เมื่อเราตั้งมาตรฐานไว้สูงเกินไป เราย่อมต้องโทษตัวเอง และกลับไปสู่สภาพที่เป็นอยู่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้' Dana Sturtevant, RD เจ้าของร่วมของ ได้รับการบำรุง ในเมืองพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน ทานอาหารแฟชั่น เช่น น้ำผลไม้ทำความสะอาด เป็นต้น เราดึงดูดพวกเขาเพราะพวกเขาทำงาน—แต่เพียงชั่วขณะหนึ่ง ทันทีที่คุณกลับไปกินอาหารจริง คุณก็กลับมาที่จุดเริ่มต้นได้เลย ไม่ต้องพูดถึงความรู้สึกที่พลังงานเหลือน้อย ความแข็งแกร่ง และหิวโหยอยู่ตลอดเวลา เช่นเดียวกันสำหรับการออกกำลังกาย: ผู้คนออกกำลังกายทุกวันในช่วงสองสัปดาห์แรกของปี จากนั้นลดลงโดยสิ้นเชิงในเดือนกุมภาพันธ์เพราะระดับความมุ่งมั่นนั้นไม่สามารถทำได้ในระยะยาว Sturtevant กล่าว

เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ เราขอผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเป้าหมายที่รู้สึกว่าทำได้ คุณอาจสงสัยว่ามันคุ้มค่าที่จะตั้งเป้าหรือไม่ วันพรุ่งนี้คุณอาจไม่ลดละสองขนาดหรือเป็นปรมาจารย์เซน แต่เราสัญญาว่าคุณจะก้าวหน้าอย่างมากในการเดินทางสู่ความสุขและสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง : วิธีเริ่มออกกำลังกาย (หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวตั้งแต่วันฮัลโลวีนโดยพื้นฐานแล้ว)

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 อัพเกรดขนมของคุณ

หากคุณอยากทานของหวานหลังอาหารเย็น คุณควรมีมัน! แต่ถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำตาลและยังคงสนองความอยากนั้น คุณสามารถเจือจางของหวานด้วยบางอย่างเช่นถั่วหรือเมล็ดพืชได้ Willow Jarosh, RD ผู้ร่วมก่อตั้งของ C&J Nutrition ในเมืองนิวยอร์ก ดังนั้น แทนที่จะหยิบช็อกโกแลตแท่ง ให้ลองอัลมอนด์เคลือบช็อกโกแลต กล้วยแช่เย็นชุบช็อกโกแลต หรือช็อกโกแลตชิปผสมกับป๊อปคอร์น พิสตาชิโอ หรือทั้งสองอย่าง นอกจากการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ซึ่งมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูงและขนาดรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น คุณยังได้รับเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย

ที่เกี่ยวข้อง : 9 ส่วนผสมของหวานที่ดีสำหรับคุณที่มีรสหวานโดยไม่ใส่น้ำตาล

วิธีปิดรายการเฝ้าดู Facebook

สอง นั่งไม่ต่างกัน

อาจเป็นเรื่องยากที่จะนั่งให้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานประจำ แต่การนั่งให้สบายขึ้นนั้นเป็นเรื่องง่าย: เปิดก้นของคุณ คนส่วนใหญ่นั่งในรูปตัว C ซึ่งกดดันกระดูกสันหลังของคุณและอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง คอและไหล่ได้ Jenn Sherer ผู้ก่อตั้ง กระดูกสันหลัง สตูดิโอในพาโลอัลโต แคลิฟอร์เนีย และเมื่อเราพยายามลุกขึ้นนั่งอย่าง 'เหมาะสม' เรามักจะดูดท้องและยื่นหน้าอกออก เกร็งกล้ามเนื้อในลักษณะที่ทำให้เราอยู่ในแนวเดียวกันหรือเครียดมากขึ้น แสร้งทำเป็นว่าคุณมีหาง และงอเล็กน้อยที่สะโพกเพื่อไม่ให้นั่งบนนั้น เชอร์เรอร์แนะนำ วิธีนี้จะช่วยคลายกระดูกเชิงกรานและยืดกระดูกสันหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรงได้ ปรับเก้าอี้ของคุณให้เท้าวางราบกับพื้น (หรือที่พักเท้า) และต้นขาของคุณขนานกับพื้น

