มาเผชิญหน้ากัน: ทำงานที่บ้าน อาจปวดคอได้ เชื่อฉันสิ ฉันควรรู้ ในฐานะที่เป็นคนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ฉันคุ้นเคยกับการใช้เวลาทั้งวันไปกับความเจ็บปวดแสนสาหัสหากฉันเดินผิดวิธีระหว่างชั้นเรียนออกกำลังกายหรือนอนในท่าแปลก ๆ ตั้งแต่ฉันเริ่มทำงานจากที่บ้าน ฉันพบอาการปวดหลังและคอมากขึ้น รวมทั้งอาการปวดศีรษะที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งไอบูโพรเฟนที่แรงที่สุดไม่สามารถรักษาได้

ฉันรู้ว่าฉันไม่ใช่คนเดียวที่ต้องรับมือกับอาการปวดหลัง หากคุณใช้เวลาทั้งวันบนโซฟาหรือนั่งค่อมคอมพิวเตอร์ มีโอกาสสูงที่คุณจะรู้สึกไม่สบาย ตามที่ Keiko Finnegan แพทย์ด้านไคโรแพรคติกที่ ญาติพี่น้องที่เหมาะสมที่สุด การนั่งรอบ ๆ บ้านทั้งวันสามารถสร้างความเสียหายได้มากกว่าการนั่งที่ย่ำแย่

เป็นที่ทราบกันดีว่าการนั่งเป็นเวลานานช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ส่งผลให้มีโอกาสเกิดความผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้การนั่งยังทำให้กล้ามเนื้อที่ยึดเราตั้งตรงอ่อนแอลง การปิดกล้ามเนื้อส่วนสำคัญบริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก และขาของคุณ ซึ่งกระทบต่อท่าทางและการทำงานของเรา ยิ่งนั่งนาน กล้ามเนื้อก็จะยิ่งอ่อนแรง ในที่สุดร่างกายก็เริ่มทรุดโทรมเหมือนบ้านที่ไม่มีฐานราก

แต่เพียงเพราะคุณทำงานจากที่บ้านเพื่ออนาคตอันใกล้ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวลานั้นอย่างเจ็บปวด เพื่อช่วย Finnegan แชร์เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลัง แม้ว่าคุณควรไปพบแพทย์หากอาการปวดของคุณรุนแรงขึ้น แต่คำแนะนำเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณใช้เวลาอยู่ที่บ้านได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้น

รายการที่เกี่ยวข้อง

วิธีปรับปรุงท่าทางของคุณ

ไม่ว่าคุณจะมีหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือกล้ามเนื้อตึง พวกเราส่วนใหญ่จะทำทุกอย่างเพื่อให้ความรู้สึกไม่สบายนั้นหายไป โชคดีที่ Finnegan กล่าวว่ามีวิธีมากมายที่จะรักษาอาการปวดหลังในขณะที่คุณทำงานจากที่บ้าน

นำกลยุทธ์มาสู่ที่นั่งของคุณ

เว้นแต่สำนักงานที่บ้านชั่วคราวของคุณจะมีโต๊ะยืน มีโอกาสดีที่คุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง อย่างไรก็ตาม Finnegan กล่าวว่าคุณสามารถรักษาท่าทางของคุณในขณะที่คุณนั่งลงได้ ความลับอยู่ที่ว่าคุณนั่งอย่างไร

ทิ้งพนักพิงและเลื่อนไปที่ขอบเก้าอี้ของคุณเพื่อให้ก้นของคุณเป็นส่วนเดียวบนเก้าอี้และหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศาโดยให้เท้าราบกับพื้น คุณจะยังคงตื่นตัวและจดจ่ออยู่กับที่นั่งของคุณ คุณจะต่อต้านการโค้งมนของกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจทำให้ปวดคอและหลังได้

ในขณะที่คุณทำอยู่ ให้ไปข้างหน้าและเปลี่ยนท่านั่งของคุณเป็นระยะๆ โดยการสลับขาข้างที่ไขว้ทับอีกข้าง นั่งไขว่ห้าง หรือยืนด้วยเท้ากว้าง ร่างกายของคุณกำลังต่อสู้กับความสามารถของเก้าอี้ในการยุบท่าทางของคุณ

