ทุกวันนี้ ผู้คนต่างพยายามที่จะมีสติมากขึ้นในทุกช่วงชีวิตของพวกเขา แต่อย่างจริงจัง นั่นหมายความว่าอย่างไร?

สติ คือการปฏิบัติที่ให้ความสนใจกับปัจจุบันขณะโดยปราศจากวิจารณญาณหรือการประเมิน กล่าวอีกนัยหนึ่งเพียงแค่สังเกตพูดว่า แอนนา เฮนนิ่งส์, MA ซึ่งเป็นที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพทางจิตในพอร์ตแลนด์ที่มีปริญญาขั้นสูงด้านจิตวิทยาการกีฬา '[มัน] การสังเกตความคิดของคุณ ลมหายใจ ความรู้สึกในร่างกายของคุณ สังเกตว่าเมื่อจิตใจของคุณล่องลอยหรือเมื่อมีบางสิ่งกวนใจคุณ' เธอกล่าว และคุณทำสิ่งนี้โดยไม่ครุ่นคิดหรือครุ่นคิดถึงสิ่งที่คุณสังเกตเห็น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะนักวิ่ง 'เกี่ยวกับการพัฒนาความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นกับการวิ่งนอกเหนือจากการนับไมล์เพื่อแบ่งปันกับคนแปลกหน้าใน Strava หรือเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ' Charlie Dark กล่าว เอกอัครราชทูต Lululemon, ครูสอนโยคะ นักวิ่ง และผู้ก่อตั้งบริษัท .ในลอนดอน เรียกใช้ Dem Crew 'นักวิ่งที่มีสติคือคนที่พยายามประเมินการวิ่งของตนให้มากกว่าแค่การวัดบนนาฬิกาและประสิทธิภาพของร่างกาย และไม่เพียงแค่เน้นที่ระยะทางและเวลาเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงผลกระทบของการวิ่งที่มีต่อจิตใจด้วย บทเรียน เรียนรู้จากการวิ่ง และแชร์ข้อมูลดังกล่าวเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้อื่นได้อย่างไร'

เมื่อเราทำเช่นนี้ เมื่อเราเจาะลึกสิ่งที่ Dark เรียกว่าการทำสมาธิของการวิ่ง จนกระทั่งมันกลายเป็นเรื่องง่าย—คุณทราบไหมว่า ความรู้สึกนั้นคุณสามารถวิ่งได้ตลอดไป—นั่นคือเวลาที่ประตูน้ำท่วมของผลประโยชน์เปิดออก

ใช้อะไรถูพื้นไม้

ประโยชน์ของการวิ่งอย่างมีสติคืออะไร?

Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, ผู้อำนวยการฝ่ายบริการด้านประสิทธิภาพอธิบาย 'เจตนาด้วยสติกำลังเพลิดเพลินกับช่วงเวลาปัจจุบันและกระบวนการที่ช่วยให้บรรลุผลลัพธ์โดยไม่ต้องกดดันให้ตัวชี้วัดควบคุมคุณ' ประสิทธิภาพที่เหมาะสมและบริการด้านจิตวิทยาของเท็กซัส และกรรมการบริหารสำหรับ สมาคมจิตวิทยาการกีฬาประยุกต์. 'ดังนั้นในขณะที่ฉันมีเป้าหมายที่จะตีเวลา ขณะวิ่ง ฉันกำลังจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหว—ความรู้สึกของร่างกายที่เคลื่อนไหวข้ามถนน การหายใจ และความรู้สึกของลม—หรือฟังเสียงนกที่ล็อคฉันไว้กับช่วงเวลา และสามารถช่วยให้ฉันเข้าสู่สถานะการไหลและทำงานได้ราบรื่นขึ้น ในที่สุดก็ถึงเมตริกที่ฉันสนใจ'

การวิจัยสนับสนุนการมีสติเป็นตัวช่วยในการทำงาน งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร ความเป็นพลาสติกของระบบประสาท แสดงให้เห็นถึงความอดทนที่เพิ่มขึ้นเมื่อใช้เทคนิคที่มีสติในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันรวมทั้งในระหว่างการแข่งขันกีฬา การศึกษาอื่นปรากฏใน วารสารกีฬา เผยให้เห็นว่าการมีสติมากขึ้นสามารถป้องกันความเหนื่อยหน่ายได้

