้กระทั่งก่อนเกิดการระบาดใหญ่ อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติ: โดยเฉลี่ยแต่ละคนจะประสบกับอาการปวดหลัง 1-2 ครั้งต่อปี ซึ่งสามารถเริ่มได้ในช่วงอายุ 20 ปี และเป็นปัญหาที่เกิดซ้ำที่ ถูกกระตุ้นด้วยเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิต โชคดีที่อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะหายไปภายในหกสัปดาห์ ดร. โคลกล่าว

อยู่บ้านทำนิสัยอะไรที่ทำให้ปวดหลังมากขึ้น? ต่อไปนี้คือเจ็ดรายการที่ต้องติดตามคุณอยู่เสมอ:

รายการที่เกี่ยวข้อง

1. ทำงานบนเตียง

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: ตอนนี้คุณทำงานจากที่บ้านบ่อยขึ้น (หรือทุกครั้ง) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณพบจุดที่น่าสนใจในการจัดสำนักงานของคุณ รวมทั้งเตียงของคุณแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ใส่ใจ ดร.โคลกล่าวว่าคุณสามารถจมลงในท่ากึ่งเอนได้ง่าย ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างตึงได้

การแก้ไขปัญหา: รักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังโดยการวางหมอนเพิ่มเติมไว้ด้านหลังกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ ดร. โคลกล่าว คุณอาจจะซื้อหมอนพนักพิงสำหรับอ่านหนังสือเพื่อทำให้สำนักงานของคุณสะดวกสบายยิ่งขึ้น

2. บันทึกการนอนหลับที่ไม่ดี

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นสัมพันธ์กับอาการปวดหลังเฉียบพลัน ดร. โคลกล่าว ในขณะที่ไม่มีใครรู้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างสองสิ่งนี้คืออะไร แต่ข้อเท็จจริงที่ว่ากิจกรรมประจำวันสามารถทำให้ร่างกายตึงเครียดได้ และการพักผ่อนก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการฟื้นฟูเนื้อเยื่ออ่อน หากคุณนอนหลับไม่สนิท แสดงว่าร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้

การแก้ไขปัญหา: หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้พูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณเพื่อแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคกรดไหลย้อน ดร. โคลกล่าว มิฉะนั้น หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวด ผู้กระทำผิดสองคนอาจเป็นตำแหน่งร่างกายของคุณระหว่างการนอนหลับหรือที่นอนของคุณ การนอนคว่ำหน้าอาจทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม เช่น กระดูกสันหลังตีบ ดังนั้นหากคุณมีอาการดังกล่าว ให้พยายามหาตำแหน่งที่สบายกว่า และหากคุณสังเกตเห็นอาการซึมเศร้าหรือหย่อนคล้อยเมื่อคุณดูที่นอน ควรเปลี่ยนที่นอน มิฉะนั้นกระดูกสันหลังของคุณจะตามมา ที่นอนควรแน่นพอที่จะรองรับน้ำหนักของคุณได้ และในขณะเดียวกันก็นุ่มพอที่จะรับส่วนโค้งของร่างกายคุณได้ ดร.โคลกล่าว

3. งอนบนโซฟา

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: การดื่มสุราจาก Netflix เหล่านี้สามารถสร้างความหายนะให้กับหลังของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหลังของคุณจมลงไปในโซฟา ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิด มันไม่ได้สำคัญว่าคุณนั่งนานแค่ไหน แต่อยู่ที่ว่าคุณนั่งอย่างไร ดร. โคลกล่าว

การแก้ไขปัญหา: ขณะนั่ง ควรรองรับแผ่นหลังส่วนล่างอย่างแน่นหนา คุณควรรู้สึกถึงการสนับสนุนด้านหลังส่วนล่างของคุณ ดร. โคลกล่าว

4. ออกกำลังกายด้วยรองเท้าเก่า

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: รองเท้าเก่าอาจสวมใส่จนไม่มีส่วนรองรับส่วนโค้งที่เพียงพอหรือป้องกันเท้าของคุณจากการกลิ้งเข้าหรือออกขณะเดิน กล่าว แทมมี่ เพนฮอลโลว์ DO ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความเจ็บปวดในเขตฟีนิกซ์ รัฐแอริโซนา อย่างไรก็ตาม รองเท้าที่มีส่วนรองรับอุ้งเท้าที่ดีจะป้องกันไม่ให้เท้ากลิ้งไปมาในขณะที่คุณยืนและเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยรักษาแนวของขา สะโพก และหลังของคุณ

