คุณรู้อยู่แล้วว่าการฟิตร่างกายนั้นดีสำหรับคุณ ออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและปอด มันสามารถ ช่วยด้วย ลดความวิตกกังวลและป้องกันภาวะซึมเศร้าอีกด้วย การออกกำลังกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารต้านความเครียดในร่างกายของเรา ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย การวิจัย แนะนำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายสามารถรู้สึกดี—และถึงกับเป็นเรื่องสนุก

ไม่ขาย? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ผู้ใหญ่น้อยกว่าห้าเปอร์เซ็นต์ทำอย่างน้อย ออกกำลังกาย 30 นาที ทุกวันตามประธานสภาด้านฟิตเนส กีฬาและโภชนาการ ในขณะที่เราควรจะทำคาร์ดิโอ 150 นาที ต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 2 วันโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเท่านั้น หนึ่งในสาม ของเราทำแบบนี้จริงๆ แต่การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการลาก ต่อไปนี้เป็นสี่วิธีในการเริ่มต้น ( และ เตะออกจาก) กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. เร่งจังหวะเพลง

หากคุณกำลังเดินหรือยกน้ำหนัก ดนตรีสามารถ, ปรับปรุงประสิทธิภาพ และทำให้คุณคิดว่ากิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด ดนตรีช่วยให้คุณประสานงานการออกกำลังกายได้ Fabio Comana อาจารย์ผู้สอนที่ .กล่าว สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ . ตัวอย่างเช่น เนื้อเพลงสามารถส่งเสริมแง่มุมของเทคนิคเมื่อมีคำต่างๆ เช่น ต่อย ตัด หรือผลัก

จังหวะเพลงของคุณยังส่งผลต่อวิธีการซิงโครไนซ์การออกกำลังกายของคุณอีกด้วย Comana แนะนำจังหวะของเพลงที่คุณฟังเพื่อสะท้อนถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ ค้นหาจังหวะต่อนาที (BPM) ในเพลงใดก็ได้ ที่นี่ หรือฟังและแตะตามจังหวะโดยใช้a เครื่องคิดเลข BPM . ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการเกี่ยวกับความเร็วที่ควรมองหา

• วอร์มอัพ: 100 ถึง 110 ครั้งต่อนาที
• แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง: 110 ถึง 120 ครั้งต่อนาที
• แบบฝึกหัดความอดทน ความเร็ว และความคล่องตัว: สูงกว่า 120 ครั้งต่อนาที
• การยืดกล้ามเนื้อ: 90 ถึง 100 ครั้งต่อนาที

แม้ว่าดนตรีจะทำให้การออกกำลังกายของเราสนุกยิ่งขึ้น แต่ Comana เตือนว่าอย่าพึ่งเพลงหรือทีวีมากเกินไปจนเสียสมาธิจากการออกกำลังกาย พฤติกรรมที่ยั่งยืนนั้นเชื่อมโยงกับประสบการณ์ และหากดนตรีเป็นเพียงการเบี่ยงเบนความสนใจและอดทน พฤติกรรมที่ยั่งยืนจะไม่ถูกสร้างขึ้น เขากล่าว ในกรณีนี้ถ้าเอาเพลงนั้นออกไปก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องออกกำลังกาย

2. ออกไปข้างนอก

คุณอาจไม่ต้องการวิทยาศาสตร์มายืนยันว่าการเขย่าเบา ๆ ในป่านั้นสนุกกว่าการวิ่งบนลู่วิ่ง แต่การออกกำลังกายกลางแจ้งจะช่วยลดความรู้สึกตึงเครียด ความโกรธ และภาวะซึมเศร้า ในขณะที่เพิ่มการมีส่วนร่วมและช่วยให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกมีพลังงาน การวิจัย แนะนำ การอยู่ข้างนอกช่วยเสริมประสบการณ์ของคุณ เอลเลน มิลเลอร์ หญิงชาวอเมริกันเพียงคนเดียวที่พิชิตยอดเขาฟูจิได้ทั้งสองด้านกล่าว Everest และโค้ชฟิตเนสกลางแจ้งที่ เวล ไวทัลลิตี้ เซ็นเตอร์ และ Vail Athletic Club ในเมืองเวล รัฐโคโลราโด

แต่คุณไม่จำเป็นต้องปีนภูเขาที่สูงที่สุดในโลกเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายกลางแจ้ง เดินป่าหนึ่งชั่วโมงไหม้ 530 แคลอรี่ , หนึ่งชั่วโมงของการเดินบนหิมะ 500 และการย้ายการวิ่งปกติของคุณจากลู่วิ่งไปข้างนอกยังสามารถเผาผลาญได้ 780 แคลอรี่ ต่อชั่วโมง. ถอดปลั๊กจากโลกอิเล็กทรอนิกส์และเริ่มเข้าสู่สถานที่ท่องเที่ยว กลิ่น เสียงรอบตัวคุณ มิลเลอร์กล่าว ธรรมชาติบำบัดได้อย่างเหลือเชื่อ

3. เป็นเชียร์ลีดเดอร์ของคุณเอง

ลองทิ้งข้อความให้กำลังใจและล้อมรอบตัวเองกับคนคิดบวกเพื่อช่วยสร้างแรงบันดาลใจและกระชับการออกกำลังกายของคุณ นักกีฬาทำงานได้ดีขึ้นและใช้เวลานานขึ้นกว่าจะถึงสิ่งกีดขวางบนถนนเมื่อเห็นใบหน้าที่มีความสุขแทนที่จะเป็นหน้าเศร้า การวิจัยใหม่ แนะนำ นักปั่นจักรยานแสดงใบหน้าที่มีความสุขและเศร้าอย่างอ่อนเกิน—นอกเหนือจากคำพูดที่เคลื่อนไหว เช่น ไป และหน้าที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น หยุด—ในการศึกษา พรมแดนในระบบประสาทของมนุษย์ . นักวิจัยแนะนำให้ผู้เข้าร่วมเหยียบคันเร่งจนหมดแรง คนที่มองเห็นสัญญาณเชิงบวกจะเหยียบนานกว่าคนที่เห็นแง่ลบสามนาที

4. บัดดี้ขึ้น

การเป็นหุ้นส่วนกับคนสำคัญสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณได้อย่างจริงจัง นักวิจัยพบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากกว่าห้าเท่าหากคู่สมรสของพวกเขาทำ การศึกษาล่าสุด . แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีคู่หูที่โรแมนติกเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย เพื่อนสามารถช่วยคุณยึดติดกับ stick แผนการออกกำลังกาย เช่นกัน เราเป็นสัตว์สังคมและสิ่งนี้ช่วยอธิบายความสำเร็จอย่างต่อเนื่องของการออกกำลังกายแบบกลุ่ม (อัตราการเข้าร่วมเฉลี่ย 28%) การเติบโตของการฝึกกลุ่มย่อย (เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าตั้งแต่ปี 2550) และการเติบโตของการฝึกอบรมส่วนบุคคลแบบตัวต่อตัวเกือบ ตามโคมานะ ระบบสนับสนุนทำให้เกิดความสนิทสนม การร่วมมือ ความรับผิดชอบ และการแข่งขันที่เป็นมิตร