ที่เกี่ยวข้อง: 15 นาทีสู่ท่าทางที่ดีขึ้น

3 ตั้งปลุกเวลาเข้านอน

มากกว่าหนึ่งในสามของเรามักจะไม่ได้รับการนอนหลับขั้นต่ำเจ็ดชั่วโมงที่เราต้องการ แม้ว่าคุณอาจจะนอนไม่หลับในภายหลัง แต่คุณสามารถเข้านอนเร็วขึ้นได้ และวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำเช่นนั้นคือการตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนไฟดับ Holly Phillips, MD, ผู้เขียนให้คำแนะนำ ของ การพัฒนาความอ่อนล้า . เมื่อมันดับลง ให้เริ่มกิจวัตรการพักผ่อน ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำ ทำอาหารกลางวันให้ลูกๆ ทานในวันถัดไป หรือเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืน นาฬิกาปลุกยังทำหน้าที่เป็นตัวเตือนให้ปิดทีวี ปิดแล็ปท็อป และวางโทรศัพท์ลง เนื่องจากแสงสีฟ้าที่อุปกรณ์เหล่านั้นปล่อยออกมาสามารถชะลอการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ ทำให้นอนหลับยากขึ้น ถ้าคุณชอบอ่านหนังสือก่อนนอน ให้หรี่ไฟบนอุปกรณ์อ่านหนังสือของคุณ เปิดใช้งานคุณสมบัติจำกัดแสงสีน้ำเงินหรือติดตั้งหลอดไฟหรี่ในห้องนอนของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น: 7 กลยุทธ์ที่น่าแปลกใจที่ใช้งานได้จริง

4 เดินไปทุกจุดหมายภายใน 1 ไมล์

ยิ่งคุณทำกิจกรรมทางกายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น Michele Stanten ผู้ฝึกสอนการเดินและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองใน Coopersburg, Penn กล่าวว่าหากมีบางสิ่งอยู่ในรัศมี 1 ไมล์ ฉันพยายามเดินแทนการขับรถ แม้ว่าละแวกของคุณจะไม่สามารถเดินได้ คุณยังสามารถเดินจากร้านค้าหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งภายในศูนย์การค้าขนาดใหญ่หรือจอดรถที่ธนาคารหรือร้านขายยา แล้วเดินจากที่นั่นไปทำธุระอื่นๆ ได้ การเดินแทนการขับรถสามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น ลดน้ำหนัก อารมณ์ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและช่วยให้คุณประหยัดได้ประมาณ 60 เซ็นต์ต่อไมล์ ความละเอียดระดับไมโครที่ดีอีกอย่างหนึ่ง: ขยับเท้าทุกครั้งที่โทรศัพท์อยู่ในมือ หากคุณติดอยู่กับโทรศัพท์บ้านหรือต้องการอยู่เฉยๆ ให้เดินเข้าที่หรือเดินเคียงข้างกัน Stanten กล่าว

5 เช็คอินด้วยตัวเองระหว่างมื้อ

การอดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสร้างกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและไม่สมจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้และไม่สามารถกินได้ Sturtevant กล่าว เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน คุณต้องการเรียนรู้ที่จะปรับสัญญาณของความหิวโหย อย่าเพิกเฉย การจิบน้ำระหว่างการกัดสามารถช่วยให้คุณช้าลงและทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้น เช่นเดียวกับการหยุดตรวจลำไส้ในช่วงครึ่งหลังของมื้ออาหาร ในการทำเช่นนั้น ให้วางส้อมลง หายใจเข้าลึกๆ แล้วถามตัวเองว่าคุณอิ่มแค่ไหน และคิดว่าจะต้องทานอาหารอีกมากแค่ไหนถึงจะอิ่ม Sturtevant กล่าว เมื่อเรากินด้วยความตระหนักรู้ เราจะได้รับความสุขจากอาหารมากขึ้น และหากปราศจากความสุขนั้น ก็ยากที่จะรู้สึกหล่อเลี้ยง

