พูดถึง ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ อาจไม่ใช่หัวข้อที่โลดโผนที่สุดที่จะนำเสนอที่โต๊ะอาหารค่ำ แต่อาจเป็นหนึ่งในหัวข้อที่สำคัญที่สุดในการประเมินสุขภาพโดยรวมของคุณ 'ไฟเบอร์มีความสำคัญมากสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ' กล่าว Amy Gorin , MS, RDN, ผลิตภัณฑ์จากพืช นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน . 'มันช่วยหลายด้านของสุขภาพตั้งแต่สุขภาพของลำไส้ไปจนถึงคอเลสเตอรอล นอกจากจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมแล้ว การกินไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก'

น่าเสียดายที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารประจำวันของพวกเขา ตามแนวทางปฏิบัติด้านอาหารของสหรัฐอเมริกาสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 50 ปีควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายที่มีอายุเท่ากันควรตั้งเป้าไว้ที่ 31 กรัมต่อวัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขาได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ผู้หญิงมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 97 เปอร์เซ็นต์ ขาด ของคำแนะนำเหล่านี้ ส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปมากเกินไป ซึ่งใยอาหารถูกตัดออก (และคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่)

การแก้ไขปัญหา? การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีจะเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมหรือใบสั่งยาจากแพทย์ จุดเริ่มต้นที่ง่ายและอร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้คือผลไม้ ลูกอมจากธรรมชาติไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ แต่ยังทำหน้าที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมจากธรรมชาติอีกด้วย ผลไม้บางชนิดไม่เท่ากันในแง่ของปริมาณใยอาหาร ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรเลือกผลไม้ประเภทใด หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นธรรมชาติ และอร่อย เหล่านี้เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: 30 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกวัน

6 ผลไม้ไฟเบอร์สูงที่ควรทานเป็นประจำ

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง เบอร์รี่

ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่อยู่ในอันดับต้นๆ โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย แต่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหมดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ) ไม่ใช่เรื่องยากที่จะหาวิธีเพิ่มผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณ (ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าชามผลเบอร์รี่ฤดูร้อนในท้องถิ่นที่ราดด้วยวิปครีมโฮมเมด!) แต่ถ้าคุณกำลังมองหาไอเดียใหม่ๆ เกี่ยวกับเบอร์รี่ ลองเติมข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณลงไปครึ่งถ้วยแล้วเสิร์ฟเป็นอาหารค่ำใน สลัดแบล็คเบอร์รี่และสเต็ก หรือปั่นเป็นสมูทตี้กับข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้ไฟเบอร์สองเท่า เพียงจำไว้ว่าถ้าไฟเบอร์สูงคือเป้าหมายของคุณ ให้เลือกสมูทตี้แทนน้ำผลไม้เสมอ เนื่องจากการคั้นน้ำจะขจัดเนื้อหาที่เป็นเส้นใยของผักและผลไม้

โทนเนอร์ที่ดีที่สุดสำหรับผิวแห้งเป็นสิว

ที่เกี่ยวข้อง: คุณไม่น่าจะได้รับฟลาโวนอยด์เพียงพอ - ดังนั้นให้เพิ่ม 10 Superfoods แสนอร่อยเหล่านี้ลงในรายการขายของชำของคุณโดยเร็ว

สอง ผลไม้เมืองร้อน

ผลไม้เมืองร้อนไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่สนุกในการผสมผสานผลไม้และการบริโภคผักในแต่ละวันของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมอีกด้วย เลือกอย่าง เสาวรส มะม่วง ฝรั่ง กีวี แก้วมังกร และ สัปปะรด ทั้งหมดมีน้ำหนักระหว่าง 5 กรัม (กีวี) ถึง 25 กรัม (เสาวรส) ต่อถ้วย ผลไม้เมืองร้อนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการทำให้สมูทตี้สดชื่น—ลองดูc .นี้ รีมมี่ สับปะรด-ขมิ้น ผสมผสานกับส่วนผสมลับที่อาจทำให้คุณประหลาดใจ นอกเหนือจากเครื่องปั่น ผลไม้เมืองร้อนยังทำให้ซัลซ่าศักดิ์สิทธิ์กับเนื้อสัตว์ ปลา และทาโก้

