ถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการว่าอาหารมื้อโปรดในวันนั้นคืออะไร และฉันรับประกันว่าพวกเขาจะตอบกลับด้วยอาหารเช้า ท้ายที่สุด การรับประทานอาหารเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานทางจิตใจและร่างกายที่จำเป็นในการทำให้เป็นมื้อเที่ยง และ มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็น ที่เด็กและผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารเช้าจะได้รับไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินซี ไรโบฟลาวิน สังกะสีมากขึ้น และ ธาตุเหล็กในอาหารมากกว่าอาหารที่ข้ามมื้อเช้า กำลังกินอาหารเช้า ช่วยให้หัวใจของคุณ , ความหนาแน่นของกระดูก , เมแทบอลิซึม , และ การย่อย —และใครที่อยากจะข้ามโอกาสที่จะลองทานไข่ลวกหรือแพนเค้กเนยถั่วก่อนที่คุณจะกระโดดลงไปในรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันนี้
ตามที่ Whole Foods' รายงานแนวโน้มปี 2564 อาหารเช้าจะมีขนาดใหญ่กว่าที่เคยในปีนี้ เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล: การทำงานจากที่บ้านทำให้พวกเราหลายคนมีเวลา *ในที่สุด* นั่งลงและเพลิดเพลินกับอาหารเช้าจริงๆ ระหว่างสัปดาห์—วาฟเฟิลในวันพุธ ใครๆ ก็ทำได้—บนโปรตีนบาร์ในรถเก่าๆ กิจวัตรของชีวิตที่ผ่านมา เรายินดีต้อนรับซับในสีเงินนี้ด้วยอ้าแขน
ที่เกี่ยวข้อง : 30 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกวัน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เราจึงเลือกผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ (และแฟนตัวยงของอาหารเช้า) Frances Largeman-Roth, RDN สำหรับมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
รายการที่เกี่ยวข้อง
Green Shakshuka / Skillet Eggs ในซอส Enchilada เครดิต: Caitlin Benselไข่
อาจเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายที่สุดที่นั่น ไข่เป็นอาหารเช้าที่อร่อย รวดเร็ว และมีคุณค่าทางโภชนาการในทุกรูปแบบ ตั้งแต่อาหารแบบกวนไปจนถึงแบบลวก ไปจนถึงเสิร์ฟบนขนมปังอะโวคาโด คีช หรือเคียงคู่กับตอร์ตียาสำหรับรานเชอโร huevos จากข้อมูลของ Largeman-Roth ไข่เป็นหนึ่งในไม่กี่ตัว แหล่งอาหารของวิตามินดี . นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ (และแม้แต่น้อยในฤดูหนาว) เธอกล่าว ไข่แต่ละฟองมีวิตามินดี 44 IU รวมทั้งโปรตีน 6 กรัม และโคลีนเพื่อสุขภาพสมอง ฉันรักพวกเขาที่มีแดดจัดโดยมีศรีราชาอยู่ด้านบน ฉันยังเสิร์ฟพร้อมกับกะหล่ำปลีดองเพื่อเพิ่มโปรไบโอติก
ที่เกี่ยวข้อง : ใช่ ไข่มีสุขภาพดี—เพราะเหตุนี้
PB&J สูตรข้าวโอ๊ตค้างคืน เครดิต: Antonis Achilleosข้าวโอ้ต
ข้าวโอ้ต เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมมาก Largeman-Roth กล่าว คุณสามารถใช้มันในขนมอบ ข้าวโอ๊ตข้ามคืน และแน่นอนในข้าวโอ๊ต คุณยังสามารถผสมให้เข้ากันและใช้เป็นแป้งได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้อย่างไร ข้าวโอ๊ตก็เป็นสิ่งที่วิเศษสำหรับหัวใจคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีเบต้ากลูแคนมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีแป้งต้านทานซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นั่นหมายความว่าถ้าคุณมีชามในตอนเช้า คุณจะไม่สามารถหาของว่างก่อนอาหารกลางวันได้
สวัสดีตอนเช้า กรีนสมูทตี้ เครดิต: Caitlin Benselกรีนสมูทตี้
น้ำผลไม้สีเขียวอาจเป็นน้ำมันงูที่ใส่น้ำตาล แต่สมูทตี้สีเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ฉันชอบสมูทตี้เพราะคุณสามารถบรรจุได้มากในแก้วเดียว Largeman-Roth กล่าว หนึ่งในรายการโปรดของฉันคือ Banana-Avocado Zinger (ดูด้านล่าง) จากหนังสือของฉัน สมูทตี้ & น้ำผลไม้: ครัวรักษาป้องกัน . เป็นการผสมผสานระหว่างผลไม้ ผัก และสมุนไพร และเต็มไปด้วยวิตามินบี มันยอดเยี่ยมมากในการรับฉันก่อนออกกำลังกาย เคล็ดลับสำหรับมือโปร: คุณสามารถเพิ่มจาลาเปโน่เล็กน้อยเพื่อทำให้ตาสว่างขึ้นได้ (ตามตัวอักษร)
กล้วย-อะโวคาโด Zinger
ทำได้ 2 ที่
- น้ำมะพร้าวเย็น 1/2 ถ้วยตวง
- กล้วยแช่แข็งสับ 1 ลูก
- อะโวคาโดลูกเล็ก 1 ลูก ปอกเปลือกแล้ว
- สัปปะรดหั่นชิ้นแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสดสับ 1/4 ถ้วย
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
ผสมผสานและให้บริการ
ขนมปังปิ้งเนยอัลมอนด์ เครดิต: Caitlin Benselขนมปังโฮลวีต Sourdough พร้อมผลไม้และเนยถั่ว
มีบางสิ่งที่น่าพึงพอใจมากกว่าการจมลงในขนมปังปิ้ง แป้งเปรี้ยว Largeman-Roth กล่าว ฉันชอบขนมปังซาวโดโฮลวีตจาก Bread Alone ที่ทาด้วยเนยอัลมอนด์หรือเนยเมล็ดงา จากนั้นฉันจะเติมผลไม้สดลงไป เช่น องุ่นสไลซ์หรือเมล็ดทับทิม และโรยเมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง หรือเมล็ดป่านเพื่อเพิ่มสารอาหารและความกรุบกรอบ เนื่องจากแป้งเปรี้ยวจะเคี้ยวหนึบได้ Largeman-Roth อธิบายว่าต้องใช้เวลานานกว่าปกติในการกิน และการรับประทานอาหารอย่างช้าๆ จะช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย