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การเป็นนักวิ่งที่มีสติสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้เช่นกัน ประการหนึ่งมันช่วยให้มีภาวะซึมเศร้า การศึกษาแปดสัปดาห์ที่ตีพิมพ์ใน จิตเวชศาสตร์การแปล เปิดเผยว่าเมื่อผู้คนทำสมาธิและออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 นาที (ใช่ การวิ่งนับ!) คอมโบสองครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขามีอาการซึมเศร้าลดลง 40 เปอร์เซ็นต์ การเจริญสติในการวิ่งก็เป็นวิธีการบรรเทาความวิตกกังวลได้เช่นกัน จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร สรีรวิทยาและพฤติกรรม การมีสติสัมปชัญญะลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการแข่งขัน การวิจัยเดียวกันนั้นยังพบว่าการมีสติมากขึ้นมาพร้อมกับความมั่นใจในตนเองที่เพิ่มขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: นักกีฬาที่ไม่เต็มใจเรียนรู้ที่จะค้นหาความชัดเจนและความสงบในการวิ่งได้อย่างไร

โฟกัสเป็นสิ่งสำคัญเมื่อวิ่งอย่างมีสติ

ดูเหมือนชัดเจน แต่พวกเราหลายคนชอบที่จะแบ่งเขต คุณก็รู้ ใส่เพลงทรงพลัง (เพลง 'Run the World' ของคิวบียอนเซ่) แล้ววิ่งไปเลย แต่เมื่อคุณไม่มีสมาธิ คุณจะไม่รู้ถึงฝีเท้า การเคลื่อนไหว และไม่ยึดติดกับตัวชี้นำของร่างกายที่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน' Cauthen กล่าว ผลลัพธ์: 'คุณอาจไปเร็วเกินไปหรือไม่รู้ถึงการหายใจและทำให้เครียดกับตัวเองมากขึ้น' แม้ว่าการเช็คอินจะช่วยให้เราใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบันและเพลิดเพลินกับกระบวนการด้วย 'ความรู้สึกของการควบคุมที่ผ่อนคลาย'

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในแก้วเหล้าของคุณ การทำความเข้าใจรูปแบบความคิดของคุณในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วหรือความเข้มข้นเฉพาะสามารถสอนวิธีที่จะอยู่กับปัจจุบันและไม่จมอยู่กับความรู้สึกหรือความรู้สึกอ่อนล้าตาม สตีเฟน กอนซาเลซ, PhD, CMPC, ผู้อำนวยการกรีฑาด้านการเป็นผู้นำและประสิทธิภาพทางจิตที่ Dartmouth College และสมาชิกคณะกรรมการบริหารของ สมาคมจิตวิทยาการกีฬาประยุกต์.

วิธีทำความสะอาดเพดานป๊อปคอร์น

'เมื่อคุณสังเกตเห็นความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ ลองเปลี่ยนการพูดกับตัวเองจาก 'ฉันเหนื่อย' เป็น 'ฉันรู้สึกเหนื่อย' หรือ 'ฉันสังเกตว่าฉันรู้สึกเหนื่อย'' เฮนนิ่งส์แนะนำ โดยอ้างถึงงานด้านอารมณ์ที่คล่องแคล่วของ Susan David, PhD, นักจิตวิทยาที่ Harvard Medical School ''ฉันคือ ___' เป็นอันสิ้นสุด คุณเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ของอารมณ์หรือความรู้สึก ไม่มีที่ว่างสำหรับสิ่งอื่นใด' เฮสติ้งส์กล่าว 'อย่างไรก็ตาม 'ฉันรู้สึก ___' หรือ 'ฉันสังเกตว่าฉันรู้สึก ___' ทำให้มีที่ว่างมากขึ้นสำหรับความรู้สึกอื่นที่มีอยู่ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องติดอยู่กับอารมณ์หรือความรู้สึกใดๆ เลย'

จะเป็นนักวิ่งที่มีสติมากขึ้นได้อย่างไร

การมีสติเป็นพฤติกรรมที่เรียนรู้ และจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการรวบรวมแนวทางนี้ หากต้องการปรับตัวเองขณะวิ่ง ให้ลองใช้แอปการทำสมาธิเฉพาะการวิ่ง เช่น Headspace + Nike guided run on Nike Running และ วิ่งอย่างมีสติ หรือหนึ่งในห้าเคล็ดลับสำหรับมือโปรด้านล่าง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง เชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ

การดึงความสนใจของคุณกลับไปที่ลมหายใจและความรู้สึกของการหายใจเป็นการฝึกสติที่เป็นแก่นสาร การแนะนำตัวเองผ่านการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นวิธีที่จะนำตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบัน Hennings กล่าวเสริมว่าทักษะนี้จะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้นเมื่อคุณทำมากขึ้น บันทึกของเธอ: ฝึกซ้อมทั้งในและนอกรองเท้าวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่น ระหว่างรอคิว แทนที่จะหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาทันที ให้หายใจเข้าลึกๆ แบบกะบังลมสามครั้งเพื่อยึดตัวเองกับช่วงเวลานั้น การเป็นมนุษย์ที่มีสติมากขึ้นจะช่วยให้คุณกลายเป็นนักวิ่งที่มีสติมากขึ้น Hennings กล่าว

วิธีปรุงรสแบบไม่ติดกระทะ

ที่เกี่ยวข้อง: 5 ท่าฝึกการหายใจแบบมีสติ ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

สอง วิ่งผ่านประสาทสัมผัสของคุณ

การจดจ่อกับสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเชื่อมโยงกับช่วงเวลาปัจจุบัน ครั้งต่อไปที่คุณวิ่ง Hennings แนะนำให้คุณปรับตามความรู้สึกทางกายภาพ เช่น ท่าทางและไหล่ แขนที่แกว่งไปมา สะโพกที่หมุนได้ เข่าของคุณ และแรงกระแทกของที่วางเท้าแต่ละข้างเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบนี้ได้มากเท่าไหร่ คุณก็สามารถบริหารร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น Dark กล่าวเสริม

3 พักสมองจากเทคโนโลยี

เรารู้ว่าข้อมูลเป็นสิ่งสำคัญ และนักวิ่งต้องการบันทึกทุกอย่าง: ก้าว แยก ระยะทาง—ทุกสิ่ง แต่นั่นอาจกลายเป็นเรื่องสิ้นเปลือง Dark แนะนำให้ทิ้งนาฬิกาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อเน้นที่ความรู้สึก ไม่ใช่ตัววัด วิธีการทำเช่นนี้: การเริ่มต้นและสิ้นสุดการวิ่งของคุณโดยเน้นที่ลมหายใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหว หลับตาและตรวจร่างกายตั้งแต่เท้าไปจนถึงศีรษะ การใช้ไมล์แรกของการวิ่งมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกขอบคุณมากกว่าความเร็ว วอร์มร่างกายอย่างนุ่มนวลในการวิ่งของคุณ Dark กล่าว

4 แค่นึกภาพออก

การใช้ภาพจิตเพื่อช่วยเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับประสบการณ์เป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง Dark ใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้โดยอุทิศการวิ่งของเขาให้กับผู้คนในชีวิตของเขาก่อน—พวกที่ไม่สามารถวิ่งได้ เพื่อนที่ไม่อยู่ที่นี่แล้ว ผู้คนในชุมชนที่เขาต้องการสร้างแรงบันดาลใจ—จากนั้นฉันก็นึกภาพบุคคลในใจของฉันและ ลองนึกภาพว่าฉันกำลังวิ่งไปหาพวกเขาหรือว่าพวกเขาอยู่ข้างฉันเมื่อจิตใจของเขาเริ่มสงสัยเขาพูด

5 ลองใช้วิธี STOP

เมื่อออกไปวิ่งและหยุดพัก กอนซาเลซแนะนำให้คิดว่า STOP: 1. หยุด 2. หายใจเข้า 3. สังเกตจิตใจและร่างกายของคุณ และ 4. ดำเนินการอีกครั้ง การทำวิธี STOP เมื่ออยู่ที่สัญญาณไฟจราจรหรือหยุดพักน้ำสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายและจิตใจมากขึ้น เขากล่าว

ในท้ายที่สุด ด้วยกรอบความคิดในช่วงเวลาปัจจุบัน นักวิ่งที่มีสติมักจะวางตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่จะเพิ่มตัวชี้วัดประสิทธิภาพของพวกเขาได้ Hennings กล่าว และสนุกกับการวิ่งของพวกเขามากขึ้นไปพร้อมกัน