ในการศึกษาที่มีชื่อเสียงซึ่งดำเนินการในปี 1993 ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในซานฟรานซิสโก นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบวิธีที่จะเพิ่มอายุขัยของหนอนเป็นสองเท่า พวกเขาทำลายยีนที่ทำให้หนอนแก่ (เรียกว่ายีน Grim Reaper) และดัดแปลงยีนอื่นเล็กน้อยที่ช่วยให้เวิร์มแข็งแรง (a.k.a. ยีน Fountain of Youth) ความก้าวหน้านี้มีความหมายที่ลึกซึ้งสำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาว—แต่อนิจจา เฉพาะในกรณีที่คุณเป็นหนอน

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้วิธีปรับแต่งอย่างปลอดภัย ของคุณ DNA และยืดอายุขัยของมนุษย์ แต่ต้องขอบคุณการวิจัยที่ล้ำสมัย พวกเขารู้อะไรมากมายเกี่ยวกับการทำให้ปีต่างๆ ที่คุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ร้อยละเจ็ดสิบของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิต ตัวอย่างเช่น พฤติกรรมการดื่มและการกินของคุณ และมีเพียง 30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ขับเคลื่อนโดยยีนของคุณ Henry Lodge, MD, รองศาสตราจารย์คลินิกด้านการแพทย์ที่ Columbia University Medical กล่าว ศูนย์ในนิวยอร์กซิตี้ นั่นหมายความว่าคุณมีพลังเหนือวัยอย่างสง่างามมากกว่าที่คุณคิด ในหน้าเหล่านี้ คุณจะพบกับเจ็ดวิธีที่น่าแปลกใจและทำได้เพื่อรักษาสุขภาพและความสุขของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ใครต้องการยีน Fountain of Youth ที่ดัดแปลงหลังจากทั้งหมด?)

1. อบพาย ปลูกดอกไม้ (สามารถเลือกฝึกซ้อมไตรกีฬาได้)

คุณต้องกระฉับกระเฉงในช่วงวัยกลางคนเพื่อให้มีชีวิตชีวาในปีทองของคุณ แต่ความกระตือรือร้นอาจไม่ทำให้คุณต้องเสียภาษีอย่างที่คุณคิด

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดความอัศจรรย์ได้ Ralph Paffenbarger Jr., M.D. หนึ่งในผู้ตรวจสอบหลักของการศึกษาศิษย์เก่าของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดผู้บุกเบิกด้านอัตราการเสียชีวิต พบว่าผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรีเป็นประจำหรือมากกว่าต่อสัปดาห์จะเพิ่มชีวิตพวกเขาได้อีกประมาณสองปี และผลการศึกษาประชากรในเมืองโคเปนเฮเกนที่สรุปผลในช่วง 35 ปีเมื่อเร็ว ๆ นี้ ซึ่งรวมถึงชายและหญิงประมาณ 20,000 คนที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 93 ปี พบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งอย่างสม่ำเสมอเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วที่ช้าถึงปานกลางสามารถเพิ่มอายุขัยของ ผู้ชายอายุ 6.2 ปี ผู้หญิง 5.6 ปี

ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญจากงานอดิเรกที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เป้าหมายของคุณควรอยู่ที่การใช้ชีวิตแบบองค์รวมที่กว้างขึ้น Dan Buettner ผู้เขียน .กล่าว The Blue Zones: บทเรียนเพื่อชีวิตที่ยืนยาวจากผู้คนที่อายุยืนยาวที่สุด ($ 15, amazon.com ). นั่นหมายถึงการทำกิจกรรมที่ไม่อยู่ประจำที่คุณชอบจริงๆ เป็นเวลาประมาณสองถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ Buettner แนะนำให้ทำสวน ไม่เพียงแต่คุณทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากเท่านั้น แต่คุณยังอาจลงเอยด้วยผักที่มีประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

นอกจากนี้ การมีมุมมองเชิงบวกเกี่ยวกับชีวิต ซึ่งมักเกิดจากการทำอะไรสนุกๆ ก็สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดได้ เป็นเรื่องที่ดี เนื่องจากระดับคอร์ติซอลในระดับที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับเทโลเมียร์ที่สั้นกว่า—ฝาครอบป้องกันที่ปลายโครโมโซมซึ่งช่วยปกป้อง DNA จากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคความเสื่อมที่มาพร้อมกับความชรา เทโลเมียร์เป็นเหมือนพลาสติกที่ปลายเชือกผูกรองเท้าที่ป้องกันไม่ให้หลุดลุ่ย Thea Singer ผู้เขียนอธิบาย ความเครียดน้อยลง (สำหรับผู้หญิง) ($ 16, amazon.com ).

2. แตะเข้าไปในพระพุทธเจ้าภายในของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันไม่ให้คอร์ติซอลท่วมกระแสเลือดของคุณ? เปิดใช้งานประสาทพระพุทธเจ้าของคุณ นั่นคือชื่อที่ Gayatri Devi, M.D. รองศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์กและผู้อำนวยการ New York Memory & Healthy Aging Services ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติด้านสุขภาพแบบบูรณาการได้ให้เส้นประสาทเวกัส มันขยายจากสมองของคุณไปยังช่องท้องและอวัยวะภายในทั้งหมดของคุณ และมีพลังในการชะลอการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณรู้สึกสงบ ลองหายใจเข้ายาว 10 วินาทีติดต่อกัน 6 ครั้งทุกครั้งที่รู้สึกเครียด ไม่ว่าจะเป็นความเครียดเฉียบพลันหรือความเครียดจากการจราจรปกติ การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน in วารสารโรคหัวใจนานาชาติ ตั้งข้อสังเกตว่าวิธีหายใจหกครั้งยังช่วยลดความวิตกกังวลและอาการใจสั่น เมื่อคุณรู้สึกตื่นตระหนก คุณสามารถลองยกเท้าขึ้นได้ การนอนราบโดยยกขาขึ้นเหนือศีรษะจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจโดยอัตโนมัติ ช่วยให้คุณรู้สึกกลมกล่อมและระดับคอร์ติซอลไม่พุ่งสูงขึ้น

3. ปกป้องข้อต่อของคุณ

ข้อต่อทุกข้อเป็นระบบที่ซับซ้อนของกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่เป็นหน่วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ข้อต่อที่รับน้ำหนักของคุณ (สะโพก เข่า และข้อเท้า) มักจะเป็นสัญญาณของความชราก่อนวัย ทำไม? กระดูกอ่อนและเส้นเอ็นสูญเสียปริมาณน้ำเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้มีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นน้อยลง ซึ่งส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดในที่สุด

หากคุณเพิ่งเริ่มรู้สึกปวดข้อครั้งแรก (เช่น เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าหรือยืนนานเกินไป) คุณจะต้องทำมากกว่าการทำสวน Gregg T. Nicandri, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและเวชศาสตร์การกีฬาของ University of Rochester Medical Center ใน Rochester กล่าวว่าเพื่อส่งเสริมสุขภาพข้อต่อในระยะยาว ,นิวยอร์ก. เขาแนะนำว่าในแต่ละสัปดาห์ คุณตั้งเป้าสำหรับกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที เช่น การเดินเร็วๆ และการปรับกล้ามเนื้อแบบน้ำหนักอิสระ บวกกับโยคะอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ (นี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น จำไว้ว่าทุกสิ่งที่คุณทำเพื่อเสริมสร้างข้อต่อของคุณจะเป็นประโยชน์)

หากคุณกำลังประสบกับโรคข้ออักเสบในระยะแรกหรือกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดข้ออักเสบเรื้อรัง ให้ลองฝึกรำไทเก็ก จากการศึกษาพบว่าการฝึกนี้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกันกับโยคะ แต่จะสวมใส่ที่ข้อต่อน้อยกว่า และในขณะที่แพทย์ทุกคนเห็นพ้องกันว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพของข้อต่อ แต่คณะลูกขุนยังคงให้อาหารเสริม (เช่น กลูโคซามีน) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบระดับปานกลางถึงรุนแรง แต่ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน (หากคุณเคยพิจารณาใช้ ให้ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อน)

4. รู้ตัวเลขของคุณ

ความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลของคุณอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าคุณจะมีอายุมากขึ้นอย่างไร ตามที่ Michael Roizen, M.D. หัวหน้าเจ้าหน้าที่สุขภาพของคลีฟแลนด์คลินิกในคลีฟแลนด์ คุณควรรักษาระดับความดันโลหิตที่ 115/75 หรือต่ำกว่า; ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม 200 หรือต่ำกว่า; และระดับ HDL คอเลสเตอรอล 50 หรือสูงกว่า (HDL เป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่คิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้)

วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น? กินเก่ง. ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีชื่อเสียง ซึ่งเน้นธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านั้น ตามคำบอกของ Roizen เคล็ดลับคือการนำอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณและแทนที่ด้วยอาหารที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ไม่ดีได้ ข้อควรพิจารณา: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่น กล้วย มันเทศ ส้ม และมะเขือเทศ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ไตของคุณล้างโซเดียม (ซึ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น) ออกจากกระแสเลือดของคุณ ผลเบอร์รี่เป็นที่รู้จักกันว่าสามารถเคาะคะแนนจากการอ่านความดันโลหิตของคุณ การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2554 โดยมหาวิทยาลัยอีสต์แองเกลียและมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าผู้ที่กินบลูเบอร์รี่อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงได้ 10 เปอร์เซ็นต์ และประหยัดพื้นที่สำหรับของหวาน: การรับประทานช็อกโกแลตที่มีรสหวานน้อยที่สุด (หมายถึงปริมาณโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป) สามารถขจัดจุดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

5. อย่าข้ามชมรมหนังสือ

การศึกษาที่แปลกใหม่ในปี 1964 ที่ดำเนินการโดยแพทย์สจ๊วต วูล์ฟ พบว่าชุมชนชาวอิตาเลียนอเมริกันที่มีความใกล้ชิดสนิทสนมกันในเมืองโรเซโต รัฐเพนซิลเวเนีย มีอัตราการเสียชีวิตต่ำ แม้ว่าคนในท้องถิ่นจะสูบบุหรี่ ป่วยเป็นโรคอ้วน และทำงานเป็นเวลานานเท่ากับคน ย่านอื่นๆ เหตุผล? การอยู่ท่ามกลางเพื่อนฝูงเป็นการผ่อนคลาย ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและส่งเสริมการรักษา” Christine Carter, Ph.D., นักสังคมวิทยาจาก University of California at Berkeley's Greater Good Science Center กล่าว

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถพบปะสังสรรค์กับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงในแต่ละวันได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณยังคงใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพได้ด้วยการเพิ่มวันที่ยืนปกติกับเพื่อนสนิทในปฏิทินของคุณ (นึกถึงการรับประทานอาหารกลางวัน กลุ่มหนังสือ ภาพยนตร์ คืนและพักผ่อนวันหยุดสุดสัปดาห์) ในการศึกษาความสัมพันธ์ทางสังคมและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน Plos Medicine ซึ่งเป็นวารสารทางวิทยาศาสตร์ นักวิจัยสรุปว่าอิทธิพลของความสัมพันธ์ทางสังคมที่ไม่เพียงพอต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตนั้นเทียบได้กับปัจจัยเสี่ยงที่เป็นที่ยอมรับกันดีสำหรับการตาย เช่น การสูบบุหรี่และโรคอ้วน บรรทัดล่าง: กิน ดื่ม และร่าเริง—อย่างพอประมาณ และกับเพื่อน—บ่อยเท่าที่คุณจะทำได้

6. เรียนรู้

โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีการศึกษามากเท่าไร คุณก็จะมีโอกาสมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขมากขึ้น การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสุขภาพและพฤติกรรมทางสังคม พิจารณาความแตกต่างของการตายระหว่างผู้หญิงผิวขาวที่ไม่จบการศึกษาระดับมัธยมศึกษาตอนปลายและผู้ที่มีประกาศนียบัตรมัธยมปลายขึ้นไป ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่มีการศึกษาน้อยมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าผู้หญิงที่มีการศึกษามากกว่าถึง 9 เปอร์เซ็นต์ ผู้เขียนตั้งสมมติฐานว่าการมีการศึกษามากขึ้นอาจทำให้วงจรคุณธรรมซึ่งรวมถึงการจ้างงานและสุขภาพที่ดีขึ้น นอกจากนี้การได้รับการศึกษาช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจของคุณ Devi กล่าว พูดอีกอย่างก็คือ มันช่วยให้ส่วนต่างๆ ของสมองตื่นตัวได้นานขึ้น

แม้ว่าคุณจะเป็นปริญญาเอก คุณไม่ควรพักผ่อนในผลงานวิชาการของคุณ คุณต้องเรียนรู้ต่อไปตลอดชีวิต ตามหลักการแล้ว Devi คุณควรมีส่วนร่วมกับส่วนหนึ่งของจิตใจที่คุณไม่ต้องพึ่งพา: มีแนวคิดที่น่าสนใจเกี่ยวกับการไม่ใช้ที่เรียนรู้ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าถ้าส่วนใดส่วนหนึ่งของสมองไม่ได้ใช้ มันก็จะเชี่ยวชาญน้อยลง ดังนั้น กระจายพอร์ตโฟลิโอความรู้ความเข้าใจของคุณด้วยการพยายามสร้างบางสิ่งบางอย่างหากคุณเป็นนักเขียน เรียนดนตรีหากคุณเป็นนักกีฬาโดยธรรมชาติ หรือเรียนรู้ที่จะวาดภาพหากคุณเป็นนักบัญชี

7. เป็นคนดี

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการคิดไตร่ตรองอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ชีวิตยืนยาวและมีความสุข นักวิจัย Howard S. Friedman และ Leslie R. Martin จาก University of California at Riverside ได้ทำการศึกษาผู้คน 1,500 คน ตรวจสอบอายุ 80 ปีเพื่อหาสาเหตุของการมีอายุยืนยาว และพบว่าคนที่ประพฤติตัวในลักษณะนี้สม่ำเสมอจะเจริญรุ่งเรือง ฟรีดแมนกล่าวว่ากลุ่มตัวอย่างที่ขาดสติสัมปชัญญะ แม้จะสดใส แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเติบโตและแต่งงานไม่ดี สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า และค่อนข้างไม่ประสบความสำเร็จในที่ทำงานและเสียชีวิตเมื่ออายุยังน้อย ดูสิ แม่ของคุณพูดถูก ถ้าคุณต้องการชนะในเกมแห่งชีวิต การทำตัวดีนั้นคุ้มค่าจริงๆ

ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีหรือไม่? ผู้มีอายุครบร้อยปีเจ็ดคนแบ่งปันคำแนะนำที่มีชีวิตยืนยาวของตนเอง