การแก้ไขปัญหา: ซื้อรองเท้าที่มีส่วนรองรับที่ออกแบบมาสำหรับส่วนโค้งเฉพาะของคุณ คุณรู้ได้อย่างไร? การทดสอบง่ายๆ จะบอกคุณว่าเท้าของคุณแบนหรือมีส่วนโค้งสูงหรือไม่ ดร. เพนฮอลโลว์กล่าว ทำให้เท้าของคุณเปียกและเหยียบคอนกรีตเย็นเพื่อดูโครงร่างเท้าของคุณ หากคุณมองเห็นเฉพาะส่วนนอกของเท้า แสดงว่าคุณมีส่วนโค้งสูง หากคุณเห็นลูกของเท้า ส้นเท้า และด้านนอกของเท้า แสดงว่าคุณมีส่วนโค้งปกติ ในขณะเดียวกัน หากคุณเห็นเท้าทั้งหมด รวมถึงด้านใน ให้ถือว่าคุณมีอุ้งเท้าต่ำหรือเท้าแบน

5. เริ่มต้นสวน

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: เทคนิคการยกและการบิดที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกถุงดิน พืช และกระถางที่ยกขึ้นสูง อาจส่งผลให้หลังส่วนล่างตึงได้ ดร. เพนฮอลโลว์กล่าวว่าการยกกระดูกสันหลังขึ้นในขณะที่การบิดตัวทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในระนาบการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

การแก้ไขปัญหา: ฝึกเทคนิคการยกอย่างปลอดภัย รวมถึงการงอเข่ากับเอวเพื่อยกขึ้นจากพื้น เก็บสิ่งของไว้ใกล้กับหน้าอก และหลีกเลี่ยงการบิดร่างกายส่วนบนขณะยก จากนั้นจึงสร้างกล้ามเนื้อหลักเหล่านั้นเพื่อช่วยป้องกันหลังจากการบาดเจ็บ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด? ไม้กระดานปลายแขน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้นและพยุงตัวขึ้นบนข้อศอก ข้อศอกใต้ไหล่ เหยียดขาไปข้างหลังและยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาว (ถ้ายากเกินไป ให้เริ่มคุกเข่า) กดค้างไว้ 10 วินาทีเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำได้สองหรือสามครั้งใน 60 ถึง 90 วินาที (ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีการทำไม้กระดาน อย่างถูกต้อง)

6. อบตลอดเวลา

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: คุณมักจะยืนบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน และถ้าคุณไม่สวมรองเท้าที่รองรับหรือกำลังเดินเท้าเปล่า คุณอาจมีอาการปวดส้นเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีส่วนโค้งสูงหรือแบน ดร.เพนฮอลโลว์ กล่าว เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณจะเปลี่ยนวิธียืนและเดิน ซึ่งอาจส่งผลต่อร่างกายส่วนล่างทั้งหมดตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงหลัง

การแก้ไขปัญหา: หลีกเลี่ยงการทำอาหารเท้าเปล่า: สวมรองเท้าที่รองรับแทน นอกจากนี้ โปรดใช้ท่าทางที่ดีขณะเตรียมอาหาร ระวังอย่าก้มหน้าเคาน์เตอร์ การยืนใกล้เคาน์เตอร์จะช่วยให้คุณตั้งตัวได้ตรงมากขึ้น และเมื่อคุณต้องการหยุดพัก

วิธีเปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกายจากธรรมชาติ

7. นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณนานเกินไป

ทำไมคุณถึงปวดหลัง: ทำงานที่บ้าน ตอนนี้? ไม่เพียงแต่คุณอาจจะยัดเยียดงานให้มากขึ้นในวันทำงานแปดชั่วโมงเดียวกันนั้น คุณยังมีแนวโน้มที่จะไม่ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมามากนักด้วย ปัญหา? การนั่งทำให้กระดูกสันหลังของคุณกดดันมากกว่าการยืนถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ดร. โคลกล่าว

การแก้ไขปัญหา: เวลานั่ง ให้ตรวจสอบช่องว่างระหว่างหลังของคุณกับเก้าอี้ และหากมีช่องว่าง ให้เติมหมอนหรือหมอนรองเอว ซึ่งจะทำให้อยู่ในท่าที่สมดุลมากขึ้น ดร. โคลกล่าว จากนั้นให้พักยืดเหยียดบ่อยๆ ขณะนั่ง ทำตามคำสั่งของหมอโคลและเหยียดไปข้างหน้า กอดเข่าของคุณสักครู่ขณะที่คุณนั่งเพื่อเปิดหลังกระดูกสันหลัง จากนั้นยืนและโค้งหลังโดยยกท้องไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด สุดท้าย ให้ใช้มือทั้งสองข้างขณะยืน โดยพยายามเอื้อมมือลงมาที่ต้นขาด้านข้างให้มากที่สุด จากนั้นหมุนกระดูกสันหลัง ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทุก ๆ ชั่วโมง—ตั้งนาฬิกาปลุกหากจำเป็น—เพื่อลดอาการปวดที่อาจเกิดขึ้น