คุณกังวลว่าคุณไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีหรือไม่? Michele Olson, PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Auburn University Montgomery กล่าวว่าอย่าเป็นอย่างนั้น การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว—การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของร่างกายคุณเองเป็นแรงต้าน และเพียงแค่นั้น—ก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องจักรหรูหรา ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดแปลเป็นชีวิตจริงในแบบที่เครื่องบลาสเตอร์บั้นท้ายไม่สามารถทำได้ (คุยเกี่ยวกับ แรงจูงใจในการออกกำลังกาย )

ภาพยนตร์ที่ดีที่สุดเพื่อดูเมื่อป่วย

'การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวนั้นมีประโยชน์เพราะคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องยึดติดกับเครื่องยกน้ำหนัก' Olson กล่าว 'การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ทำให้เราดีขึ้นในสิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิตประจำวันของเรา เช่น นั่งยองๆ ไปหยิบของหรือเอื้อมมือไปวางของบนหิ้ง'

สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ลองโปรแกรมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวซึ่งออกแบบโดย Olson สี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ ในช่วงเวลานั้นคุณจะแข็งแรงขึ้นโดยรวม ซึ่งแปลว่าร่างกายที่กระชับขึ้น Olson กล่าว เนื่องจากการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ทุกที่ คุณจึงสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทันที แม้ว่าคุณจะติดอยู่ในการประชุมทางโทรศัพท์หรือในโรงแรมที่ห่างไกล

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเริ่มออกกำลังกาย

8 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยม

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 หมอบน้ำหนักตัว

ผลงาน: เกร็ง เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังส่วนบน,

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกและขาเปิดออกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่า ลดสะโพกลง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น เข่าตรงสำหรับตัวแทนหนึ่งคน ทำ 20 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ รูปแบบหมอบที่เหมาะสม

สอง ปอด

ผลงาน: กาว, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย

แอร์หน้าต่างตัวไหนดี

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มยืนด้วยมือที่สะโพก เท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้ายประมาณ 2 ฟุต

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าขวาเหนือข้อเท้าขวา ลดสะโพกและเข่าซ้ายเข้าหาพื้น

ขั้นตอนที่ 3: เหยียดเข่าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับตัวแทนหนึ่งคน ทำ 15 ครั้ง ทำซ้ำทางด้านซ้าย

3 กระทืบจักรยาน

ผลงาน: abs, เฉียง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มนอนหงายมือไขว้หลังศีรษะ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกและยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: บิดร่างกายส่วนบนไปทางขวา ดึงศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา ในเวลาเดียวกันให้ยืดขาซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 20 ครั้ง

4 แผ่นท่อนแขน

ผลงาน: เต็มตัว

ขั้นตอนที่ 1: นำปลายแขนลงกับพื้นโดยประสานมือและข้อศอกใต้ไหล่

เหตุใดจึงมีคริสต์มาสในเดือนกรกฎาคม

ขั้นตอนที่ 2: ยกเข่าขึ้นและก้าวถอยหลังเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนลูกบอลของเท้าและมือ และร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ไหล่ถึงสะโพกถึงส้นเท้า ค้างไว้หนึ่งนาที

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการทำไม้กระดาน

5 วิดพื้น

ผลงาน: เต็มตัว โดยเฉพาะหน้าอก ลูกหนู และไขว้

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก ยกเข่าขึ้นและก้าวถอยหลังเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนลูกบอลของเท้าและมือ และร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันจากไหล่ถึงส้นเท้า

วิธีทำความสะอาดเหรียญที่สกปรก

ขั้นตอนที่ 2: งอข้อศอกลดลำตัวลงกับพื้น ยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 10 ครั้ง

6 น่องยก raise

ผลงาน: น่อง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มยืนด้วยเท้าใต้สะโพก

ขั้นตอนที่ 2: ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น มาที่อุ้งเท้า ส้นเท้าล่างสำหรับตัวแทนหนึ่งคน ทำ 30 ครั้ง

7 ย้อนกลับกระทืบ

ผลงาน: มาตรา

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มนอนหงายโดยยกเท้าขึ้นสู่เพดานและกางแขนออกในท่า V นอกสะโพกฝ่ามือลง

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น 1 ถึง 2 นิ้ว ยกขาขึ้นไปทางหน้าอก ลดระดับลงอย่างช้าๆเพื่อเริ่มตำแหน่งสำหรับหนึ่งตัวแทน ทำ 15 ครั้ง

8 ซุปเปอร์เกิร์ล

ผลงาน: หลัง, abs, glutes

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มนอนคว่ำหน้าด้วยแขนเหนือศีรษะ

เงาผมที่ดีที่สุดสำหรับผมหงอก

ขั้นตอนที่ 2: เลื่อนแขน หัว อก และขาออกจากพื้น ดึงรอบเอวออกจากพื้น ค้างไว้หนึ่งลมหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับตัวแทนหนึ่งราย ทำ 10 ครั้ง