วิธียืดสะโพก: 5 ท่ายืดสะโพกที่ต้องทำทุกวัน | ง่ายจริง

สะโพกไม่ได้รับความเคารพมาก จากการทำร้ายด้วยวาจาที่คุณโยนใส่พวกเขาไปจนถึงเวลาอันยาวนานที่คุณใช้ไป นั่งบั้นท้ายทุกวัน สะโพกของคุณอาจเป็นแคมป์ที่ไม่มีความสุข—และนั่นอาจสร้างปัญหาให้เกิดขึ้นได้ นี่คือสาเหตุและวิธีแก้ไข

เมื่อคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน เช่น นั่งที่โต๊ะทำงานหรือดูทีวีเป็นชั่วโมง สะโพกของคุณจะตึง กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เรียกว่า hip flexors ซึ่งเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างของคุณแล้วพาดผ่านสะโพก สามารถกระชับได้เมื่อไม่ได้ยืดออก เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณสามารถพัฒนาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ Marty Matney, LAT, ATC ผู้ฝึกสอนกีฬาในซีแอตเทิล รัฐวอชิงตัน กล่าว และประธานของ National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement กล่าวเสริมว่ากล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่นๆ อีกมากมายที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับ สะโพกจะแน่นจากการไม่ใช้งานเช่นกัน หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้ตรวจสอบและความรัดกุมมากขึ้น คุณอาจพบการเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวและการทำงานของข้อสะโพกขณะเดิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อมที่เจ็บปวดได้ ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด คุณอาจต้องผ่าตัด

ที่เกี่ยวข้อง: 5 การยืดมือและข้อมือ ทำได้ทุกที่ You

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าสะโพกของคุณแน่นหรือไม่? มีสัญญาณบอกเล่าบางอย่าง Matney กล่าวว่า: มีปัญหาในการนั่งจากการยืน ตามด้วยขั้นตอนยากๆ สองสามขั้น เดินด้วยท่างอเล็กน้อยหรือมีปัญหาในการขึ้นหรือลงบันได และรู้สึกเจ็บบริเวณหน้าสะโพกหรือหลังส่วนล่าง อาการปวดเข่าอาจเกิดขึ้นได้ ส่วนใหญ่เป็นเพราะความรัดกุมนั้นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเดินของคุณ

วิธีแก้ปัญหานั้นง่าย: ทำลายการไม่เคลื่อนไหวและเคลื่อนไหว ซึ่งจะเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก ประโยชน์? ด้วยความยืดหยุ่นของสะโพกที่มากขึ้น คุณจะเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้ง่ายขึ้น เดินจะง่ายขึ้น และปวดสะโพกและหลังส่วนล่างน้อยลง Matney กล่าว

เพื่อให้สะโพกและกล้ามเนื้อรอบๆ นั้นมีความสุขขึ้นเล็กน้อย ให้ทำกิจวัตรการยืดเหยียด 5 ครั้งต่อไปนี้ที่สร้างโดย Matney ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำสองหรือสามครั้ง (อย่าลืมหายใจลึก ๆ ) ทำตามลำดับทั้งหมดสองหรือสามครั้งต่อวัน

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยคุณขจัด 6 อาการปวดเมื่อยที่น่ารำคาญ

เวลาที่ดีที่สุดในการยืดสะโพกแต่ละครั้ง:

ก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ทำ #2, #4 และ #5
ขณะพักโต๊ะทำงานทุกๆ 20 นาที: ทำ #1 และ #2
ก่อนนอน : ทำทั้งห้าเหยียด (หรืออย่างน้อยที่สุด ให้ทำ #3 ขณะนอนอยู่บนเตียง)

1. ปอด (สำหรับสะโพกงอ)

เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกัน ก้าวขาขวาไปข้างหลังจนส้นเท้าราบกับพื้น แล้วยกขึ้นด้วยเท้าขวา หลังตรงและศีรษะขึ้น ย่อตัวลงเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่สะโพกขวา ถือ. ปล่อยและสลับข้าง

2. เอ็นร้อยหวายยืด

ยืนโดยให้เท้าชิดกัน วางส้นเท้าขวาบนพื้นแล้วงอเท้าขวาเข้าหาตัว ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก (คุณสามารถวางมือบนสะโพกได้หากต้องการ) จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังของขาขวา ถือ. ปล่อยและสลับข้าง

3. รูปที่ 4 ยืด (สำหรับ Glutes)

นอนหงาย งอเข่าและเท้าบนพื้น วางเท้าขวาบนต้นขาซ้าย ขวาเหนือเข่าซ้าย ใช้มือซ้ายจับเข่าขวา ดึงเบาๆ เข้าหาหน้าอกแล้วตามด้วยไหล่ซ้าย ถือ. ปล่อยและสลับข้าง

4. ยืดต้นขาด้านใน

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ รักษาเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้าบนพื้น เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านใน ถ้าคุณไม่รู้สึกถึงมัน ให้ขยายขาขึ้นเล็กน้อย ถือ. ปล่อยและสลับข้าง