ที่เกี่ยวข้อง: เบื่อส้มตำ? ส้มโอเต็มไปด้วยวิตามินซีเช่นกัน (และประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย)

3 แอปเปิ้ล

กุญแจสำคัญในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของแอปเปิ้ลให้มากที่สุดคือการกินผิว (แน่นอนหลังจากการขัดผิวที่ดี) แอปเปิลลูกกลางหนึ่งลูกที่เปลือกหุ้มอยู่จะมีเส้นใยประมาณ 4.4 กรัม แต่ถ้าคุณปอก ตัวเลขนั้นจะลดลงเหลือ 2 กรัม เพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลหั่นเป็นอาหารว่างด้วยการทาเนยถั่ว ทำแอปเปิ้ลชิ้นหนาและซอสลูกเกดเพื่อตักโปรตีน หรือเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กรุบกรอบให้อร่อย

4 ลูกพรุน

ใช่ สุภาษิตโบราณนั้นเป็นความจริง: ลูกพลัมแห้งหรือที่รู้จักว่าพรุนนั้นเต็มไปด้วยใยอาหาร โดยประมาณ 4 กรัมต่อ 3 ชิ้นหรือ 8 กรัมต่อถ้วย แต่ไม่ใช่แค่เส้นใยที่ทำให้พรุนเป็นยาตามใบสั่งแพทย์ทั่วไปสำหรับอาการท้องผูก 'ลูกพรุนเป็นแหล่งซอร์บิทอลตามธรรมชาติซึ่งช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารโดยช่วยให้น้ำไหลเข้าสู่ลำไส้ใหญ่' Gorin อธิบาย ส่วนผสมของไฟเบอร์และซอร์บิทอลทำให้ขนมหวานและเคี้ยวหนึบเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหว วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการกินลูกพรุนคือการอุ่นบนเตาด้วยน้ำเล็กน้อย น้ำผึ้ง อบเชย และน้ำมะนาว จากนั้นปล่อยให้อวบอ้วน หลังจากเคี่ยวไม่กี่นาที ปล่อยให้เย็นและเสิร์ฟบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต ลูกพรุนยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารไก่หรือหมู

ที่เกี่ยวข้อง: เหตุใดการทานอินทผลัมจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและดีต่อสุขภาพมากกว่าในการทำให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจ

ซอสแครนเบอร์รี่เยลลี่เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

5 อะโวคาโด

ใช่อะโวคาโดเป็นผลไม้ทางเทคนิค ซุปตาร์สีเขียวครีมเหล่านี้บรรจุไฟเบอร์ 7 กรัมต่อทุกๆ 100 กรัม ซึ่งมีขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดโดยเฉลี่ย โยนกัวคาโมเล่ลงบนแซนวิชหรือสลัดของคุณ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยขนมปังอะโวคาโดสักชิ้นหรือสองชิ้น (ด้านบนด้วยไข่สำหรับโปรตีนแข็ง) หรือแม้แต่ผสมอะโวคาโดลงในสมูทตี้ครีมที่ปราศจากนม

6 เมล็ดทับทิม

แม้ว่าพวกเขาอาจใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อต่อสู้กับบรรจุภัณฑ์ตามธรรมชาติ เมล็ดทับทิมกรุบกรอบ (เรียกว่า arils) มีเส้นใย 4 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับเมล็ดประมาณครึ่งถ้วย โรยเมล็ดทับทิมลงบนสลัดเพื่อให้มีรสหวานและเนื้อสัมผัสที่สดชื่น หรือใช้ผสมกับครอสตินีเนื้อย่างเพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยแบบคาดไม่ถึง

ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีอร่อยในการกินวิตามินซีเพิ่มภูมิคุ้มกัน