ปรับพื้นที่สำนักงานของคุณใหม่

สำหรับหลายๆ คน การทำงานจากที่บ้านนำอิสระกลับมาสู่การทำงานเก้าถึงห้าครั้ง แทนที่จะใช้เวลาแปดชั่วโมงในห้องเล็ก ๆ ที่แออัด คุณสามารถทำงานจากเตียงที่แสนสบายของคุณหรือตอบอีเมลขณะดูโทรทัศน์ (อย่ากังวล ฉันจะไม่บอกเจ้านายของคุณ) ปัญหาคือมุมสบาย ๆ ที่พวกเราส่วนใหญ่โน้มเอียงเข้าหาไม่ได้สร้างขึ้นเพื่อรองรับคุณในขณะที่คุณโน้มตัวบนแล็ปท็อปเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ยิ่งเรานั่งบนเก้าอี้มากเท่าไร ร่างกายของเราจะเปลี่ยนไปเป็นท่าทางที่ทรุดโทรมมากเท่านั้น Finnegan กล่าว เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะสร้างเอฟเฟกต์แบบหล่อบนร่างกายของเรา มันยากขึ้นที่จะยืนตัวตรง และเราตกเป็นเหยื่อของความตึงเครียดที่หลังส่วนบน คอ ไหล่ และหน้าอก

เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าด้านบนของหน้าจอแล็ปท็อปอยู่ในระดับเดียวกับสายตาของคุณ (คุณสามารถทำได้ง่ายๆ โดยวางคอมพิวเตอร์ไว้บนกองหนังสือ) เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องเอียงศีรษะขึ้นหรือลง คุณจึงไม่ต้องออกแรงกดที่คอและหลังส่วนบนอย่างมาก นอกจากนี้ Finnegan แนะนำให้ปรับแป้นพิมพ์ของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแป้นพิมพ์ของคุณนั่งอยู่ที่ระดับข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศา ถ้ามันสูงหรือต่ำเกินไป มันจะทำให้มือและไหล่ของคุณตึงและอาจนำไปสู่อุโมงค์ carpal หรือไหล่ทำงานผิดปกติ

ยืนปรบมือให้ตัวเอง

เพื่อไม่ให้คุณประหลาด แต่ Finnegan บอกว่าการนั่งคือการสูบบุหรี่แบบใหม่

ในขณะที่คนทำงานจากที่บ้าน เราได้กลายเป็นนักจัดรายการมืออาชีพแล้ว เธอกล่าว หากคุณนั่งทำงานเกือบทั้งวัน มีเหตุการณ์ต่อเนื่องที่ส่งผลกระทบไม่เพียงแค่หลังและคอของคุณเท่านั้น แต่รวมถึงสมองของคุณด้วย

หากต้องการดูแลหลัง ร่างกาย และสมอง ให้สลับไปมาระหว่างนั่งและยืน: การศึกษาแสดง การเดินสองนาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมงสามารถฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองได้

แต่ทำไมหยุดด้วยสองนาที? คุณยังสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ด้วยการยืนหยัดอย่างแท้จริง

ท่านั่งที่ไม่ดีสามารถแปลเป็นท่ายืนที่ไม่ดีได้อย่างง่ายดาย Finnegan กล่าว เริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยยืน 20 นาทีทุกชั่วโมงหรือยืนสำหรับงานเฉพาะ เช่น โทรออก ลองตั้งค่าการเตือนให้เปลี่ยนตำแหน่งทุกๆ 20 นาที

วิธีแก้ปวดหลังขณะทำงานที่บ้าน

ทำงานที่บ้านด้วยอาการปวดหลัง? ไม่มีปัญหา. อ่านเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย

ปล่อยให้มันไหล

แยกเสื่อโยคะของคุณออก: การเพิ่มกระแสวินยาสะลงในตารางเวลาของคุณเป็นสิ่งที่หมอนวดสั่ง

เท่าที่เราชอบคิดว่าคอของเราไม่ได้ยึดติดกับหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อทั้งหมดเชื่อมต่อเข้าด้วยกันผ่านพังผืด Finnegan กล่าว ใช้เวลาในการขยับร่างกายของคุณผ่านการฝึกไหลช้าๆ เพื่อสร้างพื้นที่ว่างและผ่อนคลายให้กับร่างกายทั้งหมด

หากตารางเวลาของคุณแน่นเกินกว่าจะลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนโยคะเสมือนจริง คุณสามารถ you บีบการเคลื่อนไหวเล็กน้อยใน ระหว่างการโทรด้วย Zoom