6 กำหนดเขตปลอดโทรศัพท์

การกำหนดขอบเขตทางกายภาพนั้นง่ายกว่าการพยายามจำกัดเวลาที่คุณใช้ในการเลื่อนดู Instagram หรือตรวจสอบอีเมลของคุณ (อีกครั้ง) การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่าผู้ที่มารับประทานอาหารที่เอาโทรศัพท์ออกไประหว่างทานอาหารเย็นนั้นมีความสุขกับประสบการณ์น้อยกว่าผู้ที่วางโทรศัพท์ และผลการศึกษาแยกออกมาแนะนำว่าหากโทรศัพท์อยู่ใกล้ๆ โทรศัพท์ของคุณ จะทำให้ประสิทธิภาพในการรับรู้ลดลง แม้กระทั่ง ถ้าปิดอยู่ ลองเก็บโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋าที่ทำงานหรือห้ามโทรศัพท์ไว้ที่โต๊ะอาหาร หากครอบครัวของคุณปฏิเสธคุณ ให้เริ่มด้วยการทดลองใช้ เมื่อคุณแนะนำให้ทำอะไรสักอย่างในช่วงสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์ การซื้อในนั้นง่ายกว่า BJ Fogg, Ph.D. ผู้อำนวยการของ ห้องปฏิบัติการออกแบบพฤติกรรม ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด หวังว่าคุณจะมีการอภิปรายที่ยอดเยี่ยมมากในงานเลี้ยงอาหารค่ำ ซึ่งจะทำให้ทุกคนมีส่วนร่วมและทำให้นโยบายนี้เป็นนโยบายที่ถาวรมากขึ้น

7 กินผักเป็นอาหารเช้า

อาหารเช้ามักถูกมองข้ามว่าเป็นโอกาสในการบีบผัก ซึ่ง 91 เปอร์เซ็นต์ของเรา (!) ไม่ได้รับเพียงพอ ลองทาขนมปังปิ้งด้วยอะโวคาโดบดหรือใส่ผักโขมหรือมันเทศขูดผัดลงในไข่คน มื้อเช้าของคุณไม่จำเป็นต้องเผ็ดเพื่อใส่ผัก คุณยังสามารถผัดบวบขูดลงในแป้งแพนเค้กหรือแครอทหั่นฝอยลงในข้าวโอ๊ตของคุณ เรามีแนวคิดเฉพาะเจาะจงว่าอาหารเช้าคืออะไร เมื่ออันที่จริงแล้วอาหารเช้าเป็นเพียงมื้ออาหารเหมือนอย่างอื่น Sturtevant กล่าว ฉันชอบผักย่างที่มีไข่ด้านที่มีแดดจัดเป็นอาหารเช้า แต่คุณสามารถทานพิซซ่าที่เหลือพร้อมกับผักได้

8 ออกกำลังกายสักสองสามนาที

คุณควรออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ แต่อย่าปล่อยให้ตัวเลขเหล่านั้นข่มขู่คุณไม่ให้ทำในสิ่งที่คุณทำได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณสามารถแบ่งเวลาออกเป็นเซสชั่น 10 นาทีโดยไม่พลาดประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจของการออกกำลังกาย และการวิจัยสนับสนุนพลังของการออกกำลังกายระยะสั้น: การศึกษาหนึ่งพบว่าการฝึกน้ำหนัก 13 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่อีกเรื่องหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการวิ่งเพียง 5 นาทีต่อวันก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ จากโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการยืนเพียงอย่างเดียวนั้นดีต่อสุขภาพการเผาผลาญ Tamara Hew-Butler, PhD, รองศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเวย์น ในเมืองดีทรอยต์ สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายใดๆ ก็ดีกว่าไม่มีเลย

วิธีจัดปาร์ตี้ในบ้านหลังเล็ก

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัว ทำได้ทุกที่