ตุนของที่จำเป็น

ตามคำบอกของ Finnegan คุณอาจมีเครื่องมือที่จำเป็นในการบรรเทาอาการปวดหลังอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น เครื่องมือกัวซา ไม่ได้มีไว้สำหรับใบหน้าของคุณเท่านั้น คุณสามารถใช้มอยส์เจอไรเซอร์ที่คุณโปรดปรานกับส่วนของร่างกายที่ตึงเครียดและใช้เครื่องมือนี้นวดในบริเวณที่มีปัญหาได้

ด้วยเครื่องมือกัวซา ค่อยๆ ร่อนไปทั่วบริเวณเหล่านี้เพื่อหาจุดที่เจ็บปวด ตึงเครียด หรือเป็นหลุมเป็นบ่อ Finnegan กล่าว เมื่อคุณพบพื้นที่เหล่านี้แล้ว ให้สร้างรูปแบบรูปดาวด้วยเครื่องมือเพื่อช่วยสลายข้อจำกัดด้าน Fascial ทันทีที่คุณเริ่มเห็นรอยแดงหรือพีเทเชีย (จุดสีแดงเล็กๆ) ให้หยุดและเคลื่อนไปยังจุดถัดไป

วิธีแก้ผ้าไม่ให้ยับโดยไม่ใช้เตารีด

Finnegan ยังแนะนำให้ใช้เกลือ Epsom ครีมแมกนีเซียม, หรือ แพ็คน้ำมันละหุ่ง จนถึงจุดเจ็บ

ยืดออก

การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล Finnegan แบ่งปันแบบฝึกหัดที่เธอชอบบางส่วนให้ลองทำ: ตั้งแต่การยืดคอไปจนถึงหลังส่วนล่าง และทุกๆ อย่างในระหว่างนั้น จะต้องมีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่จะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของคุณได้

• หากต้องการยืดด้านข้างของคอและหลังส่วนบน ให้จับที่ขอบที่นั่งโดยดึงสะบักลงมา งอคอไปทางขวา หูถึงไหล่ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำทั้งสองข้าง
• นั่งโดยให้ขาขวาไขว้ไปทางซ้ายในรูปที่สี่ นั่งตัวตรงและเอนไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ก้นขวาของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที สลับขาแล้วทำซ้ำ
• นั่งบนเก้าอี้สูง บิดตัวไปทางขวา แล้วจับพนักพิงเพื่อช่วยให้ยืดได้ลึกขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำไปทางซ้าย
• ใช้ท่าเด็กโต๊ะ ยืนตัวสูงอยู่หน้าโต๊ะทำงาน วางมือทั้งสองข้าง วางฝ่ามือลงบนโต๊ะทำงาน เหยียดแขนตรง งอเอวจนหลังขนานกับพื้น รู้สึกถึงการยืดลึกในรักแร้และด้านข้างของลำตัว หากต้องการยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น ให้วางหัวใจไว้ใกล้พื้นทุกครั้งที่หายใจออก
• ขณะนั่งในท่าตั้งตรง ให้วางหลังมือซ้ายไว้ที่หลังส่วนล่าง ใช้มือขวาเอื้อมเหนือศีรษะและวางบนด้านบน/ซ้ายของศีรษะ เอียงหูขวาไปทางไหล่ขวา ค่อยๆดึงหูของคุณเข้าใกล้ไหล่ด้วยมือขวา ตอนนี้หันศีรษะไปทางขวาแล้ววางคางไว้ที่หน้าอก คุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดีที่หลังซ้ายบนของคุณ
• ยืดขาขวาไปข้างหน้า เมื่อหลังของคุณตรง เอนตัวไปข้างหน้าที่เอว และรู้สึกยืดที่หลังขาขวาของคุณ กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วหมุนเท้าขวาไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้ายเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ลึกกว่าและในจุดต่างๆ ของขา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงท่าทางของคุณและบรรเทาจุดที่ตึงเครียดเท่านั้น แต่ การยืดกล้ามเนื้อยังเชื่อมโยงกับ ทำให้จิตใจสงบและลดระดับความเครียด—และเราทุกคนสามารถยืนหยัดเพื่อคลายเครียดได้หลังจากวันที่ยาวนานของการทำงานที่บ้าน